Un po’ di attività fisica prima di andare a letto può aiutare a dormire meglio

Per molto tempo è stato sconsigliato di fare esercizio fisico intenso prima di andare a letto, ma ora i ricercatori hanno scoperto che anche brevi sessioni di attività leggera possono aiutare a dormire meglio.

In uno studio, il primo al mondo, pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine e finanziato dall’Health Research Council, i partecipanti hanno completato due sessioni di intervento serali di quattro ore, durante le quali si rimaneva seduti per un periodo prolungato, e si continuava a stare seduti con pause di tre minuti ogni mezz’ora. Questi semplici esercizi a corpo libero sono stati scelti perché non richiedono attrezzatura né molto spazio e possono essere eseguiti senza interrompere il programma TV che si sta guardando

I ricercatori hanno scoperto che dopo aver completato l’intervento di pause di attività, i partecipanti dormivano per 30 minuti in più. L’intervento di esercizio fisico prevedeva tre esercizi: squat sulla sedia, sollevamento dei polpacci e sollevamento delle ginocchia in posizione eretta con estensione dell’anca a gambe tese.

L’autrice principale Jennifer Gale, dottoranda presso il Dipartimento di Nutrizione Umana, afferma che stare seduti per lunghi periodi è associato a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiovascolari e morte. “Sappiamo che per molti di noi, il periodo più lungo di seduta ininterrotta avviene a casa la sera. Nei nostri studi precedenti abbiamo scoperto che alzarsi e fare 2-3 minuti di esercizio ogni 30 minuti riduce la quantità di zucchero e grassi nel flusso sanguigno dopo un pasto”. Tuttavia, molte linee guida sul sonno ci dicono che non dovremmo fare sessioni più lunghe o esercizi ad alta intensità nelle ore prima di dormire, quindi volevamo sapere cosa succederebbe se si facessero sessioni molto brevi di attività di intensità leggera ripetutamente durante la sera”, afferma.

“Da quanto sappiamo da altri studi, probabilmente potresti ottenere un effetto simile se camminassi per casa, marciassi sul posto o persino ballassi nel tuo soggiorno: la cosa più importante è alzarti regolarmente dalla sedia e muovere il corpo”, afferma.

Il fatto che questo esercizio comporti un sonno più lungo è importante perché la mancanza di sonno può influire negativamente sulla dieta ed è stata associata a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

“Sappiamo che livelli più elevati di attività fisica durante il giorno favoriscono un sonno migliore, ma le attuali raccomandazioni sul sonno sconsigliano l’esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a letto perché può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, peggiorando la qualità del sonno. Potrebbe essere giunto il momento di rivedere queste linee guida, poiché il nostro studio ha dimostrato che interrompere regolarmente lunghi periodi di posizione seduta è un intervento promettente per la salute”, affermano i ricercatori.

Fonte: Jennifer T Gale, Jillian J Haszard, Dorothy L Wei, Rachael W Taylor, Meredith C Peddie. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024; 10 (3): e001774 DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774