Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono vegetali erbacei appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae. Costituiscono degli alimenti molto diffusi, che in nutrizione vengono classificati nel VI gruppo fondamentale (Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina A).
Gli spinaci sono noti fin dall’antichità: originari della Persia, giunsero in Cina grazie al Re del Nepal e arrivarono in Spagna, intorno all’anno 1000, grazie agli Arabi per i quali lo spinacio era “il principe degli ortaggi”. Si sono poi progressivamente diffusi negli altri Paesi europei. Dopo il ‘500 gli spinaci, appartenenti alla famiglia delle Amarantacee, furono esportati nelle Americhe dai colonizzatori. La leggenda narra che Caterina de’ Medici portò gli spinaci alla corte francese dove furono cucinati “à la Florentine”, in onore della città natale di Caterina. Da quel momento, gli spinaci divennero uno dei piatti simbolo della cucina francese.
Oggi, in Italia, la loro coltivazione è diffusa soprattutto in Toscana, Lazio, Campania, Marche, Veneto, Piemonte e Puglia. Si può distinguere lo spinacio adulto e i baby-spinaci, ottenuti in serra e da consumare in insalata.
Mangiatore accanito di spinaci, dal 1929 Braccio di ferro è il testimonial per eccellenza di questo alimento, capace di restituire vigore e forza a chi è stanco
Gli spinaci sono alimenti poco calorici: apportano solo 23 calorie ogni 100 grammi di prodotto e sono quindi adatti a coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico. L’energia viene fornita principalmente da carboidrati, seguiti dalle proteine e da quantità irrilevanti di lipidi; i glucidi sono prevalentemente semplici e i peptidi a basso valore biologico; il contenuto di fibre è elevato, mentre il colesterolo è assente. La quantità di vitamine (sia liposolubili che idrosolubili) è apprezzabile, così come quella di sali minerali.
La porzione media di spinaci è di 50-70 g a crudo e 100-200 g a cotto.
Gli spinaci possiedono numerose proprietà e apportano molteplici benefici all’organismo: sono fonte di proteine, carboidrati e fibre; contengono anche sodio, rame, zinco e pochi grassi; sono ricchi di magnesio, di potassio, di fosforo, di vitamina A e di vitamina C: tali vitamine proteggono il corpo dall’invecchiamento e, grazie alla produzione di collagene, aiutano il corretto mantenimento della pelle e degli occhi. La luteina e la zeaxantina aiutano a migliorare la salute degli occhi. Grazie all’alto contenuto di potassio, gli spinaci sono ideali per contrastare l’ipertensione, dato che sono in grado di abbassare la pressione, esercitando effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Grazie all’acido folico, riducono l’omocisteina, un aminoacido che si trova nel sangue e che causa un maggior rischio di infarti e malattie cerebrovascolari. Contengono anche colina e inositolo, composti che contrastano la cattiva circolazione, oltre la vitamina K, utile per coagulazione e mantenere le ossa in salute.
Gli spinaci contengono ferro (2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco), ma è errata la convinzione secondo cui ne apportino un quantitativo elevato all’organismo. La loro fama di alimenti fortemente “energetici” legata al mito di Popeye, oltre ad essere il risultato di un errore di trascrizione nel riportare la concentrazione di ferro nelle primissime tabelle nutrizionali (si aggiunse “uno zero di troppo”), fu ben presto messa in discussione anche dalla scoperta degli ossalati; questi sono definiti come sostanze antinutrienti che limitano fortemente la biodisponibilità dei minerali (ferro, calcio, magnesio) contenuti negli ortaggi a foglie verdi.
Ad ogni modo, se si vuole agevolare l’assorbimento di ferro è consigliabile consumare gli spinaci conditi con limone; la vitamina C contenuta nell’agrume aiuta, infatti, ad assorbire il ferro.
In cucina, gli spinaci hanno molti utilizzi e si dimostrano estremamente versatili. Queste verdure possono essere mangiate crude in insalata, lessate o saltate in padella; svolgono il ruolo principale di contorno, ma rientrano anche in moltissime ricette di primi e secondi piatti elaborati. Alcuni esempi sono: ripieno per cannelloni, ravioli (assieme alla ricotta, al grana e alle spezie), ingrediente colorante della pasta alimentare (classiche tagliatelle verdi), farcitura degli involtini di carne o degli arrosti (ad esempio gli arrotolati di vitello con spinaci e formaggio filante).
Occorre tuttavia tener presente che, per evitare di danneggiare il contenuto in acido ascorbico e folati sensibili al calore, gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi. Inoltre, la cottura in acqua tende a disperdere il loro prezioso carico di minerali per diluizione; ecco perché, preferendoli cotti, si consiglia di consumarli al vapore. In tal caso, qualche goccia di succo di limone sarà utile a ripristinare la concentrazione di vitamina C persa in cottura e necessaria ad aumentare la biodisponibilità del ferro.
A livello industriale, dagli spinaci si ricava anche uno sfarinato secco chiamato “farina di spinaci”.
