Seguire un regime alimentare vario e bilanciato, che garantisca il giusto apporto di nutrienti, è il segreto per mantenersi in salute. Per variare la propria dieta e creare piatti ricchi di gusto può essere utile utilizzare ingredienti un po’ diversi dal solito. Un’ottima soluzione sono i semi di chia, che possono essere usati per dare consistenza e sapore a un’infinità di preparazioni.
La chia è una pianta erbacea a ciclo annuale; cresce fino a 1,75m di altezza, ha foglie opposte lunghe 4-8cm a maturità per 3-5cm di larghezza; produce fiori viola o bianchi che si raggruppano in grappoli (racemi) posti al vertice dello stelo. La chia produce dei piccoli semi di forma ovale, con un diametro di circa 1mm e un colore variabile dal marrone screziato di grigio, al bianco e nero.
I semi di chia non sono altro che i semi della Salvia hispanica, una pianta erbacea annuale originaria del Sudamerica, diffusa soprattutto in Guatemala e Messico; rappresentavano un alimento base per gli antichi Aztechi e Maya. Della stessa famiglia, quella delle Lamiaceae, fanno parte anche la menta, la melissa, la cedronella, la santoreggia, la lavanda, il rosmarino, il timo, la maggiorana, la salvia, ecc.
Il sostantivo “chia” deriva dal termine Nahuatl “chian”, che significa “oleoso”.
Grazie alle loro numerose proprietà benefiche, di cui le più importanti sono le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i semi di chia possono essere considerati come un vero e proprio superfood. Piccoli e piatti, di colore e nero e dalla forma ovale, questi semi rappresentano un ingrediente ideale per preparare moltissime ricette gustose e salutari e per arricchire una dieta ipocalorica.
Proprietà e valori nutrizionali
Molto apprezzati nei Paesi di cui sono originari, da qualche anno i semi di chia sono entrati a far parte anche dell’alimentazione degli europei. Tra le ragioni che li hanno resi popolari anche al di fuori del Sudamerica ci sono le numerose proprietà nutritive che offrono all’organismo. I semi di chia, infatti:
- sono ricchi di antiossidanti, tra cui quercetina, acido caffeico e acido ferulico;
- hanno un alto concentrato di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B, folati, provitamina A e vitamina C;
- sono ricchi di sali minerali, in particolare di fosforo, selenio e manganese (in quantità minori anche di magnesio, calcio, ferro e zinco);
- hanno un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, Omega-3, Omega-6 e Omega-9;
- hanno un buon contenuto di proteine e fibre.
100 grammi di prodotto contengono circa 534 calorie così rappresentate: proteine 18,3 g; grassi 42,1 g; grassi saturi 3,6 g; carboidrati 28,8 g; zuccheri 1,5 g; fibre 27,3 g.
Dai semi di chia è possibile estrarre fino al 25-30% di olio; di questo, il 55% è rappresentato da acidi grassi del gruppo omega 3 (soprattutto acido α-linolenico o ALA), il 18% da omega 6, il 6% da omega 9 e il 10% da vari acidi grassi saturi.
I semi di chia hanno numerose proprietà nutrizionali: sono considerati la principale fonte vegetale di acidi grassi omega-3, acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente ma è necessario introdurli con la dieta.
In particolare, il 75% dei grassi presenti nei semi di chia è rappresentato dall’acido grasso omega-3 alfa linoleico (ALA), mentre il restante 20% da acidi grassi omega-6.
La quasi totalità dei carboidrati presenti, è rappresentata da fibre, ovvero, carboidrati che il nostro organismo non è in grado di digerire, ma fondamentali per mantenersi in salute. Le linee guida raccomandano di assumere almeno 25 g di fibre al giorno: con una porzione media di 30 g di semi di chia si può soddisfare il 32% del nostro fabbisogno.
Inoltre, i semi di chia sono ricchi di proteine (18%) di alta qualità, in quanto contengono tutte e nove gli ammminoacidi essenziali.
Oltre che di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), i semi di chia sono ricchi di minerali, come manganese, calcio, fosforo, rame, ferro, selenio e magnesio.
Infine, i semi di chia contengono numerosi antiossidanti, tra cui acido clorogenico e caffeico, quercetina e campferolo.
Proprietà e benefici dei semi di chia
I semi di chia sono un concentrato di preziosi nutrienti, che conferiscono loro numerose proprietà:
- Contrastano l’infiammazione e aiutano a combattere i radicali liberi
Le sostanze antiossidanti contenute nei semi di chia sono un prezioso alleato nella lotta ai radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare;
- Svolgono un’azione protettiva per l’apparato cardiocircolatorio
I grassi essenziali contenuti in alte quantità nei semi di chia, in special modo gli Omega-3, svolgono un’importante azione protettiva sull’apparato cardiocircolatorio. Inoltre, contribuiscono al miglioramento dell’attività del sistema nervoso centrale, al mantenimento delle funzioni cognitive e della stabilità dell’umore, oltre che al rafforzamento della memoria.
- Favoriscono la digestione e la regolarità intestinale
I semi di chia hanno la capacità di assorbire una quantità d’acqua pari a circa 10 volte il loro peso: assorbendo l’acqua, essi si trasformano in una sostanza gelatinosa che funziona come una vera e propria barriera in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare l’insulino resistenza (abbassando il rischio di diabete 2);
- Favoriscono la salute di ossa, cuore, muscoli e nervi, grazie all’elevato contenuto di minerali;
- Migliorano la pressione arteriosa, grazie alla presenza di acido clorogenico;
- Riducono il rischio cardiovascolare, il rischio di osteoporosi e cancro, grazie alla quercetina e al campferolo.
I semi di chia in cucina
I semi di chia, utilizzati interi, possono costituire un ingrediente alternativo alla preparazione di varie ricette. Oltre all’olio, anche la farina ottenuta dalla macinazione della porzione secca può svolgere un ruolo importante all’interno di varie ricette.
I semi di chia sono un alimento quasi privi di sapore, per cui possono essere aggiunti a qualsiasi pietanza o alimento, senza alterarne il gusto; questa caratteristica li rende estremamente versatili e adatti a realizzare un’infinità di ricette dolci e salate: frullati, budini, vellutate, barrette proteiche, ma anche biscotti e pane.
Messi a bagno, assorbono acqua e creano un gel che può essere utilizzato per sostituire le uova negli impasti. Il gel può essere utile anche in casi di irregolarità intestinale e si forma lasciando in ammollo un cucchiaio di semi di chia in mezzo bicchiere di acqua per almeno trenta minuti.
Tra le ricette più pratiche e comuni con i semi di chia vi è il budino di semi di chia, anche conosciuto come chia pudding. Per prepararlo, sarà sufficiente lasciare in ammollo 30 g di semi di chia in circa 200 ml di latte vaccino o bevanda vegetale per tutta la notte in frigorifero, all’interno di una ciotola. Al mattino, i semi di chia avranno assorbito i liquidi e il composto avrà la consistenza simile a quella di un budino, che si può guarnire con yogurt, frutta fresca e cacao amaro.
Esistono tuttavia numerosi altri utilizzi dei semi di chia. Ad esempio, si possono aggiungere all’impasto dei lievitati, come focacce, pizza o pane integrale, all’interno di zuppe di cereali e legumi oppure nell’impasto di biscotti, per conferire maggiore croccantezza.
Si può preparare in casa anche un burro di semi di chia aggiungendo 100 gr di gel di semi di chia a un burro vegetale nella medesima quantità. Il composto, frullato, si può conservare in frigorifero come un normale burro.
Controindicazioni ai semi di chia
Non esistono particolari controindicazioni nell’assunzione dei semi di chia, se introdotti nella dieta in maniera adeguata.
Un consumo eccessivo, tuttavia, potrebbe provocare disturbi gastrointestinali, per il loro elevato contenuto di fibre.
Inoltre, per la loro azione positiva su glicemia e pressione arteriosa, è bene moderarne il consumo se si assumono farmaci atti a migliorare tali valori.
