La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea annuale sud americana della famiglia botanica Amaranthaceae, sottofamiglia Chenopodioideae, genere Chenopodium e specie quinoa. come gli spinaci o la barbabietola. Il nome deriva dalla grafia spagnola facente riferimento al nome quechua “keen-wah”
I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee (Poaceae). Si distingue da altri pseudocereali per l’alto contenuto proteico e per la totale assenza di glutine; è quindi adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. Nella terminologia anglosassone, che attribuisce il significato di cereale (parola di origine latina) alle sole piante ascrivibili tra le graminacee (appunto poacee) e ai loro prodotti, la quinoa è invece classificata come pseudocereale. Per il suo buon apporto proteico costituisce l’alimento base per le popolazioni andine. Gli Inca chiamano la quinoa chisiya mama, che in quechua vuol dire «madre di tutti i semi»; la quinoa si presenta in semi rossi, gialli e neri e viene coltivata soprattutto in Bolivia, Perù, Cile ed Ecuador.
La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, con margine dentato, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso – ramificato o no, a seconda della varietà – può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio. Questi hanno un diametro di circa 2 mm e sono di vari colori, dal bianco al rosso o al nero, a seconda della cultivar. Esistono oltre 200 varietà di quinoa. La varietà più utilizzata è la quínoa Real con un basso tenore di saponine. Altre varietà commercializzate sono: Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head (che presenta una buona adattabilità ai climi piovosi), Temuco.
La quinoa viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo.
La quinoa contiene saponine dal gusto amaro e indesiderato; inoltre, tali composti risultano nocivi per l’organismo. Per entrambi i motivi, la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuoverne la componente amaricante. Tuttavia, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l’amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l’integrità della pianta dall’aggressione degli uccelli. Il controllo genetico – attraverso gli incroci e la selezione naturale – ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme – ad es. per la produzione di dolci. La varietà Real, ad esempio, è molto più povera di saponine rispetto alle varietà selvatiche. In Sud America, la saponina della quinoa è utilizzata per molti usi; ad esempio come detergente per l’abbigliamento e come antisettico per le lesioni cutanee.
La quinoa entra di diritto nei “superfood”; i valori nutrizionali per 100g di quinoa sono: kcal 368; acqua 13,28 g, proteine 14,12 g, grassi 6,07 g di cui saturi 0,71 g; carboidrati 64,16 g di cui zuccheri 0 g; fibre 7 g; potassio 563 mg; colesterolo 0 g. Nonostante le calorie della quinoa siano paragonabili a quelle di cereali come il frumento o l’orzo, spesso viene consigliata a chi deve dimagrire perché ha un basso indice glicemico (= 35) e un notevole potere saziante.
La quinoa è composta per il 60% circa da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, che aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sotto controllo la fame: il suo potere saziante la rende adatta ad entrare a pieno titolo nelle diete ipocaloriche, a fronte delle circa 370 kcal/100gr fornite.
Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).
I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.
Un’alta percentuale è data dalle fibre alimentari, che, oltre a contribuire ad abbassare il colesterolo, conferiscono alla quinoa diverse proprietà benefiche per l’apparato digerente: migliorano il funzionamento ed il transito intestinale, favoriscono la riduzione dell’acidità gastrica ed i disturbi ad essa correlati (ulcera e gastrite). Inoltre, la fibra è un’ottima alleata nella lotta al diabete di tipo II poiché aiuta l’indice glicemico a mantenersi basso.
A completare il tutto, non manca una buona dose di minerali: potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco (n.b.: è importante lasciare i semi in ammollo prima della cottura per allontanare l’acido fitico, che inibirebbe l’assorbimento di questi minerali) e di vitamine: si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l’acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati; basso ma non irrilevante il contenuto della liposolubile vitamina E (tocoferoli o tocotrienoli), dotata di proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.
Conseguentemente a quanto affermato, la quinoa può apportare vari benefici alla nostra salute:
- aiuta a combattere il sovrappeso aumentando la spesa energetica dell’organismo, oltre ad essere un’ottima fonte nutritiva per il suo contenuto in proteine e fibre;
- è utile a prevenire varie patologie di tipo infiammatorio, essendo ricca di molecole proprietà antinfiammatorie, fra cui carotenoidi, flavonoidi e composti fenolici, che hanno un ruolo protettivo non solo sulle cellule dell’endotelio dei vasi sanguigni, ma anche in altri distretti del nostro organismo, proteggendolo dai danni ossidativi e dall’invecchiamento cellulare come tumori, diabete di tipo 2 o malattie autoimmuni); importante il contenuto in campferolo e quercetina; utili per contrastare malattie legate all’invecchiamento cellulare,.
- proprietà ipocolesterolemizzanti, grazie alla presenza di fibre solubili che impediscono il riassorbimento degli acidi biliari nell’intestino stimolando di conseguenza la sintesi ex novo degli acidi biliari; questo processo richiede colesterolo che quindi viene allontanato dal sangue. Inoltre la quinoa contiene acido oleico e linoleico, rispettivamente un acido grasso monoinsaturo ed un acido grasso della serie omega 6, entrambi in grado di ridurre i livelli di colesterolo;
- apporta grandi benefici all’apparato cardiovascolare, proprio perché è capace di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e abbassare la pressione sanguigna;
- combatte il diabete, avendo un indice glicemico particolarmente basso;
- non contiene glutine, e, per questo, può essere consumata da chi è affetto da celiachia. Sostituisce egregiamente una porzione di cereali e fornisce, al contempo, proteine di alto valore biologico.
- contrasta l’osteoporosi, essendo una straordinaria fonte di sali minerali, fra cui magnesio (197 mg per 100 g), manganese (2 mg per 100 g), calcio (47 mg per 100 g), tutti composti fondamentali per la salute delle ossa.
La quinoa è ampliamente usata in cucina (viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione) per sostituire pasta o riso (è, infatti, considerata “un carboidrato”), accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà, la quinoa racchiude un concentrato di nutrienti diversi e importanti per l’organismo, rendendola quasi un alimento unico.
Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D’altro canto, i rischi associati all’uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
