Prendi cura di Te stesso e del patrimonio di Salute a te affidato

• Prendersi cura di se stessi non vuol dire essere egoisti; al contrario…
• Aver cura di sé stessi vuol dire ascoltarsi, comprendere i propri bisogni, amare se stessi e pensare al proprio benessere fisico e mentale, essere responsabili delle proprie azioni, fare scelte consapevoli, e in tutti i campi, a cominciare da quello relativo all’alimentazione ed allo stile di vita che sono fondamentali.
• La Salute è un patrimonio che ti è stato affidato: custodiscilo bene. L’alimentazione scorretta e la mancanza di attività fisica sono le cause principali di malattie evitabili e di decessi prematuri ed uno dei maggiori problemi di sanità pubblica essendo alla base della crescente prevalenza dell’obesità in Italia e in Europa.
• Ricorda che il cibo non è solo nutrimento, ma include una ricchissima gamma di valori culturali, esperenziali, emozionali, relazionali, sociali: tutto contribuisce a definire la nostra identità.
• Dimmi cosa mangi e ti dirò che microbiota hai. Consumare in abbondanza verdura, frutta, legumi e cereali non raffinati, in particolare alimenti come cicorie, banane, porri e cipolle sono molto ricchi di prebiotici e aiutano la produzione di batteri buoni nel colon. Secondo alcuni studi, i soggetti che adottano un modello di dieta mediterranea hanno una maggiore produzione di acidi grassi a corta catena ed una maggiore diversità nella popolazione microbica; chi invece ha una dieta ricca in grassi saturi, con un elevato consumo di carne rossa e carboidrati raffinati può avere una disbiosi intestinale che causa meccanismi pro-infiammatori, che possono avere un effetto diretto sul sistema immunitario e sulla salute. Un altro elemento importante dell’alimentazione riguarda la varietà perché è stato osservato che una dieta monotona contribuisce a provocare una riduzione della biodiversità del microbiota intestinale; infine anche l’attività fisica svolge un ruolo centrale nella modulazione del microbiota intestinale, aumentando la diversità delle specie microbiche che esercitano un effetto positivo sulla salute.

Fai della moderazione e del buon senso il tuo stile di vita – Consuma solo quello di cui il tuo organismo ha bisogno

• «est modus in rebus sunt certi denique fines, quos ultra citraque nequit consistere rectum.» – Orazio, Satire (I, 1, 106-107) – «esiste una misura nelle cose; ovvero, esistono determinati confini, al di là e al di qua dei quali non può esservi il giusto». E’ questo un principio da rispettare sempre!
• Estendi i princìpi fondamentali della moderazione anche ai consumi (es., assumi solo quello di cui il tuo organismo effettivamente ha bisogno)
• Evita gli sprechi
• Il consumo di un pasto è un evento importante della giornata, meritevole della dovuta attenzione, di modalità e tempi adeguati
• Un’alimentazione salutare inizia a tavola, anzi prima, scegliendo i cibi da consumare variando tra i vari gruppi di alimenti ed i colori; praticando tecniche di cottura, tempi e modalità che non nuocciano; avendo cura nella conservazione dei cibi; ecc..
• Consigli al consumo
• Suddividi il carico alimentare in 5 pasti al giorno, assicurando il seguente apporto calorico: colazione (20% del fabbisogno giornaliero), spuntino a metà mattina (5%), pranzo (40%), merenda (5%) e cena (30%).
• Una sana alimentazione è costituita:
  • per non più del 25% delle calorie totali da grassi
  • per il 50% da carboidrati (con alto contenuto di fibre)
  • per il 25% da proteine, specialmente di origine vegetale.
• Preferisci i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi scegli l’olio di oliva extravergine; come proteine privilegia i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli), da consumare almeno 4 volte a settimana, e la frutta secca (al massimo 30 grammi al giorno di noci o mandorle o nocciole).
  • Consuma ogni giorno 5 porzioni (375-500 g) tra frutta e verdura (es. tre di frutta e due di verdura) distribuite nei vari pasti, scegliendole tra i 7 gruppi “colorati” e variando ogni giorno i cibi
  • Consuma pesce 2-4 volte a settimana e non più di 4 uova alla settimana
  • Consuma carne al massimo 4 volte a settimana, preferendo i tagli magri ed eliminando sempre il grasso visibile e parti annerite dalla cottura.
    • Riduci il consumo di carni grasse, insaccati, soprattutto se di provenienza ignota, ed evita il consumo di würstel, o associazioni come hamburger e patatine, bibite gassate e zuccherate o energetiche.
  • Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibili
    • limita gli alimenti troppo elaborati, i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti e farciti di salse
    • limita il consumo di cibi raffinati e prediligi i cibi integrali (cereali e derivati come pasta, riso, ecc.) di origine biologica, per introdurre almeno 30 g di fibre al giorno.