Potere antiossidante degli alimenti

Il livello ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) esprime esattamente il potere antiossidante di ogni alimento e si misura in unità ORAC (µMolTe). Quanto più alto è il livello ORAC, tanto maggiore è la capacità degli alimenti di indurre l’assorbimento, nelle cellule dell’organismo, dei radicali liberi.

E’ interessante tuttavia notare come la lista del potere antiossidante dei vari alimenti secondo la scala ORAC, aggiornata al 2010, sia stata tolta dal sito dell’USDA; in una nota, il Dipartimento motiva tale scelta con:

• la scarsità di dati clinici a supporto dell’effettiva trasferibilità in vivo dei test antiossidanti svolti in vitro;
• l’assenza di prove sufficienti per ritenere che gli effetti benefici di alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle loro proprietà antiossidanti.

I principali test usati per valutare la capacità antiossidante comprendono:

• la capacità di assorbanza dei radicali dell’ossigeno (ORAC);
• il parametro di intrappolamento totale dei radicali (TRAP);
• la capacità antiossidante come Trolox® equivalente (TEAC – Trolox®);
• il potere antiossidante di riduzione degli ioni ferrici (FRAP);
• la capacità di rimozione radicalica da parte del catione radicalico ABTS+• (TEAC-ABTS);
• la misurazione dei livelli di isoprostani.

ORAC

L’università di Boston, ormai diversi anni fa, ha condotto uno studio per stabilire il potere antiossidante dei vari alimenti, così da poter guidare professionisti e non nell’elaborazione di piani alimentari equilibrati e soprattutto protettivi.

Dopo diversi anni di ricerca gli stessi ricercatori hanno definito un’unità di misura nota come ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), in grado di valutare la capacità degli alimenti, in particolare dei composti fenolici, di catturare i radicali liberi dell’ossigeno.

Il tutto ha consentito di classificare i vari alimenti in base al potere antiossidante:

• alimenti ad alto potere antiossidante (più di 1300 unità ORAC), come Cavoli di Bruxelles, Prugne nere, More, Barbabietole, Spinaci, Cavoli, Mirtilli e Succo di Uva Nera;
• cibi a medio potere antiossidante (500 – 1300 unità ORAC) come Peperoni, Uva Nera, Avocado, Patate, Susine, Arancia, Fragole e Pompelmo;
• alimenti a basso potere antiossidante (meno di 500 unità ORAC) come Pomodori, Albicocche, Melone, Pera, Banana, Pesca, Mela, Melanzane, Uva bianca, Cipolle, Kiwi etc.

L’indice ORAC, come appena descritto, riflette il potere antiossidante degli alimenti riferendosi soprattutto alla presenza di composti fenolici. Tuttavia, a causa della scarsa biodisponibilità di questi antiossidanti, il suo uso è stato contestato e in un certo senso è caduto in disuso.

NEAC

La capacità antiossidante non enzimatica (NEAC) misura l’incremento dei livelli di antiossidanti nell’organismo dopo l’ingestione di alimenti ricchi in tali composti.

Il NEAC misura la capacità antiossidante cumulativa di tutti gli antiossidanti contenuti negli alimenti o nei fluidi corporei, riflettendo l’attività antiossidante e le interazioni sinergiche tra questi composti.

Gli studi che hanno valutato la NEAC hanno avuto esiti per certi versi sorprendenti. Infatti, in molti casi non hanno trovato aumenti della capacità antiossidante in seguito all’ingestione acuta e soprattutto cronica di alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura, tè, succhi di frutta e vino rosso. In base a revisioni della letteratura, il consumo di una dieta ricca di frutta e verdura aumenta la capacità antiossidante non enzimatica (NEAC) soltanto in circa la metà degli individui sani. Tale percentuale sale al 60-70% nei soggetti con fattori di rischio cardiovascolare (fumo, ipercolesterolemia, sindrome metabolica e ipertensione) e sale ulteriormente nei soggetti affetti da patologie. Questi risultati suggeriscono che l’azione antiossidante della dieta è più importante e meglio recepita dall’organismo quando uno stress ossidativo è in atto. Al contrario, in condizioni di omeostasi, le difese antiossidanti endogene sembrano in grado di tamponare eccessi ossidativi senza necessitare di un elevato contributo dietetico.

Ecco una tabella con i valori ORAC di diversi alimenti, ordinata per il loro potere antiossidante.

Questa tabella include una varietà di alimenti, dalle spezie alle verdure e alla frutta, fornendo un’ampia panoramica dei cibi con il più alto potere antiossidante misurato in unità ORAC per 100 grammi di prodotto.