Pesce: caratteristiche, valori nutrizionali

Con il termine “pesce” spesso ci si riferisce erroneamente a tutti i prodotti ittici, tuttavia, tra questi è bene distinguere tra:

• pesci (in senso stretto): animali vertebrati, dotati di uno scheletro interno; si distinguono sulla base dello scheletro in pesci cartilaginei, come la razza, il palombo e lo spinarolo e pesci ossei, che costituiscono la maggior parte delle specie consumate;
• crostacei: artropodi acquatici, dotati di uno scheletro esterno detto carapace più o meno rigido, come gli scampi, le aragoste, e i gamberi;
• molluschi: animali invertebrati, dotati di una conchiglia che può essere esterna e unica come nei gasteropodi, esterna e suddivisa in due valve come nei molluschi bivalvi (es. cozze, vongole) oppure interna come nei molluschi cefalopodi (es. polpi, seppie, calamari);
• echinodermi: animali filtratori a simmetria radiale, come il riccio di mare.

Pesci di mare
I pesci di mare vivono in acque salate, come mari ed oceani. Ve ne sono moltissime specie, tra i quali, però, ve ne sono alcuni presenti nei nostri mari:

• acciuga;
• sardina;
• sgombro;
• cernia;
• merluzzo;
• nasello;
• orata;
• rombo;
• rana pescatrice;
• sogliola;
• cefalo;
• triglia;
• mazzancolla;
• polpo;
• cozza;
• vongola;
• calamaro;

Pesci di acqua dolce
I pesci di acqua dolce vivono in acque dolci come fiumi e laghi. Vivendo in acque meno salate rispetto ai pesci di mare, presentano generalmente un sapore più delicato. Tra i pesci di acqua dolce sono compresi:

• Trota;
• persico;
• luccio;
• anguilla;
• carpa;
• pesce gatto.

Pesce di allevamento e pesce selvatico
Il pesce di allevamento ed il pesce selvatico presentano caratteristiche organolettiche e nutrizionali differenti dovute al tipo di ambiente in cui tali organismi nascono e crescono. Infatti, il pesce derivante dall’acquacoltura viene allevato in acqua depurata e filtrata ed alimentato con mangimi di origine animale e/o vegetale. Sebbene questo garantisca la sicurezza del prodotto, ne deriva un alimento meno ricco di sapore e nutrienti e, in alcuni casi, precedentemente trattato con antibiotici e altre sostanze chimiche.

Il pesce selvatico, invece, vive e cresce secondo natura, quindi, in acque non depurate e alimentandosi di ciò che il suo habitat mette a disposizione. Ne deriva, quindi, un pesce più ricco sia in sapore che in nutrienti, sebbene il prodotto finale abbia un costo maggiore ed il probabile rischio che derivi da acque inquinate.

Pesce: valori nutrizionali e calorie
L’apporto calorico ed i valori nutrizionali del pesce variano molto in base alla categoria considerata, ma anche da specie a specie.

Pesci e calorie

• Alici o acciughe 131 kcal
• Alici o acciughe sott’olio 210 kcal
• Anguilla 184 kcal
• Anguilla di fiume       261 kcal
• Anguilla di mare 237 kcal
• Anguilla, cotta 236 kcal
• Aringa 216 kcal
• Aringa affumicata 217 kcal
• Aringa americana 197 kcal
• Aringa marinata 262 kcal
• Aringa, cotta 203 kcal
• Baccala’ ammollato 95 kcal
• Baccala’ secco 131 kcal
• Bottatrice 90 kcal
• Calamaro 92 kcal
• Calamaro, cotto 175 kcal
• Capitone 247 kcal
• Carpa 127 kcal
• Carpa, cotta 162 kcal
• Cefalo muggine 117 kcal
• Cefalo muggine, cotto 150 kcal
• Cernia 92 kcal
• Dentice 100 kcal
• Eglefino 74 kcal
• Eglefino, affumicato 116 kcal
• Eglefino, cotto 90 kcal
• Epinefolo 92 kcal
• Halibut 91 kcal
• Halibut, cotto 111 kcal
• Latterini 148 kcal
• Luccio 93 kcal
• Luccio, cotto 113 kcal
• Medusa, sotto sale 36 kcal
• Melu’ 92 kcal
• Merluzzo nero 195 kcal
• Merluzzo nero, affumicato 257 kcal
• Merluzzo sotto sale 290 kcal
• Merluzzo, cotto 85 kcal
• Merluzzo, nasello 82 kcal
• Orata 121 kcal
• Palombo 80 kcal
• Pesce gatto 95 kcal
• Pesce gatto, cotto 144 kcal
• Pesce lupo 96 kcal
• Pesce lupo, cotto 123 kcal
• Pesce persico 91 kcal
• Pesce persico, cotto 117 kcal
• Pesce spada 144 kcal
• Pesce spada, cotto 172 kcal
• Polipo 82 kcal
• Pollack 92 kcal
• Razza 68 kcal
• Rombo 95 kcal
• Rombo, cotto 122 kcal
• Salmone 179 kcal
• Salmone affumicato 117 kcal
• Salmone atlantico, cotto 206 kcal
• Salmone in salamoia 192 kcal
• Salmone, cotto 178 kcal
• Sarda 129 kcal
• Sardine sottolio 208 kcal
• Scorfano 82 kcal
• Seppia 79 kcal
• Sgombro o maccarello 205 kcal
• Sgombro sott’olio 201 kcal
• Sgombro, cotto 262 kcal
• Sogliola 70 kcal
• Sperlano 97 kcal
• Spigola 124 kcal
• Squalo 130 kcal
• Stoccafisso ammollato 92 kcal
• Stoccafisso secco 356 kcal
• Storione 105 kcal
• Storione, affumicato 173 kcal
• Storione, cotto 135 kcal
• Tinca 79 kcal
• Tonno 103 kcal
• Tonno in salamoia, sgocciolato 116 kcal
• Tonno pinne gialle, cotto 130 kcal
• Tonno sottolio, senza sale 198 kcal
• Tonno sottolio, sgocciolato 198 kcal
• Tonno, cotto 184 kcal
• Tonno, pinna gialla 109 kcal
• Triglia 117 kcal
• Trota 148 kcal
• Trota di mare 104 kcal
• Trota, cotta 168 kcal

In generale, il pesce è ricco di proteine e di micronutrienti, povero di carboidrati e fibre.

I prodotti ittici forniscono proteine di elevata qualità, molto bilanciate dal punto di vista della composizione e presenza di aminoacidi essenziali.

Il contenuto in grassi dei prodotti della pesca è sicuramente l’aspetto di maggior interesse nutrizionale: il pesce ha in media un contenuto di grasso inferiore a quello della carne, circa del 20%, e i lipidi che contiene sono molto importanti per la nostra salute e sono essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.

Tuttavia, il livello dei grassi nel pesce varia sensibilmente non solo tra le diverse specie, ma anche nell’ambito della stessa specie in relazione alla stagione, all’alimentazione, alla salinità dell’acqua ed altri fattori. Generalmente i pesci che si alimentano sul fondo non hanno molti lipidi nella loro carne. I depositi di lipidi in queste specie si trovano nel fegato, nel peritoneo e immediatamente sotto la pelle. I pesci pelagici tendono invece a depositare i lipidi nella testa e nei muscoli. Alcuni tipi, come l’halibut, conservano i lipidi sia nel fegato che nei muscoli.

Di solito, i pesci non si alimentano nel periodo di deposizione delle uova nonostante la domanda nutrizionale in questa fase della vita sia più alta. Si riforniscono grazie ai depositi del corpo e di conseguenza il livello dei lipidi scende costantemente durante questa fase. Nei salmoni, per esempio il contenuto di lipidi della carne può essere del 13% durante i mesi iniziali dell’anno, quando cominciano a risalire i fiumi per trovare aree dove deporre le uova.

Nel momento in cui si avvicina il momento della deposizione, intorno a novembre, il livello dei lipidi può scendere al 5%. Dopo la deposizione delle uova il livello dei lipidi continua a scendere e può arrivare anche sotto l’1%. Anche l’aringa mostra una variazione stagionale del livello di lipidi: durante l’inverno è basso intorno al 3-4%, in aprile il livello si alza in poche settimane fino al 20%. Quando i pesci utilizzano i lipidi depositati nei muscoli, questi vengono via via sostituiti con acqua, in modo tale che la massa totale del pesce rimanga costante. Il contenuto di acqua del muscolo ovviamente si alza, e questo rende la carne più fragile e nutrizionalmente un po’ più povera.

A seconda della percentuale di grasso che presenta, il pesce può essere definito:

• pesce molto magro (pesce bianco), se presenta meno dell’1% di grassi, come merluzzo, nasello, gamberi, razza;
• pesce magro, se presenta dall’1% al 3% di grassi, ad esempio sogliola, spigola, rombo, seppia, calamaro, cozze e vongole;
• pesce semigrasso, se presenta dal 3% al 10% di grassi, ad esempio tonno, pesce spada, triglia, sardine e dentice, sarago;
• pesce grasso se presenta una percentuale di grassi superiore al 10%, come anguilla, aringa, sgombro, salmone.

I principali effetti benefici per la salute derivanti dal consumo dei prodotti della pesca sono legati agli acidi grassi omega-3. Il pesce grasso è una buona fonte di due importanti acidi grassi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi polinsaturi a catena lunga sono elementi fondamentali delle membrane cellulari sia nei pesci e nei crostacei che nei mammiferi marini perché gli unici organismi che sono in grado di produrre facilmente EPA e DHA sono le alghe marine, che sono alla base della catena alimentare marina. Di conseguenza il contenuto di EPA e DHA diventa più alta nei pesci e negli altri animali marini, mentre gli animali terrestri e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di EPA e DHA.

Il consumo di pesce è legato alla prevenzione delle patologie cardiovascolari grazie agli effetti dei grassi omega-3 presenti nella sua carne, che possono ridurre il rischio delle aritmie cardiache e quello di trombosi. Un’analisi di 20 studi che hanno coinvolto centinaia di migliaia di partecipanti indica che mangiare 1-2 volte la settimana 80-100 grammi di pesce grasso come per esempio salmone, aringhe, sgombri, acciughe o sardine, riduce il rischio cardiovascolare del 36%. In pratica il consumo di circa 2 grammi a settimana di acidi grassi omega-3 del pesce, pari a circa uno o due porzioni di pesce grasso alla settimana, riduce di oltre un terzo le probabilità di morire di malattie cardiache.

Mangiare pesce combatte le malattie cardiache in diversi modi. I grassi omega-3 del pesce regolarizzano il ritmo cardiaco, sono in grado di abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, di migliorare la funzione dei vasi sanguigni, e, a dosi più elevate, di abbassare i trigliceridi e ridurre l’infiammazione.

Inoltre, gli omega-3 del pesce sono fondamentali per lo sviluppo ottimale del sistema cerebrale e nervoso del bambino e i figli di donne che consumano minori quantità di pesce o di omega-3 durante la gravidanza e l’allattamento al seno possono incorrere facilmente in ritardi dello sviluppo cerebrale. Mangiare pesce una o due volte alla settimana può ridurre il rischio di ictus, depressione, del morbo di Alzheimer e di altre condizioni croniche.

ALTRE CARATTERISTICHE COMUNI E NON DEI PESCI GRASSI E DEI PESCI MAGRI

Effetti sulla salute della dieta ricca di pesce
Numerosi risultati di ricerche scientifiche da tempo hanno evidenziato il ruolo protettivo degli acidi grassi polinsaturi omega 3 (PUFA n-3) nelle patologie cardiache, malattie dismetaboliche, tra cui il diabete, in alcuni tipi di neoplasie; gli omega 3 hanno inoltre effetti benefici e favoriscono un invecchiamento salutare. Gli omega 3 del pesce hanno inoltre dimostrato di essere in grado di proteggere il cervello dagli effetti neurotossici degli inquinanti ambientali quali il particolato atmosferico, il piombo, i solventi organici e il metil mercurio.

Ma il pesce contiene una varietà di altre sostanze nutritive, quali proteine, vitamina D, vitamina B12, selenio e iodio, che possono contribuire ad effetti protettivi per la salute in particolare per quella che viene definita la sindrome metabolica (diversi fattori di rischio per la malattia cardiovascolare e diabete di tipo 2, che includono obesità addominale, dislipidemia, iperglicemia e ipertensione). Un alto consumo di pesce magro, è stata associato ad un minor rischio di sindrome metabolica.

Inoltre, sia un più alto consumo di pesce grasso che di pesce magro è stato associato con una diminuzione dei trigliceridi e un aumento del colesterolo “buono” HDL.

I prodotti della pesca contengono, a seconda della specie, dal 12 al 24% di proteine di ottima qualità perché composte da tutti gli amminoacidi essenziali, tra i quali lisina, metionina, cisteina, treonina e triptofano. In pratica il pesce potrebbe essere utilizzato come unica fonte di proteine, come altri tipi di carne, tra cui la carne bovina, suina e avicola. Ma il pesce è visto come una fonte migliore di proteine in quanto contiene pochi grassi saturi. Inoltre la sua carne ha un contenuto relativamente basso in tessuto connettivo e di un tipo che, quando riscaldato, diventa più solubile rispetto a quanto avviene con il tessuto connettivo degli animali terrestri. Ciò rende la carne di pesce tenera e facile da digerire.

Il pesce è anche una fonte di diverse vitamine. I pesci grassi sono generalmente più ricchi di vitamine liposolubili come le vitamine D e A. Tra vitamine idrosolubili, il contenuto di vitamina B12 è particolarmente elevato in tutte le specie.

La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino, e contribuisce a regolare il livello di calcio nel sangue; inoltre è coinvolta nella formazione e la struttura dello scheletro nonché nella prevenzione di alcune forme di cancro. Gli esseri umani possono formare vitamina D con l’aiuto della luce solare. Ma la scarsa esposizione può essere causa di una carenza alla quale può provvedere il consumo di pesce grasso: 100 g di pesce grasso copre 50-200% della dose giornaliera raccomandata. L’olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina D.

La vitamina A è una vitamina liposolubile che ha una serie di funzioni nel corpo, soprattutto nell’occhio dove interviene nella trasmissione dei segnali luminosi al cervello, ed è anche importante per la visione notturna. Una carenza di vitamina può tra le altre cose portare ad una riduzione delle difese immunitarie. Il fegato, il pesce e l’olio di fegato di merluzzo sono buone fonti di vitamina A, e alcuni tipi di frutta e verdura contengono grandi quantità di carotenoidi (provitamina A).

Alcuni tipi di pesce contengono anche grandi quantità di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che protegge contro l’ossidazione dei grassi nelle cellule viventi. La vitamina E è anche un componente essenziale nel funzionamento del sistema nervoso.

Il pesce è particolarmente ricco di vitamina B12, e 100 g di pesce copre normalmente oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata. La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella formazione di globuli rossi, e livelli di B12 insufficienti possono portare a una forma di anemia. La maggior parte delle specie di pesci contengono anche piccole quantità di altre forme di vitamina B, in particolare B6, riboflavina e folati.

Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. I frutti di mare possono anche contribuire a soddisfare il fabbisogno per altri minerali, per esempio di ferro, zinco, magnesio e calcio.

Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo. Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.

Il pesce è anche una buona fonte di selenio, un elemento presente in molti enzimi che partecipano alla detossificazione da metalli pesanti, oltre a proteggere il corpo contro l’ossidazione e che svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo.

Il pesce nella dieta mediterranea

E’ ormai assodato che un consumo regolare di pesce, all’interno di un sano e corretto regime alimentare in linea con i valori della Dieta Mediterranea, riduce il rischio di malattie croniche, in particolare cardiovascolari e metaboliche, ma anche neurodegenerative, aumentando le chance di vivere bene e più a lungo. Questo perché i prodotti ittici – come accennato – sono fonti preziose di numerosi nutrienti importantissimi tra cui proteine ad alto valore biologico, acidi grassi Omega-3 (queste ultime soprattutto nei pesci azzurri) e acidi grassi a catena lunga; ritroviamo anche importanti concentrazioni di vitamine, come la B12, la vitamina D, essenziale per il corretto sviluppo dei bambini (in tanti ricorderanno il famigerato olio di fegato di merluzzo) e per la salute delle ossa negli adulti, in particolar modo per le donne nella prevenzione dell’osteoporosi. Significativo anche l’apporto di minerali, in particolare lo iodio, molto importante per garantire una corretta funzionalità della tiroide, il selenio, fondamentale nell’azione antiossidante contro i radicali liberi, e calcio. Grazie a queste caratteristiche nutrizionali ed organolettiche, il pescato nostrano è uno dei pilastri della Dieta Mediterranea.

Per quanto attiene il consumo, si consiglia due o più porzioni di pesce nell’arco della settimana variando tra pesce grasso (ad esempio, carpa, salmone, sardine, sgombro, acciughe, cefalo, tonno), pesce magro (ad esempio, cernia, cozze, dentice, merluzzo, orata, polpo, rombo, sogliola, spigola, trota, vongole) e, meno frequentemente, i crostacei (ad esempio, gamberi, aragosta, astice, scampi) in quanto ricchi in colesterolo. Il pesce è, inoltre, una buona fonte di proteine. Il pesce, in particolare quelli ricchi in grassi polinsaturi, riducendo i trigliceridi, controllando la pressione arteriosa e svolgendo un’azione antiaritmica, riduce il rischio di malattie cardiovascolari hanno proprietà antinfiammatorie. Anche nella scelta dei pesci, come per le verdure, andrebbero preferiti quelli di stagione, disponibili a livello locale e tipici della nostra tradizione culinaria e imparare ad apprezzare le specie neglette.

Vedi l’articolo: Stagionalità degli alimenti