Non tutte le calorie sono uguali o, almeno, non tutte producono lo stesso risultato

Pensare che per dimagrire basti solo assumere meno calorie di quante se ne brucino, è, a dir poco, semplicemente riduttivo.

E’ evidente che, dal punto di vista dell’accumulo di grasso, una caloria può non essere uguale a una caloria, posto che le sue condizioni di assunzione siano differenti: per ora del giorno, per situazione metabolica in corso, per abbinamento con altri cibi, per composizione del nutriente, per via delle dinamiche di comunicazione tra i centri di regolazione dell’accumulo e del consumo. D’altra parte è sotto gli occhi di tutti il fatto che vi siano individui che mangiano tanto mantenendo una linea invidiabile, mentre altri, che stanno attenti all’aria che respirano, non riescono a perdere un grammo.

Bisogna allora sapere che limitare al massimo l’assunzione di grassi o di carboidrati può avere effetti negativi. Il miglior approccio a lungo termine è in effetti quello di evitare la restrizione di qualsiasi sostanza nutritiva importante – sia grassi che carboidrati -; bisogna invece concentrarsi sulla qualità dei nutrienti. Questo non vuol dire che il numero di calorie non sia importante, ma dovremmo anche prestare attenzione alla qualità di queste calorie. Il corpo in effetti non ragiona a calorie ma a nutrienti; gli effetti di quelle che derivano dal consumo di verdure, proteine, grassi buoni e cereali integrali rispetto a quelle da zuccheri semplici o cibi raffinati, sono completamente diversi. In questo processo hanno un ruolo fondamentale gli ormoni, in particolare l’insulina.

Sicché, il modo in cui l’organismo trasforma in grasso le calorie introdotte dipende da numerosi fattori che non sono solo legati alle calorie presenti in un cibo, ma anche alla modalità in cui questo è composto e al suo impatto sulla glicemia, alla cottura, all’orario in cui viene mangiato, al modo in cui è masticato e molto altro. Non è quindi possibile calcolare con esattezza le calorie assunte e quelle bruciate nell’arco della giornata.

Ecco che l’accumulo di grasso non dipende solo da quanto ma anche da cosa si mangia, quindi dalla qualità della dieta, dalla frequenza con cui si assumono prodotti raffinati e cibi a basso o alto indice glicemico, dal giusto apporto di proteine e dal rapporto tra grassi polinsaturi e saturi. Anche lo stress e la qualità del sonno possono direttamente o indirettamente influenzare il consumo o l’accumulo dell’energia introdotta nel tessuto adiposo.

Si tratta quindi di impostare un cambio di stile di vita che possa portare a raggiungere la propria forma e il proprio benessere in modo stabile, non solo considerando le calorie descritte sull’etichetta di un prodotto, ma prestando attenzione anche alla qualità, abbandonando una volta per tutte il concetto di caloria verso quello di nutriente, e mantenendosi attivi praticando almeno 30 minuti di attività fisica al giorno.

Uno studio pubblicato qualche anno fa su Jama[1] aveva dimostrato e confermato come un regime alimentare povero di proteine faccia aumentare la massa grassa. Al contrario, assumere il 15-20% delle calorie giornaliere da uova, carne e pesce aumenta la massa muscolare, a discapito di quella grassa, e migliora il metabolismo. L’equazione “più calorie, più peso” non è pertanto veritiera, perché non tutte le calorie sono uguali. Una dieta in cui si assumano poche proteine porta all’aumento di grasso a discapito della massa muscolare, quindi alla riduzione della capacità di bruciare le calorie a riposo.

E’ allora un grave errore pensare che solo mangiando poco si possa dimagrire, perché se non viene rispettato un adeguato apporto calorico, il corpo si mette in una condizione di difesa che rischia di preludere a un futuro ingrassamento. Al riguardo, gli studi sulla leptina sono esaurienti.

La leptina è la molecola segnale prodotta dall’organismo in condizioni di pieno soddisfacimento del proprio fabbisogno alimentare, sia in termini calorici che proteici. Un’adeguata secrezione di leptina da parte delle cellule adipose attiva la tiroide e produce un sano dimagrimento, preservando umore alto, massa muscolare adeguata e desiderio sessuale. L’ipotalamo (il nostro principale centro di regolazione ormonale) legge il segnale leptinico fin dal mattino. In presenza di una buona colazione attiva tutti gli assi endocrini. Se la si salta, manda invece un segnale di stop metabolico; ecco perché l’ora dei pasti è così importante nell’indurre dimagrimento. A parità di calorie, una colazione ricca può far perdere molto più peso rispetto a chi la salta, compensando la sera. Se poi non si abbinano sempre le proteine ai carboidrati in un pasto, si ottengono due conseguenze negative: la prima è il picco glicemico (ingrassante) derivante da un pasto di soli carboidrati (la classica pasta del mezzogiorno che piace tanto a noi italiani); la seconda è il non raggiungimento di un bilancio proteico adeguato; a parità di calorie, una carenza proteica rallenta il segnale leptinico, i segnali endocrini leptina-dipendenti e il metabolismo intero. E quindi si ingrasserà più facilmente.

Gli ultimi decenni hanno visto una crescita esponenziale delle percentuali d’obesità e sovrappeso nel mondo occidentale, Italia compresa. La responsabilità è stata attribuita al cambio delle abitudini di vita verificatosi nei Paesi sviluppati negli ultimi 50 anni. Niente più scuola a piedi, uso dell’auto sempre più capillare, ascensori, scale mobili, televisione, videogiochi, computer.  Dal punto di vista dietologico, invece, la “colpa” (secondo l’ingenua equazione: grasso corporeo = grasso assunto con il cibo) è stata assegnata all’eccesso calorico, e in particolare all’eccesso di grassi nell’alimentazione. E da qui l’esplosione dei prodotti “light” (dal latte scremato alle marmellate con dolcificanti, fino alle bevande “zero”) a cui sono stati tolti grassi e/o zuccheri, senza minimamente considerare le risposte e le reazioni del nostro corpo a tali sottrazioni. Occorre cambiare!

[1] Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.