Molecole Antiossidanti

Con il termine antiossidante si intende una sostanza (molecola, ione, radicale) o agente in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare la formazione dei radicali dell’ossigeno che si formano in seguito a reazioni di ossidazione.

Le reazioni di ossidazione, ossia tutte quelle reazioni chimiche che prevedono l’utilizzo di molecole di ossigeno, avvengono continuamente nell’organismo. Il cibo che mangiamo, ad esempio, viene convertito in energia attraverso processi di ossidazione, e la stessa respirazione cellulare è basata su reazioni di ossidazione.

Durante le reazioni di ossidazione si formano dei prodotti intermedi altamente reattivi, noti come radicali liberi dell’ossigeno, in grado di provocare danni a diverse molecole e strutture cellulari, primo tra tutti il DNA (acido deossiribonucleico), ma anche proteine e lipidi che compongono le membrane delle cellule.

Molte sono le funzioni dell’organismo che possono essere fonte di radicali liberi: la digestione degli alimenti, l’utilizzo di farmaci (il cui metabolismo da parte del fegato può generare radicali), l’eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti (sole o lampade abbronzanti), il fumo di sigaretta o l’esposizione ad agenti inquinanti di varia natura, e via dicendo.

Nel corpo umano, però, esistono sostanze antiossidanti naturali che hanno il potere di prevenire la formazione di radicali o di neutralizzare quelli già formati, limitando in questo modo i danni a livello delle cellule e dei tessuti.

Dal punto di vista chimico gli antiossidanti sono delle molecole che si ossidano con estrema facilità. Essendo così facilmente “ossidabili” i radicali liberi andranno a reagire preferenzialmente con gli antiossidanti risparmiando così varie molecole e strutture cellulari. In questo senso, gli antiossidanti possono essere considerati delle “trappole” per radicali liberi. Siccome molte funzioni, come ad esempio la respirazione e la digestione, producono radicali liberi, l’organismo è dotato di una serie di sostanze antiossidanti in grado di prevenire e/o riparare i danni indotti dai radicali sulle strutture biologiche.

L’organismo produce naturalmente una serie di antiossidanti definiti endogeni, come il glutatione, il coenzima Q e gli enzimi superossido dismutasi e catalasi.

Molti altri antiossidanti “esogeni” vengono quotidianamente introdotti nell’organismo attraverso il cibo. Di qui l’importanza di una dieta sana ed equilibrata che favorisca l’introduzione di tutte le sostanze antiossidanti necessarie, molte delle quali si trovano in abbondanza nella frutta e nella verdura. Tuttavia, la cottura e la lunga conservazione possono disattivare alcuni antiossidanti presenti negli alimenti. Un esempio caratteristico è la vitamina C, facilmente degradabile durante la cottura dei cibi e anche molto volatile (per cui una spremuta di arancia deve essere bevuta in tempi brevi dopo la sua preparazione per non perdere buona parte del suo contenuto in vitamina C). Altre sostanze antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sono invece più resistenti. Altre ancora, come il licopene presente nel pomodoro, vengono attivate dalla cottura.

Quando la produzione di radicali liberi è eccessiva, o la riserva di antiossidanti è insufficiente, si può instaurare una condizione di stress ossidativo.

È quel che accade, ad esempio, durante una malattia infettiva batterica o virale, in caso di febbre elevata per diversi giorni, a seguito di stili di vita scorretti (ad esempio, abitudine al fumo di sigaretta, abuso di alcol o droghe), in chi segue diete ricche di zuccheri e grassi saturi e troppo povere per quantità e qualità dei micronutrienti, in chi assume dosi eccessive di alcolici, in chi pratica sport molto intenso o svolge un lavoro fisicamente impegnativo o è sottoposto ad un elevato stress psicologico.

Il perdurare di una condizione di stress ossidativo, può essere alla base dell’insorgenza di alcune patologie come, ad esempio:

• malattie neurodegenerative, come morbo di Parkinson, Alzheimer, sclerosi laterale amiotrofica
• malattie del sistema cardiovascolare (ad esempio, aterosclerosi)

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Sono proprio questi principi attivi a conferire all’alimento le proprietà benefiche che gli vengono attribuiti. Segue un elenco di molecole antiossidanti con potenziali proprietà benefiche per la salute.

01.  Acidi Fenolici

• Fonti: caffè, tè, cereali integrali, frutta (mele, pere, prugne).
• Principi Attivi: acido caffeico, acido ferulico.
• Proprietà: antinfiammatori, antitumorali, proteggono la salute cardiovascolare, migliorano la funzione immunitaria.

02.  Acido Alfa-Lipoico

• Fonti: spinaci, broccoli, patate, lievito di birra, carne rossa.
• Principi Attivi: acido alfa-lipoico.
• Proprietà: rigenera altri antiossidanti (come vitamina C e E), migliora il controllo glicemico, supporta la salute del sistema nervoso.

03.  Acido Ursolico

• Fonti: mele, basilico, mirtilli, prugne, rosmarino.
• Principi Attivi: acido ursolico.
• Proprietà: antitumorale, anti-infiammatorio, migliora la massa muscolare, riduce l’accumulo di grasso.

04.  Antociani

• Fonti: bacche (mirtilli, ribes, more), melanzane, ciliegie, uva rossa.
• Principi Attivi: cianidina, delfinidina, malvidina.
• Proprietà: antinfiammatori, proteggono la salute cardiovascolare, migliorano la funzione cerebrale, contrastano il danno ossidativo.

05.  Astaxantina

• Fonti: alghe, salmone, trota, gamberi, aragoste.
• Principi Attivi: astaxantina.
• Proprietà: potente antiossidante, anti-infiammatorio, protegge la salute della pelle, supporta la salute degli occhi.

06. Beta-Carotene

• Fonti: carote, zucca, patate dolci, spinaci, cavolo, albicocche.
• Principi Attivi: beta-carotene.
• Proprietà: precursore della vitamina A, supporta la salute della vista, rafforza il sistema immunitario, promuove la salute della pelle.

07. Beta-glucani

• Fonti: avena, orzo, funghi, alghe.
• Principi Attivi: beta-glucani.
• Proprietà: immunomodulanti, antitumorali, migliorano la salute cardiovascolare, promuovono la salute intestinale.

08. Betaina

• Fonti: barbabietole, spinaci, cereali integrali, frutti di mare.
• Principi Attivi: betaina.
• Proprietà: supporta la funzione epatica, migliora la salute cardiovascolare, aiuta nella sintesi proteica.

09. Beta-sitosterolo

• Fonti: noci, semi, cereali integrali, frutta (avocado, arance).
• Principi Attivi: beta-sitosterolo.
• Proprietà: riduce i livelli di colesterolo, antinfiammatorio, migliora la salute prostatica.

10. Caffeina

• Fonti: caffè, tè, cioccolato, bevande energetiche.
• Principi Attivi: caffeina.
• Proprietà: stimolante, migliora la funzione cerebrale, aumenta il metabolismo, ha effetti antiossidanti.

11. Capsaicina

• Fonti: peperoncini.
• Principi Attivi: capsaicina.
• Proprietà: antinfiammatoria, analgesica, supporta la perdita di peso, migliora la salute cardiovascolare.

12. Carotenoidi

I carotenoidi sono pigmenti vegetali di natura lipidica che si distinguono per il loro colorito vivo – rosso, arancione e giallo – e che hanno la funzione di agenti fotoprotettivi che proteggono il nostro organismo dalla luce in eccesso. Delle tipologie di carotenoidi fino ad oggi individuate, le più importanti per il benessere del nostro organismo sono quattro:

• carotene, presente in natura come alfa, beta e gamma-carotene; il più diffuso è il beta-carotene, precursore della vitamina A o retinolo, che si trova in alte concentrazioni negli alimenti di colore arancione e giallo (in particolare frutta e verdura, come carote, pomodori, zucche, radicchio rosso, peperoni gialli, pesche, albicocche, arance, prugne gialle)
• licopene, presente soprattutto nei frutti e negli ortaggi di colore rosa o rosso
• luteina, presente negli ortaggi a foglia verde e in alcuni legumi
• zeaxantina, presente negli ortaggi e frutti di colore giallo
• Fonti: carote, zucche, anguria, peperoni, spinaci, pomodori, cavoli, patate dolci, albicocche, melone
• Principi Attivi: luteina, zeaxantina, astaxantina.
• Proprietà: v. i singoli agenti

13. Catechine

• Fonti: tè verde, tè nero, cioccolato fondente.
• Principi attivi: epigallocatechina gallato (EGCG), epicatechina
• Proprietà: antinfiammatorie, antitumorali, migliorano la salute cardiovascolare, promuovono la perdita di peso.

14. Coenzima Q10 (Ubiquinone)

• Fonti: carne (soprattutto cuore e fegato), pesce, noci, semi, spinaci, broccoli.
• Principi attivi: ubiquinone.
• Proprietà: produce energia nelle cellule, protegge il cuore, migliora la funzione mitocondriale, potenzia la salute della pelle.

15. Curcumina

• Fonti: curcuma.
• Principi attivi: curcumina.
• Proprietà: antinfiammatoria, antitumorale, supporta la salute del cervello, protegge contro le malattie neurodegenerative.

16. Daidzeina

• Fonti: soia, tofu, tempeh, fagioli di soia.
• Principi attivi: daidzeina.
• Proprietà: antitumorale, supporta la salute ossea, ha effetti estrogenici, migliora la salute cardiovascolare.

17. Ellagitannini

• Fonti: melograno, lamponi, fragole, noci, mandorle.
• Principi attivi: acido ellagico.
• Proprietà: antitumorali, antinfiammatori, proteggono la salute cardiovascolare, migliorano la funzione immunitaria.

18. Esperidina

• Fonti: arance, limoni, pompelmi.
• Principi attivi: esperidina.
• Proprietà: antinfiammatorio, migliora la circolazione sanguigna, protegge la salute cardiovascolare, ha effetti antivirali.

19. Eugenolo

• Fonti: chiodi di garofano, cannella, basilico.
• Principi attivi: eugenolo.
• Proprietà: antinfiammatorio, analgesico, antimicrobico, antiossidante.

20. Fisetina

• Fonti: fragole, mele, kaki, cipolle, cetrioli.
• Principi attivi: fisetina.
• Proprietà: antinfiammatorio, antitumorale, migliora la memoria, protegge contro le malattie neurodegenerative.

21. Flavonoidi

• Fonti: tè (soprattutto tè verde), vino rosso, mele, agrumi, bacche, cipolle, cavolo.
• Principi attivi: quercetina, catechine, epicatechine.
• Proprietà: antinfiammatori, antitumorali, migliorano la salute cardiovascolare, proteggono contro le malattie neurodegenerative.

22. Floridzina

• Fonti: mele, pere.
• Principi attivi: phloridzin.
• Proprietà: antidiabetico, antiossidante, migliora la salute ossea, protegge contro il danno ossidativo.

23. Fucoxantina

• Fonti: alghe brune (wakame, hijiki), kelp.
• Principi attivi: fucoxantina.
• Proprietà: antitumorale, anti-infiammatorio, supporta la perdita di peso, migliora la salute metabolica.

24. Genisteina

• Fonti: soia, tofu, tempeh, fagioli di soia.
• Principi attivi: genisteina.
• Proprietà: antitumorale, supporta la salute ossea, migliora la salute cardiovascolare, ha effetti estrogenici.

25. Glucosinolati

• Fonti: broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo, ravanelli.
• Principi attivi: sulforafano, indolo-3-carbinolo.
• Proprietà: antitumorali, detossificanti, anti-infiammatori, proteggono contro il danno ossidativo.

26. Glutammina

• Fonti: carne, pesce, uova, latticini, verdure (spinaci, cavoli).
• Principi attivi: glutammina.
• Proprietà: supporta la salute intestinale, migliora la funzione immunitaria, aiuta nella sintesi proteica.

27. Glutatione

• Fonti: spinaci, avocado, asparagi, cavolfiore, broccoli.
• Principi attivi: glutatione ridotto (GSH).
• Proprietà: detossificante, rigenera altri antiossidanti, sostiene la funzione immunitaria, protegge le cellule dai danni ossidativi.

28. Goji

• Fonti: bacche di Goji
• Principi attivi: vitamine liposolubili, in particolare vitamina E (tocoferoli o tocotrienoli) e provitamina A (carotenoidi), entrambe con funzione antiossidante, vitamina A, vitamina C, calcio, ferro, potassio, zinco, selenio, vitamina B2. Fra le altre molecole presenti nelle bacche di Goji sono inclusi diversi carotenoidi (beta carotene, luteina, licopene, zeaxantina), betaina e peptidoglicani.vera
• Proprietà: hanno un effetto antiallergico e anti-infiammatorio; rinforzano le difese immunitarie e sono ricche di elementi benefici per la vista, come la luteina, la zeaxantina e il betacarotene. L’assunzione delle bacche di Goji sembra prevenire anche trombosi, tumori, infertilità maschile, diabete, problemi immunologici ed epatite; al tempo stesso però è sempre fondamentale non abusarne e soprattutto evitare il consumo nel momento in cui si soffra di ipertensione o si stia seguendo una cura anticoagulante

29.    Idrossitirosolo

• Fonti: olive, olio d’oliva.
• Principi attivi: idrossitirosolo.
• Proprietà: antinfiammatorio, antitumorale, migliora la salute cardiovascolare, protegge contro il danno ossidativo.

30. Kaempferolo

• Fonti: cavolo, spinaci, broccoli, tè verde, uva.
• Principi attivi: kaempferolo.
• Proprietà: antinfiammatorio, antitumorale, migliora la salute cardiovascolare, protegge contro le malattie neurodegenerative.

31. Licopene

• Fonti: pomodori, anguria, pompelmo rosa, guava.
• Principi attivi: licopene.
• Proprietà: protegge contro alcuni tipi di cancro, supporta la salute del cuore, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

32. Lignani

• Fonti: semi di lino, semi di sesamo, cereali integrali, verdure crucifere.
• Principi attivi: secoisolariciresinolo diglucoside (SDG).
• Proprietà: antitumorali, migliorano la salute cardiovascolare, hanno effetti estrogenici, supportano la salute del sistema digestivo.

33. Luteina

• Fonti: spinaci, cavolo, broccoli, mais, piselli.
• Principi attivi: luteina.
• Proprietà: protegge la vista, riduce il rischio di degenerazione maculare, antinfiammatorio.

34. Melatonina

• Fonti: ciliegie, uva, noci, semi di senape, cereali.
• Principi attivi: melatonina.
• Proprietà: regola il ciclo sonno-veglia, antiossidante, supporta la salute del cervello, ha effetti anti-invecchiamento.

35. Naringenina

• Fonti: pompelmo, arance, pomodori, ciliegie.
• Principi attivi: naringenina.
• Proprietà: antinfiammatorio, antitumorale, migliora il metabolismo, protegge la salute del fegato.

36. Oleocantale

• Fonti: olio extra vergine d’oliva.
• Principi attivi: oleocantale.
• Proprietà: antinfiammatorio, analgesico, antitumorale, migliora la salute cardiovascolare.

37. Polifenoli

• Fonti: tè verde, cioccolato fondente, uva, mele, cipolle, fragole.
• Principi attivi: resveratrolo, acido gallico, acido ellagico.
• Proprietà: antinfiammatori, antitumorali, migliorano la salute del cuore, proteggono contro le malattie neurodegenerative.

38. Prebiotici

• Fonti: aglio, cipolla, banane, asparagi, carciofi.
• Principi attivi: inulina, frutto-oligosaccaridi (FOS).
• Proprietà: migliorano la salute intestinale, promuovono la crescita dei batteri benefici, migliorano la digestione.

39. Proantocianidine

• Fonti: uva, mirtilli, cacao, vino rosso, tè.
• Principi attivi: proantocianidine.
• Proprietà: antinfiammatorie, proteggono la salute cardiovascolare, migliorano la funzione urinaria, combattono l’invecchiamento cellulare.

40. Probiotici

• Fonti: yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso.
• Principi attivi: Lactobacillus, Bifidobacterium.
• Proprietà: migliorano la salute intestinale, rafforzano il sistema immunitario, proteggono contro le infezioni gastrointestinali.

41. Pterostilbene

• Fonti: mirtilli, uva, mandorle, vino rosso.
• Principi attivi: pterostilbene.
• Proprietà: antinfiammatorio, antitumorale, migliora la salute cardiovascolare, protegge contro le malattie neurodegenerative.

42. Quercetina

• Fonti: cipolle, mele, bacche, tè, vino rosso.
• Principi attivi: quercetina.
• Proprietà: antinfiammatoria, antitumorale, protegge la salute cardiovascolare, migliora la funzione immunitaria.

43. Resveratrolo

• Fonti: uva rossa, vino rosso, more, mirtilli, arachidi.
• Principi attivi: resveratrolo.
• Proprietà: antinfiammatorio, antitumorale, migliora la salute cardiovascolare, protegge contro le malattie neurodegenerative.

44. Rosmarinico

• Fonti: rosmarino, salvia, menta, basilico.
• Principi attivi: acido rosmarinico.
• Proprietà: antinfiammatorio, antiossidante, antimicrobico, migliora la funzione cerebrale.

45. Secoisolariciresinolo

• Fonti: semi di lino, semi di sesamo, cereali integrali, verdure crucifere.
• Principi attivi: secoisolariciresinolo.
• Proprietà: antitumorale, migliora la salute cardiovascolare, ha effetti estrogenici, supporta la salute del sistema digestivo.

46. Selenio

• Fonti: noci del Brasile, pesce, carne, cereali integrali, uova.
• Principi attivi: selenoproteine.
• Proprietà: protegge le cellule dallo stress ossidativo, supporta la funzione tiroidea, rafforza il sistema immunitario.

47. Sulforafano

• Fonti: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolfiore.
• Principi attivi: sulforafano.
• Proprietà: antitumorale, detossificante, antinfiammatorio, protegge contro il danno ossidativo.

48. Tirosolo

• Fonti: olio d’oliva, vino rosso, uva.
• Principi attivi: tirosolo.
• Proprietà: antinfiammatorio, antiossidante, migliora la salute cardiovascolare.

49. Vitamina C (Acido Ascorbico)

• Fonti: agrumi (arance, limoni, pompelmi), kiwi, fragole, peperoni, broccoli, spinaci.
• Principi attivi: acido ascorbico.
• Proprietà: potenzia il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro, protegge le cellule dallo stress ossidativo, favorisce la sintesi del collagene.

50. Vitamina E (Tocoferolo)

• Fonti: oli vegetali (olio di germe di grano, olio di girasole), mandorle, noci, semi di girasole, spinaci, broccoli.
• Principi attivi: α-tocoferolo, γ-tocoferolo.
• Proprietà: protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi, migliora la salute

51. Zeaxantina

• Fonti: mais, spinaci, cavolo riccio, peperoni rossi, uva.
• Principi attivi: zeaxantina.
• Proprietà: protegge la vista, riduce il rischio di degenerazione maculare, ha effetti antinfiammatori.

Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il Dipartimento dell’Agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

Conclusioni

Come sottolinea l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per contrastare l’azione dei radicali liberi basta la quantità di antiossidanti contenuta in cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. Tale apporto non andrebbe sostituito con gli integratori, perché si è visto che le sostanze di sintesi assunte singolarmente non hanno gli stessi effetti benefici di quelle assai più numerose e sinergicamente benefiche contenute nei vegetali freschi.

Per questo motivo, sarebbe opportuno:

• consumare almeno 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdure;
• preferire il consumo di alimenti integrali, soprattutto quando si tratta di cereali, limitando farine e prodotti raffinati;
• limitare il consumo di carne conservata;
• mangiare pesce 3-4 volte a settimana;
• ridurre il consumo di sale, sostituendolo con spezie o sale iodato;
• condire con olio extravergine d’oliva a crudo;
• preferire la cottura a vapore rispetto ai metodi di cottura più invasivi ad alte temperature;
• assumere la corretta quantità di acqua.

Alla luce dei suddetti suggerimenti, è semplice osservare come una dieta mediterranea possa agevolmente soddisfare i principi basilari di una dieta antiossidante.

A rafforzare questa connessione vi sono numerosissimi studi in letteratura che associano alla dieta mediterranea una sensibile riduzione del rischio di patologie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative e onc