Linee guida dietetiche per gli anziani americani

Con l’avanzare dell’età, si verificano molteplici cambiamenti che influenzano il modo in cui il nostro organismo digerisce e utilizza il cibo che introduce, nonché ciò di cui si ha bisogno per mantenersi in salute: l’appetito diminuisce, si riduce il bisogno di calorie per mantenere lo stesso peso ma è più facile l’accumulo di chili di troppo, con conseguente rischio maggiore di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e cancro.

Ad esempio, la massa muscolare e la forza, che iniziano a deteriorarsi lentamente quando le persone si avvicinano ai 40 anni, diminuiscono più rapidamente a 60 anni. La perdita di massa muscolare contribuisce al ritmo più lento a cui il corpo usa le calorie. Anche i livelli di attività fisica in genere diminuiscono con l’avanzare dell’età. Le ossa iniziano ad assottigliarsi. E le persone possono essere meno mobili e più sedentarie.

Riconoscendo questi cambiamenti, le linee guida dietetiche per gli americani del governo federale contengono una sezione separata per gli anziani, con raccomandazioni su come soddisfare le loro mutevoli esigenze nutrizionali.

Le diverse agenzie federali definiscono “adulti anziani” in modo diverso, ha affermato Gretchen Dueñas-Tanbonliong, direttore associato di salute e benessere presso il National Council on Aging. Le linee guida dietetiche federali dei dipartimenti di Agricoltura e Salute e Servizi Umani definiscono gli adulti anziani come coloro che hanno 60 anni e più. Il National Institute on Aging e i Centers for Disease Control and Prevention in genere stabiliscono un numero più alto, a 65 anni e più.

“Non c’è accordo tra le agenzie”, ha detto Dueñas-Tanbonliong. Inoltre, c’è una differenza tra età cronologica ed età biologica, che si riferisce a quanto la salute delle cellule declina con l’avanzare dell’età. Alcune persone invecchiano più velocemente di altre, e questo influisce anche sulle loro esigenze alimentari.

“Gli anziani sono un gruppo eterogeneo”, ha affermato. “Non esiste un approccio unico per le esigenze alimentari”. Ma ci sono delle linee guida.

Secondo le attuali linee guida dietetiche federali, le donne di 60 anni e oltre necessitano di 1.600-2.200 calorie al giorno. Gli uomini in questa fascia di età necessitano di 2.000-2.600 calorie al giorno. In confronto, le donne trentenni necessitano di almeno 1.800 calorie al giorno e gli uomini di quell’età di almeno 2.400.

Tali calorie dovrebbero provenire da cibi ricchi di nutrienti, con un’enfasi su verdure, frutta, cereali integrali, carni magre e latticini magri, preparati con zuccheri aggiunti minimi, amidi raffinati, grassi saturi e sodio, secondo le linee guida. Le raccomandazioni vengono aggiornate ogni cinque anni, con l’ultima versione prevista entro la fine del 2025.

Poiché il corpo che invecchia potrebbe non assorbire i nutrienti in modo efficiente, è importante impacchettare tutte le calorie consumate con ciò di cui il corpo ha bisogno per prosperare. “Se c’è un consiglio nutrizionale n. 1 per gli anziani, è quello di far sì che ogni caloria conti”.

Considerazioni speciali

Sebbene molte delle linee guida nutrizionali per gli anziani siano simili ai regimi alimentari consigliati per i giovani, ci sono alcune differenze in ciò che è necessario per mantenere sano un corpo che invecchia.

• Proteine

Man mano che la massa muscolare diminuisce con l’età, la necessità di proteine ​​diventa sempre più importante. Ma la ricerca mostra che gli anziani non ne assumono abbastanza, soprattutto quelli di 71 anni e più. Le linee guida raccomandano agli anziani di mangiare da 5 once a 6,5 ​​once di proteine (1 oncia = 28,3495 g) ​​al giorno, ma la persona media in questa fascia d’età ne mangia circa 4,5 once. C’è circa 1 oncia di proteine ​​in un singolo uovo, un cucchiaio di burro di arachidi, 1/4 di tazza di fagioli cotti e ogni oncia di carne, pollame o pesce.

Esistono anche disparità tra chi soddisfa il fabbisogno proteico.

In tutte le fasce d’età, gli adulti neri hanno meno probabilità di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato per una buona salute, mentre gli adulti asiatici hanno maggiori probabilità di farlo, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. E il divario aumenta con l’avanzare dell’età degli adulti. “Ciò di cui non si parla molto è l’ampia gamma di individui che non soddisfano i loro requisiti proteici se considerati in base a razza ed etnia”, ha affermato Booth. “Questo è più evidente nella fascia di età superiore ai 71 anni”.

Le linee guida affermano che tra le persone di 71 anni e più, circa la metà delle donne non assume abbastanza proteine, rispetto al 30% degli uomini.

• Vitamine D e B12

La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, e la vitamina B12 è necessaria per mantenere il sistema nervoso centrale funzionante correttamente. Gli anziani non ne assumono abbastanza di entrambe e possono assumere integratori per compensare.

Pesci grassi come trota, salmone, tonno e sgombro sono tra le migliori fonti di vitamina D. Anche la luce solare può essere una fonte importante di vitamina D. Tuttavia, la maggior parte degli adulti statunitensi ottiene la vitamina D da alimenti fortificati, come il latte. La quantità giornaliera raccomandata aumenta leggermente per gli anziani, passando da 15 microgrammi al giorno a 20 mcg all’età di 71 anni. Una tazza di latte fortificato al 2% contiene 2,9 mcg di vitamina D, rispetto ai 14,2 mcg in 3 once di salmone.

La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, un altro nutriente di cui le persone hanno bisogno invecchiando. Le donne hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno a partire dai 51 anni, secondo le linee guida dietetiche federali. Gli uomini hanno bisogno di altrettanta quantità a partire dai 71 anni.

Dueñas-Tanbonliong ha affermato che il calcio può essere assunto tramite integratori, ma è preferibile ottenerlo da alimenti come latticini magri o scremati, succo d’arancia fortificato o verdure come zucca invernale, spinaci, edamame o verdure a foglia verde.

Sebbene gli anziani non abbiano bisogno di più vitamina B12 rispetto agli adulti più giovani, i loro corpi sono meno in grado di assorbirla e alcuni farmaci possono ridurre ulteriormente l’assorbimento. Per questo motivo, le linee guida incoraggiano gli anziani a mangiare abbastanza proteine, che contengono B12, e cibi che possono essere fortificati con B12, come i cereali per la colazione.

La vitamina B12 si trova principalmente nei frutti di mare, nella carne, nei latticini e nelle uova; si raccomanda di assumerne 2,4 mcg a partire dai 14 anni.

• Idratazione

Rispetto ai giovani adulti, le persone di 60 anni e più consumano sostanzialmente meno bevande e spesso non riescono a rimanere adeguatamente idratate. Una ragione è che la capacità di rilevare la sensazione di sete diminuisce con l’età. Un’altra potrebbe essere che le persone resistono al consumo di liquidi perché hanno problemi di controllo della vescica.

Ma restare idratati gioca un ruolo fondamentale nell’aiutare il corpo a digerire il cibo e ad assorbire i nutrienti, e la disidratazione può essere pericolosa. Le linee guida raccomandano agli anziani di bere molta acqua e altre bevande non zuccherate, come succhi di frutta o verdura al 100% e latte scremato o senza grassi o bevande di soia fortificate.

Più facile a dirsi che a farsi

Un’analisi USDA dei dati sanitari federali pubblicata nel 2020 ha rilevato che meno della metà degli adulti negli Stati Uniti di età pari o superiore a 71 anni soddisfaceva le linee guida federali per modelli alimentari sani, sebbene gli uomini in questa fascia di età facessero un lavoro migliore nel soddisfare i requisiti di proteine ​​e latticini rispetto alle donne. Nel complesso, meno di un quarto degli adulti più anziani soddisfaceva i requisiti di verdura, frutta e latticini.

L’analisi ha rilevato che la capacità di soddisfare i requisiti dietetici variava a seconda del reddito e dei gruppi razziali ed etnici. Meno del 10% degli anziani con redditi più bassi soddisfaceva le raccomandazioni per le verdure e meno del 30% soddisfaceva le raccomandazioni per le proteine.

Gli adulti ispanici più anziani nell’analisi hanno soddisfatto meglio le raccomandazioni per frutta e cereali, rispetto ai loro coetanei bianchi e neri non ispanici. Metà degli ispanici più anziani assumeva abbastanza cereali e un terzo assumeva la quantità raccomandata di frutta. Al contrario, solo un terzo degli adulti bianchi e neri non ispanici più anziani assumeva la quantità raccomandata di cereali e un sesto di questi gruppi assumeva abbastanza frutta. Frutta e cereali sono ricchi di fibre, che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete e possono aiutare ad abbassare il colesterolo e favorire la perdita di peso, eppure la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti non ne mangia abbastanza, secondo le linee guida dietetiche.

I tassi di insicurezza alimentare, definiti come accesso limitato o incerto a cibo adeguato, sono aumentati tra gli anziani negli ultimi 20 anni, raggiungendo il 9,3% delle famiglie statunitensi che includevano un adulto di 65 anni o più nel 2023, secondo i dati USDA . E la qualità della dieta per questa fascia d’età è diminuita, ha rilevato uno studio del 2022 su JAMA Network Open.

Dueñas-Tanbonliong ha affermato che scegliere cibi che rientrano nel modello alimentare mediterraneo, che si concentra su carni magre e pesce, grassi sani provenienti dall’olio d’oliva, cereali integrali, fagioli e legumi, latticini magri e molta frutta e verdura, fornisce tutte le vitamine e i nutrienti di cui le persone hanno bisogno, indipendentemente dall’età.

Un’altra dieta nota come DASH, abbreviazione di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ha ottenuto il punteggio più alto per la promozione della salute cardiaca, secondo una dichiarazione scientifica del 2023 dell’American Heart Association. Enfatizza verdure non amidacee, frutta, cereali integrali e legumi ed è povera di sale, zuccheri aggiunti, oli tropicali, alcol e cibi lavorati. “Non è mai troppo tardi per apportare questi miglioramenti alla propria dieta”, ha affermato Dueñas-Tanbonliong.

USDA – Dietary Guidelines for Americans 2020-2025