Leucina

La leucina è un amminoacido essenziale apolare; la sua molecola è chirale^[1]. L’enantiomero L è uno dei 20 amminoacidi ordinari, il suo gruppo laterale è un isobutile.

È il principale dei tre amminoacidi detti amminoacidi ramificati (BCAA, dall’inglese “branched-chain amino acids”), per via della struttura chimica (leucina, valina, isoleucina). Tutti e tre gli aminoacidi sono ossidati nel muscolo scheletrico e non nel fegato. Tuttavia la leucina è la molecola che presenta un tasso di ossidazione superiore a tutti gli altri e questo ne ha decretato un grande successo soprattutto negli ultimi anni.

La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione; sostiene il metabolismo nei periodi di digiuno (ha attività chetogenica).

Fonti: Come tutti gli amminoacidi, la leucina è contenuta soprattutto negli alimenti proteici di origine animale ma, a differenza di altri, è ben rappresentata anche nei legumi e nei cereali.

Si trova nel: manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, ricotta, uova, fagioli cotti al forno, fegato, frumento integrale, riso non brillato, mandorle, anacardi, semi di zucca, fagioli di Lima, ceci, lenticchie, mais

La leucina svolge diverse funzioni importanti nel corpo:

• La leucina è un componente chiave nella sintesi delle proteine muscolari. Aiuta a stimolare la macchina cellulare per produrre nuove proteine, il che è essenziale per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Attiva l’mTOR, una molecola che va a regolare la crescita e la motilità delle cellule, ma anche tutta la sintesi delle proteine e la loro trascrizione
• Aumenta la massa muscolare e favorisce la resistenza muscolare: concentrandosi nei muscoli insieme a isoleucina e valina, produce energia durante l’attività fisica intensa. Riduce quindi il catabolismo, accelera la fase di recupero e diminuisce il senso di fatica. Di conseguenza si verifica un miglioramento della performance sportiva.
• Aiuta a tenere sotto controllo il peso: grazie all’attivazione della stessa molecola di mTOR, la leucina aiuta a perdere peso e a controllare il senso di appetito in situazioni particolari.
• La leucina può influenzare la quantità di zucchero che circola nel sangue. In alcune condizioni, la leucina può essere convertita in glucosio e utilizzata come fonte di energia dal corpo.
• E’ fondamentale per la funzione immunitaria.

È importante mantenere un equilibrio adeguato di aminoacidi nella dieta per garantire un funzionamento ottimale del corpo. Quando si assume un quantitativo di leucina superiore alla norma, potrebbe verificarsi il cosiddetto “Leucine Paradox“, ovvero paradosso della leucina. In particolare, si manifesta un calo della disponibilità di valina e isoleucina, con conseguente anomalia nei processi biologici in cui sono implicati.

Va quindi raccomandata la massima osservanza delle indicazioni del medico di fiducia.

La leucina è particolarmente apprezzata nell’ambito del fitness e della nutrizione sportiva a causa del suo ruolo nella sintesi delle proteine muscolari. Gli integratori di leucina e BCAA sono popolari tra gli atleti e i culturisti per aiutare a migliorare il recupero muscolare e la crescita.

Viene molto apprezzato in ambito sportivo, dove se ne fa un gran consumo (forse esagerato) sotto forma di integratore. Culturisti e bodybuilder assumono i BCAA vengono con lo scopo primario di stimolare al massimo la sintesi proteica per aumentare le masse muscolari.

Talvolta vengono anche consigliati ai vegetariani e a chi segue diete dimagranti particolarmente restrittive (in modo da limitare la perdita di massa muscolare ed il conseguente calo del metabolismo).

Per assicurare all’organismo un adeguato apporto di leucina, i BCAA andrebbero assunti nei 30-60 minuti che precedono l’attività fisica intensa (sportivi di resistenza) ed entro un’ora dal termine dello sforzo (bodybuilders e sportivi di resistenza). Come alternativa agli integratori di amminoacidi ramificati, subito dopo lo sforzo, è possibile consumare uno snack proteico a basso contenuto di grassi (barrette, yogurt magro, carne di pollo, fiocchi di latte o un frullato proteico).

In alternativa alla leucina, molti sportivi ricorrono all’integrazione di un suo metabolita, l’HMB (IdrossiMetilButirrato), dalle promettenti potenzialità come coadiuvante lo sviluppo muscolare.

È sempre consigliabile – si ribadisce – consultare un professionista della salute o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla dieta o di considerare l’uso di integratori.

[1] Un atomo di carbonio è chirale quando è legato a quattro sostituenti diversi. La molecola corrispondente non è sovrapponibile alla sua immagine speculare.