Le vitamine – generalità

Nella storia del genere umano, la mancanza di un adeguato apporto vitaminico è sempre stato una delle principali cause di morte o della comparsa di malattie. Basti pensare allo scorbuto (carenza di vitamina C) che decimava interi equipaggi sulle navi, al rachitismo (carenza di vitamina D), alla pellagra (carenza di vitamina PP).

Le vitamine sono composti organici che si ritrovano in tutti gli esseri viventi sia animali che vegetali; sono indispensabili per la crescita, il corretto funzionamento dell’organismo ed il mantenimento dello stato di salute, ovvero per lo svolgimento dei processi che rendono possibile la vita.

Il termine vitamina è stato usato per la prima volta da un farmacista polacco, Casimiro Frenk, che nel 1912 scoprì una sostanza contenente azoto in grado di prevenire il beriberi, una malattia molto temuta all’epoca. Successivamente la parola vitamina è stata utilizzata per indicare i composti di questa classe di sostanze anche se non sempre contenenti azoto.

Con il termine vitamine vengono pertanto intesi quei composti organici, riuniti in uno stesso gruppo perché composti da elementi essenziali per il mantenimento della vita (vitamine = ammine della vita), che presentano le seguenti caratteristiche:

• sono sostanze prive di valore energetico
• hanno una composizione molecolare abbastanza semplice
• agiscono in dosi minime
• sono sostanze essenziali
• ogni vitamina svolge azioni specifiche

Di esse si conosce l’esatta composizione chimica per cui vengono anche preparate sinteticamente.
La loro carenza provoca malattie dette avitaminosi (mancanza totale di una o più vitamine) o ipovitaminosi (mancanza parziale di una o più vitamine), mentre l’eccesso causa ipervitaminosi (uno stato tossico dovuto a iperdosaggi di vitamine introdotte attraverso integrazioni sconsiderate).

Un determinato composto organico può essere una vitamina per l’uomo e non avere tale attività per altre specie. Ad esempio, la vitamina C è una vitamina per l’uomo, che non è in grado di sintetizzarla, mentre per altre specie animali, capaci di sintetizzarla, non è identificabile come vitamina.

Fatte poche eccezioni, il corpo umano non è in grado di sintetizzare le vitamine, per cui esse devono essere fornite con l’alimentazione, soprattutto attraverso frutta e verdura.

L’organismo umano è in grado di produrre ubichinone, niacina e vitamina K, sebbene in quantità non sufficienti; sotto l’influenza della luce solare l’organismo umano può sintetizzare vitamina D nella cute.

Le vitamine, per gran parte di origine vegetale, rafforzano e rendono più efficiente il sistema immunitario, che difende l’organismo dai microrganismi invasori, quali i batteri, i virus ed i cancerogeni. Le vitamine svolgono anche un’azione di rallentamento del processo di invecchiamento e del decadimento senile. In particolare, il b-carotene, la vitamina A ed E sembrano esercitare un effetto profilattico sul cancro e possono probabilmente essere usati quale trattamento supplementare per questa malattia. Le vitamine possono inoltre avere un positivo effetto preventivo sul danno del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel bambino. Le vitamine, i minerali e gli acidi grassi essenziali possono contrastarsi, cooperare o rinforzarsi reciprocamente. È pertanto estremamente importante conoscere il loro funzionamento.

Le nostre conoscenze sul meccanismo d’azione delle vitamine, nonostante tutto, sono ancora limitate. In base alla loro capacità di sciogliersi in acqua o nei grassi, le vitamine vengono classicamente suddivise in due grandi gruppi

·        liposolubili (4)

·        idrosolubili (9).

Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e che si trovano naturalmente all’interno delle cellule, nel sangue, nel fluido che riempie gli spazi tra una cellula e l’altra, nei tessuti e nei liquidi dell’organismo. Poiché sono solubili in acqua, l’organismo non è in grado di immagazzinarle se non in minima parte (ad eccezione della vitamina B12); solitamente ogni eccesso viene eliminato con l’urina.

Le vitamine liposolubili si trovano naturalmente e sono solubili nei grassi (e ovviamente, nei solventi). Presentano un metabolismo più lento rispetto alle idrosolubili e, se in eccesso, vengono generalmente immagazzinate nei tessuti, dando luogo a ipervitaminosi. Non vengono in genere incluse tra le vitamine composti organici quali la colina, l’inositolo e l’acido para-aminobenzoico, che ricordano le vitamine B per struttura e funzione; è particolarmente incerto lo stato della vitamina B15 o acido pangamico e della vitamina B17 o amigdalina (laetrile).

La differente solubilità condiziona numerose caratteristiche delle vitamine stesse come ad esempio la loro presenza nei cibi, la loro digeribilità, l’assorbimento, la distribuzione nell’organismo, la sensibilità agli agenti ambientali.

In linea generale, le vitamine liposolubili si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo, mentre quelle idrosolubili, quando in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine per cui è necessario rifornirne una certa quantità ogni giorno.

Ciascuna vitamina svolge un compito particolare nell’organismo che non può essere sostituita da nessun altra sostanza. Esse fanno parte di alcuni sistemi enzimatici, i cosiddetti coenzimi, e catalizzano, cioè attivano, alcune reazioni chimiche nel metabolismo dei cibi. Le vitamine sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati (detti anche zuccheri), delle proteine e dei lipidi (cioè dei grassi). Molte vitamine cooperano tra loro ed anche con diversi minerali ed acidi grassi; hanno pertanto un effetto sinergico, cioè si potenziano a vicenda. Questa capacità di cooperazione delle vitamine e dei minerali spiega perché le sostanze che vengono assunte assieme mostrano un effetto maggiore delle singole sostanze prese da sole. Anche gli acidi grassi essenziali partecipano a questo processo sinergico.

Le vitamine sono coinvolte in un’ampia gamma di funzioni all’interno dell’organismo, tutte indispensabili per garantirne il corretto funzionamento. Esse, infatti,

• sono coinvolte in numerosissime reazioni e processi metabolici e possono contribuire allo sviluppo e al corretto funzionamento di tessuti ed organi.
• alcune di esse possiedono proprietà antiossidanti, molto importanti per contrastare l’azione dei radicali liberi
• non hanno un potere calorico e non hanno un ruolo prettamente energetico; tuttavia sono fondamentali per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, incluse quelle energetiche. Questo è il caso, ad esempio, delle vitamine del gruppo B, implicate nella glicolisi e nel ciclo di Krebs, due delle vie più importanti per la produzione di energia.
• agiscono come dei veri e propri catalizzatori organici con funzioni bio-regolatrici; agiscono quindi da coenzimi, cioè in appoggio all’azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche necessarie alla vita
• alcune vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, denti capelli, mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e degli occhi

Fabbisogno di vitamine
Numerosi ed autorevoli organizzazioni internazionali hanno definito i livelli raccomandati di assunzione giornaliera (L.A.R.N. o R.D.A.), vale a dire il fabbisogno di vitamine, che dipende dall’età, dal sesso, dallo stile di vita, da stati fisiologici particolari come gravidanza, allattamento, accrescimento, vecchiaia. A volte il fabbisogno di certi elementi nutritivi non può essere soddisfatto mediante la sola alimentazione; in questi casi si dovrà procedere alla supplementazione mediante integratori alimentari o nutrienti il cui dosaggio potrà variare da caso a caso, per compensare eventuali carenze.

Le persone sane che adottano un’alimentazione variata e mangiano molta frutta e molta verdura, presumibilmente consumano una quota sufficiente della maggior parte delle vitamine. E’ anche vero che il fabbisogno è di gran lunga superiore al normale in alcune condizioni, ad esempio, in gravidanza e durante l’allattamento, nei fumatori e nei soggetti con scadente salute generale o affetti da malattie croniche.

Anche una dieta poco variata o il malassorbimento possono portare a carenze vitaminiche. L’inquinamento ambientale, da solo, aumenta la necessità di alcune vitamine antiossidanti.

Il fumo, l’alcol, i contraccettivi orali, il caffè, taluni antibiotici e farmaci (ad es. psicofarmaci, antiepilettici, teofillina), possono seriamente compromettere la capacità di assorbimento o imporre aumentate richieste sull’apporto di antiossidanti.

Studi di popolazione hanno messo in evidenza che le carenze vitaminiche sono molto più diffuse di quanto si ritenesse in passato. Molte persone non assumono quantità sufficienti di b-carotene, ubichinone o vitamine A, B6, C ed E. Il loro apporto non è così basso da manifestare le classiche malattie carenziali, ma è tuttavia sufficientemente basso da renderle più suscettibili ad altri sintomi e malattie che, in caso contrario, avrebbero potuto essere evitate o posposte sino ad un’età più avanzata.

Effetti della cottura, del trattamento e della conservazione dei cibi sulle vitamine.

Un grosso limite delle vitamine è la loro estrema labilità. Infatti esse sono molto sensibili all’azione degli agenti esterni come la luce, il calore, ma anche la cottura e la conservazione dei cibi.  In particolare è stato osservato che la cottura delle pietanze è in grado di ridurne anche sensibilmente il contenuto vitaminico. Le vitamine idrosolubili sono particolarmente sensibili al calore. Ad esempio è stato dimostrato che nel minestrone di verdure si ha una perdita pressoché completa di vitamine C e B12, mentre per la vitamina B6 si ha una perdita di circa il 57%, per le vitamine B1, B2, PP e B9 la perdita è compresa tra il 43 e il 17%. Analogamente è stato rilevato che nella macedonia di frutta si ha un decremento delle vitamine idrosolubili graduale nel tempo; dopo 4 ore si assiste ad una sensibile riduzione di vitamina B2 ed una cospicua perdita di vitamina C e PP.

Altro esempio è quello della vitamina B2 contenuta nel latte. Se il latte viene esposto al sole per due ore, oppure viene conservato in bottiglie dal vetro trasparente, si perde circa il 90% della B2 presente.

Parlando delle verdure, invece, è bene sapere che, in generale, le foglie più esterne sono anche le più ricche in vitamine e sali minerali; eppure sono quelle che vengono più spesso scartate, come ad esempio nella lattuga, perché ritenute dure o troppo verdi! Questo comporta che l’organismo possa essere facilmente soggetto a carenza, anche con un’alimentazione variegata e sana.

Le vitamine sono sostanze nutrienti, non sono molecole estranee all’organismo. È pertanto molto più sicuro usare le vitamine che i farmaci. Le vitamine possono inoltre essere usate con relativa sicurezza nella prevenzione delle malattie, se vengono seguite le avvertenze sulle modalità di impiego. Anche quando vengono utilizzate megadosi di vitamine, il divario tra dose sicura e dose tossica è fortunatamente molto ampio. In generale, è sicuro assumere una dose pari a 10 volte la dose quotidiana consigliata per le vitamine liposolubili e pari a 50 volte per le vitamine idrosolubili. Questo divario viene definito intervallo terapeutico. Le vitamine hanno un intervallo terapeutico così grande in quanto, a differenza delle medicine, sono sostanze con le quali l’organismo è già familiare.

Nonostante ciò, esiste un rischio reale di iperdosaggio, che può avere gravi conseguenze. È noto che le vitamine liposolubili, A, D, E e K vengono immagazzinate nell’organismo, ed un iperdosaggio prolungato può essere pericoloso. Anche l’assunzione eccessiva di vitamina B6, una vitamina idrosolubile, può comportare problemi. Fortunatamente, nella letteratura medica sono riportati solo pochi casi di avvelenamento da vitamine. In Europa siamo abituati a consumare dosi di vitamine inferiori che in America. Nonostante ciò, è consigliabile sorvegliare l’apporto di queste sostanze.

Molte persone ritengono che gli integratori vitaminici siano assimilabili ai farmaci sintomatici e si attendono un sollievo immediato da un certo sintomo, rimanendo poi delusi perché ciò non avviene. E’ bene pertanto avere ben chiaro il concetto che gli integratori vitaminici e minerali non sono farmaci né stimolanti né sintomatici.

Infatti, una terapia con nutrienti o supplementazione, non produce risultati evidenti nello spazio di una notte in quanto la rigenerazione o l’alterazione biochimica necessaria per riparare i danni all’organismo necessita di settimane e talvolta di mesi prima che si abbiano evidenti benefici. Il già citato Dott. Colgan afferma che “occorrono tre mesi per il completo ricambio delle cellule del sangue, sei mesi per molte cellule dei muscoli e degli organi, circa un anno per quelle della matrice delle ossa e dei denti… bisogna aspettare che i nutrienti entrino a far parte della struttura corporea per sentirne i veri benefici.”

Fonti, funzioni ed effetti delle vitamine