Le Piramidi alimentari etniche (+ vegetariana-vegana)

L’Associazione no-profit Oldways, che da anni lavora a favore del patrimonio culinario delle diverse etnie che popolano gli Stati Uniti, ha elaborato nuovi modelli adatti a ciascun gruppo etnico, grazie alla collaborazione con l’Harvard School of Public Health, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, e l’aiuto di ricercatori, dietisti ed esperti di salute pubblica.

Il modello di Piramide della Dieta Latino-Americana cerca di coniugare le tradizioni di tre grandi culture: la popolazione indigena (Aztechi, Incas e Maya, e altri nativi americani); gli spagnoli, giunti in quelle terre intorno al 1500; e gli africani, originariamente deportati come schiavi.

Dall’analisi condotta dai Centers for Disease Control and Prevention è emerso infatti che all’interno di un contesto multiculturale e multietnico statunitense, le persone Afro-Americane e i Latinos presentano dei tassi di obesità maggiori rispetto ai bianchi, rispettivamente del 51% e del 21%. Le strutture sanitarie federali e locali da anni portano avanti campagne di prevenzione a favore di modelli alimentari salutari, senza riuscire ad arginare il problema. Si è sempre tentato di promuovere modelli nutrizionali uniformi che spesso non sono culturalmente accettati da tutti. Questo accade per la composizione eterogenea della popolazione statunitense: il 72% sono bianchi, il 13% Afro-Americani, il 5% sono persone di origine Asiatica, il 16% è rappresentato dagli ispano-americani, o Latinos, che comprende individui originari della Spagna, o dei Paesi del Centro-Sud America di lingua spagnola. Per questo motivo sono state elaborate diverse piramidi ognuna riferita ad un gruppo etnico seguendo lo schema classico ma con gli alimenti propri della tradizione. Alla base ci sono i prodotti da consumare spesso, nella parte alta troviamo i cibi da inserire nella dieta con moderazione e in cima quelli da consumare raramente.

La piramide della dieta latino-americana propone un regime economicamente accessibile e semplice da preparare, seguendo le abitudini della popolazione della vasta area che va dal Centro al Sud-America. Alla base sono posti gli alimenti di ogni pasto: verdure, frutta (avocado, cocco e mango, tipiche di queste zone), cereali integrali come riso, mais e quinoa, legumi (fagioli e lenticchie) e infine erbe e spezie come coriandolo, prezzemolo, cannella e peperoncino. A seguire pesce e frutti di mare per almeno due volte a settimana, mentre tra i cibi da consumare moderatamente troviamo pollo, uova, formaggio, yogurt, e tra le bevande vino e birra. In cima alla lista e quindi da assumere in maniera limitata la carne di manzo o maiale.

La piramide alimentare dell’area africana riflette le abitudini alimentari della diaspora africana e comprende le tradizioni dell’Africa, dei Caraibi, dell’America Centrale e Latina (in particolare del Brasile). La cucina prevede soprattutto alimenti freschi come frutta e verdura a foglia situate alla base della piramide. Poco sopra ci sono gli alimenti più nutrienti e a basso contenuto di sodio, zuccheri e grassi insaturi. In questa sezione, che costituisce la base giornaliera da cui partire, abbiamo frutta come banane, papaia, anguria e avocado, verdura come carote e melanzane e infine tuberi, fagioli, noci e arachidi, oltre ai cereali. Spezie e salse tradizionali vanno consumati almeno due volte a settimana, come pure pesce e frutti di mare. La carne rientra con uova, pollo e olio nella lista degli alimenti da mangiare moderatamente, seguita da yogurt e latte. In cima sono stati collocati i dolci.

La piramide alimentare asiatica è stata concepita considerando la bassa incidenza, in questo gruppo di persone, di malattie croniche causate da una alimentazione sbagliata. La base geografica è molto ampia e comprende Paesi che vanno dalla Cina, all’India e al Giappone fino alle Filippine. Nonostante queste aree vantino i propri stili alimentari, la pietra miliare è per tutti il riso oltre a molti cibi di origine vegetale, tra cui verdure (funghi, germogli di bambù, broccoli), frutta come mango e ananas, legumi (in primis la soia) e semi (noci e mandorle). Gli oli vegetali rientrano nella lista degli alimenti giornalieri, mentre pesce e frutti di mare sono un gradino più in alto. Uova, pollo e dolci sono considerati alimenti settimanali, mentre la carne andrebbe consumata una volta al mese. Moderazione per vino, birra e sake, mentre acqua o tè sono raccomandati in quantità pari a 6 bicchieri al giorno.

Infine, Oldways ha tenuto conto anche di chi non mangia carne e pesce e ha proposto la Piramide della dieta Vegetariana & Vegana, datata 1997 ed aggiornata nel corso della “Food and Nutrition Conference and Expo” (conferenza annuale dell’Academy of Nutrition and Dietetics Food,) svoltasi a Houston, in Texas, dal 19 al 22 ottobre 2013.

Nella piramide si suggerisce il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali a ogni pasto. Giornalmente si suggerisce di assumere oli vegetali, frutta a guscio e semi per integrare la quantità di proteine, l’albume dell’uovo e prodotti caseari. Una volta a settimana uova intere e dolci. Come riportato in diversi studi, la dieta vegetariana, se correttamente seguita, può apportare tutti i nutrienti necessari per l’essere umano. L’importante è assumere diverse varietà di cibo e garantire il corretto apporto proteico a ogni pasto. La sostenibilità agricola è un aspetto positivo delle diete vegetariane.

Alcuni vegetariani (soprattutto i vegani) potrebbero ritenere necessario aggiungere supplementi per assicurarsi che stanno ottenendo tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno.

Molte variazioni delle diete vegetariane esistono in culture diverse nel corso della storia, e la tradizionale dieta vegetariana illustrata in questa piramide riflette la grande varietà di cibi sani che rientrano in questo schema mangiare.

In genere vengono distinti 3 differenti “modi di essere vegetariano”.

C’è infatti il latto-ovo vegetariano, che rinuncia alla carne, al pesce, ai crostacei, ma ammette il consumo di uova e latte.  Sostituendo le proteine della carne con quelle dei legumi tutto sommato si può considerare un’alimentazione bilanciata che, come vantaggio principale, afferma di prevenire il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore legati proprio alle abitudini alimentari.

C’è poi il latto vegetariano che, rispetto al precedente, non ammette neppure il consumo delle uova. Chi sceglie questo tipo di alimentazione deve stare attento all’apporto di proteine e di vitamina B12, eventualmente compensando le carenze con un integratore.

E infine esiste il vegano la cui dieta prevede il solo consumo di vegetali. In questo caso i vantaggi sono quasi inesistenti: si possono al contrario verificare gravi deficienze di vitamina B12 e di ferro. La carenza di vitamina B12 può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predispone all’Alzheimer, mentre la carenza di ferro provoca anemia. Ciò impone spesso la necessità di assumere intregratori alimentari.

Importante al riguardo una recente ricerca[1] ha dimostrato che se da un lato il consumo di alimenti di origine vegetale previene il rischio di cancro, la totale eliminazione della carne può essere controindicata. I risultati dello studio hanno infatti dimostrato che proprio a causa di un’alimentazione del tutto sbilanciata, i vegetariani hanno il doppio delle probabilità di soffrire di allergie, sono più esposti alla depressione, all’ansia e allo sviluppo di tumori. Questa ricerca conferma pertanto che un regime alimentare bilanciato è l’unica via possibile per il benessere fisico.

Un ampio studio condotto da ricercatori dell’Università di Oxford su 48.188 adulti di mezza età senza alcun attacco cardiaco o ictus nell’anamnesi per circa 18 anni, indica che le persone che seguono diete vegetariane o vegane hanno minori probabilità di sviluppare cardiopatie, ma presentano maggiori possibilità di avere un ictus rispetto a chi mangia carne[2]. In particolare, i vegetariani, inclusi i vegani, avevano il 22% in meno delle probabilità di sviluppare coronaropatia rispetto ai carnivori, ma vegetariani e vegani presentavano il 20% in più delle probabilità di avere un ictus, soprattutto emorragico; il maggior rischio di ictus in vegetariani e vegani era pari al 43% in più delle probabilità di un ictus emorragico; non vi era alcuna differenza significativa nei tassi di ictus ischemico tra questo gruppo e chi mangiava carne. Inoltre, non vi era alcuna differenza significativa nel rischio di attacchi cardiaci sulla base delle abitudini alimentari. I ricercatori hanno valutato le abitudini alimentari con questionari all’inizio dello studio.

Conclusioni

La piramide alimentare resta un modello per disegnare un regime alimentare corretto ed equilibrato; rappresenta graficamente l’importanza dei vari alimenti e la frequenza con i quali andrebbero consumati. Conoscerla è utile per prendersi cura del proprio corpo e per il proprio benessere psicofisico.

Alla base della piramide sono posizionati i cibi da consumare quotidianamente e più volte al giorno, mentre salendo ai livelli via via più alti la frequenza di consumo diminuisce sempre di più. Una caratteristica importante è che non ci sono alimenti esclusi dalla piramide: tutte le categorie sono importanti per apportare i giusti nutrienti, contribuire in maniera equilibrata alla salute e alla gratificazione del gusto; quello che cambia è la frequenza di consumo che nel caso di determinati alimenti è bene limitare. È inoltre essenziale scegliere solo prodotti alimentari di qualità e di stagione, e cucinarli in modo sano e vario.

La piramide alimentare pertanto non va intesa come dieta rigida o necessariamente dimagrante, ma come uno strumento per uno stile di vita sano e un’alimentazione completa ed equilibrata. Ad ogni modo, oltre all’alimentazione, è molto importante aggiungere altri elementi essenziali come: mantenersi sempre idratati bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno, fare attività fisica moderata ma regolare, mangiare con moderazione per ridurre le calorie e dormire a sufficienza.

[1] Burkert NT, Muckenhuber J, Großschädl F, Rásky E, Freidl W. Nutrition and health – the association between eating behavior and various health parameters: a matched sample study. PLoS One. 2014 Feb 7;9(2):e88278. doi: 10.1371/journal.pone.0088278. eCollection 2014

[2] Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, Perez-Cornago A, Travis RC, Clarke R, Key TJ. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019 Sep 4;366:l4897. doi: 10.1136/bmj.l4897