Insalata è un termine generico al quale vengono attribuiti diversi significati, di natura perlopiù gastronomica; per definizione, col termine “insalata” s’intende una pietanza composta da una o più verdure, crude o cotte, e condita con olio, sale, aceto o limone. Nel linguaggio comune, per insalata si intende spesso la variante più semplice di questo piatto, ossia l’insalata verde, preparata solamente con verdure a foglia, generalmente consumata cruda, condita con sale, olio d’oliva e altri ingredienti (aceto e/o limone, pepe ecc.). La parola “insalata” trae in effetti origine dall’etimo insalare, cioè “condire con sale”.
Per estensione, il vocabolo viene comunemente usato anche per indicare la materia prima del piatto, ossia le verdure stesse, in particolare quelle prive di un nome comune.
Nel caso in cui alle verdure in foglia vengano aggiunti altri ortaggi crudi, quali pomodori, carote, mais, finocchi o ravanelli, si parla di “insalata mista“.
Si possono preparare anche insalate di pasta e insalate di riso, nonché di altri cereali, in cui la pasta o i cereali, dopo essere stati bolliti e raffreddati, vengono conditi con vari condimenti.
Le insalate sono ottime come antipasto, come contorno, e, se completate con altri alimenti proteici, anche come piatti di mezzo o piatti unici; soprattutto, fanno bene tanto alla linea quanto alla salute.
Dal punto di vista nutrizionale, le insalate sono ricche di acqua (fino al 95%), il che le rende indispensabili per reintegrare i liquidi perduti; sono quantitativamente povere di macronutrienti energetici e di conseguenza apportano poche calorie (per cui sono alimenti fondamentali in tutte le diete ipocaloriche); sono ricche di micronutrienti, come vitamine [vitamine B (specialmente tiamina e riboflavina), vitamina C (in un etto di lattuga ne sono contenuti ben 59 mg), vitamina A (che protegge la pelle) e caroteni (precursori della vitamina A], sali minerali (sodio, potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio), fibra (in prevalenza quella insolubile) fibre (in prevalenza insolubili) e molecole bioattive (clorofilla, polifenoli, fitosteroli ecc.) che, oltre a esercitare attività protettive, conferiscono a questi cibi particolare sapore e colore rendendoli gustosi e appetibili. Tra nutrienti energetici risultano qualitativamente importanti le proteine, di elevato valore biologico (nonostante la matrice vegetale), e i grassi per il loro contenuto in acidi grassi essenziali della serie omega-6 (acido linoleico e linolenico).
Inoltre, grazie al notevole contenuto in metalli alcalini (sodio, potassio, calcio e magnesio), le insalate svolgono un’azione alcalinizzante, per cui contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-basico nell’organismo umano e, grazie all’acqua, alle vitamine e ai minerali, aiutano a combattere la stitichezza e l’irritazione delle mucose intestinali, contribuendo al buon funzionamento del sistema nervoso. Infine, hanno azione digestiva, favorita dall’acido ossalico, citrico, ascorbico e malico; azione lassativa, per via dell’alto contenuto di fibra; azione diuretica, per la prevalenza del potassio sul sodio, che facilita l’eliminazione dell’eccesso dei cloruri.
Una porzione di insalata di 50 g, condita con 5 g di olio extravergine di oliva e poco sale (un pizzico di sale corrisponde a 0,25 g), è una pietanza che non dovrebbe mai mancare nelle nostre abitudini alimentari.
Le insalate possono essere suddivise in tre famiglie botaniche: le cicorie (che includono i radicchi), le indivie e le lattughe. A queste si affiancano numerose erbe di campo quali le crispigne, il tarassaco, la borragine e così via. La produzione delle diverse specie non ha interruzioni nel corso dell’anno: alcune varietà sono prettamente invernali (indivia riccia, indivia scarola, radicchi), altre sono tipicamente primaverili-estive (lattuga cappuccio, lollo, trocadero), altre ancora estive-autunnali (lattuga a costa lunga, iceberg).
Due consigli pratici:
- all’acquisto, controllare sempre che i colori siano vivaci, le foglie turgide, croccanti e non alterate da insetti;
- non lasciare le insalate negli involucri sigillati, poiché marcirebbero in breve tempo, ma sistemarle in un contenitore coperto con un panno inumidito e riporle in un cassetto del frigorifero dove l’aria riesca a circolare. Le insalate si conservano al massimo per 3-4 giorni, a eccezione del radicchio rosso, un pò più resistente.
Lo sviluppo delle tecniche di conservazione (refrigerazione e confezionamento in atmosfera protettiva) ha consentito non solo di allungare la shelf-life[1] di questi ortaggi, ma di poterne disporre in preparazioni già pronte per l’uso, cioè già mondati e lavati, in modo che necessitino solo dell’aggiunta del condimento.
Il valore nutritivo delle insalate si mantiene dopo la raccolta finché permangono turgidità e croccantezza caratteristiche del prodotto fresco che, mediante la refrigerazione in condizioni di elevata umidità, può arrivare a 2 o 3 settimane; tuttavia, a partire da quella data iniziano a decadere le proprietà protettive (contenuto in vitamine e antiossidanti) e con l’invecchiamento del prodotto viene anche a diminuire l’appetibilità.
Le insalate vengono utilizzate anche dopo cottura, in preparazioni gastronomiche che traggono beneficio non tanto dalle componenti nutrizionali, che se idrosolubili passano nel liquido di cottura, ma dalle molecole responsabili del gusto: amarognolo delle cicorie e/o dolciastro delle lattughe. Si ottengono così pietanze famose quali il risotto al radicchio, la cicoria in padella, gli involtini di scarola, ecc. Infine, bisogna ricordare anche la ruchetta (Eruca sativa), appartenente alla famiglia delle Crucifere, che cresce spontanea nei campi e negli incolti della regione mediterranea e che viene coltivata negli orti per il sapore amarognolo-piccante delle foglioline (dall’aspetto lirato e dalla consistenza tenera), che si utilizzano per arricchire di gusto le insalate di altre erbe oppure le pietanze a base di mozzarella e/o di crostacei. La ruchetta deve la sua notorietà non tanto alla composizione in nutrienti, che di poco si discosta da quella delle altre insalate, quanto per il contenuto in rutina, un glicoside flavonico (ramnoglicoside della quercitina) che, in abbinamento con la vitamina C (acido ascorbico), ha la capacità di ridurre la fragilità capillare. La rutina è stata ritenuta per lungo tempo una sostanza ad azione vitaminica e denominata “vitamina P”, anche se gli studi più recenti, pur confermandone l’effetto benefico sull’endotelio dei vasi sanguigni, non sono riusciti a dimostrarne l’essenzialità per l’organismo umano.
