La quinoa è tra le migliori fonti di proteine

La quinoa è tra le migliori fonti di proteine, come sottolineato recentemente dagli esperti di nutrizione della Harvard Health School.

I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee (Poaceae). La quinoa è considerata ancora da molti uno pseudocereale, ma si distingue da altri pseudocereali proprio per l’alto contenuto proteico e per la totale assenza di glutine; è quindi adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. La quinoa viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari, anche se obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo.

Sebbene abbia fatto la sua comparsa sulle nostre tavole solo in epoca relativamente recente, la quinoa è un alimento con una lunghissima tradizione. Da oltre cinquemila anni, infatti, viene coltivata sugli altopiani pietrosi delle Ande, ad altitudini comprese tra i 3.800 e i 4.200 metri. Si noti che la pianta risulta difficilmente coltivabile in ambienti diversi da quelli andini: temperature superiori ai 32-34° (anche per brevi periodi) tendono a causare la sterilità del polline, mentre una maggiore piovosità o un più elevato grado di umidità atmosferica causano la germinazione dei semi maturi ancora sulla pianta.

Dato il legame della quinoa con i culti ancestrali praticati dalle popolazioni andine, la sua coltivazione fu per un certo periodo osteggiata dopo la conquista spagnola. La Chiesa, infatti, incoraggiava la coltivazione del grano, in quanto quest’ultimo era necessario alla produzione del pane, centrale nel rito eucaristico. Con il tempo, tuttavia, apparve evidente il miglior adattamento della quinoa all’ambiente andino, e la sua coltivazione finì così per riprendere piede.

La quinoa ha un contenuto di carboidrati inferiore a quello del riso o della pasta (oltre a essere povera di grassi). Contiene tuttavia saponine, dal gusto amaro e indesiderato; inoltre, tali composti risultano nocivi per l’organismo. Per entrambi i motivi, la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuoverne la componente amaricante. Tuttavia, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l’amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l’integrità della pianta dall’aggressione degli uccelli. Il controllo genetico – attraverso gli incroci e la selezione naturale – ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme – ad es. per la produzione di dolci. La varietà Real, ad esempio, è molto più povera di saponine rispetto alle varietà selvatiche. In Sud America, la saponina della quinoa è utilizzata per molti usi; ad esempio come detergente per l’abbigliamento e come antisettico per le lesioni cutanee.

Proprietà della quinoa

• Ha un’azione antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare agendo contro i radicali liberi
• Svolge un’azione antinfiammatoria sull’organismo
• È ricca di fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche; inoltre aiutano a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, aiutando così a combattere l’ipercolesterolemia e l’ipoglicemia
• È ricca di minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco e potassio, ed è priva di glutine
• Ha un basso indice glicemico, ed è quindi una fonte di carboidrati che può mangiare chi soffre di diabete o segue una dieta low carb
• Ha un ottimo potere saziante, per questo è spesso inserita all’interno delle diete

La quinoa è ampliamente usata in cucina (viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione) per sostituire pasta o riso (è, infatti, considerata “un carboidrato”), accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà.

Valori nutrizionali e calorie

La quinoa entra di diritto nei “superfood” o “superalimenti”. 100 g di quinoa cruda apportano circa 368 Calorie e: 13,28 g di acqua, 14,12 g di proteine, 6,07 g di lipidi, fra cui 0,706 g di acidi grassi saturi, 1,613 g di acidi grassi monoinsaturi e 3,292 g di acidi grassi polinsaturi, 64,16 g di carboidrati, fra cui 7 g di fibre, 14 UI di vitamina A, 2,44 mg di vitamina E, 1,520 mg di niacina, 0,487 mg di vitamina B6, 0,360 mg di tiamina, 0,318 mg di riboflavina, 184 µg di folati,

563 mg di potassio, 457 mg di fosforo, 197 mg di magnesio, 47 mg di calcio, 5 mg di sodio, 4,57 mg di ferro, 3,10 mg di zinco, 2,003 mg di manganese, 0,590 mg di rame, 8,5 µg di selenio.

La quinoa è una fonte di beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina/zeaxantina.

Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Controindicazioni al consumo di quinoa

Per evitare qualsiasi effetto collaterale prima di mangiare la quinoa è opportuno sottoporla ad un accurato lavaggio sotto l’acqua corrente o, ancor meglio, lasciarla in ammollo per 15 minuti e risciacquarla quindi accuratamente prima della cottura. Questo in quanto la quinoa contiene la saponina, un glicoside di origine vegetale che può causare problemi gastrointestinali.

Non risultano interazioni tra il consumo di quinoa e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico.