Cosa si intende frutta secca?
Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo.
Quanti tipi di frutta secca esistono?
La frutta secca si può suddividere in due categorie
- quella glucidica o non oleosa, ricca di zuccheri e povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.).
- quella lipidica o a guscio, ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne). Pertanto la frutta secca lipidica comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi (p. es. arachidi); può essere consumata al naturale o tostata.
In cosa la frutta secca differisce da quella fresca?
La disidratazione dei cibi permette di concentrarne le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco in nutrienti. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi. Proprio quest’ultima caratteristica determina l’alto potere calorico di questi alimenti, che vanno perciò consumati possibilmente di frequente ma in quantità moderate.
Quante calorie sono contenute in 100 g di frutta secca?
Da tener presente che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica: 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. In particolare:
Anacardi (2476 kJ / 597 kcal); Mandorle sgusciate (2547 kJ / 616 kcal); Mandorle pelate (2763 kJ / 669 kcal); Noci (2831 kJ / 686 kcal); Nocciole sgusciate (2640 kJ / 639 kcal); Nocciole tostate pelate (2764 kJ / 670 kcal); Noci del Brasile (2799 kJ / 679 kcal); Noci di Macadamia (3077 kJ / 747 kcal); Noci Pecan (3067 kJ / 744 kcal); Pistacchi (2504 kJ / 605 kcal); Pinoli (2404 kJ / 579 kcal); Semi di zucca (2418 kJ / 584 kcal); Semi di girasole (2774 kJ / 673 kcal)
La frutta secca non fa male e non fa ingrassare.
- Scienziati e nutrizionisti hanno completamente riabilitato la frutta secca evidenziandone le loro innumerevoli qualità che fanno considerare oggi la frutta secca ricca di nutrimenti preziosi per la salute (e anche per la linea).
- Vi sono ormai evidenze che l’assunzione di noci, mandorle, ecc. non è associata all’aumento di peso ed è persino associata alla riduzione dell’adiposità; inoltre la frutta secca non fa aumentare gli altri indici di adiposità negli adulti (circonferenza della vita o BMI)[1]. In realtà, il consumo frequente (almeno 4 volte a settimana) di frutta secca può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. E i benefici per la salute non sono solo legati alla perdita di peso, ma anche alla riduzione dell’infiammazione e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Perché la frutta secca fa bene?
Il consumo di frutta secca comporta numerosi i benefici
- inserire nella dieta giornaliera una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, noccioline, pistacchi e affini allunga la vita riducendo mediamente del 20 per cento il rischio di morte per qualunque causa.
- chi mangia frutta secca con regolarità ha il 29 per cento di possibilità in meno di morire per patologie cardiovascolari (perché i semi oleaginosi aumentano il colesterolo «buono» HDL che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione) e l’11 per cento in meno di tumore.
- la ricerca scientifica dimostra che le noci contengono delle sostanze in grado di ridurre il colesterolo fino al 25%.
- il consumo di frutta secca aiuta a mantenere il peso forma nonostante l’alto valore energetico: questi cibi hanno un elevato contenuto di grassi insaturi, che si metabolizzano molto velocemente; inoltre le fibre aumentano il senso di sazietà inducendo quindi a mangiare meno
- le mandorle e le noci possono aiutare a controllare i livelli di zuccheri nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare la Sindrome Metabolica oltre a diabete e malattie cardiovascolari. L’alto livello di carboidrati presente in mandorle e noci potrebbe rallentare l’assorbimento del glucosio (l’aumento rapido del livello di glicemia è un problema comune per molti diabetici ed è spesso causa di complicazioni).
- Grazie alla ricchezza in fibre e all’ottimo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), esercita un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità).
- Mandorle e noci sono ricchissime di speciali sostanze nutritive con azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, tra cui oli di alta qualità (acido oleico e acido linoleico) che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL). 20 gr. di noci al giorno sono sufficienti per aumentare il colesterolo buono (HDL). Questa quantità fornisce circa 120 kcal e fanno della frutta secca un ottimo sostituto al dolce.
Perché la frutta secca non fa ingrassare?
Le motivazioni sono dovute al fatto che:
- i grassi insaturi nelle noci si ossidano più facilmente e hanno un maggiore effetto termogenico rispetto agli acidi grassi saturi, portando a un minore accumulo di grasso.
- La frutta secca aumenta il senso di sazietà per cui induce a mangiare meno.
- La struttura dei vari tipi di noci fa sì che non vengano completamente digerite, quindi non vengono utilizzate tutte le calorie. In effetti, il conteggio delle loro calorie potrebbe essere sovrastimato fino al 25%.
Vegetariani e sportivi possono consumare frutta secca?
Generalmente ricca di proteine e particolarmente energetica, la frutta secca oleosa rappresenta un alimento fondamentale nella dieta di vegetariani e sportivi, ma anche di studenti o persone che svolgono un lavoro prevalentemente intellettuale e stressante o che svolgono lavori fisicamente intensi (atleti). Infatti, la frutta secca è una ricca fonte di energia e di minerali, tra cui il magnesio ed il fosforo.
La frutta secca contiene grandi quantità di fibre, utili per favorire il transito intestinale e combattere la stitichezza (stipsi). Onde evitare problemi di digestione si raccomanda un’accurata masticazione.
Quali risvolti al consumo di frutta secca?
Dato l’elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca va consumata con una certa parsimonia e lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce), in sostituzione (mai in aggiunta) ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali). Da abbandonare l’usanza di mangiucchiare frutta secca al termine del pasto, onde evitare di introdurre un eccesso di calorie e compromettere così il bilancio energetico giornaliero.
Qual è la giusta quantità di frutta secca al giorno che si può consumare?
Le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione ne consigliano piccole porzioni di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana.
- 20 gr. di noci al giorno sono sufficienti per aumentare il colesterolo buono (HDL); questa quantità fornisce circa 120 kcal.
- 30 gr. di mandorle, corrispondenti a circa 15 semi, consente di poter mangiare mandorle tutti i giorni assorbendone i benefici anche durante una dieta dimagrante.
Quanti sono 20 grammi di frutta secca?
20-30 grammi si traducono in 20-25 nocciole o 5-6 noci.
Quanti sono 10 grammi di nocciole?
Si consiglia di consumare non più di 10-12 nocciole al giorno che corrispondono a circa 15 grammi. Il consiglio è rivolto – in particolare – alle persone che devono tenere sotto controllo il proprio peso.
Quale frutta secca scegliere?
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che tutti i vari tipi di frutta secca siano una buona scelta. Ogni tipo di noce sembra offrire benefici diversi, quindi la varietà è auspicabile. Ad esempio, mandorle e pistacchi hanno più calcio, le noci pecan sono più ricche di antiossidanti, le noci contengono più grassi omega-3, e gli anacardi sono più ricchi di ferro. Ecco perché fare un misto potrebbe non essere una cattiva idea.
Cosa cambia tra mandorle e noci?
Le noci contengono acido alfa-linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non lo produce). Le mandorle, invece, contengono magnesio e le nocciole una discreta quantità di fitosteroli, i quali contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL.
Quante noci e mandorle mangiare in un giorno?
Il quantitativo ideale giornaliero si aggira invece sui 30-40 grammi, che equivalgono a 8-9 noci, 20-25 mandorle e nocciole, una cinquantina di pistacchi
Qual è la frutta secca con più proteine?
Le maggiori quantità di proteine per 100 g di alimento sono presenti in: Pinoli con 37 g, Arachidi in Guscio Tostate con 28 g, Mandorle Sgusciate Biologiche Italiane con 26 g, Nocciole Tostate Pelate con 26 g, Arachidi Pelate al Naturale con 26 g, Pistacchi sgusciati con 23 g, Pistacchi in guscio con 23 g, Mandorle pelate giganti con 22 g, Mandorle sgusciate giganti con 21.4 g, Anacardi naturali giganti con 19 g, Noci sgusciate quarti con 18 g, Noci sgusciate mezze con 18 g, Noci in guscio con 18 g, Noci del Brasile con 17.1 g, Nocciole sgusciate con 16 g, Arachidi sgusciate al Naturale con 15 g, Noci Pecan mezze con 11 g, Noci di Macadamia con 7.6 g
Attenzione: le arachidi sono dei legumi, ma vengono considerate Frutta secca per i valori nutrizionali similari.
Chi ha il colesterolo può mangiare le mandorle?
La proprietà più importante delle mandorle, sicuramente, è quella legata al loro alto livello di contrasto al colesterolo, grazie alla presenza dei grassi monoinsaturi e polinsaturi capaci di ridurre il colesterolo cattivo LDL.
Quante noci al giorno mangiare per abbassare il colesterolo?
La quantità consigliata di noci per beneficiare delle loro proprietà ipocolesterolemizzanti e antiossidanti è di circa 30 grammi al giorno, l’equivalente di circa 6-8 noci.
Quante mandorle al giorno per abbassare il colesterolo?
Per ottenere una riduzione del colesterolo LDL sono consigliati circa 70 grammi di mandorle al giorno che corrispondono ad un apporto calorico di circa 400 calorie.
Quale frutta va consigliata a chi ha problemi di colesterolo?
Chi soffre di colesterolo dovrebbe consumare soprattutto noci, mandorle e nocciole, frutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi che letteralmente ripuliscono le arterie, migliorando pressione arteriosa e la circolazione sanguigna.
A cosa fanno bene le mandorle e le noci?
Noci e mandorle sono ottime fonti di acido oleico e acido linoleico, due acidi grassi importantissimi che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare quello HDL (buono), con un’azione di prevenzione contro le malattie cardiovascolari.
Mangiare noci tre o più volte alla settimana è associato a un rischio di fibrillazione atriale ridotto del 18%[2]
E’ vero che mangiare mandorle fa bene alle ossa?
Le mandorle contengono magnesio e fosforo, anche noti come minerali di grande importanza per la salute delle ossa dal momento che costruiscono e mantengono ossa e denti forti, combattono l’osteoporosi e aiutano a rimarginare le fratture.
A Chi è da sconsigliare il consumo di frutta secca?
La frutta secca va sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.
A Chi è da sconsigliare il consumo di noci?
Il consumo di noci dovrebbe essere limitato in caso di malattie epatiche ed è controindicato in soggetti affetti da gastroenterocolite o ulcera gastrica duodenale.
A Chi è da sconsigliare il consumo di mandorle?
La principale controindicazione al consumo di mandorle è una possibile allergia. Per il resto, casi di gravi reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali) sono state associate al consumo della mandorla amara.
Il consumo di mandorle va ad ogni modo evitato in caso di herpes, perché contengono una sostanza, l’arginina, che stimola l’attività del virus dell’herpes. Essendo dei semi molto oleosi vanno consumati moderatamente da chi soffre di gastrite perché aumentano la secrezione acida durante la digestione.
Che succede se si mangiano troppe mandorle?
Trattandosi di semi molto oleosi vanno consumati con moderazione da chi soffre di gastrite perché fanno aumentare la secrezione acida durante la digestione. Vanno consumate con moderazione anche da persone che soffrono di diabete e da chi è in sovrappeso
Cosa succede se si mangia frutta secca tutti i giorni?
Una regolare assunzione di noci si associa con una riduzione del rischio di malattia coronarica e di altre malattie come malattie respiratorie, infezioni, diabete, sovrappeso e obesità, ma anche di calcolosi biliari e di cancro del colon-retto[3].
Mangiare frutta secca dona energia, riduce il rischio di morte per tumore o malattie cardiache ed è utile nella dieta per chi soffre di colesterolo alto o ipertensione, grazie alla presenza degli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, oltre alla vitamina E.
Qual è la frutta secca con più grassi?
Per quanto riguarda i grassi, le noci hanno il primato con 68,1 grammi su cento; seguono le nocciole (64,1), i pistacchi (56,1), le mandorle (55,3), i pinoli (50,3), le arachidi (50 gr).
Qual è la frutta secca con meno calorie?
Tra la frutta secca più light ci sono gli anacardi che con le loro 560 kcal per 100 g assicurano una buona quantità di triptofano, sostanza naturale utile per placare l’appetito e tenere a bada il bisogno di dolce.
Quali sono i semi oleosi?
Nella famiglia della frutta secca lipidica rientrano anche i semi oleosi che contengono proteine, acidi grassi e fibre vegetali. Facili da assumere possono arricchire pane, insalate, yogurt, o semplicemente possono essere consumati da soli per le loro proprietà.
- Semi di chia: stimolano l’evacuazione e riducono il livello di colesterolo.
- Semi di girasole: ricchi di vitamina B1, vitamina E, magnesio, ferro, fosforo e calcio.
- Semi di lino: sono ricchi di acidi grassi essenziali, migliorano l’aspetto della pelle, dei capelli e delle unghie.
- Semi di papavero: ricchi di calcio e di vitamina E.
- Semi di sesamo: è la fonte vegetale più ricca di calcio, essenziale se non si consumano latticini.
- Semi di soia: ricchi di vitamina A, le vitamine B (in particolare B1, B2, B3), la vitamina C e la vitamina D.
- Semi di zucca: uno dei migliori rimedi per prevenire i parassiti intestinali e i disturbi alla prostata.
Quali sono i semi meno calorici?
I semi di soia sono quelli con un apporto calorico più ridotto rispetto ai semi di lino, di sesamo e di chia. Anche quelli di zucca sono molto interessanti per la grande presenza di carotenoidi, ma chi è a dieta deve sapere che apportano oltre 500 calorie per 100 grammi, come la maggior parte degli altri semi.
Cosa si intende per frutta secca disidratata?
Per frutta secca disidratata si intende tutta quella frutta fresca che viene essiccata in modo naturale o con l’aiuto di essiccatori per garantire una conservazione più lunga, è ricca di zuccheri e povera di grassi. Si tratta di un metodo molto antico, originariamente si faceva al sole o a fuoco molto basso; oggi esistono moderni apparecchi utili a disidratare frutta o altri cibi. Albicocche, mirtilli, mele, ananas, ciliegie, frutti rossi, uva, zenzero, kiwi, banane, mirtilli, cocco, uva sultanina, fragole. Il processo di essiccazione della frutta fa sì che si elimini completamente l’acqua. In questo modo si vanno però a concentrare gli zuccheri naturalmente presenti nell’alimento aumentando anche la densità calorica. Ma basta non esagerare nel consumo e questo non porterà danni al nostro organismo.
- Mele: sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
- Albicocche: sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene. (39 grammi 179 calorie)
- Banane: sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C. (21 grammi 517 calorie)
- Uva sultanina: è ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio) e di fibre. (67 grammi 295 calorie)
- Datteri: sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo. (59 grammi 310 calorie)
Fragole: mantengono la vitamina C e il potassio in buona quantità. (79 grammi 343 calorie) - Pesche: hanno un buon contenuto di ferro, calcio, fosforo. (50 gr 178 calorie)
- Ciliegie: disidratate sono ricche di calcio, fosforo e antiossidanti. (85 grammi 358 calorie)
- Frutti rossi: bacche di Goji e mirtilli, hanno tantissimi antiossidanti come polifenoli e antocianine, sostanze particolarmente utili per il benessere delle pareti capillari e venose. Queste sostanze rinforzano il sistema immunitario e sono utili per la detossicazione. (63 grammi 338 calorie)
- Prugne secche: sono ricche di fibre, contengono potassio, zinco, magnesio, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti utili per l’elasticità e la tonicità della pelle. Sono, inoltre, toniche, energetiche, e disintossicanti. (34 grammi 253 calorie)
- Fichi secchi: hanno proprietà emollienti e lassative. Hanno un buon contenuto nutrizionale adatto anche per i vegetariani e vegani, contengono discrete quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina A, che, abbinata a potassio, ferro e calcio, li rendono un alimento utile per il benessere delle ossa, dei denti e della pelle. (55 grammi 317 calorie).
- Zenzero candito: anche se è una radice e non un frutto, può essere incluso nella categoria della frutta secca glucidica, e costituisce una vera prelibatezza dalle proprietà digestive e anti-dispeptiche, utili in caso di inappetenza, digestione laboriosa, meteorismo. (100 gr 300 calorie).
[1] Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Salas Salvadó J, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330. doi: 10.1111/obr.13330. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34494363.
[2] Larsson SC, Drca N, Björck M, Bäck M, Wolk A. Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases. Heart. 2018 Oct;104(19):1615-1620. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312819. Epub 2018 Apr 16.
[3] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.
