La frutta non oleosa disidratata/essiccata appartiene ad una categoria di frutti conservati per mezzo della privazione di acqua libera (tramite ventilazione a 70°C o mediante l’utilizzo di solfati, ma senza l’aggiunta di zucchero, alcol, o sale). Il frutto si restringe durante questo processo, e frutti interi o a fette si presentano con la polpa morbida ma asciutta, che conserva tutto l’apporto energetico.
Appartengono alla frutta secca non oleosa disidratata/conservata: albicocca secca, ananas secca, banana secca, castagna secca, ciliegia secca, dattero secco, fico secco, kiwi secco, mango secco, mela secca, melone secco, mirtillo secco, noce di cocco secca, papaya secca, mango secco, pera secca, pesca secca, prugna secca, uva secca.
L’abbattimento dell’acqua libera. da percentuali dell’80-90% fino al 30% determina un incremento significativo della conservabilità, riducendo nettamente l’azione batterica sul substrato; tuttavia, non ha effetti altrettanto soddisfacenti sulla crescita micotica (comunque rallentata ma non tanto quanto la precedente) e sull’ossidazione.
Spesso la frutta secca non oleosa disidratata/essiccata (soprattutto quella lavorata a basse temperature), non avvalendosi di ingredienti naturali come lo zucchero, l’alcol o il sale, dev’essere addizionata con additivi alimentari conservanti tipo anidride solforosa (E 220) solfiti (E 220-224, E226-228), acido benzoico e suoi sali (E 210-213) o acido ascorbico e suoi sali (E 200-203).
Fortunatamente, da qualche tempo si è scoperto che la frutta secca non oleosa disidratata/essiccata con temperature più elevate (circa 70°C) può avvalersi di un antiossidante naturale, la melanoidina; queste molecole, frutto della reazione di Maillard, combattono lo stress ossidativo e possono sostituire la presenza di alcuni conservanti.
Per quel che concerne la frutta secca non oleosa disidratata/essiccata per mezzo dei solfati, si tratta di alimenti fortemente sconsigliabili; i solfati (e non i solfiti) sono molecole poco sicure e, a volte, potenzialmente nocive. E’ consigliabile leggere l’etichetta per assicurarsi che la frutta secca non oleosa essiccata/disidratata non contenga solfati.
La frutta secca non oleosa disidratata/esiccata possiede una maggior quantità di calorie determinata dalla concentrazione dei nutrienti stessi (a discapito di alcune vitamine ossidabili o fotosensibili).
In generale la frutta disidratata contiene la stessa quantità di sostanze benefiche della frutta fresca, ma condensate in dimensioni più ridotte per via dell’essiccazione. Eliminando l’acqua con il metodo dell’essiccazione, la frutta essiccata concentra gli zuccheri e le calorie in una dimensione molto più ridotta rispetto alla frutta fresca. Per questo motivo la frutta essiccata ha una grande quantità di calorie e zuccheri, che comprendono principalmente il glucosio e il fruttosio (circa il 22-51% degli zuccheri concentrati nella frutta essiccata sono rappresentati dal fruttosio. Assumere molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute: aumento dei rischi di obesità, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache). La frutta secca disidratata è anche un concentrato di antiossidanti, soprattutto polifenolici noti per i benefici per la salute.
A parità di peso la frutta essiccata contiene fino a circa 3,5 volte più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla frutta fresca. Tuttavia, alcuni nutrienti vengono persi, come per esempio la vitamina C che si riduce significativamente nel momento in cui un vegetale viene disidratato. La frutta essiccata inoltre è una buona fonte di antiossidanti, in particolare di polifenoli.
In genere la frutta disidratata di calorie ne ha 359 per ogni 100 grammi di prodotto.
Laddove non vi sia un’intolleranza conclamata o il rischio di ereditarietà, la frutta secca può essere consumata a qualsiasi età, a partire dallo svezzamento.
Tritata o sminuzzata molto finemente, può essere usata come ingrediente per i dolci o come arricchitore per le pappe e i passati dei bambini. Può essere consumata intera solo dopo il quarto anno di età, quando eventuali rischi di soffocamento sono ormai un ricordo. In seguito, la frutta secca può seguire passo passo la crescita dei bambini, sostituendosi facilmente alle merendine industriali o alle caramelle.
In età senile, il consumo regolare di frutta secca e disidratata all’interno di un regime alimentare bilanciato può aiutare anche il buon funzionamento delle attività cerebrali.
La frutta disidratata protegge il nostro organismo perché rappresenta un concentrato di vitamine, sali minerali e agenti antiossidanti, tutti composti indispensabili per la salute; il ruolo protettivo si esplica in particolare sul sistema cardiovascolare poiché ad esempio alcuni sali minerali, come il potassio, sono indispensabili per mantenere nella norma la pressione sanguigna e gli agenti antiossidanti sono un valido aiuto per proteggere i vasi sanguigni e per abbassare i livelli di colesterolo cattivo nelle arterie. Nel processo di disidratazione della frutta le fibre vengono conservate e quindi sono in grado di esplicare la loro azione di pulizia e di protezione non solo suli’apparato gastrointestinale, ma anche su quello cardiovascolare e sul metabolismo in generale, poiché contribuiscono a modulare la risposta glicemica. Grazie al notevole contenuto di sali minerali, la frutta essiccata contribuisce alla salute delle ossa poiché ha effetto remineralizzante, Inoltre rappresenta una rapida fonte energetica cui attingere quando c’è bisogno di energia pronta all’uso.
Fermo restando che tutti i frutti disidratati hanno le proprietà appena esposte, ogni frutto in particolare ha proprietà peculiari che derivano dalla sua composizione nutrizionale.
- Albicocche – Le albicocche disidratate contengono sali minerali in quantità elevate e in particolare ferro, calcio, potassio e sodio e ciò conferisce loro proprietà antianemiche e remineralizzanti, quindi sono ottime come integratori di minerali dopo l’attività fisica. Sono inoltre ricche di antiossidanti, in particolare il beta carotene, e di vitamine, in particolare la vitamina A e la C. Non a caso, sono uno degli alimenti prediletti dal popolo degli Hunza, una comunità che vive ai piedi dell’Himalaya i cui membri vivono molto a lungo, superando i cento anni d’età; gli Hunza consumano grandi quantità di albicocche secche. all’interno della loro dieta vegetariana,
Mentre 100 grammi di albicocche fresche apportano circa 30 kcal, 100 g di albicocche essiccate apportano circa 250 calorie, in gran parte sotto forma di zuccheri, ma è vero anche che queste ultime hanno 10 volte più fibre rispetto alla stessa quantità di albicocche fresche e il maggiore contenuto in fibre ne abbassa l’indice glicemico.
- Datteri – Anche i datteri disidratati sono frutti molto energetici, apportano infatti circa 250 kcal per 100 grammi, ma sono anche ricchi di sali minerali, tra cui ferro, rame e zinco, ma soprattutto magnesio, minerale importante per i muscoli e il sistema nervoso, e potassio, anch’esso fondamentale per la salute dell’apparato cardiovascolare e muscolare.
- Prugne – Le proprietà lassative delle prugne secche sono ben note, grazie al loro considerevole contenuto di fibre (circa 7 gr ogni 100 gr, cioè circa un quarto delle fibre che dovremmo assumere giornalmente). Per ottenere la stessa quantità di fibre dovremmo invece mangiare 500 grammi di prugne fresche. Oltre ad essere delle valide alleate contro la stitichezza, le prugne essiccate offrono numerosi altri vantaggi: ad esempio sono ricche di composti antiossidanti, sono depurative, ricche di vitamine e sali minerali. Sono quindi ottime per gli sportivi e per le donne in gravidanza.
In cucina, le prugne sono frutti particolarmente versatili. Fresche, sciroppate o disidratate, le prugne sono ideali per la preparazione di confetture, dolci e piatti a base di carne, come la tajine marocchina.
- Uva passa – Anche l’uva passa è ottima contro la stitichezza ed è un alimento perfetto per chi pratichi sport, perché energizzante e remineralizzante, ma soprattutto è fonte di composti antiossidanti come catechine e resveratrolo che contribuiscono alla salute dell’apparato cardiovascolare.
- Fichi – I fichi secchi sono ricchissimi di fibre ed anche di sali minerali. Fra le vitamine vanno citate soprattutto vitamina A e B1. Nei suoi semini si ritrovano anche acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 e omega 6 benefici per il sistema cardiovascolare. Rispetto al frutto fresco, quello secco contiene molte più vitamine del gruppo B e calcio, potassio e magnesio. La vitamina C, invece, si riduce notevolmente con la disidratazione.
- Papaya – La papaya è un frutto molto ricco di antiossidanti e vitamine e da fresco è anche poco calorico. Come per tutta la frutta essiccata, la disidratazione ne aumenta il contenuto calorico a parità di quantità, ma anche quello di vitamine, sali minerali e antiossidanti. È uno stimolante del sistema immunitario e la papaina in essa contenuta aiuta la digestione e facilita il dimagrimento.
- Mango – Il mango è un frutto ricco di antiossidanti e, come tutti i frutti tropicali, di vitamina C, per questo è un alimento antianemico, cioè la vitamina C in esso contenuto aiuta l’assorbimento del ferro, minerale di cui il mango è ricco. Fra gli agenti antiossidanti c’è il lupeolo, che sembra esplicare i suoi benefici in particolare sulla prostata agendo da antinfiammatorio. Trattandosi di un frutto facilmente deperibile e che deve essere necessariamente importato, vale la pena di mangiarlo disidratato per usufruire delle sue proprietà.
- Bacche di Goji – Sono note per le loro straordinarie proprietà benefiche, che si esplicano soprattutto nella versione disidratata. Sono infatti antinfiammatorie, supportano il sistema immunitario, aiutano l’apparato cardiovascolare, grazie al loro contenuto di polifenoli e antocianine. Le bacche fresche, ad esempio, contengono una quantità di ferro che è quasi 10 volte inferiore rispetto a quella delle bacche essiccate e lo stesso vale per il potassio. Anche la componente proteica sale molto nel caso del frutto essiccato. Al contrario, invece, le vitamine C ed A si ritrovano in buone quantità solo nel frutto fresco.
- Ananas – L’ananas disidratato è un frutto molto ricco di vitamina C e sali minerali ed è particolarmente adatto per gli sportivi, per il suo contenuto di magnesio e potassio, oltre che di zuccheri. Questi minerali, infatti, maggiormente presenti nel frutto disidratato rispetto a quello fresco, sono fondamentali per il buon funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
