La dieta vegetariana

Negli ultimi tempi si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione italiana la convinzione che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali possa favorire sia la salute dell’individuo (portando ad esempio ad una riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori) sia la salute del nostro pianeta, essendo più ecosostenibile di altri regimi alimentari.

Diversi studi epidemiologici hanno evidenziato come una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sia fondamentale per mantenere lo stato di salute. Certamente al momento la dieta di tipo mediterraneo tradizionale resta ancora la più salutare e la più efficace nel prevenire le patologie croniche più diffuse nel nostro Paese, come tumori, malattie cardiovascolari, diabete e patologie respiratorie. Esistono tuttavia anche altri modelli alimentari che potrebbero, sotto determinate condizioni, effetti simili; tra queste, meritano decisamente grande la dieta vegetariana e la dieta vegana, da essa derivata.

Quale la differenza? I vegetariani escludono dalla propria dieta la carne e il pesce; i vegani, invece, sono vegetariani che si astengono completamente da tutti gli alimenti di origine animale, quindi non mangiano neanche le uova, il latte e i suoi derivati e il miele, che i primi accettano seppure con qualche limitazione.

Secondo l’American Dietetic Association (ma anche altri Organismi ed Associazioni nazionali ed internazionali) le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di  ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità. Inoltre, un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti) sono caratteristiche delle diete vegetariane che favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.

I benefici sono dovuti anche a un consumo minore di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono anche a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più sani (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente). Tutte queste condizioni contribuiscono alla riduzione della probabilità di sviluppare le malattie croniche sopra elencate.

Esiste tuttavia un piccolo ma significativo rischio che l’adozione di un regime vegetariano possa associarsi a carenze nutrizionali, più o meno gravi a seconda dell’aderenza ai principi di adeguatezza nutrizionale. In genere le carenze sono più gravi specialmente fra i vegani, di cui si dirà nell’articolo specifico: “La dieta vegana”

Le carenze possono riguardare in primo luogo elementi come ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e calcio, ed essere associate ad un inadeguato apporto energetico.

Occorre sempre tenere ben presente che le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali (si parla di proteine nobili) nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico, mentre quelle vegetali – sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni (come la quinoa e il grano saraceno) – possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi, detti aminoacidi limitanti. Nel mais l’aminoacido limitante è il triptofano, negli altri cereali e nella frutta secca la lisina e nei legumi la metionina. Alcuni alimenti come soia, ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno, hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali. I legumi, i cereali ed anche la verdura rappresentano eccellenti fonti di proteine per vegetariani. Pertanto, per far sì che i cibi di origine vegetale apportino la giusta quantità di aminoacidi (e qualità di proteine) al corpo, bisogna assumere un giusto “mix” tra legumi, cereali, frutta, frutta a guscio, verdura.

Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (teoria della complementarità proteica), ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni.

In linea generale, affinché la dieta vegetariana sia il più possibile sana ed equilibrata, è bene tener conto delle indicazioni seguenti:

• mangiare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca
• aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi
• consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali
• mangiare moderate quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare. Soprattutto, limitare i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) per condire i cibi e preferire i grassi di origine vegetale: olio extravergine d’oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo
• consumare uova e latte che contengano proteine di buona qualità biologica. Se si beve molto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato che, comunque, mantiene il suo contenuto in calcio e vitamine
• mangiare i formaggi in quantità moderata perché oltre alle proteine contengono quantità elevate di grassi. Per questo motivo è opportuno scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole
• limitare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero come creme, cioccolato, patatine, biscotti, dolci, gelati, torte e budini

E’ sempre opportuno che la dieta sia il più varia possibile. Tuttavia, la maggior parte dei vegetariani, in genere, non ha disturbi dovuti a carenze di sostanze nutritive se ha cura di inserire nella dieta alcuni alimenti:

• legumi abbinati a cereali, per assicurarsi la disponibilità, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, di nutrienti essenziali caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, proteine di buona qualità biologica, micronutrienti
• cibi ottenuti a partire da farine integrali (e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre) che, oltre all’amido e alle fibre, contengono buone quantità di calcio, ferro e vitamine del gruppo B

Se non è formulata correttamente, la dieta vegetariana può essere carente di nutrienti essenziali. Le persone che la seguono devono assicurarsi di introdurre con il cibo quantità sufficienti di

• vitamina B12: la vitamina B12 è necessaria per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova, in natura, solo nei prodotti di origine animale come, ad esempio, carne, pesce, molluschi, uova e latticini. Se si mangiano regolarmente questi cibi probabilmente se ne assumono quantità sufficienti. Tuttavia, se si mangiano solo piccole quantità di alimenti di origine animale, o se si evitano del tutto, è importante inserire nella dieta delle fonti certe di vitamina B12: latte; formaggio; uova.

Se la quantità di vitamina B12 introdotta con la dieta è insufficiente al fabbisogno dell’organismo, si consiglia di far ricorso anche ad alimenti in cui viene aggiunta (alimenti fortificati) come: cereali da colazione fortificati; prodotti di soia fortificati.

• ferro: i vegetariani possono avere una minore quantità di ferro nei depositi dell’organismo rispetto alle persone che mangiano anche la carne. È importante, quindi, conoscere i cibi, adatti ai vegetariani, che contengono una buona quantità di ferro: uova; legumi (in particolare le lenticchie); frutta secca; semi di zucca; verdure (soprattutto quelle di colore verde scuro); pane integrale
• acidi grassi omega-3: gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, tonno fresco e salmone. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono: semi di lino, olio di colza, olio di soia e cibi a base di soia (come il tofu), noci.

Nella prima infanzia e nei bambini, per garantire uno sviluppo normale, è necessario pianificare una dieta adeguata con l’aiuto del pediatra, o di nutrizionisti, e ricorrere all’uso di supplementi per quanto riguarda il ferro, le vitamine D e B12, e lo zinco, essenziali per il corretto sviluppo fisiologico.

Sarebbe tuttavia preferibile rimandare la scelta vegetariana all’inizio dell’età scolare per evitare l’esposizione dei bambini a carenza di nutrienti in un momento estremamente importante della loro vita, ed evitare possibili deficit a carico dello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili.

Analoghe considerazioni possono riguardare le donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.

Variazioni sul tema

Le diete vegetariane sono dei regimi dietetici basati totalmente o in larga prevalenza sul consumo di alimenti di natura vegetale; prevalgono cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca) e, in misura ridotta, latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso; assenti gli alimenti provenienti dal regno animale, soprattutto la carne.

In generale, la parola “vegetariano”, nella letteratura scientifica viene utilizzata per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale.

Chi decide di avvicinarsi alla dieta vegetariana, lo fa per libera scelta, anche se le motivazioni addotte possono essere molto disparate (etiche, religiose, igieniste o salutiste; preoccupazioni per il benessere degli animali o l’uso di antibiotici e altri farmaci negli allevamenti; rispetto per l’ambiente e l’ecosistema. Ci sono poi alcune persone, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, che seguono una dieta vegetariana perché non possono permettersi di mangiare carne).

Il vegetarianesimo può essere praticato in modo diverso e più ampio possibile. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Altri ancora evitano rigorosamente tutti i prodotti di origine animale, compresi il latte e le uova, e anche sottoprodotti come caramelle o dolci fatti con gelatina.

Nel l’articolo “Le tribù alimentari” vengono riportate le più comuni pratiche che si rifanno allo stile vegetariane.

Conclusioni

La dieta vegetariana, se è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all’organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute.

Secondo un’indagine condotta da Eurispes 2021 i vegetariani e i vegani rappresentano l’8,2% della popolazione. Tra questi: il 5,8% del campione intervistato è vegetariano, il 2,4% aderisce ad uno stile alimentare vegano.