Jeffrey Karp e la dieta di Harvard per diventare più intelligenti

Esiste un modo per diventare più intelligenti? Sul web impazzano i ritrovati per aumentare le capacità del cervello, da chi promette trucchi per memorizzare tutto a chi offre rimedi per la salute della mente. Tutti esercizi che potenzialmente sono utili, ma che sono nulla in confronto al mangiare bene.

Secondo Jeffrey Karp, ingegnere biomedico di Harvard e MIT, docente di Anestesia alla Harvard Medical School e titolare, sempre a Boston, della cattedra di Anestesiologia al Brigham and Women’s Hospital, autore del libro LIT: Life Ignition Tools: Use Nature’s Playbook to Energize Your Brain, Spark Ideas, and Ignite Action, esiste una dieta corretta per la salute del cervello, che ha un impatto cruciale per i processi cognitivi, umore e vulnerabilità alle malattie neurologiche. Non solo teoria. Il professor Karp applica in prima persona i suoi studi per la salute del cervello seguendo una dieta costruita per rafforzare la sua capacità cognitiva. Karp gestisce anche un laboratorio di ricerca di base dedicato al processo di innovazione medica, il KarpLab.

Dieta per l’intelligenza di Harvard

Si parte, due ore e mezza dopo il risveglio, da una colazione a base di nutrienti “che stimolano il cervello, promuovendo funzione cognitiva e stabilità dell’umore”. Gli ingredienti: fiocchi d’avena secchi, noci (macadamia e baru), latte dorato in polvere (con curcuma e pepe nero), fiocchi di alghe, semi di canapa, mirtilli, cereali, latte d’avena fortificato. Queste sostanze nutritive “proteggono dallo stress ossidativo e supportano la salute delle cellule cerebrali”.

C’è spazio anche per uova su pane tostato integrale: “Offrono proteine e colina, un nutriente coinvolto nella produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e la memoria. Il pane tostato integrale, invece, garantisce fibre benefiche che aiutano a mantenere livelli energetici costanti durante la giornata”.

Quindi dopo la colazione, si prosegue a pranzo e cena con cibi a basso contenuto di carboidrati a catena corta, come fruttosio e lattosio, che l’intestino assorbe con difficoltà: “Aiuta a gestire sintomi come gonfiore e dolore addominale che possono verificarsi in individui con sindrome dell’intestino irritabile o altri disturbi gastrointestinali”.

Secondo Jeffery Karp è meglio evitare anche “alcuni carboidrati fermentabili presenti in alimenti come cipolle, aglio, grano e alcuni frutti”. Importante, poi, “consumare i pasti a orari regolari e costanti: aiuta a regolare l’orologio interno del corpo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e garantendo un apporto costante di energia al cervello, fondamentale per il mantenimento delle funzioni cognitive e della concentrazione”.

Un’adeguata idratazione è fondamentale per la salute del cervello: occorre bere “almeno 8 bicchieri da 0,2 litri. Generalmente acqua con elettroliti o calda. Bevo spesso anche cacao, ricco di antiossidanti e flavonoidi che possono migliorare le funzioni cognitive agevolando il flusso sanguigno al cervello”. L’idratazione è garantita anche da “cibi ricchi di acqua: di solito mangio un’arancia al giorno”. Su caffè e tè: “caffeina e L-teanina migliorano vigilanza e attenzione influenzando le dinamiche dei neurotrasmettitori. Bevo caffè solo una o due volte a settimana. Il tè verde, ricco di caffeina e di L-teanina, è generalmente una buona idea come alternativa al caffè: aumenta la concentrazione e riduce l’ansia”.

Per quanto attiene i cibi da privilegiare secondo Harvard per diventare più intelligenti, è consigliabile puntare su “alimenti ricchi di antiossidanti, compresi i frutti di bosco e le verdure a foglia verde, per migliorare l’efficienza cerebrale e promuovere un invecchiamento sano. I cereali integrali e gli alimenti ricchi di vitamina E come noci e semi, poi, sono importanti per la salute vascolare, essenziale per una funzione cerebrale ottimale”.

Tra i cibi che hanno un effetto significativo sulla memoria e sulla concentrazione, “gli acidi grassi Omega 3, gli antiossidanti e le vitamine presenti in alimenti come pesce grasso, frutti di bosco e verdure a foglia verde aiutano a potenziare la funzione cerebrale, migliorare la memoria e prevenire il deterioramento cognitivo”.

Gli acidi grassi Omega 3 “hanno un ruolo significativo nel migliorare le funzioni cognitive e il benessere emotivo. Supportano la salute del cervello costruendo membrane cellulari, migliorando la comunicazione tra le cellule cerebrali e riducendo l’infiammazione. Contribuiscono quindi a migliorare la memoria e l’umore, proteggendo dal declino cognitivo”.

Anche gli acidi grassi Omega 6, presenti nelle noci e nei semi “sono essenziali per lo sviluppo e la salute del cervello, ma devono essere consumati in equilibrio con gli Omega 3. Il consumo eccessivo dei primi rispetto ai secondi è stato associato a infiammazioni e vari problemi di salute”. E gli Omega 9, presenti in olio d’oliva, avocado, noci e semi? “Non sono essenziali, ma possono contribuire alla funzione cognitiva e alla salute cardiovascolare in una dieta ricca di diversi acidi grassi”.

Al contrario di quanto sopra, lo scienziato dice di ridurre al minimo “l’assunzione di zucchero, anche se mi concedo un pezzo di cioccolato un paio di volte alla settimana. Carne rossa? Solo una o due volte all’anno. Per la salute del cervello è consigliabile limitare l’assunzione di alimenti trasformati, oltre che zuccherati, poiché possono compromettere la funzione cognitiva e la memoria”.

Meglio tenersi alla larga dall’alcol, “il cui consumo è stato collegato ad impatti negativi sulla salute del cervello. Anche gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans dovrebbero essere ridotti al minimo, poiché nel tempo possono portare a una diminuzione della salute del cervello”.

Kerp ha sperimentato anche gli adattogeni, ossia sostanze naturali presenti in erbe, radici o funghi: “Ho provato la criniera di leone, il chaga, il reishi e la maca per i loro potenziali benefici nel migliorare la resilienza allo stress e nel sostenere il benessere generale. Incorporare questi adattogeni nella mia dieta ha contribuito a ottimizzare chiarezza mentale, livelli di energia e salute generale”.

Kerp, infine, ritiene che anche il digiuno intermittente apporti benefici alla salute del cervello. “Questa pratica può migliorare la funzione cerebrale riducendo lo stress ossidativo, migliorando la crescita delle cellule cerebrali e diminuendo il rischio di malattie neurodegenerative. Tuttavia, gli intervalli possono variare a seconda delle condizioni di salute individuali, dello stile di vita e delle esigenze dietetiche”. In generale, il consiglio è quello di “digiunare per 14 o più ore al giorno, ad esempio terminando la cena entro le 18 per poi fare colazione alle 8. In primis, però, è fondamentale consultare un professionista al fine di determinare il programma alimentare migliore per la propria salute specifica”.