Il PiattoVeg

I principi del regime alimentare vegetariano-vegano sono riassunti dalla cosiddetta VegPyramid o piramide alimentare vegetariana-vegana, che riporta schematicamente i gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione vegana, indicando anche in che misura e con quale frequenza consumarli. La piramide si articola in gradini. Alla base ci sono i gruppi di alimenti da portare in tavola più frequentemente e in abbondanza. Salendo di gradino in gradino sono rappresentati quelli da mangiare in misura via via minore.

Esistono numerosi modelli di piramidi alimentari vegetariane, come quelli dell’Academy of Nutrition and Dietetic o della Loma Linda University. Alcune enfatizzano (e pongono alla base) il consumo di frutta e verdura, altre quello dei cereali, come nel caso della piramide alimentare vegana elaborata dal Department of Nutrition dell’Arizona State University.

Dal 2015 la VegPyramid è stata sostituita da una rappresentazione grafica più moderna, come il PiattoVeg, ovvero una piramide alimentare vegana a forma di piatto. Un diagramma che individua gli alimenti che sono alla base di un’alimentazione a base vegetale e fornisce raccomandazioni relative al fabbisogno specifico di alcuni nutrienti, come calcio, vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega 3, per non correre il rischio di carenze.

Come sottolinea la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana nell’opuscolo “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”, il PiattoVeg rappresenta una proposta di Linee Guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana e uno schema utile a chi voglia iniziare a seguire una dieta vegetariana o vegana. La regola base è rappresentata dalla varietà: una dieta 100% vegetale variata, che comprenda tutti i gruppi alimentari, con cibi sempre diversi all’interno di ciascun gruppo, è quella che dona benessere, aiuta nella prevenzione delle malattie croniche, e regala anche il piacere della buona tavola. Non bisogna dimenticare inoltre che occorre sempre praticare una regolare attività fisica, assumere abbondanti quantità di liquidi, nonché preferire l’esposizione all’aria aperta e alla luce solare: sono queste  importanti abitudini dello stile di vita che favoriscono il benessere fisico e il mantenimento della salute.

Secondo le indicazioni del PiattoVeg, l’alimentazione vegana si basa su 6 gruppi alimentari + 1 (quello dei cibi ricchi di calcio, che è trasversale a vari gruppi):

• cereali
• cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine, esclusi tutti gli alimenti proteici di origine animale, ovvero carne, pesce, uova, latte e derivati)
• verdura
• frutta
• frutta secca e semi oleaginosi
• grassi
• cibi ricchi di calcio.

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, occorre assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare una porzione è una quantità ben precisa in grammi.

I gruppi alimentari del PiattoVeg

• Cereali: Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso rientra nel gruppo dei cereali. Secondo le indicazioni del PiattoVeg, ogni pasto va costruito intorno ad un bel piatto di cereali, preferibilmente integrali, ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.
• Cibi ricchi di proteine: Tra i cibi ricchi di proteine ci sono i legumi, tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Oltre alle proteine, questi alimenti forniscono anche minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.
• Verdura: E’ importante inserire nella dieta vegana porzioni abbondanti di verdure, variandole il più possibile: rappresentano una fonte di vitamina C, betacarotene, licopene, ferro, calcio e fibre. Sono particolarmente ricche di questi nutrienti le verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori).
• Frutta: La frutta è ricca di fibre, vitamina C e betacarotene. Secondo il PiattoVeg, chi segue una dieta vegana dovrebbe mangiare almeno una porzione al giorno di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole), prediligendo la frutta intera ai succhi, che perdono buona parte del contenuto di fibre della frutta.
• Frutta secca e semi oleaginosi: La dieta vegana deve includere anche frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.) e semi oleaginosi, come quelli di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili a quelle della frutta secca.
• Grassi: Questo gruppo comprende una serie di cibi ipercalorici che è bene consumare con moderazione. Tra questi, gli oli: è importante privilegiare quelli di semi di lino e di oliva, fonti di acidi grassi rispettivamente polinsaturi della famiglia degli omega 3 e monoinsaturi.

Tutti i grassi solidi a temperatura ambiente (come gli oli tropicali di cocco e di palma e le margarine) contengono invece elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati dannosi per la salute e devono essere quindi usati in modo molto limitato, e solo se indispensabili.

• Cibi ricchi di calcio: in realtà questo è un gruppo di alimenti diversi da quelli finora descritti, perché è trasversale ed è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi. Per questo, nello schema del PiattoVegquesto gruppo è rappresentato con un anello aperto al bordo del piatto, formato da tutti i gruppi eccetto i grassi.

Il settore in rosso scuro è formato da una parte dei gruppi della frutta secca e dei grassi: esso rappresenta i cibi ricchi in acidi grassi essenziali, in particolare gli acidi grassi essenziali omega-3.

Al centro del piatto, due semicerchi che rappresentano rispettivamente la vitamina B12 e la vitamina D, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine.

Un piattino/bicchiere posto fuori del piatto in alto a destra rappresenta le “calorie discrezionali“, quelle che si possono assumere in aggiunta a quelle essenziali, che possono dunque provenire anche da alimenti che non contengono nutrienti, vale a dire le cosiddette “calorie vuote“, per esempio alimenti trasformati come snack e bevande dolci. E’ tuttavia preferibile ricavare questa quota di calorie da alimenti sani appartenenti al PiattoVeg.

PiattoVeg: il sistema delle porzioni dei vari cibi

Per ogni gruppo di alimenti, il PiattoVeg indica anche a quanto corrisponde una porzione. Il numero minimo di porzioni da consumare dipende invece dal fabbisogno calorico giornaliero individuale.

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, il PiattoVeg consiglia di assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi alimentari, e per ogni gruppo una porzione è una quantità ben precisa in grammi. Di seguito è illustrato lo schema ed è spiegato a quanto ammonta ogni porzione, mentre nella sezione Quante porzioni è illustrato il numero di porzioni ottimale al variare del fabbisogno energetico.

Tutto questo vale solo per l’adulto, mentre per i bambini in fase di divezzamento è disponibile lo schema del PiattoVeg Baby.

Cos’è una porzione

Di seguito è indicato in dettaglio cosa si intende con “porzione” per i vari cibi dei gruppi alimentari.

La quantità di porzioni da consumare è invece riportata nella sezione Quante porzioni e varia a seconda del fabbisogno calorico; è diversa nei periodi di gravidanza e allattamento.

Una nota sui cibi ricchi di calcio: essi sono trasversali ai vari gruppi, quindi per ciascun alimento è indicato se si tratta di un cibo ricco di calcio e, se sì, se una porzione equivale a 1 o 2 porzioni di cibi ricchi di calcio. * indica una porzione, ** due porzioni.

Le porzioni dei cibi ricchi di calcio NON sono in aggiunta a quelle degli altri cibi: semplicemente, consumando le varie porzioni dei vari cibi, occorre conteggiare quali di questi sono anche “cibi ricchi di calcio” e verificare di introdurne almeno 6 porzioni tutti i giorni. Questo accorgimento vale SOLO per le diete a minor contenuto calorico. Da 1.800-2.000 in su non è necessario porre questa attenzione, perché le assunzioni di calcio sono soddisfatte semplicemente includendo nella dieta le porzioni suggerite dei vari gruppi alimentari del PiattoVeg.

Cereali

Una porzione di cereali equivale a:

• Pane, o crackers, fette biscottate, grissini integrali: 30 g
• Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti 80 g, crudi 30 g
• Farine: 30 g
• Pasta, cous-cous, bulgur: cotta 80 g, cruda 30 g
• Pop-corn: 30 g
• Cereali pronti per la colazione: 30 g (se arricchiti con calcio, *)
• Latte di cereali: 200 ml (se arricchiti con calcio, **)
• Patate (anche se sono verdure, sono assimilate ai cereali, quando consumate più volte la settimana): 120 g

Cibi ricchi di proteine

Vegetali:

• Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *)
• Tofu* o tempeh*: 80 g
• Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g
• Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml
• Yogurt di soia: 125 ml

Animali:

Latte e derivati e uova non sono necessari né utili per l’adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall’alimentazione. Se si decide di consumarli lo stesso, occorre consumarli in modo minimale, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali (al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana, ben sapendo che anche consumi bassi sono dannosi, quindi è meglio evitarli del tutto).

• Latte vaccino**: 200 ml
• Yogurt vaccino*: 125 ml
• Formaggio*: 30 g
• Uovo: non più di 1-2 la settimana

Verdura

• Verdura cotta e cruda: 100 g (verdure che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: rucola*, cime di rapa*, cicoria*, cardi*, broccolo*, carciofo*, radicchio*, indivia*)
• Succo di verdura: 100 ml

Frutta

• Frutta fresca: 1 frutto medio (150 g)
• Frutta cotta o a pezzetti: 150 g
• Frutta fresca essiccata: 30 g
• Succo di frutta: 150 ml (se fortificato con calcio, *)

Frutta secca e semi oleaginosi

• Crema di frutta secca: 30 g
• Crema di semi: 30 g (semi che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*)
• Frutta secca o semi: 30 g (costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, sesamo*)

Grassi

• Olio, maionese, margarine morbide: 5 g

Cibi ricchi di omega-3

Questi cibi non costituiscono un gruppo a sé stante, si tratta di cibi appartenenti ai gruppi della Frutta secca e semi oleaginosi e dei Grassi.

• Olio di semi di lino: 1 cucchiaino, circa 5 g
• Semi di lino: 3 cucchiaini, circa 10 g, da consumarsi macinati al momento
• Semi di chia: 15 g
• Noci sgusciate: 30 g (circa 6 noci)

I cibi ricchi di calcio sono contrassegnati con un asterisco (*).

Nutrienti da inserire nella dieta vegana:

• Calcio: Sono ricchi di calcio i cibi dei primi 5 gruppi: almeno 6 porzioni al giorno dovrebbero derivare da questa sorta di gruppo trasversale che li comprende tutti e 5, per assicurarsi il giusto apporto di calcio.
• Vitamina D: La vitamina D dovrebbe essere assunta preferibilmente sotto forma di integratore, nelle dosi raccomandate.
• Vitamina B12: La vitamina B12 è presente solo nei cibi di origine animale, quindi una dieta vegana dovrà prevedere il ricorso ad alimenti vegetali fortificati o ad integratori.

I dosaggi e le modalità dell’integrazione dovranno essere definite sulla base delle esigenze personali con l’aiuto del medico o di uno specialista della nutrizione.

• Acidi grassi Omega 3: La dieta vegana deve prevedere ogni giorno 2 porzioni di cibi che apportano acidi grassi omega-3 (legumi, frutta secca e grassi).

I benefici delle diete vegetariane/vegane

Molte ricerche hanno messo in evidenza i benefici per la salute associati a una dieta di tipo vegetariano o vegano, sia in senso più ampio, cioè basata sulla sola esclusione di carne e pesce, che in senso più stretto, ovvero fondata sull’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale e dei loro derivati. I principali riguardano:

• Salute cardiovascolare: La dieta vegana aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo, così, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi effetti benefici sono legati al fatto che i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Questi vantaggi sono quindi comuni a vegetariani e vegani, ma i vegani seguono una dieta virtualmente priva di colesterolo, dato che questo grasso si trova solo nei cibi animali come carni, latticini e uova.
• Riduzione dei valori di pressione arteriosa: una dieta vegetariana/vegana è associata a livelli di pressione arteriosa inferiori.
• Controllo del diabete: I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta ricca di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per il controllo di questa patologia. Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta fresca e secca oleaginosa, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre o persino eliminare la necessità di ricorrere a farmaci antidiabetici.

Un effetto particolarmente significativo in caso di diabete tipo 2, ma utile anche nel diabete tipo 1: questo tipo di dieta può infatti permettere di ridurre i fabbisogni di insulina. Anche gli effetti positivi di una dieta a base vegetale nel prevenire le malattie cardiovascolari risultano benefici per chi soffre di diabete, perché di solito i diabetici hanno un rischio elevato di sviluppare queste patologie.

• Prevenzione dei tumori: Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire alcuni tipi di tumore, fra cui il tumore della mammella ed i tumori del colon-retto. All’origine dell’azione antitumorale delle diete a base vegetale c’è il fatto che sono povere di grassi, ma anche ricche di frutta e verdura che permettono di aumentare l’assunzione di sostanze antiossidanti, come betacarotene e licopene, associati a tassi ridotti di tumore a polmone e prostata. Alcuni studi suggeriscono che le diete che limitano o eliminano del tutto i derivati del latte possono ridurre il rischio di tumore della prostata e dell’ovaio.

Tra gli altri benefici, il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) sottolinea anche che la dieta vegana:

• assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a quella onnivora
• rappresenta un aiuto per contrastare la stipsi
• favorisce l’incremento dell’apporto di acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio, magnesio
• può ridurre la sintomatologia di alcune manifestazioni allergiche come asma e dermatite atopica.

Sempre secondo il CREA, le principali critiche da muovere a questo modello di dieta riguardano:

• apporto energetico: gli alimenti vegetali sono, per la maggior parte, fonti a scarsa densità calorica, quindi la dieta vegana può determinare un’insufficiente copertura dei fabbisogni energetici, che si rivela particolarmente rischiosa nei soggetti in età evolutiva, nelle donne in gravidanza e in allattamento, negli individui che praticano attività sportiva, specie a livello agonistico;
• apporto proteico: la dieta vegana fornisce proteine di valore biologico non eccellente, quindi, se non vengono fatti i giusti abbinamenti tra i diversi cibi vegetali, che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non può produrre da solo e deve ricavare dall’alimentazione), si verifica una carenza aminoacidica che impedisce il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche;
• apporto lipidico: a fronte di un ridotto apporto di acidi grassi saturi, la dieta vegana può includere alcuni tipi di oli, come quello di palma e di cocco, che hanno un alto potere aterogeno, ovvero possono favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche che rappresentano un fattore di rischio per patologie cardiovascolari e ictus;
• apporto glucidico: la dieta vegana si basa su alimenti che forniscono zuccheri semplici e complessi come cereali, legumi, tuberi, frutta fresca e secca, ma quello che la caratterizza è l’elevata quantità di carboidrati non digeribili;
• carente apporto di micronutrienti: La dieta vegana è carente di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, vitamina D, zinco. Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’ipovitaminosi può avere ripercussioni anche sulla salute del bambino. All’origine delle carenze ci sono anche problematiche di malassorbimento: per quanto riguarda il ferro, per esempio, i vegetali lo contengono nella forma non-eme, che rispetto a quella eme, tipica degli alimenti di origine animale, risulta meno biodisponibile e quindi meno assimilabile dall’organismo.