I lipidi

I lipidi, termine di derivazione greca (lipos, ovvero grasso), sono noti anche come grassi. I costituenti lipidici degli alimenti sono rappresentati per la maggior parte da gliceridi, principalmente trigliceridi. Questi sono costituiti da glicerolo e da tre molecole di acidi grassi, i veri principi nutritivi.

I grassi, detti anche lipidi, comprendono una grande varietà di molecole accomunate dalla caratteristica di possedere un basso grado di solubilità in acqua, mentre sono solubili in NaOH, KOH e NH₃ e in solventi organici come il benzene, l’etere o il cloroformio; per correttezza bisognerebbe definire “grassi” solo i lipidi solidi a temperatura ambiente e “oli” quelli liquidi.

Chimicamente sono tutti costituiti da acidi grassi e glicerina (un alcool); si tratta di composti organici formati da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno, gli stessi che costituiscono i carboidrati, ma in proporzioni diverse. Il rapporto tra idrogeno e ossigeno è molto più alto e questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi in termini assoluti (forniscono infatti più del doppio dell’energia apportata dai carboidrati), ma il loro rendimento energetico, a parità di ossigeno consumato, è più basso: ciò significa che, consumando ad esempio un litro di ossigeno, si riesce ad ottenere più facilmente calorie dai carboidrati che non dai grassi. Gli acidi grassi sono pertanto i componenti comuni e fondamentali dei lipidi.

Esistono più di 500 tipi di grassi: alcuni contengono glicerolo, come i più noti trigliceridi, mentre altri ne sono privi, come cere e steroidi; in base alla loro struttura molecolare e chimica vengono classificati in

• lipidi semplici: sono costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno (trigliceridi e colesterolo i più noti); sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta (vengono ingeriti sotto questa forma circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti); comprendono: trigliceridi, cere, terpeni. I lipidi semplici sono presenti in alta percentuale nel nostro corpo e nella nostra alimentazione, svolgendo un ruolo di riserva energetica. Sono composti in prevalenza da trigliceridi, i grassi maggiormente presenti nel nostro organismo, e costituiscono il principale deposito di grasso nelle cellule adipose. Nei lipidi semplici sono inoltre presenti gli acidi grassi, che si suddividono a loro volta in saturi ed insaturi;
• lipidi complessi: sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno combinati con fosforo, azoto, o zolfo; rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. costituiscono le membrane cellulari, come i glicolipidi e i fosfolipidi, e si trovano nel plasma con funzione di trasporto, come le lipoproteine. Comprendono: fosfolipidi, glicolipidi, glicerofosfolipidi, sfingofosfolipidi, cerebrosidi e le lipoproteine.
• lipidi derivati o modificati: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Comprendono: colesterolo, vitamina D, ormoni steroidei, tutti gli acidi grassi che costituiscono i lipidi semplici e complessi, come l’acido oleico, palmitico e linolenico.

Dalla digestione dei lipidi, sia semplici che complessi, si determina la liberazione di acidi grassi (AG), molecole formate da atomi di carbonio di varia lunghezza (da 2 a 36) legati tra loro e all’idrogeno con all’estremità un gruppo carbossilico (COOH).

Classificazione degli acidi grassi

• Acidi grassi saturi (SFA)

non presentano doppi legami, hanno una struttura lineare ed hanno quindi il massimo numero di atomi di idrogeno; i grassi che li contengono in maggior quantità sono solidi a temperatura ambiente, come il burro o lo strutto. Hanno una temperatura di fusione alta e si trovano  principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati (formaggi, latticini non scremati, burro), strutto, lardo, carni grasse (costate e entrecote), insaccati, grasso di maiale) ma anche in alimenti di origine vegetale (margarina idrogenata, ampiamente utilizzata nei dolci e negli snack in commercio, olio di cocco e di palma). Sono assai difficili da digerire, espletano azione pro-infiammatoria, vengono facilmente immagazzinati, e difficilmente smaltiti per cui sarebbe bene usarne una quantità ridotta.

• Acidi grassi insaturi

contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno, il che rende la struttura meno coesa e contribuisce a ridurre il punto di fusione: ecco perché gli alimenti più ricchi di grassi insaturi, come olio di oliva o di girasole, appaiono liquidi a temperatura ambiente; sono sia liquidi che solidi a temperatura ambiente; più facili da digerire ed espletano azione anti-infiammatoria; si dividono in

• Acidi grassi monoinsaturi

contengono un singolo doppio legame fra gli atomi di carbonio che li compongono; vengono facilmente utilizzati dal nostro organismo e “sostituiscono” il colesterolo presente nel sangue. Si trovano in alimenti come la frutta secca, l’olio di oliva o in alcuni tipi di pesce.

• Acidi grassi polinsaturi

contengono più di due legami fra gli atomi di carbonio, sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell’olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali; anche questi vengono considerati grassi buoni; comprendono gli acidi grassi essenziali come l’omega-3 e l’omega-6 e gli acidi grassi non essenziali come gli omega-9.

• Acidi grassi essenziali (AGE)

Considerati grassi buoni, non possono essere sintetizzati dall’organismo umano; sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare; vengono anche definiti EFA (Essential Fatty Acids) o Vitamina F. I due Acidi Grassi Essenziali più importanti sono l’Acido Linoleico o AL (Omega 6), di provenienza vegetale e l’Acido Alfa–Linolenico o AAL (Omega 3), di provenienza ittica e vegetale.

• Acidi grassi idrogenati

normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. Sono grassi dannosi per il nostro organismo favorendo l’aumento di peso, l’insorgenza di malattie cardiovascolari, di stati pro-infiammatori e di alcuni tumori.

N.B. L’eccesso di SFA e acidi grassi trans aumenta alcuni fattori di rischio cardiovascolare.

Proprietà e funzioni

I grassi rappresentano un’immediata fonte di energia (9 kcal per grammo, a differenza delle proteine e degli zuccheri che bruciando producono 4 kcal ogni grammo); quando non vengono utilizzati prontamente vanno a depositarsi nelle cellule adipose (adipociti), formando una riserva calorica. Un piccolo ammontare di grasso è tuttavia presente anche nel fegato e nei muscoli.

Anche se può sembrare strano, passata la pubertà le cellule in cui viene depositato il grasso di scorta non si riproducono più; ciò significa che le cellule non crescono di numero, ma aumenta il grasso in esse contenuto.

Gli olii e i grassi possono essere chiaramente visibili (per es. oli per cucinare e per insalate, burro, altri grassi da spalmare, panna e grasso visibile della carne) o mescolati con altri componenti alimentari e quindi meno evidenti per il consumatore (i cosiddetti grassi “nascosti”) aggiunti in modo non palese da parte delle ditte produttrici di alimenti; purtroppo spesso questi sono poco salutari. Conoscere i grassi e leggere le etichette degli alimenti può essere utile per seguire una dieta bilanciata.

I grassi sono indispensabili all’organismo ove assolvono importanti funzioni tra cui:

• sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari (fosfolipidi) e subcellulari, per cui sono assai importanti, in primo luogo per alcune strutture del sistema nervoso;
• dalla digestione dei lipidi si ottengono gli acidi grassi, principi nutritivi essenziali che integrano le quantità sintetizzate dall’organismo;
• rappresentano la maggior fonte di riserva energetica nel nostro organismo;
• veicolano le vitamine liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi (vitamine A, D, E, e K), e collaborano alla trasformazione di parte dei carotenoidi in vitamina A
• sono precursori di prostaglandine, trombossani, prostacicline, leucotrieni, ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici
• modificano il profilo delle lipoproteine circolanti (HDL, LDL)
• collaborano al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, compresa la coagulazione del sangue
• contribuiscono al buon funzionamento del sistema renale e del sistema immunitario
• proteggono e sostengono organi vitali e fungono da isolanti termici per tutto l’organismo;
• modellano il corpo e danno morbidezza disponendosi in modo diverso nell’uomo e nella donna
• mantengono lubrificate le articolazioni
• rendono i cibi più appetibili e danno un senso di sazietà.

I lipidi di maggior interesse alimentare sono i trigliceridi (95%), gli steroli (colesterolo) e i fosfolipidi (3-5%).

I grassi presenti negli alimenti hanno origini diverse:

• origine animale à carne e prodotti a base di carne, uova e latticini come burro, formaggio, latte e panna.
• origine vegetale à nei semi di alcune piante (per es. colza, girasole, mais), frutta (per es. oliva, avocado) e vari tipi di frutta secca (es., noci, arachidi, mandorle).

Elenco degli acidi grassi più comuni

(*) La cifra prima dei due punti indica il numero di atomi di carbonio che la molecola di acido grasso contiene; la cifra dopo i due punti indica il numero totale di doppi legami. La designazione n-(omega) fornisce la posizione del primo doppio legame a partire dall’estremità metilica della molecola.

Il fabbisogno giornaliero di lipidi nella dieta è variabile e dipende anche dal clima; in genere rappresenta il 25-30% delle calorie totali. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 grammi al giorno e nella misura del 20-25 per cento delle calorie totali. Non si può scendere, comunque, al di sotto dei 30 grammi al giorno.

Secondo i dati riportati dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la ripartizione suggerita nell’arco della giornata è la seguente:

• acidi grassi saturi, non più del 7-10% delle calorie totali
• acidi grassi monoinsaturi, fino al 20% delle calorie totali
• acidi grassi polinsaturi, circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1

È consigliabile inoltre che la quantità lipidica della dieta sia costituita prevalentemente da acidi grassi di origine vegetale, limitando il consumo di quelli di origine animale

• 1/3 di origine animale (il grasso della carne, del pesce, dei formaggi, il burro)
• 2/3 di origine vegetale (es: olio extravergine d’oliva e gli altri oli di semi)