I Gruppi Alimentari di PiattoVeg (per vegani)

I risultati del 35esimo Rapporto Italia Eurispes 2023 mettono in luce un trend in calo della quota di vegetariani e vegani in Italia, ora al 6,6% del totale (erano l’8,2% nel 2021). Nello specifico il 4,2% del campione è vegetariano, mentre è vegano il 2,4%. Il 93,4% afferma di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% dichiara di esserlo stato in precedenza.

A scegliere una dieta vegana (una dieta vegetariana l’8,3%) sono soprattutto i giovanissimi (18-24 anni), ma questa scelta sembra diminuire al crescere dell’età. Rispetto al genere, sono le donne a seguire di più la dieta vegetariana rispetto agli uomini con un 5,9% di donne contro un 2,6% di uomini, mentre non c’è differenza di genere tra chi sceglie una dieta vegana (2,4% sia per uomini che donne). L’avvento della carne coltivata non sembra contribuirà a cambiare significativamente le abitudini. Solo il 26,4% dichiara infatti che probabilmente (22%) e sicuramente (4,4%) la mangerebbe.

Il “vegano” ha fatto una scelta di vita e non solo alimentare; è una persona che ha deciso in modo consapevole di eliminare dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale; un vegano non mangia carne (anche pesce, ovviamente), uova, latte e suoi derivati, miele. Pur tuttavia il vegetarianesimo viene praticato in modo molto differenziato, più o meno restrittivo: così esistono:

• Vegani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali.
• Lacto-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati.
• Lacto-Ovo-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati e uova.
• Fruttariani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale per lo più crudi.
• Pesco-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati, uova e pesce.
• Parzialmente-Vegetariani – Mangiano tutti gli alimenti ad esclusione della carne rossa.

La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Altri ancora evitano rigorosamente tutti i prodotti di origine animale, compresi il latte e le uova, e anche sottoprodotti come caramelle o dolci fatti con gelatina. Un tipo di dieta “vegetariano” che sta ricevendo molta attenzione dei media recentemente è la c.d. dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce. Un’alimentazione quindi che privilegia il cibo di origine vegetale, ma supera le restrizioni della dieta vegetariana avvicinandosi molto più al modello mediterraneo, mettendo al centro della propria alimentazione i vegetali, come frutta e ortaggi freschi, aggiungendo cereali integrali, legumi, semi oleosi, uova e latticini e un 10% delle calorie riservato a carne e pesce.

Analogamente a quanti si affidano ad un regime alimentare mediterraneo (che fa riferimento a 7 Gruppi Alimentari) il PiattoVeg fa riferimento a 6 gruppi alimentari + 1 (quello dei cibi ricchi di calcio, che è trasversale a vari gruppi).

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, occorre assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare una porzione è una quantità ben precisa in grammi (riportate in apposite tabelle).

Il punto cruciale per utilizzare le indicazioni del PiattoVeg è comprendere il concetto di “porzione”: il PiattoVeg, indica per ciascun gruppo alimentare il numero ottimale di “porzioni” da consumare in una giornata dato il fabbisogno energetico (cioè la quantità di calorie da assumere, che varia a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica). Con “porzione” non si intende però una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento.

I gruppi alimentari vegani

1. I cereali

I cereali, soprattutto integrali e bio, sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per tutte le funzioni dell’organismo e per il mantenimento di un buono stato di salute; riducono il rischio di malattie croniche grazie alle tante sostanze nutritive in essi contenute; consentono di aumentare la quantità di fibra assunta, di prevenire il diabete mellito tipo 2 e di migliorare il compenso metabolico in chi è affetto da diabete mellito tipo 1 e 2. Sono ricchi di carboidrati complessi (amido), fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio). Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.

Questo gruppo comprende: pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto andrebbe costruito “intorno” ad un bel piatto di cereali integrali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Porzione: Pane, pop-corn, cereali pronti per colazione (arricchiti con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5 cracker; pasta, bulgur, cous-cous cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, grano saraceno, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso (arricchito con il calcio*): 200 mL

2. I cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine)

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali; hanno il vantaggio di far ridurre l’assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute (riduzione del rischio di malattie croniche). I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far aumentare il consumo di fibra, far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall’organismo), di migliorare l’asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all’interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, fagiolini, fave, lupini, piselli) ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine, di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all’aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.

Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo”) e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari. Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per una parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, e presentano quindi gli stessi problemi.

Porzione: Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *); Tofu* o tempeh*: 80 g; Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g; Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml; Yogurt di soia: 125 ml;

3. La verdura

Le “verdure” comprendono tutte le erbe commestibili, compresi gli ortaggi: gli  “ortaggi” sono quelli coltivati nell’orto e le “verdure” quelle ottenute su larga scala. Pertanto verdura ed ortaggi vengono spesso impiegati come sinonimo.

Esistono decine di tipi di verdura diversi, che si possono suddividere in 4 principali sottogruppi:

• verdure verde scuro: broccolo, bieta, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, indivia, insalata a foglia verde scuro di vari tipi, lattuga romana, rucola, spinaci; queste verdure sono particolarmente ricche di fibra, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
• verdure color arancio: carota, peperone giallo, vari tipi di zucca, patata dolce; sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.
• verdure amidacee: patate e altri tuberi, principalmente fonte di amido.
• altre verdure: carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, sedano, zucchine e molte altre.

La verdura è un cibo indispensabile per il nostro organismo, fonte di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibra, acido folico, riboflavina, vitamina A (in forma di beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche. Le verdure verde scuro sono ricche di tutti questi nutrienti, mentre quelle giallo arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.

Anche le verdure sono una fonte di proteine vegetali: come percentuale sulle calorie totali, il valore non si discosta da quello della carne. In una normale dieta variata, che comprenda quindi anche cereali e legumi, la verdura contribuisce a fornire proteine complete.

Per loro natura, la maggior parte delle verdure sono povere in grassi e poco caloriche e a contenuto nullo di colesterolo. Il modo migliore per ottenere gli innumerevoli vantaggi nutrizionali che la verdura offre, consiste nel consumare almeno 6 porzioni di verdura ogni giorno (600 grammi) variando le scelte tra diversi tipi di verdure fresche crude o poco cotte, evitando pesanti condimenti e salse, che le caricherebbero di grassi e calorie.

La verdura va consumata fresca (perché con il tempo i suoi nutrienti si denaturano), di stagione (perché più saporita, più ricca di nutrienti, più economica), di colore diverso (per ottenere tutti i nutrienti necessari).

Porzione: verdura cotta e cruda (per esempio rucola, foglie di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia, che sono anche fonti di calcio): 100 g; succo di verdura/estratto: 100 ml.

4. La frutta

La frutta è ricca di sostanze protettive e quindi benefiche per la salute: vitamina A, in forma di beta-carotene (presente in particolare nella frutta di colore giallo-arancio); vitamina C (in particolare in agrumi e kiwi); acido folico; potassio; sostanze fitochimiche. Certi frutti sono anche ricchi in calcio e ferro, soprattutto se seccati o disidratati: fichi, albicocche, prugne, pesche, uva, fragole e altri frutti di bosco. E’ quindi un alimento che dovrebbe far parte regolarmente di qualunque tipo di dieta.

Nonostante sia ricca di fruttosio, la frutta è poco calorica perché ricca di acqua e fibre.

La maggior parte della frutta ha un basso contenuto calorico, è povera di grassi e sodio. Non contiene colesterolo. Va consumata cruda e intera, non sciroppata o in succo, altrimenti si aggiungono calorie vuote e si penalizza l’assunzione di fibra.

Alcuni frutti sono anche buone fonti di ferro, ben assorbito grazie alla contemporanea presenza di vitamina C. Alcuni frutti sono anche buone fonti di calcio e tutti sono ricchi di sostanze fitochimiche.

Va consumala in modo regolare, quotidianamente, ma senza esagerare con la quantità (vanno bene mediamente 2-3 frutti al giorno, a seconda del fabbisogno energetico).

Porzione: 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 30 g; 5 fichi* (freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con calcio*): 150 ml.

5. La frutta secca e i semi oleaginosi

Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo. Invece è importante non confondere la frutta seccata con la frutta secca: la frutta seccata fa più propriamente parte del gruppo della frutta, è semplicemente frutta fresca che viene fatta seccare, cioè privata dell’acqua, e manterrà quindi il contenuto originale dei nutrienti (pesando di meno, avrà una densità calorica e nutrizionale superiore). Sono vari i tipi di frutta che si usa seccare: albicocche, fichi, prugne, uva, ecc.

La frutta secca contiene poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre. Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Pur avendo infatti un elevato contenuto di grassi (90% circa), questi si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie omega-6 e omega-3, quelli cosiddetti “buoni”), che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sono ricchi di acidi grassi omega-6 i vari oli di semi;  il loro consumo va però limitato perché interferiscono con l’utilizzazione degli omega-3. Le noci e i semi di lino (tritati o in forma di olio) sono ottime fonti di omega-3 (in forma di ALA, acido alfa-linolenico), mentre altri alimenti ricchi in vitamina E proteggono gli omega-3 dall’ossidazione (mandorle, nocciole, semi di girasole). Gli acidi grassi omega-3 possono essere protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari, perché entrano a far parte delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenerne la fluidità. Inoltre sono precursori di molecole che svolgono importanti funzioni di regolazione. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Porzione: Crema di frutta secca: 30 g; Crema di semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*); Frutta secca o semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, sesamo*).

6. I grassi

Una dieta ricca di grassi saturi, trans e colesterolo, come quella derivante dal consumo di cibi di origine animale, aumenta i livelli di colesterolo-LDL (quello “cattivo”) nel sangue è associata ad un rischio elevato per malattie cardiovascolari e  ictus cerebrale. Per questo, i cibi che contengono questi tipi di grassi vanno eliminati o per lo meno limitati il più possibile.

Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili”.

Gli oli vegetali (non tropicali), invece, sono ricchi in grassi mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi grassi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i grassi animali.

Alcuni acidi grassi polinsaturi, quelli della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Fare attenzione a mantenere un buon rapporto tra omega-6 e omega-3 inferiore o pari a 4: ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. Gli acidi grassi omega-6 sono infatti abbondantemente presenti in una dieta a base vegetale. L’olio più ricco in acidi grassi omega-3 è quello di lino, prodotto dalla spremitura a freddo dei semi di lino; questo però è sensibile alla luce e al calore e deve quindi seguire la catena del freddo nel trasporto e nella vendita in negozio (se non è in banco frigo, non va acquistato, perché ha già perso il suo contenuto in omega-3) e anche in casa va tenuto in frigorifero, anche se ancora chiuso. L’assunzione di omega-3, da olio o semi di lino o dalle noci, può essere utile per la prevenzione delle malattie vascolari legate all’aterosclerosi.

Ad ogni modo, è sempre consigliato limitare l’assunzione di grassi per evitare calorie in eccesso e quale olio da condimento, ma anche per la cottura, preferire sempre l’olio extravergine d’oliva.

Porzione: Olio, (maionese e margarine morbide): 5 g.

7. I cibi ricchi di calcio

In realtà non si tratta di un gruppo di alimenti diversi da quelli finora descritti, ma è trasversale ed è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi.

Per questo, nello schema del PiattoVeg questo gruppo è rappresentato con un anello aperto al bordo del piatto, formato da tutti i gruppi eccetto i grassi.

Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio (tenendo in considerazione anche il calcio apportato da altri cibi che non ne sono particolarmente ricchi). Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché il calcio è già assicurato dal consumo variato dei cibi consigliati dal PiattoVeg e dall’acqua.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche i latticini: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, che presentano quindi gli stessi problemi. Anche bassi consumi non sono esenti da danni, per questo si consiglia di evitarli del tutto.

Vitamina B12

La Vitamina B12 è una vitamina che si accumula facilmente negli organi (in particolare nel fegato) e il fabbisogno giornaliero è molto basso (circa 2,5 microgrammi al giorno).

Tracce di vitamina B12 si possono ritrovare in alimenti “vegani” come crauti, prodotti a base di soia fermentata, funghi shiitake, radici e tuberi. In genere, anche gli alimenti fortificati per vegani non riescono a soddisfare pienamente le esigenze quotidiane del vegano per cui è necessario integrarla.

Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell’adulto:

1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (integratori in gocce o prodotti forticati); oppure:
2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili; oppure:
3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell’assorbimento a partire da dosi molto elevate).