Grassi buoni e grassi cattivi

I grassi sono sostanze nutritive indispensabili per il funzionamento dell’organismo. Gli esperti consigliano di assumere tra il 20 e il 35% dell’apporto quotidiano di calorie sotto forma di grassi: non tutti i grassi però sono uguali, perché ci sono quelli buoni e quelli cattivi.

I “grassi buoni” sono i grassi di origine vegetale come l’olio di oliva e olio di semi di lino, ed anche molti alimenti oleosi come noci, pinoli, mandorle, semi di papavero, ecc. A questa categoria vengono annessi tutti i tipi di grassi insaturi, quelli che favorisono il colesterolo buono HDL e riducono quello cattivo (grassi monoinsaturi), gli omega 6 e gli omega 3 (grassi polinsaturi). In particolare gli omega 3 sono grassi importantissimi per la loro capacità di ridurre la concentrazione di trigliceridi. Inserire regolarmente nella propria dieta i grassi insaturi aiuta a contrastare le patologie cardiovascolari e a mantenere una buona salute cerebrale.

I “grassi cattivi”  comprendono i grassi saturi, il cui consumo eccessivo sarebbe associato a un aumento della mortalità e al rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari o tumorali, contrariamente ai grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi (che derivano in gran parte da alimenti vegetali), che invece sarebbero associati a una mortalità più bassa.

Ad ogni modo, i peggiori di tutti, per gli effetti negativi sulla salute, sono i grassi insaturi modificati, che derivano principalmente da oli vegetali idrogenati, che vanno consumati il meno possibile.

Diversi studi hanno dimostrato quanto siano importanti i grassi insaturi nella dieta, per la salute dell’organismo, e allo stesso tempo quanto sia necessario sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con i polinsaturi e monoinsaturi.

In una dieta equilibrata, sarebbero da consumare acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, eliminando gli insaturi modificati.

Una prima classificazione degli acidi grassi suddivide i grassi in saturi, insaturi, polinsaturi e insaturi modificati.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non hanno la necessità di essere introdotti dall’esterno. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati (formaggi, latticini non scremati, burro), strutto, lardo, carni grasse (costate e entrecote), insaccati, grasso di maiale) ma anche in alimenti di origine vegetale (margarina, olio di cocco e di palma).

Sono assai difficili da digerire, espletano azione pro-infiammatoria, vengono facilmente immagazzinati, e difficilmente smaltiti per cui sarebbe bene usarne una quantità ridotta (entro il 10% dell’apporto calorico giornaliero).

Gli acidi grassi saturi sono presenti in: burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d’arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma.

Acidi grassi insaturi

• Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K.

Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possiamo trovare: olio d’oliva, avocado, olio di colza, noci (arachidi, pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acajù, pecan) e i relativi olii.

Quantità raccomandate: 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

• Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere sintetizzati dall’organismo umano ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione.; sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare; vengono anche definiti EFA (Essential Fatty Acids) o Vitamina F. I due Acidi Grassi Essenziali più importanti sono l’Acido Linoleico (Omega 6), di provenienza vegetale e l’Acido Alfa-Linolenico (Omega 3), di provenienza ittica e vegetale. prodotti dal nostro organismo.

Fonti di Omega-3 sono: salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga omega-3 EPA, o acido eicosapentenoico eicosapentanoico e DHA, o acido docoesanoico). Le noci, la colza, il seme di soia, i semi di lino, e i loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa linoleico).

Fonti di Omega-6 sono: semi di girasole, germi di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e i loro oli. Alcune margarine (leggere l’etichetta).

N.B. Per il corretto funzionamento del nostro organismo, il rapporto tra Omega 6 e Omega 3, deve essere inferiore o uguale a 4 come riporta l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) che evidenzia come bisognerebbe consumare ogni quattro grammi di omega 6 almeno un grammo di omega 3[1].

Purtroppo nei paesi occidentali, Italia compresa, il rapporto omega 6/omega 3 è ben superiore, pari se non superiore a 15:1 ( a causa di uno scarso consumo di pesce, uno scarso consumo di verdure e semi oleosi ricchi di omega 3, quantità eccessive di frutta secca, utilizzo dell’olio di girasole o mais per cucinare e condire, eccessivo consumo di prodotti confezionati contenente questi oli, ecc.). Per ripristinare l’equilibrio fra questi 2 acidi grassi. è sufficiente:

• consumare almeno una volta a settimana pesci grassi, come il salmone e sgombro, oppure sarde, tonno e pesce spada
• consumare verdura a foglia larga (broccoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole ecc.)
• limitare e non eccedere nella quantità di frutta secca (la porzione giornaliera raccomandata è di 30 g)
• limitare il consumo di carne, che ha una prevalenza di omega 6
• condire i piatti con olio extra vergine spremuto a freddo a crudo e con olio di semi di lino (perfetti per bilanciare, anche se ricchi di omega6)
• inserire nella propria alimentazione i semi di lino o di chia macinati, da utilizzare, ad esempio, negli impasti, al posto dell’uovo.
• Acidi grassi insaturi modificati

Si tratta di una categoria di grassi che non appartiene al mondo animale, né vegetale: i grassi idrogenati vengono generati dall’industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi e mediante un processo detto di idrogenazione effettuato al fine di prolungare la conservazione dei cibi; sono per questo grassi artificiali, anche detti “grassi trans” o idrogenati. In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

I grassi trans appartengono ad ogni modo ai grassi “cattivi”, perché aumentano il livello di colesterolo cattivo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e anche se in Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.

Purtroppo i grassi idrogenati sono presenti in gran parte degli alimenti che si consumano nella società attuale, per cui l’invito pressante è quello di leggere attentamente le etichette.

I grassi idrogenati sono presenti soprattutto nei gelati, nella margarina e nei prodotti spalmabili, negli alimenti da fast food, nei prodotti da forno industriali e in alcuni tipi di cioccolato prodotto con surrogati del burro di cacao.

[1] Secondo i dati riportati dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il fabbisogno giornaliero di Omega 6 dovrebbe ricoprire dall’1 al 2% dell’energia giornaliera totale introdotta, mentre quello degli Omega3, più basso, dovrebbe aggirarsi fra lo 0.2 e lo 0.5 % dell’energia (sempre giornaliera).