Fagioli: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

I fagioli sono tra i protagonisti della cucina mediterranea essendo accredidati di numerose proprietà benefiche per l’organismo umano. I fagioli sono i semi commestibili di una pianta della famiglia delle leguminose, Phaseolus vulgaris L., originaria dell’America centrale; sono verosimilmente i legumi più conosciuti al mondo.

La pianta dei fagioli è una rampicante annuale, appartenente alla famiglia delle leguminose di cui fanno parte anche le lenticchie, i piselli, i ceci, i lupini, le fave, i fagiolini, le cicerchie, le arachidi e la soia. L’apparato radicale è molto ramificato e superficiale, steli angolosi, di altezza e portamento variabilissimo, da nani a rampicanti. I fagioli possono essere a crescita determinata (specie nane) ed a crescita indeterminata (specie rampicanti). I fagioli nani sono i più adatti alla coltura di pieno campo. I rampicanti si prestano bene alla coltura ortense dove la raccolta è scalare e manuale. Le prime foglie sono semplici, le successive sono invece trifogliate con foglioline a forma di cuore. I fiori sono riuniti a grappoli in numero variabile da 4 a 10, all’ascella delle foglie, di colore prevalente bianco, con fioritura cleistogama, che determina una stretta autogamia, per cui la varietà si identifica con la linea pura. I frutti sono dei legumi penduli, con parecchi semi e di forma, colore e dimensioni molto variabili, lunghi da 60 a 220 mm, diritti o incurvati.

Anatomicamente è importante è la presenza o l’assenza nel baccello dei tessuti fibrosi che ne determinano il tipo di utilizzazione. Si distinguono due tipi di struttura del baccello:

• Baccelli le cui valve si separano con facilità per la presenza di un cordone fibroso lungo le linee di saldatura (“filo”) e hanno strati di tessuto fibroso (“pergamena”) entro ciascuna valva: queste sono tipicamente le varietà per l’utilizzo del seme;
• Baccelli senza filo e pergamena e che quindi sono teneri e carnosi a lungo, che sono quelli per l’utilizzo alimentare integrale, comunemente chiamati fagiolini.

Il termine fagiolo deriva dal latino phaseolus, che era il nome con cui veniva chiamata questa pianta. L’epiteto specifico vulgaris proviene da vúlgus, volgo: cioè molto comune, ordinario per la grande diffusione.

Il fagiolo è originario dell’America meridionale, tra Perù e Colombia ed è diffuso soprattutto in Asia. Nel bacino del mediterraneo il maggiore produttore di fagioli è la Spagna, seguita da Portogallo, Italia e Grecia.

Il Phaseolus vulgaris fu importato, a seguito della scoperta dell’America, in Europa dove esistevano solo i fagioli di specie appartenenti al genere Vigna, che sono di origine subsahariana: i fagioli del genere Phaseolus si sono diffusi ovunque soppiantando il gruppo del mondo antico, in quanto si sono dimostrati più facili da coltivare e più redditizi, in quanto la resa del Phaseolus è doppia rispetto a quella della Vigna. Si racconta che l’introduzione del “Phaseolus vulgaris” in Europa fu opera di Cristoforo Colombo di ritorno dal suo secondo viaggio nelle Americhe e che la coltivazione di questo legume cominciò a diffondersi in Nord Italia, precisamente nel bellunese, ad opera dell’accademico Giovan Pietro delle Fosse che ebbe in dono il seme del fagiolo da Papa Clemente VII.

Oggi nel mondo risultano coltivati per la produzione di fagioli secchi oltre 25 milioni di ettari, per un totale di 18 milioni di tonnellate; con questa produzione i fagioli, tra le leguminose da granella, risultano al 2° posto per importanza dopo la soia.

L’importanza del fagiolo soprattutto nell’alimentazione del medioevo fu tale che Umberto Eco addirittura sosteneva che in Europa la coltivazione dei fagioli durante il Medioevo avesse avuto un’incidenza decisiva sull’aumento demografico sostenendo che: “Senza i fagioli la popolazione europea non si sarebbe raddoppiata in pochi secoli, e oggi non saremmo centinaia di milioni…”.

Varietà e tipi di fagioli

Esistono molte varietà di fagioli (si stima che superino le 500), la cui caratteristica principale è il frutto di varia forma e colore che è contenuto in un baccello. Le principali specie coltivate in Italia sono il cannellino, con seme bianco, nero o blu, e il borlotto, i cui semi sono molto  grandi, ma esistono altre varietà reperibili e utilizzabili in cucina. Vediamo le caratteristiche dei tipi di fagioli più comuni:

• Fagioli borlotti: si tratta di fagioli molto diffusi e si caratterizzano per i semi di colore scuro (marrone rossiccio); hanno un sapore intenso e risultano particolarmente adatti per zuppe, minestre ed insalate;
• Fagioli cannellini: sono tra le varietà più conosciute. Si riconoscono per il baccello bianco e liscio, inoltre, hanno un gusto molto delicato di solito gradito anche ai più piccoli;
• Fagioli azuki: si distinguono per il loro colore rosso e la dimensione piccola, nonché per il sapore leggermente dolciastro che li rende adatti anche alla preparazione di dolci;
• Fagioli zolfini: tipici della Toscana, sono piccoli, di colore giallo sbiadito come lo zolfo e con una macchia oculare più chiara. Nonostante la buccia sottile, reggono benissimo la cottura e, una volta cotti, risultano densi e cremosi.
• Fagioli neri: questa varietà di fagioli è molto utilizzata nella cucina creola dell’America centrale, in quella tex-mex del sud degli Stati Uniti d’America e in Brasile. Oltre al colore nero si caratterizzano per il loro sapore deciso e la consistenza compatta, infatti, sono utilizzati soprattutto come contorno; sono ricchissimi di antiossidanti, importanti nella prevenzione di varie malattie degenerative.
• Fagioli verdi mung: conosciuti anche come fagioli mungo o soia verde è una tipologia di fagiolo molto utilizzato nella cucina orientale e si caratterizzano per i semi piccoli e verdi. Rispetto alle altre varietà, questi fagioli vengono utilizzati per la produzione di germogli da consumare crudi;
• Fagioli bianchi di Spagna: si caratterizzano per il baccello grande e schiacciato di colore bianco. Hanno una consistenza molto carnosa e un sapore delicato che li rende adatti soprattutto per la preparazione di fresche insalate;
• Fagioli rossi: sono piccoli e di colore rosso. Vengono chiamati anche “soia rossa”, anche se non hanno nulla in comune con la soia se non la loro appartenenza alla famiglia delle leguminose. Il loro sapore è dolce, simile a quello delle castagne e delle patate dolci. In Italia sono poco conosciuti ma il loro consumo è in crescita grazie all’interesse comune verso la cucina macrobiotica.
• Fagioli del purgatorio: chiamati anche tondini, sono dei fagioli di colore bianco, piccoli e dalla forma ovale. È una varietà Italiana coltivata nel Lazio e protetta dal presidio Slow Food;
• Fagioli dall’occhio: si caratterizzano per il seme bianco con una piccola macchia nera. Sono una varietà molto utilizzata per minestre e zuppe. Sebbene esistano numerose varietà, i benefici e le caratteristiche sono abbastanza simili tra loro. Vediamo ora le proprietà nutrizionali dei fagioli e i loro benefici per la salute;
• Fagioli Lamon: provengono dal Veneto, hanno una forma rotondeggiante e a botte, con striature rosso brillanti su fondo bianco sporco; di ridotte dimensioni (g 0,7 – 0,8) è il più ricercato per la delicatezza del gusto e per l’impercettibilità della buccia. Il baccello è con striature rosa mezzo carico e contiene 4 o 5 semi.

Fagioli: calorie e valori nutrizionali

100 grammi di fagioli cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) apportano circa 102 Calorie, ripartite come segue: 31% proteine, 6% lipidi, 63% carboidrati. In particolare, in 100 grammi di fagioli (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) sono presenti circa: 70 g di acqua, 7,9 g di proteine, 0,7 g di lipidi, 17 g di carboidrati, 14,4 g di amido, 1,2 g di zuccheri solubili, 7,8 g di fibra totale (fibra solubile 1,05 g e fibra insolubile 6.78 g), 2 mg di ferro, 0,2 mg di zinco, 1,4 µg di selenio.

I fagioli sono più ricchi di proteine della carne e del pesce. Hanno una composizione in aminoacidi essenziali quasi uguale a quella degli alimenti di origine animale, mancando solo di alcuni aminoacidi come il triptofano, la metionina e la cisteina. Per contro questi tre aminoacidi sono notevolmente presenti nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina che abbonda invece nei fagioli. Per questo motivo una alimentazione a base di pasta e fagioli garantisce un apporto proteico completo, che soddisfa tutte le esigenze dell’organismo.

I fagioli secchi contengono circa il 60% di amidi e zuccheri, pari quindi a quella percentuale che viene considerata ottimale per una corretta alimentazione. Per questo motivo i fagioli possono essere usati al posto del pane e della pasta nell’alimentazione di soggetti obesi o semplicemente soprappeso. Infatti 100 g. di fagioli secchi corrispondono a 120 g. di pane e a 80 g. di pasta.

L’amido è composto da due polimeri, l’amilosio e l’amilopectina. I fagioli hanno una percentuale relativamente elevata di amilosio rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido, caratteristica che definisce l’amido di questi legumi “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile rispetto all’amilopectina. Il consumo di alimenti ricchi di amido a lento rilascio provoca un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue rispetto ad altri tipi di amido, rendendo il consumo di fagioli particolarmente indicato nelle persone malate di diabete o affette da altri scompensi glicemici.

I fagioli hanno il pregio di contenere pochi grassi e prevalentemente insaturi, grassi quindi utilissimi nella dieta, mentre non contengono colesterolo.

I fagioli contengono in misura notevole vitamina B, che è necessaria al metabolismo dei carboidrati, vitamina B2, che protegge tessuti e vista, di vitamine B3, B6 e PP, nonché di acido folico che serve alla formazione dei globuli rossi. Contengono inoltre betacarotene, vitamina C e E.

I fagioli sono particolarmente ricchi di sali minerali, in particolare calcio, magnesio e potassio; contengono inoltre molti oligoelementi indispensabili all’organismo, come ferro, rame, manganese, zinco e iodio.

Il fagiolo, assieme alle altre leguminose, è l’alimento più ricco in fibre, sia in forma insolubile (la cellulosa della buccia dei semi), che sottoforma di zuccheri particolari contenuti all’interno del seme.  Poiché contengono la leticina, che scioglie i lipidi e ne impedisce il deposito nel sangue, essi aiutano a combattere l’eccesso di colesterolo. Le fibre aumentano il senso di sazietà, migliorano il transito intestinale, favoriscono la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri li rende l’alimento ideale anche per chi soffre di diabete o problemi di sregolazioni glicemiche.

I fagioli contengono anche la fitoemoagglutinina, una lectina tossica trovata in elevate quantità nei fagioli crudi, in particolare in quelli rossi, che degrada con la cottura; l’acido fitico, un antinutriente che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la germinazione, la cottura o la fermentazione dei fagioli.

Indicazioni all’uso

La porzione consigliata di fagioli secchi è 50 g e forniscono circa 170 kcal, se si utilizzano fagioli freschi, surgelati o in scatola, invece, la porzione raccomandata è di 150 grammi.

I fagioli, così come gli altri legumi, possono essere associati a cereali, pasta o pane per realizzare un piatto unico. Quindi, pasta e fagioli, pasta con i ceci e riso coi piselli rappresentano piatti completi dal punto di vista nutrizionale, nonché ricette della nostra tradizione.

Una dieta sana e corretta prevede l’inserimento di 3 o 4 porzioni di legumi a settimana, pertanto, per beneficiare di tutte le proprietà dei fagioli è possibile consumarli anche 3 o 4 volte la settimana, tuttavia si consiglia di alternarli ad altri legumi per avere un’alimentazione quanto più possibile varia.

I fagioli sono anche alleati della bellezza. Maschere idratanti e veloci scrub possono essere preparati grazie all’ausilio di farina di fagioli che si ottiene semplicemente tostando i fagioli sotto il grill del forno e macinandoli. Per una maschera veloce e purificante si consiglia di mescolare farina di fagioli con yogurt e spalmare su tutto il viso insistendo sulla zona T cioè quella dove si notano maggiormente le impurità.

Fagioli: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Anche se i fagioli apportano una serie di benefici alla nostra salute, il loro consumo non è privo di controindicazioni e può anche causare spiacevoli effetti collaterali. Uno dei più noti effetti collaterali sono i disturbi gastrointestinali. Nello specifico, in alcune persone il consumo di fagioli può provocare gonfiore addominale, flatulenza e diarrea. Questi effetti sono determinati dalla fibra, in particolare dagli oligosaccaridi, che viene fermentata dai batteri presenti nel colon con formazione di gas. Per limitare questo problema è importante sottoporre i fagioli secchi ad almeno 12 ore di ammollo e cuocerli adeguatamente, preferibilmente in pentola a pressione, questi due passaggi permettono di rendere i fagioli più digeribili. Per migliorare ulteriormente la digeribilità dei fagioli è possibile aggiungere durante la cottura un pezzetto di alga kombu che riduce i problemi di fermentazione intestinale. Un’altra possibilità prevede l’utilizzo dei fagioli decorticati oppure passarli, dopo la cottura, al passaverdura per eliminare la cuticola esterna che è la parte più ricca di fibra. Infine, può essere utile cuocerli con erbe aromatiche come l’alloro.

Pertanto. è bene prestare attenzione al loro utilizzo in caso di problemi intestinali come la colite. Inoltre, i fagioli hanno un alto contenuto di nichel, da tenere in considerazione da chi soffre di allergia. Come tutti i legumi, inoltre, hanno un discreto contenuto di purine e, pertanto, possono essere controindicati in caso di acido urico elevato.

Inoltre, si fa presente che i fagioli crudi sono tossici sia per l’uomo che per gli animali e ciò è causato dalla fitoemoagglutinina, una lectina particolarmente presente nei fagioli rossi. I principali sintomi di avvelenamento da fagiolo comprendono diarrea e vomito e possono richiedere il ricovero in ospedale. L’ammollo e la cottura dei fagioli elimina la maggior parte della tossina, rendendoli sicuri.

I fagioli contengono anche una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive. I principali anti nutrienti presenti nei fagioli sono: l’acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco; gli inibitori della proteasi, che inibiscono la funzione di vari enzimi digestivi, compromettendo la digestione delle proteine; gli antagonisti dell’amido: alterano l’assorbimento dei carboidrati dal tratto digerente.

In conclusione, il consumo di fagioli non presenta controindicazioni, tranne che per coloro che soffrono di determinate allergie. È preferibile non consumare quantità elevate di fagioli, così come di altri legumi, in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, perché il consumo di questo alimento potrebbe peggiorarne i sintomi.