Edamame

Edamame è il nome giapponese dei baccelli di soia lessati (Glycine max). Sono alimenti tipici della cucina asiatica; diffusi soprattutto in Giappone, Corea e Cina, oggi sono conosciuti anche in Europa, Italia compresa, e in America.

Trattasi più precisamente di frutti interi, quindi ancora chiusi, contenenti i semi verdi, leggermente immaturi, della pianta erbacea appartenente alla Famiglia Fabaceae, Genere Glycine e specie max. Vengono anche chiamati fagioli di soia. Generalmente, vengono cotti e consumati all’interno del loro baccello, sebbene quest’ultimo venga scartato. Inoltre, i fagioli di soia vengono utilizzati anche per la produzione della bevanda di soia e, quindi, dei derivati della soia come tofu e tempeh, ma è molto comune consumarli singolarmente in abbinamento a riso e/o verdure. In occidente gli edamame vengono venduti principalmente privi dei baccelli di soia e congelati e la loro cottura richiede solo pochi minuti. In Italia, vengono commercializzati soprattutto sgusciati e congelati e, il più delle volte, si tratta di prodotti non OGM.

Il nome giapponese edamame significa letteralmente “fagiolo dello stelo” (eda = “ramo” o “stelo” + mame = “fagiolo”), perché i fagioli vengono di solito lessati mentre sono ancora attaccati allo stelo. Il nome si riferisce sia al legume che alla pietanza. Talvolta la pietanza è nota e commercializzata con il nome di “adamame”.

Proprietà degli edamame

Gli edamame appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti e forniscono una quantità rilevante di calorie, ripartite fra tutti e tre i macronutrienti energetici; è particolarmente interessante la frazione lipidica, con ottima percentuale di acidi grassi polinsaturi essenziali omega 3 (acido alfa linolenico – ALA); buona anche quella delle proteine: gli edamame sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, ricchi di amminoacidi essenziali; discreta la rimanente di carboidrati complessi. Altri nutrienti importantissimi dell’edamame sono i sali minerali, come potassio, fosforo, magnesio e calcio, e le fibre alimentari che favoriscono il transito intestinale e sono utili nella riduzione dei livelli di colesterolo in circolo. Inoltre, nei fagioli di soia verdi è presente un’apprezzabile quantità di vitamine, soprattutto di vitamina K e di vitamina C, in quantità maggiori rispetto ai fagioli di soia maturi; fitoelementi come lecitine e fitosteroli.

Inoltre, come altri fagioli, l’edamame non aumenta eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue poiché è povero di carboidrati, rispetto alle proteine e ai grassi. È quindi un alimento con indice glicemico molto basso e per questo motivo adatto alle persone con diabete mellito di tipo 2.

Gli edamame sono anche ricchi di isoflavoni – un gruppo di composti fitonutrienti con azione antiossidante – che potrebbero proteggere dalla perdita di massa ossea nelle donne di mezza età e in quelle più anziane. Per questo motivo, alcuni specialisti sottolineano le proprietà degli edamame nel contrastare i sintomi della menopausa nelle donne.

Infine, gli edamame sono privi di lattosio e glutine, apprezzati quindi dalle persone che soffrono di celiachia e intolleranza al lattosio.

Valori nutrizionali degli edamame

Gli edamame si caratterizzano per un apporto calorico rilevante ma non eccessivo, che dipende soprattutto dall’ottima percentuale d’acqua contenuta nei semi ancora freschi e immaturi. La frazione di macronutrienti quantitativamente più abbondante è quella delle proteine (contenenti tutti gli amminoacidi essenziali), seguita dai carboidrati e infine dai grassi; forniscono una percentuale quasi identica di calorie, con leggera prevalenza dei lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi, costituiti dall’amido, i peptidi ad alto o medio valore biologico – forniscono cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano – e gli acidi grassi insaturi, con ottima percentuale dei polinsaturi essenziali omega tre (acido alfa linolenico ALA) e omega 6 (acido linoleico). Più nel dettaglio, in 100 g di edamame si trovano: 361 mg/100 g (di parte edibile) di acidi grassi omega 3; 1,794 mg/100 g (di parte edibile) di acidi grassi omega 6.

Gli edamame non contengono colesterolo; al suo posto, trattandosi di un alimento di origine vegetale, si trovano fitoelementi, tra cui gli isoprenoidi, i composti fenolici e le lecitine, tutti nutrienti con effetto metabolico positivo – ipocolesterolemizzante e antiossidante.

Sono anche privi di lattosio e glutine. Il livello di istamina è irrilevante e l’alimento non sembra esercitare azione di istamino liberazione. Le purine sono scarse, mentre l’amminoacido fenilalanina è abbondante.

100 g di edamame surgelati apportano 109 Calorie e, in particolare: 75,17 g di acqua, 11,22 g di proteine, 4,73 g di lipidi, 7,8 g di zuccheri solubili, 4,8 g di fibre, 2,48 g di zuccheri, 9,7 mg di vitamina C, 0,925 mg di niacina, 0,72 mg di vitamina E, 0,265 mg di riboflavina, 0,150 mg di tiamina, 0,135 mg di vitamina B6, 303 µg folati, 31,4 µg di vitamina K, 482 mg di potassio,

161 mg di fosforo, 61 mg di magnesio, 60 mg di calcio, 6 mg di sodio, 2,11 mg di ferro, 1,32 mg di zinco

Gli edamame sono inoltre fonti di fitoestrogeni, che potrebbero avere un ruolo predisponente all’insorgenza di tumore alla mammella nei soggetti predisposti

Grazie al loro apporto energetico medio, nelle giuste porzioni, sono pertinenti alla dieta ipocalorica e normolipidica dimagrante. Gli edamame si prestano alla dieta del celiaco, dell’intollerante al lattosio e dell’ipersensibile all’istamina, come pure alla dieta dei vegetariani e dei vegani; non hanno controindicazioni nemmeno per i regimi nutrizionali religiosi. Per la carenza di purine, sono pertinenti al regime nutrizionale dell’iperuricemia. Ricchi di folati, gli edamame sono ideali nella dieta in gravidanza.

Al contrario, vanno consumati con moderazione o meglio evitati nella fenilchetonuria.

La porzione media, se utilizzata come contorno, è di circa 100 g di semi (110 kcal).

Lo “United States Department of Agriculture” sostiene che “grazie al relativo contenuto nutrizionale, i fagioli di edamame sono il miglior spuntino ad oggi conosciuto“.

Usi degli edamame

Gli edamame sono prodotti tipici della cucina cinese, giapponese, coreana e hawaiana. Al di fuori dell’Est Asiatico – ad esempio in Italia – i fagioli di edamame sono reperibili prevalentemente nei negozi e nei ristoranti etnici o dietetici – ad esempio i macrobiotici. Gli edamame vengono commercializzati prevalentemente freschi, confezionati in blocchi congelati o lattine.

Gli edamame devono essere raccolti a mano, per evitare di danneggiare gli steli e le foglie della pianta. I baccelli di soia vengono raccolti ancora verdi, prima della piena maturazione; in genere, questo processo avviene 35-40 giorni dopo la fioritura. La soia raccolta in questa fase del ciclo vitale è più dolce, perché contiene una frazione maggiore di saccarosio (zucchero). Altri fattori nutrizionali che contribuiscono a definire il sapore dell’edamame sono gli aminoacidi liberi; in particolare: acido glutammico, acido aspartico e alanina. Come il saccarosio, anche queste molecole sono più abbondanti nei semi immaturi piuttosto che nella soia a completa maturazione.

Gli edamame non devono essere mangiati crudi, perché contengono una tossina (in gran parte neutralizzata con 20 minuti di bollitura in acqua salata) che può scatenare fastidi allo stomaco, vomito e diarrea.

Gli edamame vengono serviti con il loro baccello, e si mangiano generalmente come snack o antipasto; possono essere cucinati per lessatura, prevalentemente utilizzando i seguenti metodi:

• bollitura in acqua salata (4% di cloruro di sodio e 96% di acqua)
• al vapore
• al microonde.

Il condimento è costituito da semplice sale – meglio mezzo sale – un filo d’olio, o di salsa di soia, o di salsa piccante, o aglio a spicchi. La salatura, se gradita, avviene con mezzo sale direttamente sui baccelli – senza sgranarli. La porzione edule è costituita dai fagioli di soia chiusi all’interno del baccello, ovvero i semi, che vengono serviti esclusivamente al naturale o leggermente conditi a piacere. I fagioli non andrebbero infatti sgusciati ma conditi interi e mangiati scartando il baccello fibroso con i denti.

Essendo molto versatili in cucina e richiedendo brevi tempi di cottura, sono l’ideale quando si ha a disposizione poco tempo per la preparazione del pasto.

Conservazione degli edamame

Gli edamame freschi andrebbero mangiati preferibilmente il giorno stesso. Il degrado gustativo può essere avvertito già dopo le prime 10 ore dal raccolto. Tuttavia, la conservazione in frigorifero con un panno bagnato e in un contenitore ermetico garantisce la commestibilità per circa 3 giorni. Se viene a mancare l’umidità necessaria, i baccelli tendono ad appassire.

Gli edamame mal conservati sono color marrone a causa dell’azione dell’enzima polifenolo ossidasi. Questo enzima può essere disattivato con la cottura o la bianchitura – grazie alla denaturazione col calore – ragion per cui i baccelli dovrebbero essere sbollentati e riposti in frigorifero. Il congelamento – che dev’essere fatto solo dopo il trattamento termico – è un’altra soluzione che garantisce di mantenere una buona qualità per alcuni mesi.

Controindicazioni

Fatta eccezione per i soggetti allergici a tale legume, gli edamame non presentano grosse controindicazioni.

Tuttavia, sembra che un consumo elevato possa interferire con l’azione di alcuni farmaci tiroidei, diuretici o antidepressivi.

Inoltre, le persone che assumono anticoagulanti dovranno prestare attenzione a non esagerare con gli alimenti che, come gli edamame, contengono la vitamina K che agisce sulla coagulazione del sangue.

Come tutti i legumi, anche gli edamame contengono una rilevante quantità di acido fitico (ridotta durante la cottura) che potrebbe causare difficoltà nell’assorbimento dei sali minerali. Per questo motivo, le donne in gravidanza dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare gli edamame.

Infine, le lectine presenti negli edamame e nella maggior parte dei legumi, potrebbero causare fastidi gastrointestinali.

Nonostante queste particolari controindicazioni degli edamame, i benefici che questi fagioli apportano sono nettamente superiori agli effetti indesiderati.