Diete a base vegetale e benefici per la salute

Negli ultimi l’invito ad “adottare un’alimentazione a base vegetale” è divenuto molto pressante, soprattutto dopo che ne sono stati esaltati i suoi potenziali benefici. Purtroppo, non c’è ancora consenso su ciò che definisce un’alimentazione a base vegetale. L’espressione è stata utilizzata per descrivere una varietà di regimi alimentari, che spaziano da una dieta vegana a una dieta mediterranea. Anche se queste alimentazioni differiscono nelle quantità di carne e latticini previste, tutte le descrizioni di un’alimentazione a base vegetale si concentrano principalmente sulla promozione di cibi vegetali sani come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, frutta a guscio e semi. Quindi l’espressione “alimentazione a base vegetale” focalizza l’attenzione su alimenti vegetali, ma non esclude completamente i prodotti animali. Le alimentazioni a base vegetale dovrebbero essere pensate come diete incentrate sui vegetali o avere approcci “flexitariani”, che enfatizzano il consumo di cibi vegetali sani. Mentre la carne e i latticini non vengono necessariamente del tutto evitati, la frequenza e le porzioni in cui vengono consumati saranno ridotte e la maggior parte dei nutrienti dovrebbe provenire da cibi vegetali sani.

Benefici di un’alimentazione a base vegetale sana

Le alimentazioni a base vegetale sono lodate per i benefici che arrecano alla salute e all’ambiente; esse sono ricche di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, tutti alimenti ben noti per i benefici che apportano alla salute¹. Non dovrebbe quindi sorprendere il fatto che chi segue un’alimentazione a base vegetale ricca di tali cibi salutari, incorra in un rischio minore di contrarre molte malattie, incluse le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo^2-4.

Come per altre alimentazioni sane, non sono del tutto chiari i motivi per cui le alimentazioni a base vegetale ci proteggano dalle malattie. I loro benefici sono probabilmente dovuti ad una combinazione di fattori, tra i quali una densità energetica più bassa, un maggior apporto di vitamine, minerali, grassi insaturi e fibre, una riduzione di grassi saturi, zuccheri, sale e carni rosse lavorate. Inoltre, chi segue un’alimentazione a base vegetale tende ad essere più attento alla salute e a seguire uno stile di vita più sano (ad es. fuma di meno, è più attivo fisicamente e consuma alcol moderatamente) rispetto alle altre persone. Per questo motivo possiamo affermare che i benefici osservati per le alimentazioni a base vegetale potrebbero anche essere attribuiti ad altre abitudini sane.⁵

Benefici di una dieta a base vegetale per l’ambiente

Le nostre scelte alimentari quotidiane non influiscono solamente sulla nostra salute, ma hanno effetti anche sull’ambiente. Attualmente, il sistema alimentare globale contribuisce approssimativamente al 20-35% delle emissioni di gas a effetto serra mondiali ed è uno dei principali motori della conversione del suolo, della deforestazione e della perdita di biodiversità.⁶ In generale, i prodotti di origine animale come carne di manzo, agnello e latticini hanno un impatto ambientale maggiore (ossia utilizzano più risorse e producono più gas serra) rispetto a fonti vegetali come soia, frutta a guscio e legumi.⁶

Cambiare i modelli alimentari per includere più cibi vegetali sani può giovare alla nostra salute e al pianeta.⁷ Tuttavia, è importante ricordare che un’alimentazione sostenibile non prevede solamente la riduzione dei prodotti di origine animale, si tratta anche di ridurre lo spreco alimentare, consumare più cibo locale e di stagione e scegliere imballaggi più sostenibili.

Carne, pesce, uova e latticini sono responsabili di oltre la metà delle emissioni di gas serra (58%), quasi il triplo di quelle derivanti dalla produzione di cereali, frutta, verdura (22%).¹⁴

Un recente studio della Stanford University pubblicato su JAMA¹⁵ ha evidenziato che un cambiamento verso una dieta vegana può migliorare la salute cardiovascolare in soli due mesi. In questo studio, 22 coppie di gemelli identici hanno adottato diete diverse, una vegana e l’altra onnivora. I risultati hanno mostrato significativi miglioramenti nei livelli di colesterolo LDL e insulina a digiuno, oltre a una maggiore perdita di peso nei partecipanti vegani.

Tuttavia, lo studio ha anche rilevato una minore “soddisfazione alimentare” nel gruppo vegano, che percepiva la propria dieta come più restrittiva e meno variegata rispetto a quella onnivora.

Mantenere una dieta a base vegetale può essere dunque molto impegnativo a causa della sua natura restrittiva; tuttavia, per trarre benefici per la salute non è essenziale adottare completamente una dieta vegana: la riduzione graduale del consumo di carne e prodotti animali può essere un approccio efficace.

Un’alimentazione a base vegetale può tuttavia non essere salutare, se la stessa è ricchi di grassi, zuccheri e sale.⁸

Le alternative alla carne di origine vegetale sono diventate estremamente popolari per chi cerca di ridurre il consumo di prodotti animali. Sebbene ci siano alcune prove che questi prodotti abbiano un impatto ambientale inferiore rispetto alla carne vera e propria, in particolare il manzo, molti di questi prodotti contengono elevate quantità di sale, il che può avere un effetto negativo sulla nostra salute.⁹ A questa bisogna fare molta attenzione se si acquista uno di questi prodotti.

Se poi si decide di eliminare interi gruppi alimentari si va incontro ad un maggiore rischio di deficit nutrizionale. Con questo si pensa anche alle alimentazioni a base vegetale che evitano tutti i prodotti di origine animale – come le alimentazioni vegane – a meno che non vengano bilanciate a dovere, introducendo alternative per gli alimenti di origine animale. Sebbene le alimentazioni vegane possano essere del tutto sane, è necessaria particolare attenzione per assumere alcuni nutrienti a sufficienza, come la vitamina B12, visto che gli alimenti fortificati e gli integratori ne sono le uniche fonti.¹⁰

Contrariamente a quanto si possa pensare, non esiste un tipo di alimentazione “migliore” per la perdita di peso. Tutte le diete, siano esse a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o addirittura a base vegetale, possono essere efficaci per una perdita di peso, a condizione che le calorie che vengono consumate siano maggiori di quelle che vengono introdotte. Ad oggi, non vi sono prove certe che indichino che una dieta a base vegetale sia in alcun modo più efficace per la perdita di peso, rispetto a qualsiasi altro percorso alimentare.^11,12

Poiché le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione delle nostre cellule e dei nostri tessuti, in un’alimentazione a base vegetale è necessario che la maggior parte delle proteine sia derivata da vegetali come fagioli, legumi e cereali integrali.

Secondo un malinteso comune, le alimentazioni a base vegetale, in particolare quelle senza prodotti di origine animale, portano a carenze proteiche. Questo non è vero, fintanto che le proteine vengono consumate da una varietà di fonti vegetali, la maggior parte degli adulti può facilmente raggiungere il valore di riferimento dietetico (DRV) per le proteine di 0,83 gr per kg di peso corporeo al giorno (cioè 58 gr/giorno per un adulto di 70 kg).¹⁰ In effetti, vi sono prove che suggeriscono che un maggiore apporto di proteine vegetali può avere un effetto protettivo sulla nostra salute a lungo termine.¹³

Solo perché un alimento deriva da un vegetale, questo non lo rende automaticamente sano. Seguire un’alimentazione sana a base vegetale significa consumare i cibi vegetali più sani e limitare quelli malsani. Ecco alcuni suggerimenti utili per aiutare chi desidera seguire una dieta a base vegetale:

• Cambia o riduci le porzioni di carne scegliendo proteine vegetali come fagioli, legumi e tofu
• Consuma più frutta e verdura, per lo meno 1-2 porzioni ad ogni pasto
• Limita cibi e bevande ricchi di grassi, zuccheri e sale come patatine, bibite gassate, cioccolata, caramelle, torte e altri dolci
• Scegli cereali integrali invece di cereali raffinati
• Scegli frutta a guscio e semi non salati
• Usa oli vegetali ricchi di grassi insaturi come l’olio d’oliva o l’olio di seme di colza
• Se vuoi sostituire o ridurre i latticini, utilizza alternative fortificate come le bevande di soia fortificate
• Se vuoi sostituire o ridurre la carne con alternative a base vegetale, sempre controlla l’etichetta nutrizionale e scegli varietà a basso contenuto di sale.

Come per tutte le alimentazioni, la chiave per adottare una dieta sana a base vegetale è trovare cibi e pasti che ti piacciono e che puoi portare avanti a lungo termine.

Secondo l’Eufic  (The European Food Information Counci) bastano semplici cambiamenti di alimenti per seguire un’alimentazione sana a base vegetale.

Referenze

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al. 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-
2. Satija, A. and Hu, F.B., 2018. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), pp.437-441.
3. Qian, F., Liu, G., Hu, F.B., Bhupathiraju, S.N. and Sun, Q., 2019. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 179(10), pp.1335-1344.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
5. Mihrshahi, S., et al. 2017. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97, pp.1-7.
6. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
7. FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome
8. Hemler, E.C. and Hu, F.B., 2019. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Current atherosclerosis reports, 21(5), p.18.
9. Fresán, U., Mejia, M.A., Craig, W.J., Jaceldo-Siegl, K. and Sabaté, J., 2019. Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content. Sustainability, 11(12), p.3231.
10. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.
11. Ge, L., et al., 2020. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369.
12. Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), pp.923-933.
13. Naghshi, S. et al. 2020. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370.
14. Weber C.L. and Scott Matthews H, Food-Miles and the Relative Climate Impacts of Food Choices in the United States, Environ. Sci. Technol., 16 Apr 2008
15. Landry MJ, Ward CP, Cunanan KM, et al. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(11):e2344457. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.44457