Dieta Dukan

La Dieta Dukan è una dieta iperproteica messa a punto dal medico nutrizionista Pierre Dukan. La prima motivazione alla base dell’enorme successo ottenuto da questa strategia alimentare al momento della sua prima diffusione è che, effettivamente, la dieta dukan sembra funzionare, almeno nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. In secondo luogo, la perdita di peso nei primi giorni di dieta (chiamata fase di attacco) è particolarmente rapida. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo.

Al momento, il metodo Dukan è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana perché ritenuto non salutare dato l’eccesso proteico, l’eccesso di alimenti di origine animale, ma soprattutto induce diseducazione nutrizionale. Per una serie di ragioni, da tempo in conflitto con le autorità sanitarie, il 19 aprile 2012 Pierre Dukan fece richiesta di essere radiato dall’ordine francese dei medici.

Principi e caratteristiche

Secondo Pierre Dukan, dimagrire in un contesto di abbondanza alimentare è difficile e innaturale; in tali circostanze, le terapie dietetiche restrittive (basate sulla limitazione delle quantità alimentari) contribuiscono ad aggravare la frustrazione per il proprio sovrappeso.

La dieta Dukan si distingue dai regimi alimentari di tipo clinico per la “libertà di consumo e di calcolo delle porzioni alimentari”. Apparentemente, si oppone quindi al deficit calorico delle diete tradizionali considerate debilitanti e impraticabili.

La dieta Dukan si prefigge di raggiungere il calo ponderale attraverso la regressione alimentare, cioè tramite il ripristino della dieta ipoteticamente intrapresa dagli uomini primitivi (cacciatori e raccoglitori); il concetto è molto simile a quello della Paleodieta.

La Dieta Dukan privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati; grazie al ridotto consumo di carboidrati l’organismo trae la propria energia dalle riserve accumulate di grasso corporeo, attivando il dimagrimento.

Allo scopo, l’ideatore ha stilato un elenco di 100 alimenti consigliati, dei quali 72 di origine vegetale e 28 di tipo animale; suggerisce il consumo prevalente di alimenti a elevato contenuto proteico, non troppo grassi (carni e pesci magri), ortaggi, non patate.

La Dieta Dukan è strutturata essenzialmente in quattro fasi:

• Fase di attacco, finalizzata alla rapida perdita di peso
• Fase di crociera, finalizzata al dimagrimento
• Fase di consolidamento, con lo scopo di non bloccare il dimagrimento
• Fase di stabilizzazione definitiva, finalizzata al mantenimento del peso raggiunto.

In genere, le fasi deputate al dimagrimento e alla perdita di peso funzionano, laddove lo stesso non si può dire delle fasi successive, quelle che dovrebbero permettere di conservare negli anni il giusto peso corporeo raggiunto in precedenza.

1. Fase di attacco della Dieta Dukan

La fase di attacco permette di perdere tra 1,5 e 5 kg e consiste nel mangiare solo fonti proteiche, escludendo carboidrati e grassi: alcune varietà di carne, di pesce, di frutti di mare, di pollame, di fonti proteiche vegetali (tofu e seitan) e di latticini a bassissimo contenuto di grassi.

All’interno di queste categorie si potranno consumare tutti gli alimenti che si preferiscono, senza limite di quantità e a qualunque ora della giornata. Inoltre c’è piena libertà anche per quanto riguarda le combinazioni fra alimenti all’interno dello stesso pasto. I cibi permessi in questa fase vengono distinti in nove categorie:

1. Carni magre come manzo, vitello e cavallo
2. Frattaglie
3. Pesce: grassi o magri, bianchi o azzurri, freschi o surgelati
4. Frutti di mare e crostacei (gamberetti, granchio, cozze, ostriche, aragosta, scampi, tartufi di mare,…)
5. Pollame e carni bianche, ad eccezione di oca e anatra in quanto troppo grasse e delle carni con la pelle
6. Affettati a basso contenuti di grassi (fesa di tacchino, arrosto di pollo, prosciutto light di maiale)
7. Uova
8. Proteine vegetali, soprattutto tofu e seitan ma anche bistecche di soia e burger vegetali, proteine, yogurt e latte di soia
9. Latticini magri

2. Fase di crociera

Al termine della fase di attacco comincia la fase di crociera, composta da due regimi collegati fra loro e che si alternano fino al raggiungimento del peso stabilito:

1. il regime delle proteine più verdure,
2. il regime delle proteine pure.

Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase. Nel secondo tipo di regime la differenza consiste soltanto nell’aggiunta delle verdure, in quantità indeterminate, a ogni pasto.

Le verdure autorizzate sono: asparagi, barbabietole, bietole, funghi, spinaci, cetrioli,

fagiolini, finocchi, sedano, pomodori, porri, radicchio, carote, zucca, zucchine, carciofi,

melanzane.

3. Fase di consolidamento

In questa fase di transizione vengono abbandonati i regimi restrittivi per procedere in modo più rilassato senza però riprendere le vecchie abitudini.

La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Per 10 kg invece serviranno 100 giorni e così via.

Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico. A questo proposito il primo passo sarà capire come stabilire il giusto peso.

Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Il pasto della festa serve a concedere una certa dose di piacere alimentare ma non deve essere visto come una concessione o un pretesto per abbuffarsi.

Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana. Nella seconda parte queste quantità raddoppiano.

4. Fase di stabilizzazione

Il regime di stabilizzazione è differente in quanto prevede di gestire il corso normale della vita senza riacquistare il peso perduto.

Dukan suggerisce quattro nuove regole non troppo restrittive:

• Adottare la base alimentare della fase di consolidamento: tutte le proteine e le verdure a volontà, la frutta, due fette di pane integrale, 40 grammi di formaggio, due porzioni di amidi e due pasti speciali a settimana rappresentano, nel complesso, un’alimentazione abbastanza ricca e varia per creare un programma dietetico valido.
• Mantenere l’abitudine di seguire un giorno a settimana in cui consumare solo e unicamente proteine (giovedì proteico).
• Praticare attività fisica giornaliera nella misura di almeno 25-30 minuti di camminata al giorno e prendere l’impegno di fare le scale invece di utilizzare l’ascensore.
• Conservare l’abitudine di assumere crusca d’avena; a partire da questa fase i cucchiai di crusca d’avena passano a tre al giorno.

In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico. Che poi, pensandoci bene, è quello che si auspica qualsiasi nutrizionista o dietologo di questo mondo.

Dieta Dukan: esempio di menù settimanale

Lunedì

• Colazione: tè con dolcificante, 1 fetta di tacchino, 1 uovo alla coque
• Pranzo: insalata di manzo in salsa vinaigrette, 1 yogurt magro
• Cena: granchio farcito, 1 yogurt magro

Martedì

• Colazione: caffè con dolcificante, 200 grammi di formaggio fresco magro
• Pranzo: soufflé di pollo, 1 pugno di gamberetti con maionese
• Cena: 1 coscia di pollo, 1 crêpe con crusca d’avena

Mercoledì

• Colazione: Caffè con dolcificante, 1 fetta di prosciutto magro
• Pranzo: hamburger, 2 yogurt magri
• Cena: fegatini saltati, coniglio alla senape

Giovedì

• Colazione: caffè con dolcificante, 1 uovo alla coque
• Pranzo: pollo arrosto
• Cena: salmone crudo marinato, 1 budino di latte scremato

Venerdì

• Colazione: caffè con dolcificante, 1 fetta di pollo
• Pranzo: costata di vitello in padella, crema al caffè
• Cena: cozze alla marinara, 1 yogurt magro

Sabato

• Colazione: caffè con dolcificante, uova alla coque
• Pranzo: uova ripiene di gamberetti, trancio di pesce spada in padella
• Cena: lingua di manzo, ½ galletto arrosto

Domenica

• Colazione: caffè con dolcificante, 1 fetta di pollo
• Pranzo: granchio farcito, 200 gr di formaggio magro
• Cena: insalata di manzo in salsa vinaigrette, salmone grigliato, crema al caffè

Svantaggi

Gli svantaggi di questo tipo di dieta sono molteplici:

• Squilibrio nutrizionale, in quanto rispetta in alcun modo i principi di una buona e sana alimentazione.
• Eccesso proteico, al di là delle raccomandazioni suggerite al riguardo dagli enti preposti e dai risultati degli studi sperimentali svolti per stabilire una dose proteica giornaliera raccomandabile.
• Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi. I sintomi che si manifestano sono: debolezza, irascibilità, pressione bassa e incapacità di praticare attività motoria sostenuta e/o prolungata ecc. Inoltre l’accumulo di corpi chetonici nel sangue pone l’organismo in condizioni sfavorevoli. Fegato e reni sono obbligati a lavorare di più; peraltro questi acidi tendono a disidratare l’organismo abbassando ulteriormente la pressione e aumentando l’escrezione di minerali con le urine.
• Carenza di fibre: la quantità corretta è di circa 30g di fibre al giorno. Per ottenere questa dose è necessario consumare: cereali a prima colazione, due porzioni di frutta al giorno, due porzioni di verdura al giorno, cereali o legumi in almeno un primo piatto e qualche fetta di pane.
• Carenza di acqua (oltre alla maggior tendenza alla disidratazione): quella contenuta negli alimenti è necessaria a mantenere lo stato di idratazione fisiologico. Rappresenta più del 50% dei fluidi necessari alla sopravvivenza; in una dieta equilibrata è fornita principalmente dagli alimenti di origine vegetale e dal latte.
• Carenza di molecole lipidiche: tra i grassi esistono delle molecole essenziali come degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Le fonti alimentari principali sono i pesci grassi, le alghe, i semi oleosi, la frutta carnosa oleosa, e i relativi oli di estrazione. Peraltro, diluiti nei lipidi troviamo anche molti altri composti importantissimi, come le vitamine liposolubili (A, D, E, K), i fitosteroli e le lecitine.
• Carenza di vitamine idrosolubili e minerali: escludendo i cereali, i legumi, i frutti ecc. si rischia la carenza alimentare delle vitamine e dei sali principalmente forniti da questi cibi. Due esempi sono: la vitamina C o acido ascorbico, contenuta soprattutto nella frutta acidula e in alcuni ortaggi (lattuga, prezzemolo, cavoli ecc); il magnesio, contenuto soprattutto nella porzione fibrosa dei cereali, certi ortaggi, semi oleosi e frutti.
• Assenza di rapporto terapista-terapizzato: qualsiasi videoclip, lista alimentare, ricetta dietetica o altro materiale reperibile su un sito internet non può (e non potrà mai) sostituire il colloquio con uno specialista della nutrizione o una sessione d’allenamento svolta con un personal trainer.
• Marketing e standardizzazione: trasforma gli utenti in consumatori.
• Dimagrimento iniziale troppo rapido: per alcuni motivante ma per tutti traumatico. Si tratta anche di una strategia poco onesta in quanto gran parte dei chili persi nei primi giorni sono il frutto della disidratazione.
• Restrizione eccessiva: se da un lato è possibile consumare porzioni libere, dall’altro Dukan impone di mangiare solo certi cibi.
• Ipocrisia: Pierre Dukan demonizza le diete ipocaloriche definendole stressanti. Tuttavia allo stesso tempo pone i suoi clienti nella stessa condizione e forse peggio. Facciamo un esempio: una dieta ipocalorica equilibrata per un soggetto adulto medio sedentario è di circa 1500-1600kcal. Una dieta Dukan in fase di attacco (5 pasti al giorno con porzioni normali a base di carne, pesce, formaggi magri, alimenti vegani proteici e uova) arriva circa a 1000kcal. Una bella differenza (50% in meno delle calorie). Evitiamo di ribadire la complicazione dell’ipoglicemia, anch’esso un fattore a dir poco disagevole.
• Fretta di “attaccare”: è dimostrato controproducente la fretta di dimagrire; statisticamente la motivazione viene a mancare soprattutto in fase di stabilizzazione e mantenimento; si dimostra quindi inutile ridurre velocemente il peso nella prima fase; pertanto. non è concepibile organizzare una strategia dimagrante con l’obbiettivo di perdere peso rapidamente senza considerare le ripercussioni future che potrebbe avere sull’atteggiamento alimentare e sulla salute dei pazienti.
• Insostenibilità nel lungo termine, per cui è frequente la recidività al sovrappeso; ciò significa che ad ogni tentativo (verosimilmente con cadenza annuale) il fegato e i reni dovranno tollerare le fasi di attacco e crociera.