Dieta del digiuno intermittente

Tra le pratiche più diffuse per chi intende perdere peso, figura quella del digiuno intermittente (chiamato anche digiuno controllato). Si tratta di uno dei metodi di dimagrimento più efficaci ma anche più complessi da seguire, che consiste nel ritagliarsi un lasso di tempo con durata tale da modificare il metabolismo ormonale e l’equilibrio calorico generale. Affinché il digiuno intermittente produca effetti positivi, senza compromettere la salute dell’individuo, è opportuno seguire alcune accortezze in termini di alimentazione, abitudine e integrazione, così come evidenziato anche da recenti studi scientifici.

Il digiuno intermittente si basa sull’assunzione di cibo all’interno di una determinata finestra temporale, rimanendo a stomaco vuoto per le restanti ore.

Ad oggi esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata, tra cui:

• Digiuno intermittente 16/8: uno schema giornaliero che prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00, seguita da una fase di digiuno di 16 ore. Poiché nei fatti prevede l’eliminazione di un solo pasto, di solito la colazione o la cena, è il metodo più apprezzato per iniziare.
• Dieta 5:2: la dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
• Digiuno intermittente Veronesi: lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
• Eat-Stop-Eat: metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
• Digiuno a giorni alterni: prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.

Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata.

In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.

E’ anche bene prestare attenzione a come si gestisce la fame negli intervalli in cui è possibile mangiare, bisogna mantenere un regime alimentare sano ma comunque “normale” rispetto alle abitudini di partenza: patire i crampi da fame conduce al rischio di insoddisfazione con conseguente effetto yo-yo.

Sebbene sul web sia possibile trovare esempi di menù e scaricare schemi della dieta del digiuno intermittente, è preferibile sempre rivolgersi a uno specialista della nutrizione per evitare squilibri nutrizionali e ottenere risultati.

Il metodo del digiuno intermittente 16/8

​Tra i metodi sopraelencati, quello del digiuno intermittente 16/8 viene generalmente considerato l’approccio più flessibile e meno restrittivo. Per questo motivo, si tratta dello schema più adottato da chi sceglie di seguire questa dieta.

In questa variante si osserva l’astinenza dal cibo per 16 ore al giorno ed è permesso mangiare nelle restanti 8. Nelle ore in cui è possibile consumare alimenti, per favorire la perdita di peso bisogna generare un deficit calorico introducendo un apporto di calorie inferiore al proprio fabbisogno. Anche se il dimagrimento non è l’obiettivo principale, però, si consiglia di prediligere comunque una dieta ricca di verdure e fonti proteiche con pochi grassi, adeguando le porzioni alle proprie necessità.

Il modo più efficace per seguire lo schema del digiuno intermittente 16/8 è quello di concentrare i pasti nelle ore centrali della giornata, tra le 12.00 e le 20.00, organizzandoli come pranzo, spuntini e cena. In questo modo si salta la colazione e lo spuntino a metà mattina, ma si facilitano le 16 ore successive di digiuno grazie al riposo notturno. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti. È consigliato seguire il regime del 16/8 per 2, 3 o massimo 5 giorni. La durata varia a seconda dei chili da perdere.

Per apportare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno nonostante una finestra alimentare ridotta, il consiglio è sempre quello di prediligere un’alimentazione varia e completa. Il menù settimanale della dieta del digiuno intermittente, quindi, dovrebbe includere:

• verdure a foglia verde e ortaggi ricchi di acqua come cetrioli, melanzane, pomodori, broccoli, cavolo, rucola, spinaci, fagiolini, porri, alghe;
• frutta fresca poco calorica e acquosa ma ricca di fibre, come mele, pere, arance, frutti rossi; lasciare spazio a pane integrale, multicereali, crusca d’avena e orzo
• cereali e pseudo-cereali in chicchi o sotto forma di pasta e pane, prediligendo quelli integrali;
• legumi;
• proteine animali magre (uova, pesce, carni bianche e formaggi magri);
• grassi buoni e semi oleosi (olio extravergine di oliva, noci, mandorle ecc.);
• spezie a piacere per insaporire i piatti;
• acqua e bevande prive di zuccheri e calorie, come tè, caffè e latte di cocco

Da limitare, invece, il condimento (massimo un cucchiaio di olio d’oliva al giorno), e da eliminare alcol, bibite zuccherate e cibi industriali, eventuali “tentazioni” a cui si potrebbe cedere a causa delle troppe ore di digiuno, in preda a un rapido recupero calorico.

Un esempio pratico di cosa mangiare durante il digiuno intermittente 16/8 potrebbe essere:

• Ore 12.00: pranzo a base di cereali, pasta o pane integrali + una fonte proteica a scelta tra legumi, carne, pesce, uova e formaggi magri + 1 porzione di verdura. Ad esempio, pasta con zucchine e gamberetti + insalata mista;
• Ore 16.00: spuntino con pancake fatto in casa con soli albumi e farina integrale o di avena, guarnito con marmellata a basso contenuto di zuccheri e semi oleosi (noci, mandorle, pinoli, nocciole o pistacchi);
• Ore 20.00: cena con proteina a scelta tra carne, pesce, uova possibilmente diversa da quella consumata a pranzo del medesimo giorno + 1 porzione abbondante di verdure e due fette di pane integrale. Ad esempio, fettina di vitello alla griglia con contorno di spinaci.

Per ottenere risultati, ad esempio per perdere 5 chili, lo schema del digiuno intermittente 16/8 andrebbe seguito per circa sei settimane, considerato che si può perdere fino a 1,5 kg.  È importante però ricordare che, trattandosi di un regime alimentare controllato, è bene affidarsi alle indicazioni del medico curante per definire modalità e tempistiche corrette, stabilite sulla base delle proprie condizioni fisiche.

Inoltre, questo tipo di digiuno controllato potrebbe non essere adatto a tutti i sessi. Un recente studio pubblicato su National Library of Medicine ha infatti riportato come digiuno intermittente 16/8 nelle donne non in sovrappeso possa influire negativamente sul controllo dei valori glicemici.

Durante il periodo di digiuno, le cellule, private del loro nutrimento, cercano grasso immagazzinato da usare come fonte di energia, mettendo l’organismo in condizione di attaccare l’adipe in eccesso e incidere sul metabolismo. Di solito, dopo aver mangiato, i grassi trasformati in trigliceridi, si concentrano nel tessuto adiposo, e, a digiuno, vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi, nutrienti importanti per il funzionamento del nostro corpo. Il fegato, poi, converte gli acidi grassi in corpi chetonici, così da garantire un apporto di energia maggiore ai nostri organi. Chetoni che, però, se si digiuna, si moltiplicano nel sangue ben 8-12 ore dopo l’ultimo pasto. È durante l’astinenza da cibo, inoltre, che il nostro organismo è solito esaurire il glucosio a disposizione, come quello conservato proprio nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, trovandosi costretto a disporre dei lipidi per produrre energia.

Inoltre, nel corso dell’astinenza alimentare, l’insulina, ormone anabolico responsabile del deposito adiposo, non subisce sbalzi o picchi. A differenza dell’IGF-1 o somatomedina, e del GH o somatotropina, i cui livelli si innalzano in maniera considerevole. Nello specifico, il GH, meglio noto come “ormone del benessere” o “della crescita”, incentiva la lipolisi, il dimagrimento e il miglioramento della composizione corporea, nonostante sia alleato dell’ipertrofia.

Durante il periodo di assunzione di cibo, tuttavia, non è possibile mangiare in libertà, in quanto il principio essenziale del digiuno controllato rimane lo stesso di qualsiasi altro metodo dietetico finalizzato al calo ponderale: impostare un bilancio calorico negativo – ovvero assumere meno calorie di quante se ne consumino complessivamente. Per contro, se il taglio risultasse eccessivo, si correrebbe il rischio di instaurare una dieta scarsamente sostenibile ed avere effetti indesiderati come debolezza generalizzata, impossibilità di praticare attività sportiva, peggioramento dell’anemia, peggioramento della pressione bassa, perdita di massa muscolare ecc. Sicché, sapere cosa mangiare fa la differenza ancor più rispetto a un sistema nutrizionale ipocalorico “tradizionale” ed equilibrato. Questo perché, com’è deducibile, dopo un digiuno controllato ma comunque prolungato, lo stimolo dell’appetito può essere decisamente più intenso rispetto al normale – che, fisiologicamente, sappiamo non durare oltre le 10-12 ore circa.

Benefici del digiuno intermittente

la dieta del digiuno intermittente viene ritenuta offrire benefici significativi, oltre al dimagrimento, tra cui:

• riduzione delle condizioni infiammatorie;
• miglioramento dei livelli di insulina nel sangue;
• produzione di neurotrofina, in grado di proteggere il sistema nervoso centrale
• rallentamento dello stress ossidativo (causa dell’invecchiamento cellulare precoce);
• riduzione del rischio di malattie croniche, infiammatorie, cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.

Se correttamente eseguita, la dieta del digiuno intermittente non va a intaccare la massa muscolare ma solo quella grassa in eccesso, diminuisce l’ormone della fame (grelina) e aumenta quello della sazietà (leptina).

Controindicazioni

Come ogni dieta, anche quella a digiuno controllato può presentare delle controindicazioni e delle limitazioni in quanto

• non esiste un unico schema di digiuno controllato adatto a tutti e che porti ai medesimi risultati; di conseguenza, potrebbe non funzionare per alcuni soggetti; adulti in salute, gli effetti collaterali si limitano al massimo a nausea, senso di stanchezza, spossatezza, giramenti di testa; soprattutto la fase di adattamento potrebbe causare stanchezza, emicrania, nausea vertigini e nervosismo;
• alcuni modelli di digiuno intermittente possono essere praticati solo per brevissimi periodi;
• è fortemente sconsigliata a bambini, anziani, sportivi, pazienti affetti da disturbi del comportamento alimentare (come bulimia e anoressia), donne in stato di gravidanza o allattamento, persone affette da patologie aggressive e debilitanti (come diabete, depressione, cancro…), e/o insufficienza d’organo (ai reni, al fegato ecc.) ecc., o assumono farmaci regolarmente;
• rispetto agli uomini, le donne che seguono un digiuno intermittente sono più soggette a subire squilibri ormonali derivati dalle carenze alimentari; per questo a seconda dei casi è talvolta sconsigliato per una donna in età fertile digiunare per più di 13 ore, in particolare durante le mestruazioni.

N.B. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare ipocalorico, basato o meno sul digiuno intermittente, sono molti gli aspetti di cui si deve tener conto. In primo luogo è importante evitare il fai da te e rivolgersi solo a personale sanitario abilitato, come medici dietologi, dietisti e nutrizionisti.