Dieta chetogenica

Nata intorno agli anni ’20 del secolo scorso, la dieta chetogenica è stata in principio studiata per combattere l’epilessia, ma visti gli effetti che aveva sull’organismo, ovvero il miglioramento del metabolismo e la conseguente perdita di peso, è stata sempre più utilizzata come regime alimentare per dimagrire e combattere l’obesità.

La dieta chetogenica propone un ribaltamento degli equilibri tra macronutrienti previsti dalla dieta mediterranea: se quest’ultima raccomanda un apporto energetico giornaliero proveniente per il 45-60% dai carboidrati, non più del 35% dai grassi e circa il 10% dalle proteine, nella dieta chetogenica i grassi rappresentano il 70-75% delle calorie giornaliere, le proteine il 20-25%, i carboidrati meno del 5%.

Il ragionamento che sta dietro alla dieta chetogenica è molto semplice: se il corpo è a corto di carboidrati, utilizza i grassi per produrre energia. Questo fa sì che l’organismo bruci i grassi molto velocemente e, di conseguenza, si perda peso in modo rapido.

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati alimentari, in modo da obbligare l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo: i grassi diventano la fonte di energia. In presenza di carboidrati, infatti, tutte le cellule ne utilizzano l’energia per svolgere le loro attività. Ma se questi vengono ridotti a un livello sufficientemente basso esse cominciano a utilizzare i grassi, tutte tranne le cellule nervose che non hanno la capacità di farlo. Si avvia così un processo che porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici, che possono essere utilizzati dal cervello come riserva energetica al posto del glucosio.  L’eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all’abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi. Quando nel sangue la concentrazione di chetoni supera 0,2 mmol/L, si raggiunge la chetosi e si inizia a perdere peso. Per arrivare ad uno stato di chetosi bastano un paio di giorni in cui si assumono tra i 20 e i 50 grammi di carboidrati (in media se ne dovrebbero consumare 250 grammi).

Dieta chetogenica significa pertanto “dieta che produce corpi chetonici“.  I corpi chetonici sono tre composti regolarmente prodotti in quantità minime e quindi normalmente presenti nel sangue in piccole quantità. Questi composti sono l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico; sono facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare; nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale.

Anche l’attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi.

La presenza di corpi chetonici nel sangue esercita diversi effetti sull’organismo; alcuni vengono considerati utili nel processo di dimagrimento, altri sono di tipo “collaterale”.

Non esiste un solo tipo di dieta chetogenica e sono chetogenici tutti gli stili alimentari che forniscono una quantità di calorie, carboidrati e talvolta di proteine inferiore al necessario; sono senz’altro low carb e potenzialmente chetogeniche, ad esempio, la dieta Atkins e la LCHF (low carb, high fat – basso contenuto di carboidrati, grassi elevati).

La dieta chetogenica necessita quindi di una programmazione minuziosa che deve essere realizzata da specialisti: basta infatti un minimo sgarro in termini di assunzione di carboidrati per bloccare la chetosi e ristabilire il normale meccanismo di produzione di energia a partire dal glucosio.

La chetosi, in generale, si raggiunge quando si digiuna per qualche giorno. Ovviamente questa situazione non è sostenibile, ma la dieta chetogenica agisce proprio come il digiuno. Lasciando l’organismo senza carboidrati, lo “inganna”, facendogli credere di non aver assunto nessun alimento, il che lo sprona ad utilizzare i grassi come fonte di energia, cui consegue la perdita di peso corporeo.

Un’alimentazione ricca di grassi favorisce il senso di sazietà e, contemporaneamente, la presenza dei corpi chetonici riduce il bisogno di cibo (effetto anoressizzante). Con i carboidrati avviene invece esattamente il contrario: più se ne mangiano, più si mangerebbero.

Caratteristiche della dieta chetogenica

La dieta chetogenica (in inglese ketogenic diet o keto diet) è uno schema nutrizionale caratterizzato da:

• basso contenuto di calorie (dieta ipocalorica)
• basso contenuto percentuale e assoluto di carboidrati (dieta low carb)
• alto contenuto percentuale di proteine, anche se la quantità assoluta (in grammi) è più spesso di media entità (tener presente che gli amminoacidi neoglucogenetici possono venire utilizzati dal fegato per produrre glucosio)
• alto contenuto percentuale di lipidi.

In particolare, la ripartizione energetica è la seguente:

• 10% da carboidrati
• 15-25% di proteine (non dimenticando che le proteine, contenendo anche amminoacidi glucogenici, partecipano a sostenere il livello di glucosio nel sangue)
• 70% o più da grassi.

In genere, si consiglia di mantenere un’assunzione di carboidrati inferiore o uguale a 50 g/die, organizzata idealmente in 3 porzioni con 20 g ciascuna.

Per raggiungere l’obiettivo è importante mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelli che ne apportano pochi ed evitare i cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti consigliati sono:

• Carne, prodotti della pesca e uova – I gruppo fondamentale degli alimenti
• Formaggi – II gruppo fondamentale degli alimenti
• Grassi e oli da condimento – V gruppo fondamentale degli alimenti
• Ortaggi – VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti.

Sono invece sconsigliati:

• Cereali, patate e derivati – III gruppo fondamentale degli alimenti
• Legumi – IV gruppo fondamentale degli alimenti
• Frutti – VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti
• Bibite dolci, dolciumi vari, birra ecc.

Per identificare un eventuale stato di chetosi è possibile svolgere dei test dell’urina (con appositi strip per l’urina), del sangue (misuratori ematici dei chetoni) o del respiro (analizzatore dei chetoni nell’alito). Tuttavia si può anche fare affidamento a certi sintomi “rivelatori“, che non richiedono nessun test:

• Bocca asciutta e sensazione di sete
• Aumento della diuresi (per la filtrazione di acetoacetato)
• Alito o sudore acetonico (per la presenza di acetone) che scappa attraverso il nostro respiro
• Riduzione dell’appetito

Chetoni che devono essere presenti nel sangue

Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi. Il livello di questi composti è influenzato dalla dieta e dallo stile di vita. Tuttavia, è possibile affermare che esiste un range ottimale per il corretto funzionamento della dieta chetogenica:

• Tra 0,5-1,5 mmol/l si parla di chetosi leggera
• Con 1,5-3 mmol/l la chetosi è definita ottimale
• Valori di oltre 3 mmol/l, oltre a non essere maggiormente efficaci, compromettono lo stato di salute (soprattutto in caso di diabete mellito tipo 1)
• Valori oltre 8-10 mmol/l sono difficili da raggiungere con la dieta. Talvolta vengono ottenuti nelle malattie o per mezzo di attività fisica inadeguata; si correlano a sintomi anche molto gravi.

Conclusioni

Attuare una dieta chetogenica richiede un controllo e un monitoraggio piuttosto accurati. Per di più, non può (o meglio, non dovrebbe) essere protratta troppo a lungo. Sono generalmente ben tollerate circa 3 settimane, ovvero 21 giorni.

Per questo, è stato prodotto e pubblicato un libro intitolato “21-Day Ketogenic Diet Weight Loss Challenge: Recipes and Workouts for a Slimmer, Healthier You”. Il testo contiene un centinaio di ricette e l’intera gestione alimentare per il periodo dedicato, e vari protocolli di allenamento per facilitare la perdita di peso mantenendo più possibile la massa muscolare.

Inutile soffermarsi sulla valutazione di questo metodo; come anticipato, la dieta chetogenica è un sistema piuttosto delicato e da non sottovalutare; presenta:

• Vantaggi della dieta chetogenica
  • Facilita il dimagrimento grazie a:
    • Riduzione delle calorie totali
    • Mantenimento di glicemia e insulinemia costanti
    • Aumento del consumo di grassi a scopo energetico
    • Incremento del dispendio calorico globale per aumento dell’azione dinamico specifica e del “lavoro metabolico”
  • Ha un effetto anoressizzante
  • Può essere utile nel contrastare i sintomi dell’epilessia che non risponde ai farmaci, soprattutto nei bambini.
• Svantaggi della dieta chetogenica

Evitare di assumere glucosio tramite la dieta e costringere il corpo ad utilizzare i meno convenienti amminoacidi è una strategia alquanto “discutibile”, perché intossica l’intero organismo, tende ad affaticare inutilmente fegato e reni, rende meno efficienti il sistema nervoso ed i muscoli. Di qui

• Aumento della filtrazione renale e della diuresi (escrezione dei corpi chetonici e delle scorie azotate)
  • Tendenza alla disidratazione
  • Aumento del carico di lavoro dei reni
  • Possibile effetto tossico sui reni da parte dei corpi chetonici
• Possibile ipoglicemia
• Possibile ipotensione
• Keto-influenza o “keto-flu” in inglese; è una sindrome legata allo scarso adattamento dell’organismo dopo 2-3 giorni dall’inizio della dieta chetogenica. Comprende:
  • Mal di testa
  • Affaticamento
  • Vertigini
  • Nausea leggera
  • Irritabilità.
• Nei soggetti più sensibili, aumento della possibilità di svenimento (dovuta alle due precedenti)
• Maggior tendenza a:
  • Crampi muscolari
  • Stipsi
  • Sensazione di palpitazioni cardiache
• Aumento del carico di lavoro del fegato, per incremento della neoglucogenesi, dei processi di transaminazione e deaminazione
• In presenza di attività motoria intensa e/o prolungata, catabolismo muscolare
• È sbilanciata e tende a limitare l’assunzione di alcuni nutrienti anche molto importanti
• Può essere particolarmente nociva per:
  • Soggetti malnutriti come, ad esempio, i soggetti colpiti da disturbi del comportamento alimentare (DCA)
  • Diabetici di tipo I
  • Gravide e nutrici
  • Chi già soffre di patologie epatiche e/o renali.

Comparando attentamente la lista dei vantaggi con quella degli svantaggi, si evince che la dieta chetogenica non pare condivisibile. In effetti, si tratta di un metodo controindicato in parecchie situazioni; richiede anche una certa “sensibilità individuale”, oppure l’utilizzo di strumenti analitici che assicurano di rientrare perfettamente nell’ambito della “chetosi ideale”. È senza dubbio una strategia alquanto macchinosa e poco spontanea; potrebbe rimediare ad alcuni danni provocati dalle diete ricche di carboidrati (obesità, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia ecc). Ciononostante, è ancora oggi utilizzata.