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Sono sempre più numerose le ricerche che dimostrano che una dieta sana e antinfiammatoria può prevenire e persino migliorare la salute mentale.
L’infiammazione intestinale causata dal consumo di cibi pro-infiammatori può interrompere la comunicazione e la produzione di neurotrasmettitori, tra cui serotonina e dopamina. Di conseguenza, questo può aumentare il rischio di ansia e depressione.
Cibi trasformati, grassi saturi, zuccheri aggiunti e altri alimenti non sani aumentano l’infiammazione e interrompono i neurotrasmettitori.
Se l’infiammazione diventa cronica e non scompare, può danneggiare l’organismo che dovrebbe proteggere, compreso il cervello, provocando problemi di salute mentale come depressione e ansia, nonché malattie neurologiche come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer
Sempre più ricerche stanno infatti rivelando come l’infiammazione cronica possa avere un impatto sul benessere emotivo.
Uno studio del 2023 condotto su oltre 30.000 americani ha scoperto che una dieta pro-infiammatoria è associata a un aumento della depressione; così pure è vero anche il contrario: quando si segue una dieta sana per la salute mentale, l’infiammazione si riduce, il che può migliorare il funzionamento del cervello. In effetti, una dieta antinfiammatoria può favorire un microbioma intestinale sano e, di conseguenza, influenzare positivamente l’umore e le funzioni cognitive.
Quali sono allora i migliori alimenti antinfiammatori capaci di ridurre l’infiammazione intestinale e migliorare la salute mentale? Tra gli alimenti migliori per ridurre l’infiammazione vanno inclusi:
- Grassi sani
Secondo la ricerca, i grassi sani, come gli omega-3, supportano la funzionalità cerebrale e la produzione di neurotrasmettitori, contribuendo a prevenire la depressione. Pertanto è importante mangiare almeno due volte a settimana cibi ricchi di omega 3 come
- Pesci grassi come salmone e sardine
- Frutta secca, in particolare noci
- Semi come semi di lino e semi di chia
- Fagioli e legumi
- Avocado
- Olio d’oliva
- Fibra
Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti lentamente per fornire energia e glucosio costanti al cervello per un umore stabile ed evitare picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, una dieta ricca di fibre conterrà prebiotici, il cibo che i probiotici consumano, per aiutare a nutrire l’intestino. Sarebbero raccomandabili 10 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate da alimenti come:
- Cereali integrali, come avena, riso integrale, quinoa e orzo
- Frutta intera
- Verdure
- Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici che supportano un microbioma intestinale sano. Si può iniziare lentamente con una porzione al giorno, poi aumentare fino a cinque o sei.
- Yogurt
- Kefir
- Crauti
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sottaceti
- Verdure a foglia verde, verdure colorate e bacche
Questi frutti e verdure contengono antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e i flavonoidi che proteggono il cervello dai danni che potrebbero portare a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Forniscono anche folato, una vitamina del gruppo B che supporta la sana funzione cerebrale.
E’ importante mangiare cinque porzioni al giorno:
- Spinaci
- Cavolo
- Broccoli
- Peperoni
- Mirtilli
- Fragole
- More
- Spezie ed erbe aromatiche
Alcune spezie ed erbe contengono molecole benefiche come antiossidanti, vitamine e composti bioattivi che hanno proprietà antinfiammatorie naturali e stimolanti per il cervello. Ad esempio, è stato dimostrato che la curcumina, il composto attivo della curcuma, allevia i sintomi della depressione aumentando i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che supporta la crescita e la funzione delle cellule cerebrali.
Potrebbero tornare utili:
- Curcuma
- Zenzero
- Aglio
- Cannella
Cibi da limitare o evitare
Una dieta piena di grassi malsani e carboidrati raffinati non fa certo bene alla salute mentale o fisica. Il consumo regolare di cibi ultraprocessati ricchi di zuccheri aggiunti, riempitivi, coloranti, conservanti e stabilizzanti e privi di nutrienti è stato collegato all’infiammazione cronica dell’intestino e del cervello. L’aumento di molecole pro-infiammatorie nel corpo, come le citochine, può portare a neuroinfiammazione e interrompere la regolazione dei neurotrasmettitori, portando potenzialmente a problemi di salute mentale come ansia e depressione. Inoltre, una dieta ricca di cibi lavorati, grassi e zuccheri non sani può portare a uno squilibrio nel microbiota intestinale.
Gli alimenti che stimolano l’infiammazione, e che quindi bisognerebbe limitare o evitare sono:
- Carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati possono causare picchi e crolli di zucchero nel sangue, che possono influenzare la regolazione dell’umore e i livelli di energia. Inoltre, gli zuccheri aggiunti influenzano la funzione cerebrale, compromettendo la memoria e la concentrazione.
Occorre allora cercare di limitare gli zuccheri aggiunti nella dieta a meno del 10% delle calorie totali, limitando il consumo di:
- Caramelle
- Soda
- Prodotti da forno
- Pane bianco
- Farina bianca
- Pasta
Inoltre, i dolcificanti artificiali possono interferire con la produzione e la regolazione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Alcune ricerche suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono contribuire alla depressione, all’ansia e all’irritabilità.
- Grassi trans e saturi
Questi tipi di grassi aumentano i livelli di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva nel corpo, che è stata collegata a depressione, ansia e altri disturbi di salute mentale. Possono anche interrompere la funzione cerebrale e sono associati a un rischio più elevato di declino cognitivo e condizioni come l’Alzheimer.
Da evitare:
- Cibi fritti
- Carni grasse
- Latticini interi
- Snack confezionati
- Carni lavorate
Le carni lavorate sono ricche di sodio, che può aumentare la pressione sanguigna. Questo, a sua volta, interferisce con la funzione dei neurotrasmettitori ed è stato collegato al declino cognitivo, all’aumento del rischio di ictus e a problemi di salute mentale, come ansia e aumento dell’infiammazione. Inoltre, le carni lavorate contengono conservanti, come nitrati, e grassi saturi che possono aumentare l’infiammazione.
Limitare:
- Bacon
- Salsicce
- Hot dog
- Salumi
Suggerimenti degli esperti per incorporare cibi antinfiammatori
- Preferisci cibi freschi.
- Scegli fonti di proteine pulite, come pesce pescato in natura, carne di manzo nutrita con erba, tofu biologico e uova e pollame allevati al pascolo.
- Sostituisci i carboidrati raffinati come farina bianca, pane e pasta con opzioni integrali.
- Aggiungi semi di lino, semi di chia, noci e semi di canapa a frullati, insalate e prodotti da forno per opzioni vegetali che aumentano gli omega-3. I semi sono anche ottimi spuntini.
- Utilizza le spezie e le erbe aromatiche da incorporare facilmente alle verdure arrostite, al riso integrale, alle fritture, alle insalate, alle zuppe, ai frullati e alle salse.
- Scegli l’olio extravergine di oliva al posto di altri oli per condire l’insalata, per condire le verdure o per saltarle in padella.
Conclusione
Sebbene la ricerca a sostegno dell’adozione di una dieta antinfiammatoria per la salute mentale non sia del tutto conclusiva, vi sono sufficienti riscontri scientifici per consigliarla in aggiunta a qualsiasi altro trattamento o farmaco che il medico potrebbe consigliare.
Inoltre, mangiare sano è sempre un buon modo per migliorare il proprio benessere fisico e mentale.
