Cura l’alimentazione per fornire all’organismo tutto quello di cui ha bisogno, in qualità e quantità

Mangia tanta frutta e verdura di stagione e, possibilmente, di produzione locale

• I prodotti ortofrutticoli hanno una ben documentata azione antiossidante e sono ricchi di vitamine, minerali e altre sostanze indispensabili per l’organismo. Hanno una bassa densità energetica, contribuiscono a dare un senso di sazietà e di conseguenza aiutano a mangiare meno e tenere sotto controllo il peso corporeo (e il rischio di diabete mellito tipo 2), aumentano il volume fecale e facilitano il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci.
• Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di alimenti vegetali protegge dalla comparsa di patologie molto diffuse soprattutto nei paesi sviluppati: malattie cardiovascolari, alcune forme di tumore, patologie dell’apparato digerente e persino disturbi respiratori e cataratta.
• Il consumo di quantità adeguate di frutta e verdura garantisce un adeguato apporto di nutrienti all’organismo e, allo stesso tempo, consente di ridurre le calorie assunte con la dieta sia perché i grassi e gli zuccheri dei vegetali sono limitati sia perché questi alimenti hanno un elevato potere saziante. Uno stile di vita sano non può dunque prescindere da una dieta ricca di frutta e verdura, preferibilmente di stagione. Ricercatori dell’University College di Londra consigliano di consumare almeno 7 porzioni al giorno di frutta e verdura.
• Un succo di frutta non sostituisce una porzione di frutta fresca
• Si consiglia l’assunzione giornaliera di 400 gr di frutta o verdura, equivalente a cinque porzioni da 80 grammi, 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, variando il più possibile la scelta tra i 5 colori (bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola) e utilizzando prodotti di stagione. Le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno.

La varietà nell’assunzione degli alimenti è un modo per garantire l’adeguatezza nutrizionale.

• Per la salute è importante che l’alimentazione non solo sia sana, corretta ed equilibrata, ma anche varia
• Per “varietà” di cibi si intende che è bene mangiare un po’ di frutta e verdura per ciascuna categoria e anche variare la scelta all’interno di ogni categoria. Per semplificare, si dovrebbe cercare di mangiare non solo un po’ di tutto ma anche di diversi colori.
• Assumere una varietà di cibi di origine vegetale (frutta e verdura) di colore diverso assicura la gamma più ampia possibile di micronutrienti e fitochimici e costituisce una parte importante di una alimentazione salutare (completezza nutrizionale)
• Non esiste un alimento che sia in grado di fornire da solo tutti i nutrienti necessari al mantenimento di uno stato nutrizionale adeguato.
• Non ci sono evidenze circa una riduzione del rischio di neoplasie legata all’assunzione di supplementi, i quali in alcuni casi sono correlati addirittura ad un rischio maggiore. Nello specifico, è ormai noto che un’integrazione di antiossidanti come beta carotene, vitamina E ed A di origine non alimentare determina una maggiore probabilità di tumori nei fumatori (Annals of Internal Medicine, 2014).
• Un’ampia varietà di alimenti sembra correlata ad una migliore responsività del sistema immunitario; grazie all’esposizione precoce agli antigeni presenti nel cibo e alla conseguente acquisizione di una flora batterica più composita, si ridurrebbe la percentuale dei bambini con allergie.
• Assumere ogni giorno alimenti diversi fa sì che il momento dei pasti sia sicuramente più piacevole rispetto alla monotonia di piatti e di colori.
• E’ consigliabile
  • preferire prodotti locali per varie ragioni, in primo luogo perché i ridotti tempi di trasporto e conservazione aiutano a mantenere il contenuto vitaminico e la salubrità del prodotto
  • scegliere i prodotti di stagione: quando è il loro giusto periodo, i vegetali presentano un più alto valore nutritivo e costano anche meno dei prodotti fuori stagione

Mangia cereali integrali e legumi

• Cereali integrali e legumi si completano e assicurano un effetto sinergico benefico per la salute: i legumi sono naturalmente privi di colesterolo e di glutine ma ricchissimi di proteine di elevato valore biologico (non a caso venivano denominati “la carne dei poveri”), laddove i cereali hanno meno proteine dei legumi ma sono ricchi di carboidrati complessi, rappresentati soprattutto dall’amido, e quindi hanno una funzione prevalentemente energetica; i primi sono però carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), laddove i cereali scarseggiano in lisina e triptofano. In definitiva, le differenze tra cereali e legumi li rendono insieme due alimenti perfetti da abbinare per sapori e bilanciati dal punto di vista nutrizionale; l’abbinamento dei due alimenti può coprire il fabbisogno in modo ottimale: un esempio noto è rappresentato dalla pasta e fagioli, una pietanza completa e salutare; la proporzione perfetta è composta da tre quarti di cereali e un quarto di leguminose.
• Rispetto ai corrispettivi raffinati, i cereali integrali hanno un più basso indice glicemico ed un contenuto decisamente più elevato di fibra.
• Oltre alle vitamine e a diversi composti bioattivi contenuti in questi alimenti, buona parte dei meriti sono da ascrivere alle fibre che, pur non essendo digeribili e non avendo alcun valore nutritivo, aumentano il senso di sazietà, regolano la funzionalità intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue e mantengono l’equilibrio della flora batterica intestinale.
• Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e per questo in grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta. Viste anche le indicazioni fornite relativamente ai consumi di carne rossa, i legumi rappresentano dunque una valida alternativa ai secondi di origine animale, purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto.

Modera il consumo di grassi, soprattutto quelli saturi

• I grassi sono indispensabili per il nostro organismo: sono un’importante riserva energetica per il corpo (1 grammo di grassi fornisce circa 9 chilocalorie, molto più dei 4 forniti da carboidrati e da proteine); sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, della guaina che protegge i tessuti nervosi, del cervello; sono indispensabili per la coagulazione del sangue e per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario; assicurano l’isolamento termico del nostro corpo e lo difendono dai piccoli traumi.
• Non tutti i grassi però sono uguali – https://www.amaperbene.it/grassi-buoni-e-grassi-cattivi/.
  • I grassi saturi, di origine animale – burro, strutto, parti grasse della carne – si trovano allo stato solido e vanno assunti con moderazione (non più del 10% dell’apporto giornaliero totale).
  • I grassi insaturi invece si trovano generalmente allo stato liquido, e sono presenti per lo più nei vegetali e nel pesce. Questo tipo di grassi contrasta l’invecchiamento cellulare. Particolarmente interessanti i c.d. acidi grassi essenziali ovvero che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, pertanto devono essere assunti con l’alimentazione; comprendono i famosi omega 3 (presenti nel pesce azzurro) e omega 6 (oli vegetali, frutta secca) che tra i molti effetti benefici hanno dimostrato in numerosi studi clinici di contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare, ottimizzare sviluppo e funzionalità del sistema nervoso, nonché normalizzare l’attività del sistema immunitario.
  • I grassi idrogenati o trans infine sono grassi solidificati attraverso un processo chimico (es. la margarina) e sono contenuti in molti prodotti alimentari industriali, merendine e prodotti da fast-food. Non andrebbero assunti perché favoriscono l’insorgere di malattie cardiovascolari.
• Non esagerare col consumo dei grassi, e soprattutto scegli quelli di buona qualità (tutti i grassi hanno lo stesso contenuto calorico). Una dieta troppo ricca di alimenti grassi, oltre a promuovere l’incremento di peso, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, alterazioni metaboliche e ormonali, nonché di alcuni tipi di tumore.
• Gli alimenti più ricchi di lipidi sono i grassi da condimento: acidi grassi saturi e monoinsaturi, i primi sono maggiormente presenti nel burro (49 gr/100 gr), nell’olio di palma (47 gr/100 gr) e nei formaggi (15-20 gr/100 gr). Gli acidi grassi monoinsaturi, invece, prevalgono nell’olio d’oliva (72 gr/100 gr)
• La quantità di grassi che assicura un buono stato di salute varia da persona a persona; indicativamente, comunque la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. I grassi saturi, però, non dovrebbero superare il 7-10%. Per quanto riguarda la loro ripartizione, la quantità suggerita è la seguente, considerando una dieta di 2000 kcal.
  • Acidi grassi saturi: non superiore al 10% delle calorie totali, circa 22g (200kcal)
  • Acidi grassi polinsaturi: tra il 5% e il 10% delle calorie totali, 11-22g (100-200kcal) – (4-8% come omega-6 e 0.5-2% come omega-3).
  • Acidi grassi monoinsaturi: per differenza, circa il 10-15% delle calorie totali, vale a dire 22- 33g (200-300kcal)
  • Colesterolo: la soglia massima quotidiana che non dovrebbe superare i 300 mg.

Ciò che conta, comunque, non è soltanto il potere calorico di un grasso, ma anche la qualità. Il burro, per esempio, in pari quantità contiene meno grassi dell’olio d’oliva ma apporta un quantitativo di grassi saturi molto più elevato, inoltre l’olio d’oliva non contiene colesterolo mentre su 100 grammi di burro ci sono 25 mg di colesterolo.

• Riduci l’assunzione di grassi saturi scegliendo cibi contenenti acidi grassi insaturi per tutelare il sistema cardiovascolare.
• Ricorda che in Italia gli acidi grassi trans non sono più utilizzati nei prodotti industriali.