Cosa succede al corpo quando si perde peso

Molti, in varie fasi della vita, possono provare a perdere peso attraverso l’esercizio fisico, modificando le proprie abitudini alimentari o utilizzando una miriade di prodotti e programmi dimagranti disponibili. Qualunque siano le ragioni e le modalità per perseguire la perdita di peso, comprendere i benefici e i rischi è importante per cui occorre aumentare le proprie conoscenze circa la fisiologia della perdita di grasso e massa muscolare, nonché sui cambiamenti fisici, mentali ed emotivi e sui modi più sicuri per perdere peso.

Adattamento metabolico

Come la letteratura scientifica ha continuamente dimostrato, i tentativi di perdita di massa corporea non sempre seguono un andamento lineare né sempre vanno come previsto anche quando l’intervento è calcolato con strumenti precisi. Uno dei motivi principali per cui ciò tende ad accadere si basa sulla spinta biologica del nostro corpo a riconquistare la massa corporea che perdiamo per sopravvivere. Questo fenomeno è stato definito più volte in letteratura “adattamento metabolico” e svolge un ruolo molto rilevante nella gestione dell’obesità e della perdita di peso umana. In altri termini, l’adattamento metabolico rappresenta la difesa dell’organismo all’improvvisa riduzione dell’introito calorico: così si  oppone alla perdita di peso e favorisce un suo recupero immediato.

Dove va il grasso quando si perde peso?

Molte persone non sono consapevoli di come funzionano le cellule adipose, del processo di “bruciare i grassi” o di dove va il grasso quando si perde peso.  Tutti però sanno che l’energia che non viene utilizzata dal corpo viene immagazzinata sotto forma di grasso (trigliceridi) all’interno delle cellule adipose (che costituiscono il tessuto adiposo). Il termine “bruciare i grassi” descrive in realtà un complesso percorso ormonale ed enzimatico in cui i trigliceridi vengono rilasciati nel flusso sanguigno per essere trasportati ovunque nel corpo ed essere utilizzati come energia. Quando si perde grasso, le cellule adipose di per sé non vanno da nessuna parte: rimangono dove sono, sotto la pelle e sopra i muscoli. Invece, stai davvero perdendo il grasso immagazzinato all’interno delle cellule adipose, che di conseguenza “si restringono”, rendendole più piccole. Proprio come le cellule adipose possono ridursi man mano che si perde grasso, anche il tessuto adiposo può crescere man mano che aumenta il grasso immagazzinato nel corpo.

Perdere grasso corporeo contro massa muscolare

Quando si perde peso, non si perde solo grasso, né si può mirare a perdere grasso solo in determinate aree. Se non si mangia abbastanza per soddisfare i propri bisogni energetici, il corpo si rivolgerà alle riserve di glicogeno, poi ai muscoli e poi al grasso [da utilizzare come energia]. Di conseguenza, una percentuale di massa magra, che può includere acqua, muscolo scheletrico o anche massa ossea, solitamente accompagna la perdita di peso. La percentuale di massa grassa persa rispetto alla massa magra dipende da diversi fattori; in genere, coloro che ottengono la perdita di peso grazie all’esercizio fisico mantengono la massa magra. Inoltre, alcuni gruppi di persone potrebbero essere particolarmente a rischio di perdere massa magra durante la perdita di peso, comprese le persone in post-menopausa, gli anziani, quelli con malattie metaboliche e gli atleti.

È importante incorporare l’attività fisica ed evitare di eliminare gruppi alimentari completi per evitare di ridurre la massa muscolare quando si cerca di perdere peso. Lavorare con un dietista registrato quando si intraprende un percorso di perdita di peso può aiutare a garantire una perdita di peso sana e sostenibile.

Da tener presente che la perdita troppo repentina di peso comporta una perdita muscolare. Un altro sintomo del perdere peso troppo velocemente è l’indebolimento osseo. La densità ossea, infatti, potrebbe diminuire.

Cosa succede quando perdi peso

• Potresti migliorare la tua salute metabolica.

La ricerca mostra che perdere una piccola percentuale del peso (dal 5% al ​​10%) può migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. I marcatori sanguigni migliorati possono aiutare a ridurre il rischio o a gestire meglio le malattie croniche e metaboliche, come le malattie cardiovascolari e il diabete.

• Potresti sentirti meglio e più sicuro

Vedere alcuni cambiamenti del corpo, fanno sentire le persone più sicure, meglio accolte, ricevono complimenti e conferme da familiari, amici e colleghi di lavoro, e in definitiva gli interessati riferiscono una migliore qualità di vita, un’aumentata  autostima e un miglioramento della funzione fisica, del lavoro e della vita sessuale e una minore sofferenza pubblica.

• Potresti entrare a far parte di una comunità

Le persone che seguono una dieta possono associarsi ad altri che condividono le stesse finalità, il che fa sentir bene, creare un forte legame sociale e un senso di identità.

• Potresti avere difficoltà a mantenere la perdita di peso

Adottare una dieta è facile, ben più difficile è mantenerla per un lungo periodo di tempo, soprattutto se il regime alimentare è particolarmente restrittivo.  La chiave per una perdita di peso sostenibile è abbandonare le restrizioni e concentrarsi su un modello alimentare equilibrato e nutriente che sia facile da adattare.

• Potresti aumentare il rischio di perdere peso

Sebbene una dieta restrittiva di solito porti a una perdita di peso a breve termine, non funziona a lungo termine. Mantenere la perdita di peso a lungo termine è estremamente impegnativo a causa di fattori biologici, comportamentali e ambientali.

Come mangiare per un peso corporeo sano

E’ preferibile sempre conservare un rapporto sano con il cibo e l’esigenza di mantenere un peso sano.

• Assicurati di mangiare abbastanza cibo

Mangiare troppo poco può effettivamente ostacolare il tuo obiettivo di perdita di peso. “I nostri corpi sono intelligenti e programmati per la sopravvivenza. Quando limiti il ​​cibo o fai eccessivo esercizio fisico senza fare rifornimento adeguatamente, il tuo corpo pensa che il cibo scarseggia. Questo in realtà attiva gli ormoni che ti dicono di cercare cibo e di riservare quanta più energia possibile in caso di carestia.” Ecco perché potresti avvertire un aumento dell’appetito e un calo del metabolismo quando mangi troppo poco.

• Evita lunghi periodi senza cibo. Mangiare a intervalli regolari può aiutare ad aumentare il metabolismo e favorire una digestione sana e regolare.
• Mangia pasti soddisfacenti

I pasti che includono tutti i gruppi alimentari – proteine, grassi e carboidrati (compresi gli alimenti ricchi di fibre) – possono aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto.

In conclusione, se stai cercando di perdere peso, comprendere i possibili benefici e rischi può aiutarti ad adottare l’approccio giusto. Incorporare abitudini alimentari sane e sostenibili non solo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma promuoverà anche la salute generale. Anche lavorare con un professionista sanitario qualificato, come un dietista registrato, può supportarti nel tuo percorso di perdita di peso. Il regime alimentare mediterraneo resta comunque il più salutare e sostenibile.

• Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. doi: 10.1519/JSC.0000000000003991. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33677461.
• McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473. doi: 10.3390/nu13072473. PMID: 34371981; PMCID: PMC8308821.