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Scopri come abbassare il colesterolo cattivo LDL e migliorare la salute del tuo cuore con questi 12 consigli su dieta e stile di vita.
Esistono diversi metodi comprovati per abbassare il colesterolo in modo naturale, modificando la dieta e lo stile di vita. La dieta è fondamentale per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo; soprattutto una dieta a base vegetale, idonea a ridurre i grassi saturi e aumentare gli alimenti contenenti fibre come verdure e cereali integrali con riduzione dei livelli di colesterolo, con o senza l’uso di statine.
I cambiamenti nella dieta includono il consumo di più frutta e verdura, la sostituzione dei grassi saturi con grassi sani presenti nella frutta secca, nei semi, negli avocado e nei pesci grassi e l’aumento dell’assunzione di fibre, in particolare fibre solubili presenti nei fagioli e nei cereali integrali come l’avena.
Anche l’attività fisica di intensità da moderata ad alta può aiutare ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Quindi dieta ed attività fisica sono fattori importanti per cercare di ridurre il colesterolo circolante non di natura genetica.
Esperti dell’U.S.News e del Medical City Healthcare (Deepak L. Bhatt, Brian Lima, M. Wesley Milks) propongono i seguenti provvedimenti:
- Sostituisci i grassi non sani con grassi sani
Sostituisci i grassi malsani (grassi trans e saturi) con grassi sani, ovvero grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale come l’olio d’oliva, le noci, i semi e gli avocado, nonché nei pesci grassi come il salmone.
I grassi trans non dovrebbero far parte della tua dieta. Questi tipi di grassi abbassano il colesterolo buono (HDL) e aumentano quello cattivo (LDL). I grassi trans si trovano spesso nei fast food e nei cibi pronti, come biscotti, cracker, grasso vegetale, cibi fritti, panna da caffè e altri cibi lavorati. Molti produttori alimentari hanno già eliminato i grassi trans dai loro prodotti, ma fai attenzione. Se l’etichetta contiene le parole “olio parzialmente idrogenato”, è un segno che l’articolo contiene grassi trans.
Oltre a evitare i grassi trans, limita l’assunzione di grassi saturi. I grassi saturi sono “il tipo di grasso che di solito è solido a temperatura ambiente, come i grassi nella carne, nel burro, nell’olio di cocco, nell’olio di palma e nei latticini interi, così come in una varietà di cibi confezionati, snack e dessert.
- Aumenta il consumo di fibre alimentari
Idealmente, dovresti assumere dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno. Le fibre si legano al colesterolo e lo eliminano dal tuo corpo. Puoi aumentare le tue fibre assumendo più cereali integrali, legumi (come fagioli e lenticchie), verdure e frutta.
Esistono due tipi di fibre: le fibre solubili sono più benefiche per il colesterolo, mentre le fibre insolubili sono migliori per la salute dell’intestino. Dovresti ottenere un buon mix di entrambe.
Alcune delle migliori fonti di fibre che abbassano il colesterolo includono fagioli, lenticchie, mele, mirtilli, semi di lino e fiocchi d’avena. Tuttavia, aggiungere troppe fibre molto rapidamente può causare disturbi gastrici (pensa a: stitichezza o diarrea). Aumenta lentamente l’assunzione di fibre e bevi molta acqua per aiutare a mantenere felice il tuo intestino.
- Aggiungi il lino alla tua dieta
Il lino è una fibra solubile: i benefici del lino sono noti fin dai tempi di Ippocrate. Può abbassare i livelli di trigliceridi. Il lino contiene anche un acido grasso vegetale omega-3 chiamato acido alfa-linolenico.
Il lino è una buona fonte di proteine di alta qualità e potassio e contiene lignani, che sono fitoestrogeni e antiossidanti. Mangia il tuo lino, non assumerlo sotto forma di pillola o olio, poiché tali versioni sono prive di fibre, lignani e proteine. Quando mangi semi di lino, assicurati di macinarli per ottenere il massimo beneficio. Inoltre, metti il lino in frigorifero non appena lo macini. Il lino intero può essere conservato a temperatura ambiente per un anno, ma una volta macinato, va a male, quindi macinane un po’ alla volta. Punta a 2 o 3 cucchiai di semi di lino macinati al giorno. Prova a metterli nei tuoi cibi, come cereali, yogurt e insalata.
- Aggiungi fitosteroli alla tua dieta
I livelli di colesterolo possono essere ulteriormente ridotti assumendo integratori come gli steroli vegetali.
Gli steroli vegetali sono composti naturali che hanno una struttura simile a quella del colesterolo. Piccole quantità di queste sostanze si trovano naturalmente in cereali, frutta, verdura, legumi, noci e semi. Mentre attraversano il tratto intestinale, competono con le particelle LDL che ostruiscono le arterie e impediscono che vengano assorbite nel flusso sanguigno. Grazie alle loro proprietà di abbassamento del colesterolo, gli steroli vengono ora aggiunti a una serie di prodotti. Le opzioni fortificate con steroli includono margarina, succo d’arancia, cereali, yogurt e barrette di granola. Sono tutti facilmente reperibili al supermercato.
- Aumentare le proteine sane riducendo quelle non sane
“Per le proteine, il pesce non fritto è una delle fonti di qualità più elevata che troverai”, afferma Milks. “In particolare, pesci come il salmone e il tonno hanno uno speciale tipo di grassi insaturi, chiamati acidi grassi polinsaturi omega-3, che offrono ulteriori benefici per la salute dei lipidi e del metabolismo. Il pesce bianco (ndr. il nasello, il merluzzo, la rana pescatrice (o coda di rospo), la sogliola, l’orata, il dentice, la spigola) è ancora una buona fonte di proteine, ma non otterrai il beneficio aggiuntivo degli acidi grassi omega-3. Anche le opzioni a base vegetale come il tofu o la salsiccia vegana possono essere ottime alternative proteiche”.
La principale differenza nella scelta di pesce o proteine vegetali invece di altre carni è la mancanza di grassi saturi. Il corpo trasforma quei grassi saturi in colesterolo cattivo. Se mangi carne, cerca tagli magri e rifila il grasso prima di cucinarla. Opta per pollo o pesce invece di carne rossa o maiale. Questo aiuta a ridurre l’assunzione di grassi saturi.
- Cucinare con oli vegetali
Cucinare con olio vegetale anziché burro elimina anche i grassi saturi e alcuni oli vegetali possono anche offrire acidi omega-3. L’olio d’oliva è per lo più grasso monoinsaturo, che è preferito ai grassi che sono solidi a temperatura ambiente come lo strutto. Ancora meglio, l’olio di vinaccioli, di noci e di girasole sono ottime alternative grazie al contenuto più elevato di acidi grassi polinsaturi, afferma Milks.
- Fai battere il tuo cuore
L’esercizio cardiovascolare può aiutare a mantenere basso il peso e alti i livelli di HDL. Eseguire almeno 20-30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata al giorno. Esempi includono camminata veloce o jogging leggero, nuoto o ciclismo. Su una scala da 1 a 10, dovresti sentirti come se stessi lavorando a circa 4-6.
Le raccomandazioni dell’American Heart Association includono 150 minuti di esercizio di intensità moderata alla settimana.
- Smettere di fumare
Fumare può avere effetti su più di un problema ai polmoni, riducendo di fatto la concentrazione di colesterolo HDL nel corpo. Fortunatamente, non è mai troppo tardi per smettere. Se fumi, dovresti smettere il prima possibile. Prova cerotti e gomme alla nicotina per aiutarti a ridurre la voglia.
“Fumare può ridurre il colesterolo buono, o HDL, ed è estremamente dannoso per la salute del cuore”, afferma Lima.
- Mangiare una piccola porzione di mandorle
Mangiare una piccola porzione di mandorle (circa otto semi) al giorno è sufficiente per aumentare i livelli di HDL fino al 16% dopo 12 settimane, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition. I ricercatori ritengono che i nutrienti nelle mandorle aiutino a limitare la quantità di colesterolo LDL che il corpo assorbe dagli alimenti, aumentandone al contempo la quantità espulsa dal corpo.
- Moderare il consumo di alcol
Un consumo elevato di alcol può aumentare drasticamente il rischio di malattie cardiache (per non parlare di altre condizioni). Il National Institutes of Health raccomanda di ridurre l’assunzione di alcol o di evitarlo del tutto per aiutare ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue. Se bevi, tieniti sotto controllo limitandoti a un drink al giorno se sei una donna e a due drink al giorno se sei un uomo. Un drink equivale a 12 once di birra normale, 5 once di vino o 1,5 once di distillati.
- Evita gli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti possono aumentare rapidamente i livelli di trigliceridi, quindi potresti voler limitare la quantità che ne consumi, afferma Milks. Esempi di cibi ricchi di zucchero includono:
- Pane bianco
- Riso bianco
- Patate
- Torte, pasticcini e altri dolci
- Bevande dolcificate con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Scegli una dieta a base vegetale
I prodotti animali contengono spesso colesterolo, quindi optate per cibi di origine vegetale per eliminare parte di quel colesterolo alimentare. I dati sono stati coerenti per anni, dice Bhatt, che una dieta a base vegetale e povera di grassi fa bene alla salute del cuore e può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Milks propone il suo menù ideale per ridurre il colesterolo senza rinunciare al piacere dei pasti:
- Colazione
“Le mie giornate iniziano solitamente con uno yogurt ad alto contenuto proteico con poco zucchero o grassi saturi. Aggiungo una banana o un agrume, insieme a fiocchi d’avena o una barretta di cereali integrali per la colazione. Nei weekend con la mia famiglia, preparo frittate di albumi con frutta e una salsiccia vegetariana: una colazione leggera e ricca di proteine”
- Pranzo
“Per me, il pranzo è il pasto più controllabile della giornata. Spesso si tratta di scegliere se portare il cibo al lavoro o fermarsi a prendere il pranzo mentre si è fuori. Cerco di portarmi il pranzo al sacco quasi tutti i giorni della settimana.”
Uno dei suoi pranzi preferiti è un’insalata di agrumi e verdure con tonno o briciole di tofu sopra e una zuppa di fagioli neri o insalata di cavolo (con vinaigrette anziché maionese) come contorno. Altri giorni, mangerà una zuppa fatta in casa di lenticchie, pomodori e portobello insieme a un panino di tonno e cetriolo su pane integrale con un contorno di carote o kimchi.
- Spuntini
“Mi piace mangiare qualcosa che mi stimoli un po’ o qualcosa da sgranocchiare al lavoro, ma voglio evitare carboidrati e bevande zuccherate”, afferma Milks.
Tiene noci come mandorle o pistacchi sulla sua scrivania e a volte aggiunge un po’ di frutta secca, anche se è importante fare attenzione al contenuto di zucchero. Beve tè non zuccherato o caffè nero e a volte mette una fetta di agrumi nella sua borraccia.
- Cena
“A cena, cerco di concentrare il piatto principale sul pesce o su una fonte di proteine vegetali “, spiega Milks.
Un esempio potrebbe essere un piatto di salmone, cavoletti di Bruxelles arrostiti conditi con olio di vinaccioli, riso a grani lunghi e un’insalata verde. “A volte sostituiamo il salmone con un’opzione vegetale o aggiungiamo verdure non amidacee come broccoli o asparagi. Bulgur o quinoa sono opzioni di cereali con un contenuto di proteine e fibre più elevato rispetto alla pasta o al riso bianco.”
Cibi sani per abbassare il colesterolo
Esiste un intero arcobaleno di cibi deliziosi e sani che possono far parte della tua dieta a basso contenuto di colesterolo. Tra questi:
- Fiocchi d’avena
- Quinoa
- Riso integrale
- Orzo e altri cereali integrali
- Verdure a foglia verde e verdure crocifere, tra cui cavolo riccio, spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiori
- Legumi, fagioli, lenticchie e piselli.
- Avocado
- Albicocche, prugne, mele, pere, arance e altri frutti
- Noci, mandorle, semi di chia e altre fonti ricche di fibre e grassi sani.
- Latticini magri
Lavora con il tuo dietologo e medico
Nessuna dieta è la migliore per tutti e quali cibi mangiare per una salute ottimale dipendono da determinate condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete o problemi digestivi, afferma Milks. Pertanto, è meglio chiedere al proprio medico o a un dietologo registrato quale dieta è la migliore per te.
È anche importante notare che, nonostante i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, gli individui con malattie cardiovascolari accertate avranno spesso bisogno di farmaci per il colesterolo, come una statina, per aiutarli a tenere sotto controllo il colesterolo.
US News Health: How to Lower Cholesterol Naturally. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-to-lower-cholesterol-levels-naturally
