Cibi che accelerano e cibi che rallentano il metabolismo

Il metabolismo è l’insieme dei processi chimici che avvengono nel nostro corpo per mantenere la vita.

Il metabolismo basale rappresenta l’energia necessaria al corpo a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione e la termoregolazione; il metabolismo attivo comprende l’energia consumata durante l’attività fisica e le altre attività quotidiane. Entrambi coesistono e concorrono al benessere o al malessere della singola persona ma diventa importante mettere a fuoco l’obiettivo qualora si voglia lavorare attivamente per modificarlo. Il metabolismo basale e il metabolismo attivo sono entrambi importanti per il bilancio energetico complessivo del corpo umano e, mentre il metabolismo basale varia da individuo a individuo in base a fattori come età, sesso, peso e composizione corporea, quello attivo dipende da ciò che facciamo ogni giorno, dai nostri movimenti e dallo stile di vita.

Avere un metabolismo veloce o accelerato vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che permette di sentirsi in salute e pieno di vitalità.

L’altra faccia della medaglia è un metabolismo lento, o, per meglio dire, rallentato. Escludendo, infatti, patologie particolari o caratteristiche genetiche non favorevoli, il metabolismo rallenta soprattutto per motivazioni estrinseche, come cattive abitudini alimentari, sedentarietà e stress.

Alcuni cibi possono influenzare il metabolismo accelerandolo o rallentandolo.

Avere un metabolismo veloce o accelerato vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che ti permette di sentirti in salute e pieno di vitalità.

Ecco una panoramica di alcuni di questi cibi e delle loro proprietà:

Cibi che accelerano il metabolismo

1. Aceto di mele: Può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la digestione.
2. Agrumi (limoni, arance, pompelmi): Vitamina C e antiossidanti possono migliorare il metabolismo; ad esempio la vitamina C contenuta in arance, pompelmi, mandarini mantiene sotto controllo il picco insulinico, regolarizzando il metabolismo, e contribuendo perciò alla depurazione dai grassi in eccesso; il pompelmo, poi, oltre al suo elevato contenuto in vitamina C contiene naringenina, un flavonoide in grado di regolarizzare trigliceridi e colesterolo e sciogliere i grassi.
3. Alghe: le alghe kombu, grazie al loro alto contenuto in iodio, stimolano naturalmente la tiroide. La spirulina contiene aminoacidi essenziali per l’organismo che accelerano il metabolismo e produce un maggiore senso di sazietà, diventando un’alleata fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante. L’alga wakame, infine, grazie al suo alto contenuto di calcio contribuisce a stimolare il metabolismo. Le alghe possono essere inserite nella propria dieta sottoforma di insalate da consumare nei pasti principali.
4. Avena: Ricca di fibre solubili, che migliorano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
5. Broccoli: i broccoli svolgono una potente azione depurativa e contengono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Ricchi di fibre vegetali, hanno anche una notevole dose di vitamine (C, K, A), antiossidanti e calcio, uno degli elementi che più contribuisce ad attivare il metabolismo.
6. Carciofo: il carciofo contribuisce ad accelerare il metabolismo dei lipidi e la riduzione del colesterolo.
7. Carota: Mangiata a crudo, la carota è un buon alimento per accelerare il metabolismo. Tante fibre, altissime percentuali di acqua, una notevole durezza e la semplicità di consumo la rendono un cibo amico del metabolismo, ideale per aperitivi e antipasti o spuntini.
8. Cereali integrali: le fibre sono un grande alleato di ogni dieta dimagrante: essendo sostanze non assimilabili e digeribili dall’organismo, rendono più complessa la digestione e richiedono più energia, aumentando il metabolismo. I cereali integrali, perciò andrebbero sempre preferiti ai cereali e alle farine raffinate come la farina 00. Il riso integrale, l’avena, la segale, per la loro ricchezza in fibre forniscono energia in modo graduale e costante durante la giornata, evitando l’innalzamento del picco glicemico. L’avena, ad esempio, contiene il 12% di proteine e dal 12% al 14% di fibre.
9. Frutti di bosco: Antiossidanti e fibre che possono aiutare a migliorare il metabolismo.
10. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci): Ricchi di proteine e fibre.
11. Mandorle: Grazie al loro elevato contenuto di proteine e, soprattutto, di calcio, le mandorle sono in grado di riattivare il metabolismo. Infatti, l’assunzione di una quantità fra i 1000 e i 1300 milligrammi di calcio sembra contribuire alla perdita di peso. Le mandorle inoltre sono ricche di grassi omega 3: queste preziose sostanze aiutano a stabilizzare il metabolismo. Altri alimenti ricchi di omega 3 sono noci e frutta secca e semi vari (semi di zucca, di girasole, di lino), oltre al pesce. Dato il loro alto contenuto calorico, tuttavia, le mandorle vanno assunte con moderazione. Oltre alle mandorle, alimenti ricchi di calcio sono i semi di papavero e di lino e la quinoa.
12. Mele e pere: Ricche di fibre migliorano la digestione e il metabolismo. I molteplici benefici della mela sono conosciuti; consumate prima dei pasti, favoriscono il senso di sazietà e facilitano diuresi e regolarità intestinale. Inoltre un prodotto derivato da questo frutto, l’aceto di mele, è in grado di bruciare i grassi e facilitarne la digestione.
13. Noci e semi: Ricchi di proteine e grassi sani che aumentano il metabolismo.
14. Olio di cocco: E’ ricco di trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT vengono metabolizzati rapidamente dal fegato, producendo un effetto termogenico e una maggiore combustione dei grassi.
15. Peperoncino: Sono note le proprietà dei cibi piccanti per il metabolismo. In particolare, il peperoncino è sicuramente la spezia piccante più diffusa, apprezzata e utilizzata nella cucina mondiale. Oltre alle sue proprietà vasodilatatorie, il peperoncino è uno degli alimenti che più contribuisce ad accelerare il metabolismo. La capacità del peperoncino di stimolare il metabolismo è dovuta alla capsaicina, un principio attivo contenuto nei peperoncini in dosi diverse a seconda della loro varietà. Questa spezia, aggiunta ad un piatto, oltre a esaltarne il gusto stimola l’organismo a promuovere la combustione dei grassi e bruciare le calorie più velocemente.
16. Proteine: Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e tofu. La digestione delle proteine richiede più energia rispetto ai carboidrati e ai grassi, un processo noto come effetto termico del cibo (TEF).
17. Ravanello: Il ravanello è una pianta di cui si consuma, per scopi alimentari, principalmente la radice, di colore rosso vivo: è un ottimo alimento per disintossicare il fegato e l’organismo. Inoltre il ravanello contribuisce a regolarizzare e stimolare il metabolismo e in questo modo causa un consumo di calorie maggiore. Il suo consumo è ideale nelle insalate o per antipasti e aperitivi.
18. Sedano rapa: Il sedano rapa è un tubero di grandi dimensioni, simile alla rapa ma, come indica il suo nome, ha un sapore che si avvicina a quello del sedano. Basso contenuto calorico, ma ricchissimo di fibre che lo rendono ottimo da inserire in una dieta equilibrata per accelerare il metabolismo e quindi dimagrire. Come il ravanello, il sedano rapa è ideale da consumare prima dei pasti, magari a crudo in una delicata insalata condita con aceto di mele.
19. Senape: I semi di questa pianta sono comunemente usati come base per salse dal sapore intenso e caratteristico: le proprietà brucia grassi, termogeniche e stimolanti per il metabolismo hanno un effetto che si protrae anche a lungo a seguito dell’assunzione. Inoltre, più la salsa di senape sarà speziata, più riuscirà a dare il suo contributo per la riattivazione del metabolismo. A basso contenuto calorico e con ridotto contenuto di carboidrati e grassi, la senape è il migliore sostituto della ipercalorica e grassa maionese in caso di dieta dimagrante.
20. Spezie varie: Le spezie si sono rivelate uno dei migliori alimenti in grado di accelerare il metabolismo in modo naturale: cannella, pepe, zenzero, cumino, gingseng, curcuma, zafferano, aggiunti sistematicamente come condimento alle pietanze o come ingrediente in ricette fatte in casa, possono contribuire a bruciare fino a mille calorie in più rispetto ad una dieta in cui le spezie non sono inserite. Le proprietà delle spezie variano a seconda della tipologia: lo zenzero ha proprietà depurative e disintossicanti, contribuisce alla termogenesi e ha effetti antinfiammatori; può aumentare la temperatura corporea e il consumo di energia; la cannella, oltre a migliorare il metabolismo dei grassi, è ottimale in caso di ipeglicemia e diabete perché può migliorare la sensibilità all’insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Il pepe stimola la termogenesi e quindi contribuisce a bruciare più calorie, mentre la curcuma, grazie alla curcumina, contrasta l’accumulo dei grassi.

21. Spinaci e altre verdure a foglia verde: Ricchi di ferro e altri nutrienti che supportano un metabolismo sano.
22. Tè verde e caffè: Contengono catechine e caffeina, composti che possono aumentare la termogenesi (produzione di calore nel corpo) e migliorare l’ossidazione dei grassi.

Bevande che accelerano il metabolismo

Oltre ai cibi, esistono anche alcune bevande liquide che possono contribuire a riattivare un metabolismo lento. Una spezia come lo zenzero, citata fra le spezie utili a velocizzare il metabolismo, ad esempio, è spesso utilizzata come base per tisane e infusi. Ma vediamo nello specifico quali bevande aumentano il metabolismo:

1. Acqua: Da una ricerca effettuata da alcuni scienziati tedeschi è emerso che le persone che bevono almeno due litri di acqua ogni giorno hanno un metabolismo più efficace. Indispensabile per le normali funzioni biologiche (idratazione, diuresi, attività intestinale), l’acqua riesce a sedare l’appetito e purifica l’organismo dalle tossine. L’acqua ghiacciata, inoltre, aumenta il metabolismo perché, raffreddando lo stomaco, attiva l’organismo per riportarlo alla corretta temperatura corporea.

2. Caffè: La caffeina può aumentare la termogenesi (produzione di calore nel corpo) e migliorare l’ossidazione dei grassi.

3. Succo di carote e sedano: Carote e sedano sono due ortaggi ricchissimi di fibre, che hanno un ruolo determinante nelle funzionalità dell’organismo e nella accelerazione del metabolismo. Un centrifugato di questi ortaggi, oltre ad avere un ottimo sapore, a soddisfare i bisogni dell’organismo di preziose vitamine, aiuta a favorire il senso di sazietà e rendere più efficace il metabolismo.

4. Succo di pompelmo: Date le proprietà del frutto, il pompelmo conserva il suo potere stimolante per il metabolismo anche sottoforma liquida. Il succo di pompelmo, consumato 3 volte al giorno, può contribuire a bruciare i grassi ed è in grado di ridurre i livelli di insulina. Fare attenzione alle possibili interazioni con farmaci.

5. Tè verde: Relativamente alle proprietà del tè verde sono state fatte numerose ricerche, che hanno evidenziato moltissime proprietà e benefici di questa bevanda consumata da millenni soprattutto nei paesi orientali. Ricco di antiossidanti che proteggono le cellule dall’invecchiamento, il tè verde ha la capacità di bruciare i grassi e riattivare il metabolismo grazie alle catechine contenute in esso.

Cibi che rallentano il metabolismo

1. Alcool: Bevande alcoliche come birra, vino e liquori. L’alcool può interferire con la capacità del corpo di bruciare grassi, rallentando il metabolismo.
2. Alimenti trasformati: Contengono additivi, conservanti e ingredienti artificiali che possono interferire con i processi metabolici naturali del corpo.
3. Bevande zuccherate: Bibite gassate, succhi di frutta industriali.
4. Carboidrati raffinati: Riso bianco, cereali raffinati.
5. Cereali per la colazione zuccherati: Alti livelli di zuccheri raffinati.
6. Cibi fritti e fast food: Generalmente ricchi di grassi trans e saturi. Gli alimenti che contengono grassi possono facilmente rallentare il metabolismo. Infatti, consumare cibi molto grassi mette in difficoltà l’organismo che non sa come utilizzare questa dose superflua di grassi. La conseguenza è che il metabolismo rallenta, cercando di immagazzinare i grassi come riserva energetica. Questo non solo rallenta il metabolismo, ma facilita l’aumento del grasso corporeo che non viene mai speso come fonte di energia. Quindi il consiglio è evitare cibi fritti e i fast food.
7. Cibi ricchi di sodio: Alimenti in scatola, salumi, cibi pronti.
8. Dolciumi e caramelle: Zuccheri e additivi che possono interferire con il metabolismo.
9. Formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi: Possono rallentare la digestione.
10. Grassi trans: Margarina, snack confezionati e cibi fritti possono causare infiammazione e resistenza all’insulina, rallentando il metabolismo.
11. Prodotti da forno industriali: Ricchi di zuccheri raffinati e grassi trans.
12. Snack confezionati (patatine, biscotti, barrette): Ricchi di zuccheri e grassi trans.
13. Zuccheri raffinati e carboidrati semplici: Dolci, bibite zuccherate, pane bianco e pasta raffinata possono causare picchi di insulina che, nel tempo, possono portare a resistenza all’insulina e metabolismo rallentato.

Altri fattori che influenzano il metabolismo

• Idratazione: Bere molta acqua è essenziale per mantenere un metabolismo sano.
• Esercizio fisico: L’attività fisica, specialmente l’allenamento con i pesi, può aumentare la massa muscolare e quindi accelerare il metabolismo.
• Riposo e sonno: La mancanza di sonno può influenzare negativamente il metabolismo, portando a un rallentamento.
• Gestione dello stress: Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo.

Consigli per un metabolismo sano

• Mangia pasti regolari: Saltare i pasti può rallentare il metabolismo.
• Includi una varietà di alimenti: Una dieta bilanciata che include proteine, grassi sani e carboidrati complessi aiuta a mantenere il metabolismo attivo.
• Esercitati regolarmente: L’allenamento di resistenza e l’attività aerobica sono entrambi importanti per un metabolismo sano.

Questi cibi e consigli possono aiutarti a gestire il tuo metabolismo in modo più efficiente.