Il cavolo (Brassica oleracea) è una pianta appartenente alla famiglia delle Cruciferae – Brassicaceae; la maggior parte dei cavoli è originaria del bacino del Mediterraneo e si trova in coltura da tempi antichi. Molto coltivati in Italia, hanno un forte consumo sul mercato interno ed alimentano una notevole esportazione.
I broccoli sono molto utilizzati in cucina grazie alle loro proprietà organolettiche e salutari, ma una nota dolente per questi ortaggi è purtroppo l’odore, alquanto sgradevole, sprigionato durante la cottura: ciò e dovuto alla presenza dello zolfo contenuto in discreta quantità nei loro tessuti. A tale problema si può rimediare, mantenendo le case integre e profumate, spremendo un limone nell’acqua di cottura. La cottura a vapore è quella che riesce ad esaltare il sapore dei broccoli ed a mantenere inalterate tutte le loro proprietà benefiche e nutritive.
I cavoli comprendono numerose varietà che si classificano, in base ai caratteri delle parti utilizzate della pianta, in:
- Cavolfiore (Brassica oleracea var. botrytis)
È il tipico rappresentante dei cavoli visto che è probabilmente la varietà più diffusa. Le foglie esterne proteggono il cuore dai raggi solari e fanno sì che non si sviluppi la clorofilla. La sua stagione migliore è l’inverno. Il cavolfiore può essere coltivato in orto.
Ottimo sulla pasta ma anche sulla pizza, nelle vellutate, come sformato, gratinato, lessato e condito con olio e limone, conservato sottaceto, fritto con la pastella, nelle polpette o nella classica giardiniera. Ha una forma a fiore, una consistenza soda e compatta ed è bianco. Se si presenta con le cimette ben chiuse, vuol dire che è fresco, se, invece, la superficie del fiore è leggermente annerita vuol dire che il prodotto ha subito una cattiva e prolungata conservazione. Ha un basso contenuto calorico e un alto potere saziante. Ricco soprattutto potassio, ma anche di calcio, fibre, acido folico, ferro, fosforo e vitamina C. Contiene principi attivi antinfiammatori, anticancro e antiossidanti. Tra le sue proprietà, la capacità di contrastare gli stati di anemia.
- Cavolfiore viola
Il cavolfiore viola è un incrocio tra cavolo broccolo e cavolfiore comune. In Sicilia si trova quello violetto, conosciuto anche come Violetto di Sicilia. Questa varietà viola è ricca di carotenoidi (vitamina C) e antociani, che svolgono la funzione di antiossidanti, aiutando a contrastare i danni causati dai radicali liberi. Il suo utilizzo in cucina è molto coreografico in quanto permette di preparare contorni, zuppe e puree dal caratteristico colore violetto. Può anch’esso essere coltivato in terrazzo.
Cavolfiore verde (Brassica oleracea var. botrytis)
Deve il suo particolare colore brillante alla clorofilla. Ne esistono anche varietà locali come il cavolfiore verde di Macerata. Si trova facilmente in inverno e si presta bene a varie ricette. Non va dimenticato che il cavolfiore si può gustare anche crudo e così mantiene inalterate tutte le sue proprietà.
- Cavolfiore verde emeraude
Un particolare tipo di cavolfiore verde è l’emeraude, un prodotto particolarmente pregiato e di alta qualità, pesante e denso.
La pianta è vigorosa, rustica, simile ad un cavolfiore bianco, con forte adattabilità alla coltivazione in pieno campo. Le teste raccolte sono di forma globosa di colore verde. Le principali qualità dell’emeraude sono la densità del cavolfiore, la chiusura del fondo e il peso di 1,5 kg (uno dei più pesanti in circolazione).
In cucina le ricette più utilizzate sono: cavolfiori gratinati, cavolfiori fritti in pastella, polpette di cavolfiori, orecchiette cavolfiore e pancetta o semplicemente lessati e conditi con olio e sale. Si preparano pure ricette tipiche siciliane come i “bastaddi affucati”(cavolfiori affogati) o le focacce di cavolfiore.
Come tutti i cavoli, è ricco di sali minerali, calcio e potassio, fibre, antiossidanti e vitamina B2 in grado di stimolare la produzione di globuli rossi nel sangue, quindi ottimo rimedio per chi ha problemi di anemia. Inoltre i cavolfiori sono a basso contenuto calorico e privi di glutine; infatti sono molto utilizzati nelle diete ipocaloriche.
- Cavolo verde cimoso o broccolo romanesco
E’ un’altra delle varietà di cavolfiori verdi ed è ben riconoscibile per la sua particolare infiorescenza dalla geometria perfetta. Di forma appuntita con delle cimette regolari, il Broccolo romanesco, detto anche cimoso, ha un colore verde brillante e contiene vitamina A, vitamina C, magnesio, calcio e fosforo. E’ un ottimo alimento antiossidante e depurativo. La sua stagione migliore va da da ottobre ad aprile ed è un prodotto noto fin dall’antichità. Sembra che i romani lo mangiassero crudo prima dei sontuosi banchetti per aiutare l’organismo a sopportare meglio l’alcol. Se si cuoce tagliato o diviso in cimette, basta lavarlo con cura lasciandolo un poco a bagno sotto acqua corrente. Le cotture brevi e la cottura al vapore ne preservano le proprietà. Ottimo nella minestra di arzilla.
- Cavolo nero toscano (Brassica oleracea var. acephala)
Diversamente da altri tipi, il cavolo nero toscano, detto anche cavolo a penna o semplicemente come cavolo nero, è caratterizzato da lunghe e sottili foglie verdi scure, per questo è anche chiamato cavolo senza testa. Molti lo conosceranno come ingrediente nella classica ricetta della ribollita toscana, ma questo prodotto si presta bene anche stufato, nel pesto, nella vellutata, nel cous cous ma; per aumentarne le rinomate proprietà depurative, si invita ad assaggiarlo crudo in insalata condito da una citronette o con del limone e del buon olio extravergine d’oliva. È disponibile da novembre a marzo/aprile.
Il cavolo nero, che ha un elevato contenuto di vitamina C, è considerato un alimento dalle proprietà antitumorali, con particolare riferimento alla protezione di colon, retto, stomaco, prostata e vescica.
- Cavolo broccolo (Brassica oleracea var. italica)
Somiglia ad un albero in formato mignon; chiamato anche semplicemente broccolo, è simile al cavolfiore per aspetto ma non per sapore. Originario dell’Asia, è arrivato in Italia in tempi antichi e si è subito inserito nella nostra tradizione culinaria. Basti pensare alla minestra di broccoli romana o alle orecchiette con i broccoli; ma possono essere usati anche nelle torte salate, nello sformato, nelle creme o gratinati al forno. Il cavolo broccolo è ricco di vitamina A e C e fibre. La sua stagione migliore va da novembre ad aprile.
Dato il broccolo ha un sapore particolare; per farlo apprezzare appieno, bisogna abbinarlo nel modo giusto con altri alimenti come l’uvetta e le mandorle.
- Cavolo verza (Brassica oleracea var. sabauda)
Nel cavolo verza sono presenti tutte le virtù tipiche dei cavoli come le proprietà depurative e la presenza di sali minerali e acqua in abbondanza.
La verza è una varietà di cavolo, simile al cavolo cappuccio ma le sue foglie sono rugose e più scure. È un ortaggio invernale. Presenta foglie grinzose, increspate e con nervature prominenti di colore verde intenso. Le foglie interne sono bianco-giallastre. La forma della parte edule (denominata testa o palla) può essere sferica o subsferica, appiattita o conica. Il cavolo verza contiene vitamina A, vitamina C e vitamina K e sali minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo e zolfo. Tra le sue proprietà ricordiamo quelle antinfiammatorie e protettive per l’apparato gastrointestinale. Il cavolo verza è considerato un utile rimedio naturale per prevenire la stipsi. La verza è facile da coltivare anche con l’orto sul terrazzo. Si presta a molte ricette e può essere mangiata sia cruda che cotta. È un ingrediente della Cassoeula, ricetta tipica lombarda, e dei Pizzoccheri valtellinesi, ma si impiega anche nelle vellutate, nel risotto, nella zuppa, nelle lasagne, negli involtini o semplicemente al forno. Il peso varia da 1 a 2 Kg. Il sapore è intenso e caratteristico e le foglie sono croccanti. Ottimo nelle torte rustiche con le patate oppure con il riso.
- Cavolo cappuccio verde (Brassica oleracea var. capitata)
Se le altre varietà di cavolo sono consumate perlopiù cotte, il cavolo cappuccio è mangiato soprattutto a crudo per le sue foglie croccanti. È molto amato nella variante rossa violacea. In Alto Adige e nell’Europa centrale, il cavolo cappuccio viene fatto fermentare trasformandosi così nei famosi crauti che sono più facili da digerire.
Il cavolo cappuccio verde (Brassica oleracea capitata), è particolarmente ricco di potassio e contiene buone quantità di calcio e fosforo. E’ l’ortaggio anti-raffreddore per eccellenza grazie all’elevato contenuto di vitamina C (circa 60-80 mg ogni 100 grammi, contro i 45 dell’arancia) e allo zolfo, disinfettante e tonificante nelle affezioni dell’apparato respiratorio. Affinché mantengano inalterate le loro proprietà nutrizionali si consiglia di consumarli da crudi in insalata, stufati o cotti a vapore per non più di venti minuti, senza dimenticare con la minestra.La sua stagione ideale va da ottobre fino a marzo/aprile.
- Cavolo cappuccio rosso (Brassica oleracea var. capitata rubra)
Il cavolo rosso o cavolo cappuccio rosso ha una forma tondeggiante simile a quella del suo simile verde ma le foglie rosse che tendono al viola. È considerato dagli esperti un alimento amico del cuore, in quanto ricco di vitamina C e di betacarotene. Può essere consumato sia crudo nelle insalate che cotto in risotti, vellutate o saltato in padella con le mele come contorno.
- Cavoletti di Bruxelles (Brassica oleracea var. gemmifera)
Sono in realtà i germogli dei cavoli di Bruxelles che, a dispetto del nome, sembra siano originari dell’Italia e che siano stati importati in Belgio dai romani. Sono molto diffusi nel Nord Europa, in particolare nella zona attorno a Bruxelles, perché amano i climi freddi. In Italia si possono trovare in inverno, da gennaio a marzo, e sono sempre più diffusi e apprezzati grazie alle loro decantate proprietà antiossidanti. Il loro retrogusto amarognolo può essere smorzato se vengono accompagnati a cibi dal sapore più dolce come castagne e ceci.
Tra i più piccoli nella famiglia dei broccoli (perché non sono altro che i germogli della pianta), i cavoletti di Bruxelles contengono soprattutto potassio, calcio e fosforo per quanto riguarda i sali minerali. Tra le vitamine contengono in particolare vitamina C, vitamina A e vitamina K. Hanno proprietà antianemiche e disintossicanti. Si presentano con forme piccole e tondeggianti, non più grandi di una noce. Al momento dell’acquisto devono essere compatti e duri, di colore verde brillante. Si conservano per qualche giorno in frigorifero senza rovinarsi e, al momento di cucinarli, vanno privato di un paio di foglie più esterne e del torsolo, poi scottati in acqua bollente salata per una decina di minuti e subito scolati per essere infine saltati in padella.
- Cavolo rapa bianca (Brassica oleracea var. gongylodes o L. var. caulorapa)
La sua forma unica lo fa distinguere nettamente dagli altri suoi fratelli cavoli ma non per quanto riguarda le proprietà benefiche. È, infatti, antiossidante e depurativo, inoltre, in esso si riconoscono buone quantità di vitamina C, fosforo e calcio. Questo cavolo non ha niente a che fare con le rape anche se probabilmente è nato grazie all’incrocio di due specie selvatiche di queste piante. La sua forma è molto particolare: la base del fusto è ingrossata, quasi ad assomigliare a un tubero. In questo caso la buccia è di colore chiaro, ma esistono altre varietà.
- Cavolo rapa violetto
Altra varietà di cavolo rapa, particolare per il colore viola con striature bianche della base del fusto. Si può mangiare crudo, in insalata, oppure aggiungerlo a una zuppa, a un piatto di pasta, a una torta salata. È una fonte di vitamine, sali minerali e betacarotene.
- Cavolo cinese (Brassica oleracea var. chinensis o var. pekinensis)
E’ tipico della cucina asiatica ma inizia a trovare spazio anche in Europa. Per la sua forma allungata e la consistenza delle foglie, il cavolo cinese potrebbe essere scambiato per un tipo di lattuga. Si può sperimentare il suo sapore più delicato rispetto alle altre varietà di cavolo nei classici involtini primavera.
Il cavolo cinese (Brassica pekinensis) è ricco di vitamina A e di vitamina C. È originario dell’est-asiatico e conta numerose varietà. Contiene sali minerali, come il potassio, acido folico e molta acqua. Il suo contenuto calorico è decisamente basso. Il cavolo cinese si consuma sia crudo che cotto, nelle zuppe e nelle insalate; è quello che si trova negli involtini, nell’anatra ai cinque aromi, nella zuppa di polpette, nell’insalata di pollo vietnamita, nei Bibim naengmyon, gli spaghetti freddi coreani. In più è l’ingrediente che, lasciato fermentare, costituisce il piatto coreano forse più famoso, protagonista persino di Expo 2015: il kimchi. Contiene poche calorie ma è una bomba per quando riguarda la vitamina C e A e i sali minerali.
- Broccoletti o cime di Rapa
Anche in questo caso, si tratta di un prodotto che non ha nulla a che vedere con la rapa. Sono ortaggi cespugliosi caratterizzati da diverse varietà a seconda dei tempi di fioritura e del periodo di semina. Per questo si possono trovare facilmente in vari momenti dell’anno (settembre – maggio). A differenza degli altri cavoli, le cime di rapa vanno consumate cotte e non solo con le classiche orecchiette.
I broccoletti sono costituiti da piccoli ammassi floreali prodotti dal cavolo broccolo ramoso e dalle cime di rapa. Hanno dimensioni piccole, ma a grande sviluppo fogliare. Contengono quantità superiori di minerali e vitamine, ma c’è da dire che il loro peso è nettamente inferiore. Tra questi troviamo le cime di Rapa Barese che hanno la particolarità di avere piante basse con infiorescenza pronunciata. In cucina sono l’ingrediente principale delle orecchiette con cime di rapa, possono essere lessate o cotte direttamente in padella.
Alla stessa famiglia appartengono anche le cime di rapa napoletane dette anche friarielli che hanno la particolarità di avere piante basse con gambo molto tenero. In cucina saltati direttamente in padella con aglio e olio accanto alle salsicce costituiscono il contorno principe invernale della cucina napoletana.
- Cavolo tronchuda o cavolo portoghese (Brassica oleracea var. costata o var. tronchuda)
Il rarissimo cavolo portoghese è molto ricercato (qualcuno parla del “migliore cavolo del mondo”) come ingrediente importante in certe minestre speciali e altri piatti. Si tratta di una varietà più dolce e più tenera del cavolo regolare, un pò più tollerante al calore di altri cavoli, ed offre un periodo di raccolta più lungo.
- Cavolo perenne (Brassica oleracea var. ramosa)
L’Eeuwig Moes (che significa “cavolo perenne”) appartiene alla specie Brassica oleracea var. ramosa o acephala. È considerato una delle prime varietà di cavolo selvatico coltivate. È anche chiamato con diversi nomi in olandese: stekkool, splijtkool, splijtmoes, bladmoes, oudewijvenkool, kelen e heggemoos of duizendkop. È un cavolo verde che non fiorisce, ma si riproduce attraverso germogli o lasciandolo crescere anno dopo anno. Dal momento che è molto resistente alle temperature invernali, può crescere e riprodursi più o meno in continuo e fornire cibo tutto l’anno. È per questo che viene chiamato cavolo perenne. Dopo un po’ di anni, è necessario spuntare la pianta per far sì che cresca più resistente. Il fusto può raggiungere un’altezza di 120 centimetri e ha foglie verde scuro. Il gusto è tra il dolce e l’amaro.
I Romani probabilmente introdussero questo tipo di cavolo in Olanda circa 2000 anni fa. Era coltivato soprattutto a Limburgo, una provincia nel sud dell’Olanda. All’inizio dell’ultimo secolo l’Eeuwig Moes era ancora largamente usato dalle famiglie numerose. Sebbene sia venduto direttamente in un numero limitato di orti, è considerato raro oggi. Dal momento che la pianta non produce semi, non può essere salvaguardata in una banca dei semi, ma solo con vere e proprie piante. Questo ne fa una pianta vulnerabile. In Olanda, la cosiddetta Rete dell’Eeuwig Moes tutela questa specifica varietà e altri 200 tipi di ortaggi storici.
Proprietà e valore nutrizionale
Il cavolo, in tutte le sue varietà, ha caratteristiche nutrienti di grande interesse, benefiche per la fisiologia dell’organismo.
Una delle proprietà più interessanti è quella antinfiammatoria.
Il contenuto di sali minerali è notevole, tanto che il cavolo contiene in proporzione più ferro per caloria della carne. Se poi viene mangiato insieme a cibi ricchi di Vitamina C, l’assimilazione del ferro è facilitata e risulta benefica in particolare nei casi di aumentata necessità o carenza.
Inoltre contiene in proporzione più calcio per caloria del latte, 72 mg di calcio per 100 gr., e a differenza di quest’ultimo non determina reazioni acide in fase di assimilazione. Il latte contiene proteine acide che al momento della assimilazione necessitano di una reazione tampone da parte dell’organismo che comporta consumo di calcio, che viene prelevato nei depositi naturali dell’organismo, quali le ossa. Questo è uno dei motivi per i quali è preferibile consumare alimenti vegetali ricchi di calcio, che non comportano reazione acidificante in fase di assimilazione, rispetto ai latticini.
Una porzione di cavoli fornisce al nostro organismo il 5% del fabbisogno quotidiano di fibre, a tutto vantaggio della funzionalità dell’apparato digerente e della prevenzione delle patologie secondarie ad esso collegate.
Una porzione di cavoli contiene inoltre circa 120 milligrammi di acidi grassi omega 3 e 92 milligrammi di acidi grassi omega 6, che sono particolarmente utili nel metabolismo degli acidi grassi saturi, che favoriscono la presenza di elevati livelli di colesterolo nel sangue e predispongono a malattie circolatorie, ipertensione, infarto e accidenti vascolari cerebrali.
Sono infatti un ottimo alleato contro la ipertensione in particolare grazie alla presenza dell’acido glutammico, un amminoacido che ha la proprietà di facilitare la riduzione della pressione sanguigna. Questo grazie alla presenza nel cavolo della glucofaranina che, convertita dall’organismo in sulforafano, attiva il fattore NRF2, una proteina responsabile della pervietà dei vasi sanguigni ed efficace quindi nella prevenzione di aterosclerosi, infarto ed ipertensione. Allo stesso tempo questa proteina è in grado di inibire la crescita delle cellule tumorali inducendo la apoptosi nel cancro mammario, ovarico, pancreatico, polmonare riducendo la presenza dell’enzima HDAC che si trova in quantità elevate nelle persone che hanno il cancro.
Grazie ad un elevato contenuto in Vitamina A, C, carotenoidi e flavonoidi (45 tipi diversi tra cui spicca la quercitina), ha spiccate proprietà antiossidanti, utili alla prevenzione dell’invecchiamento cellulare.
Non meno interessanti sono le proprietà disintossicanti e depurative dei cavoli a livello del fegato. Da non sottovalutare infine è l’aspetto della sostenibilità. Conosciamo bene l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi sul pianeta che rendono disponibile nuova carne come alimento in un periodo che va dai 18 ai 24 mesi, con un notevole consumo di mangimi, acqua ed una notevole spesa sanitaria. I cavoli sono in grado di fornire nuovo cibo dopo soli 60 giorni dalla semina, sono molto resistenti, anche ai climi freddi, e possono essere facilmente coltivati nelle aziende agricole o nell’orto, con un minore dispendio di acqua ed energia rispetto a quanto necessario per il mantenimento dei bovini allevati per la macellazione.
La cottura al vapore preserva in buona parte le sostanze nutritive presenti nel cavolo a patto che la cottura non superi i 5 minuti.
Una menzione particolare la merita la varietà cavolo-verza (Brassica oleracea L. var. sabauda) che, come tutti i cavoli, contiene glucidi, lipidi, proteine ed è molto ricco in vitamina A (1.000-1.600 UI), vitamina C (55 mg/100g di sostanza fresca), vitamina K (importante per la coagulazione del sangue) e di elementi minerali come potassio, fosforo, ferro, calcio, zolfo (quest’ultimo responsabile anche del caratteristico odore percepibile durante la cottura). Le proprietà curative del cavolo-verza erano conosciute fin dalle antichità; i Greci addirittura lo consideravano sacro. Contiene delle molecole solfatate che nei glucosinolati sono legate maggiormente al glucosio. Un enzima contenuto nella pianta è in grado di decomporre i glucosinolati in glucosio e agluconi, tipo “olio di senape”. Il meccanismo di decomposizione scatta quando la pianta è ferita e viene liberata la linfa. Il cavolo-verza si difende in questo modo per far sì che i ruminanti non la mangino troppo poiché questi ultimi sono sensibili all’acre gusto e all’irritazione causato dall’olio di senape.
Gli agluconi della verza hanno ottime proprietà analgesiche, antinfiammatorie, decongestionanti e antisettiche topiche. Usati quando la verza è fresca, sono abbastanza diluiti (ca. 0.1%) e quindi non agiscono in modo troppo irritativo o tossico.
Il succo di cavolo-verza è molto utile anche per combattere la stipsi.
In medicina popolare si sfrutta il meccanismo di decomposizione di glucosinolati in glucosio e “olio di senape”, prevalentemente come impacchi di foglia di verze fresche. Si lavano bene alcune foglie verdissime e robuste; dopo aver tolto col coltello le grosse nervature, si tagliano a listarelle e si schiacciano ben bene con una bottiglia fino a farne uscire il succo. Si applicano in 2-3 strati attorno a una giuntura dolente oppure applicandola su una zona reumatica, ricoprendole con una garza per mantenerle ferme. Dopo alcune ore, si cambia l’applicazione sostituendola con altre foglie fresche. In questo modo si provoca una leggera irritazione che stimola il sistema immunitario a intervenire: le molecole degli agluconi passano facilmente la cute legando le molecole algesiche a dei residui infiammatori.
Il decotto di foglie di cavolo-verza sembra aiutare a combattere bronchiti e asma nonché malattie dell’apparato gastro-digerente. L’acqua di cottura è ricca in zolfo ed è utilizzata per la cura di eczemi e infiammazioni.
Proprio in virtù della grande quantità di sali minerali che quest’ortaggio apporta all’organismo, è bene farne uso in tutti i casi di debilitazione ed anche per rinforzare le difese immunitarie dell’organismo. Inoltre, un suo consumo abbondante svolge azione disinfettante e antibiotica sia per l’intestino sia per l’apparato respiratorio.
Si possono condire i cavoli con olio, pinoli e aceto balsamico per renderli ancora più saporiti e gustare una nutriente insalata invernale.
Per beneficiare delle preziose qualità nutritive del cavolo è consigliabile consumarli in porzioni abbondanti per due o tre volte alla settimana.
