Caratteristiche della Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea è unanimemente accettata perché non riguarda la semplice assunzione di alimenti, bensì è un vero e proprio stile di vita che comprende quindi non solo l’alimentazione tipica dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, ma anche le tradizioni, le consuetudini, i riti, le pratiche (e le modalità di preparare e cucinare gli alimenti), la convivialità. La Dieta Mediterranea è basata anche sul concetto di sostenibilità, che consiste nel rispetto per l’ambiente e nella riduzione dello spreco alimentare, elementi che contribuiscono entrambi alla possibilità di vivere una vita sana in un ambiente sano e alla conservazione e protezione del territorio e delle tradizioni per le generazioni future.
L’alimentazione tipica del Mediterraneo presenta radici molto antiche e deriva dalla fusione di diverse tradizioni nell’arco dei secoli: tutte confluiscono nell’utilizzo di cereali, olio d’oliva e verdure come principali basi per ricette semplici e, allo stesso tempo, ricche di sapori.

Nel 2010 la Dieta Mediterranea è stata dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO perché racchiude in sé valori intangibili che possono essere declinati secondo i seguenti macro-temi, identificabili con i valori delle diete sostenibili:

• sicurezza alimentare/salute, legato alla nutrizione, alla prevenzione delle malattie sociali e alla qualità dei prodotti agro-alimentari;
• ambientale e paesaggistico, legato alla sostenibilità nell’utilizzo delle risorse, alla tutela del territorio, della biodiversità e degli ecosistemi;
• socio-culturale, legato alla convivialità, alla cultura della tavola, alle tradizioni e abitudini di un territorio, agli stili di vita;
• economico, legato all’accessibilità dei prodotti per tutti i consumatori”.

È un regime alimentare basato su:

• un elevato consumo di proteine vegetali (rese dai legumi) rispetto a quelle animali;
• la riduzione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali insaturi (olio di oliva);
• una moderata quota calorica globale;
• aumento dei carboidrati complessi e forte moderazione di quelli semplici;
• un’elevata introduzione di fibra alimentare;
• la preferenza della carne bianca rispetto a quella rossa, con un consumo comunque limitato a due-tre volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
• basso consumo di vino (rosso);
• il consumo di dolci solo in occasioni particolari.

La Dieta Mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

E’ cruciale per l’adozione di questa una corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano; la sobrietà e la moderazione delle porzioni rappresentano comunque un elemento imprescindibile. I moderni protocolli suggeriscono infatti di fare attenzione anche alla quantità e alla distribuzione dei vari nutrienti durante ogni pasto, oltre alla qualità del cibo: l’introito energetico giornaliero deve infatti provenire per il 45-60% dai carboidrati, meglio se complessi, per il 20-35% dai grassi, privilegiando l’olio di oliva e riducendo al massimo i grassi saturi, e per il 10-15% da proteine, privilegiando quelle di origine vegetale e quelle provenienti da carni bianche o da pesce.

L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo si associa ad effetti positivi sulla salute, dalla riduzione del rischio per le “malattie del benessere”, cioè di tutte quelle patologie, come il diabete di tipo II, l’obesità e i problemi di natura cardiovascolare, alla prevenzione delle malattie cerebrovascolari (come l’ictus) e di quelle neurodegenerative.

La composizione della Dieta Mediterranea viene convenzionalmente riportata in un’infografica, che non è altro che una rappresentazione graficamente efficace e intuitiva per comunicare in maniera semplice ed immediata quali siano gli elementi fondamentali di un’alimentazione sana ed equilibrata e quali le porzioni consigliate.

Gli alimenti vengono rappresentati disposti su più livelli: alla base il cibo sano da consumare in abbondanza e giornalmente; via via che si sale verso il vertice viene rappresentato il cibo da assumere in quantità minori e con minore frequenza.
Negli anni questa piramide è stata via via aggiornata ed integrata con raccomandazioni anche non strettamente nutrizionali. Si sono aggiunti consigli per uno stile di vita corretto. Ad esempio, la ricerca dell’equilibrio nutrizionale, dell’armonia con la natura ed i suoi ritmi, della biodiversità e della stagionalità, del rispetto per i prodotti della terra e del mare, della sostenibilità. Anche l’invito a bere almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno, a praticare sport, sempre quotidianamente, ad avere un riposo adeguato sono ulteriori suggerimenti che completano la piramide.

Composizione della Piramide alimentare mediterranea

La Dieta Mediterranea è in effetti uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti.
Alla base della piramide alimentare ci sono gli alimenti che si possono usare più liberamente e che guarda caso sono componenti della Dieta Mediterranea: tante verdure, un po’ di frutta, legumi e cereali (preferibilmente integrali).

Salendo, si trova il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

I nutrienti della Piramide alimentare mediterranea
Seguire le indicazioni della piramide alimentare mediterranea garantisce naturalmente il rispetto delle indicazioni per una sana e corretta alimentazione del soggetto sano. Difatti:

• I carboidrati, forniti perlopiù dai cereali integrali, da pasta, pane, riso e frutta fresca, rappresentano il 55%-60% delle calorie totali.
• Le proteine, fornite soprattutto da fonti vegetali (legumi e frutta secca) e in minima parte da fonti animali (pesce azzurro, carni bianche e prodotti lattiero-caseari), rappresentano il 10%-15% delle calorie totali.
• I grassi, perlopiù monoinsaturi, derivati da fonti vegetali (olio extravergine di oliva, altri oli vegetali e frutta secca) e polinsaturi omega-3 (pesce azzurro) e omega 6 (oli vegetali, frutta secca, verdure e ortaggi), si mantengono inferiori al 30 % delle calorie totali.
• La fibra vegetale è fornita abbondantemente da verdure, ortaggi, cereali integrali e frutta così da andare a coprire tranquillamente il fabbisogno minimo di 25-30 g/giorno.
• Il sodio, da assumere in quantitativi non superiori ai 6 gr/giorno, è fornito naturalmente in quantità tali che non dovrebbe essere aggiunto in forma di sale da cucina, se non in limitatissime dosi.
• Sali minerali e vitamine (vitamina C, vitamina E, polifenoli, carotenoidi) sono naturalmente assunti in quantità ottimali, specie se si riesce nel consumo di cibi freschi e stagionali, ragion per cui non si necessita in alcun modo di integratori di alcun genere.

Gli alcolici nella piramide alimentare mediterranea
L’alcol non è indispensabile per il nostro organismo, ma diverse evidenze scientifiche dimostrano che, se assunto in forma di vino rosso (prodotto tipicamente mediterraneo) in quantità controllate e durante i pasti, può rappresentare un utile complemento nella protezione cardiovascolare grazie alle proprietà antiossidanti (del resveratrolo).

In tal senso si consiglia di bere non più di 40 gr/giorno per l’uomo (2-3 bicchieri da vino di 150 ml al giorno) e di 30 gr/giorno per la donna (1-2 bicchieri da vino di 150 ml al giorno).
Ciononostante, bisogna tener presente che il vino apporta calorie e andrebbe evitato se si è in sovrappeso o si vuole comunque tenere sotto controllo il peso, a causa di situazioni fisiologiche o patologiche particolari. E’ da sconsigliare infine nei giovani di età inferiore ai 18 anni, nelle donne in gravidanza e allattamento, in chi soffre di diabete mellito, malattie epatiche, o in chi assume farmaci con cui potrebbe interferire.
Qualità e cadenza di assunzione degli alimenti è uno dei fattori cruciali della piramide. Ma altrettanto importante è come introdurli nel nostro organismo. In breve, questi sono i concetti-chiave:

• variare il più possibile le scelte alimentari rispettando la stagionalità ed i colori: significa alternare verdure, frutta e ortaggi dei 5 colori della salute (ovvero bianco, giallo-arancione, rosso, verde e violetto);
• processare il meno possibile gli alimenti: quindi preferire cotture semplici (bollitura, al vapore), condimenti naturali (olio extravergine di oliva a crudo o, al limite, di semi) e utilizzare aromi e spezie così da soddisfare a pieno il gusto, conservare i principi nutritivi del cibo e abbattere l’uso del sale da cucina;
• consumare almeno i pasti principali in compagnia, meglio se in un ambiente sereno e rilassante, assaporando e gustando al meglio ciò che si sta mangiando, senza fretta.