Buone norme per il Viver Sano …E inoltre

Non saltare mai il pasto

per avere le energie necessarie ad affrontare le attività della giornata, e non scegliere cibi che, per la prolungata permanenza a temperatura ambiente, possono essere contaminati

Ricorda che non esistono diete o alimenti miracolosi!

Importante non è l’assunzione di un particolare nutriente o di una classe di nutrienti, ma piuttosto adottare uno stile alimentare e di vita che coniughi, come accennato, moderazione, varietà, qualità.

Dormi a sufficienza

Il sonno ideale di un soggetto adulto dura almeno sette/otto ore. Non dormire a sufficienza aumenta il livello di stress e può concorrere al manifestarsi di problemi metabolici, con conseguente aumento del rischio di disturbi cardiovascolari. Inoltre, un sonno inadeguato indebolisce il sistema immunitario e provoca problemi di memoria e di concentrazione.

Riduci le condizioni di stress

Nella società contemporanea, le condizioni di stress sono molteplici, permangano per lungo tempo, anzi spesso cronicizzano, ma soprattutto frequentemente vanno ben al di là delle capacità del nostro organismo di sostenere la situazione stressante. Ad esempio, una condizione di indigenza economica, orari di lavoro troppo lunghi, giornate lavorative costellate di richieste, problemi familiari o malattie croniche sono solo alcuni esempi.

Il primo passo è monitorare i segnali che la mente e il corpo mostrano quando si è sotto stress ed adottare opportuni specifici provvedimenti, ove possibile. Occorre quindi imparare a gestire lo stress e, soprattutto, disattivarne le reazioni quando inutili.

Fai attenzione alla fragilità nutrizionale in età geriatrica

• Gli anziani hanno bisogno di mangiare un po’ meno perché il metabolismo energetico rallenta, ma la qualità del cibo deve essere più alta, senza dimenticare di mantenere uno stile di vita attivo.
• La persona anziana è una persona fragile, perché può più facilmente di altri andare incontro a malnutrizione (ovvero una condizione di alterazione funzionale, strutturale e di sviluppo dell’organismo conseguente allo squilibrio tra i fabbisogni, gli introiti e l’utilizzazione dei nutrienti tale da comportare un eccesso di morbilità e mortalità o un’alterazione della qualità di vita).

Una nutrizione inadeguata compromette lo stato di salute si concretizza in perdita di peso (diventa significativa quando il calo supera il 10% nell’arco di sei mesi), astenia, scarsa resistenza alle infezioni; la perdita progressiva della massa muscolare può arrivare alla sarcopenia.

Spesso alla malnutrizione si associa un aumento della disidratazione dovuto ad un apporto insufficiente di acqua. Nell’anziano, infatti, si riduce il senso di sete con conseguente riduzione dell’introito giornaliero.

Spesse volte l’anziano non si nutre in modo adeguato. Con l’avanzare dell’età tende, da un lato a seguire una dieta monotona e scarna e dall’altro possono insorgere uno o più fattori che influiscono negativamente sul modo di alimentarsi, tra cui:

• solitudine: mangiare è un evento sociale e spesso perde il suo valore quando una persona anziana è lasciata sola

• disabilità fisica: può ridurre o impedire la possibilità di fare la spesa, di preparare il cibo o anche di mangiare
• dentizione compromessa o edentulia
• assunzione di farmaci: alcuni possono influenzare l’appetito, causare nausea o perdita di nutrienti
• rifiuto/ignoranza circa la preparazione degli alimenti
• situazione economica
• disfagia

Ricorda alcune raccomandazioni speciali

• Ricorda che i bambini hanno bisogni speciali durante l’infanzia: selezionare alimenti di alta qualità in quantità adeguata
• La gravidanza e l’allattamento sono periodi fisiologici che richiedono attenzione: meglio pensarci prima, per arrivare a questi momenti in buona salute e mettere in atto tutte le azioni preventive necessarie (es. supplementazione di acido folico).

Non fare uso improprio di supplementi e integratori

• • La dieta è un atto terapeutico che richiede professionisti formati; fare sempre riferimento a persone non qualificate.
  • Perdere peso richiede tempo e costanza, “tutto e subito” non è compatibile con la dieta.
  • Gli integratori alimentari possono essere importanti in caso di carenza ma non sostituiscono mai una dieta sana.

Tieni presente che la sicurezza alimentare dipende anche su di te

• A casa, fai attenzione a conservare adeguatamente gli alimenti in frigorifero.
• Al supermercato, nel carrello e nei sacchetti della spesa separa frutta e verdura da carne, pollame e pesce per evitare la contaminazione incrociata.
• Prepara la cucina, pulisci il lavello prima e dopo aver lavato e preparato frutta e verdura fresca, utilizza diversi taglieri e aree di preparazione per carne/pollame/pesce e frutta fresca e le verdure. Lava particolarmente bene il materiale per la preparazione di carne/pollame/pesce e la preparazione del cibo che si mangerà senza cottura.

Scegli una dieta sostenibile

• Lo sviluppo è sostenibile se soddisfa i bisogni dell’individuo nel presente senza compromettere la possibilità delle generazioni future di soddisfare i propri
• Evita la carne lavorata e riduci il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali. Selezionare pesci da stock sostenibili, ad esempio piccoli pesci del Mar Mediterraneo (acciughe, sardine, sgombro, ecc.); non demonizzare l’acquacoltura.
• Aumenta il consumo di alimenti vegetali evitando la selezione di prodotti che richiedono un largo impiego di esterni input per la coltivazione (ad esempio, alta fertilizzazione, luce artificiale e riscaldamento o prodotti d’oltremare).
• La pianificazione, la preparazione e la conservazione degli alimenti possono aiutare i consumatori a non sprecare.

Rispetta i principi di un’alimentazione sostenibile

• significa avere uno stile alimentare che rispetti la nostra salute e l’ambiente che ci circonda;
• promuove la conservazione della biodiversità;
• rispetta e tutela la natura, la stagionalità dei prodotti, prediligendo realtà locali e tradizionali
• da preferire soluzioni a km 0, che valorizzano il lavoro dell’agricoltore e le produzioni locali, riducono i costi logistici, di stoccaggio, trasporto e conservazione degli alimenti, combattono l’inquinamento ambientale;
• protegge l’economia locale;
• lotta contro gli sprechi e la fame.

Alimentarsi è un atto estremamente importante: prevede il coinvolgimento sociale all’interno di un determinato contesto culturale; rispecchia la nostra identità ed il nostro modo di approcciarci alla realtà in continua evoluzione; attiva i nostri sensi; contempla una delle migliori forme di prevenzione.

• Senza dubbio la “dieta mediterranea”, patrimonio immateriale dell’umanità, si presenta come il miglior regime alimentare perché
• apporta benefici certi sulla salute
• è un modello equilibrato e sostenibile, che fa bene non solo all’individuo ma anche
• alla comunità
• possiede un alto valore socio-culturale, essendo espressione della ricchezza culturale, delle tradizioni e del sapere dei territori
• ha un basso impatto ambientale ed un’alta biodiversità
• supporta l’economia locale (e nazionale)

Nell’ambito di una alimentazione sostenibile si consigliano

• Giornalmente:
  • 1-2 porzioni di cereali al giorno, meglio se integrali
  • 4-5 porzioni di frutta di colori diversi e rispettando la stagionalità dei prodotti locali
  • 2-3 porzioni di latte e derivati a ridotto contenuti di grassi
  • 1- 2 porzioni di frutta con guscio
  • 3- 4 cucchiaini di olio d’oliva
  • spezie per ridurre il sale
• Settimanalmente:
  • 1-2 porzioni pollame
  • 2 o più porzioni di pesce, meglio se quello azzurro
  • 2 o più porzioni di uova
  • 2 o più porzioni di legumi (la carne dei poveri)
• Gli altri tipi di carne sono da consumarsi più sporadicamente, ovvero non più di una volta a settimana, così come i dolci.
• Acqua in abbondanza e vino con moderazione. Il tutto corredato da una regolare, adeguata attività fisica e corretti stili di vita.