Attività fisica – Linee Guida

Il presente documento riprende quanto riportato dall’Istituto Superiore di Sanità esauriente sotto tutti i punti di vista.

Informazioni generali

In ogni età e fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta a favore della propria salute: praticata regolarmente, l’attività fisica contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, a ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine, perché può essere svolta in compagnia, migliora il sonno, aiuta a smettere di fumare. Aiuta la riduzione della pressione arteriosa e il controllo del livello di glicemia e colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche e artrosi e contribuisce a ridurre il tessuto adiposo in eccesso perché facilita il raggiungimento del bilancio energetico. Comporta benefici evidenti anche per l’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute nella popolazione anziana. Contribuisce, inoltre, a gestire le principali patologie croniche non trasmissibili e quindi a migliorare la qualità della vita.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce attività fisica «qualsiasi movimento corporeo prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico» e include le attività che vengono praticate nella vita di ogni giorno sia durante il lavoro che nel tempo libero, i lavori domestici, gli spostamenti abituali a piedi o in bicicletta (mobilità attiva).

Le Linee guida su attività fisica e comportamento sedentario dell’OMS

A novembre 2020 l’OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” – accompagnate dallo slogan Every move counts, Ogni movimento conta – in cui sono stati revisionati e aggiornati i livelli di attività fisica raccomandati per ottenere benefici per la salute, distinguendo sia per fasce di età sia per specifici gruppi di popolazione. Attraverso queste Linee guida ogni persona è incoraggiata a limitare la quantità di tempo trascorso in comportamenti sedentari (per esempio, il tempo libero trascorso seduti davanti a uno schermo) a favore di uno stile di vita fisicamente più attivo. Chi riesce a superare i livelli di attività fisica raccomandati può ottenere ulteriori benefici per la propria salute. Ma se si parte da una generale condizione di sedentarietà non bisogna scoraggiarsi: cercando di sfruttare ogni momento della giornata si può cominciare a essere fisicamente attivi e poi raggiungere i livelli raccomandati.

I livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età

Bambini e adolescenti (5-17 anni):

• dovrebbero praticare durante la settimana almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica, soprattutto aerobica, di intensità da moderata a vigorosa
• dovrebbero includere almeno 3 volte alla settimana attività aerobica vigorosa ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.

Per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute fisica, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani.

Adulti (18-64 anni):

• dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità
• per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.

Anziani (dai 65 anni in poi):

• come per gli adulti (18-64 anni), e in più
• dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.

Le evidenze dimostrano che fare attività fisica regolarmente aiuta a invecchiare bene: aumenta la resistenza dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiovascolare e anche le capacità psico-intellettuali ne traggono giovamento.

Livelli di attività fisica raccomandati per sottogruppi di popolazione, in assenza di controindicazioni

Donne in gravidanza e nel post partum:

• dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, durante la settimana
• dovrebbero includere diverse attività aerobiche e di rafforzamento muscolare

Bambini e adolescenti con disabilità:

• come per bambini e adolescenti (5-17 anni)

Persone con condizioni croniche (ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e cancer survivor)

• come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi)

Persone con disabilità

• come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi).

Per approfondire, leggi il documento dell’OMS “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” e il commento a cura del CNAPPS.

Le Linee guida dell’OMS su attività fisica, comportamento sedentario e sonno, per i bambini sotto i cinque anni di età

Nel 2019 l’OMS ha pubblicato le “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age”, raccomandazioni sulla quantità di tempo che i bambini piccoli dovrebbero dedicare ogni giorno all’attività fisica e al sonno e sulla quantità massima di tempo tollerabile per le attività sedentarie, come guardare gli schermi o rimanere seduti sul passeggino:

Neonati (sotto l’anno di vita):

• fare in modo che siano fisicamente attivi più volte al giorno e in vari modi, soprattutto attraverso giochi interattivi a terra (per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti in posizione prona distribuiti durante il giorno, quando il bambino è sveglio)
• non è raccomandato che rimangano in seggiolini/passeggini/marsupi per più di un’ora alla volta. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattive con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• non è raccomandato che trascorrano del tempo davanti agli schermi.

Bambini tra 1 e 2 anni:

• dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti, distribuiti nel corso della giornata, svolgendo attività fisica varia e di varia intensità, inclusa quella da moderata a vigorosa
• non è raccomandato che rimangano nel seggiolino/passeggino/marsupio per più di un’ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattiva con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• per i bambini di 1 anno non è raccomandato trascorrere del tempo seduti davanti allo schermo (come guardare la televisione o i video, giocare ai videogiochi); i bambini di 2 anni sarebbe meglio che non trascorressero più di un’ora al giorno davanti a uno schermo.

Bambini di 3-4 anni:

• dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti, distribuiti nel corso della giornata, svolgendo attività fisica varia e di varia intensità, di cui almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa
• non è raccomandato che rimangano nel seggiolino/passeggino/marsupio per più di un’ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattiva con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• non dovrebbero trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo.

Per approfondire, leggi il documento dell’OMS Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age e il commento a cura del CNAPPS.

Programmi di prevenzione e sanità pubblica

La scelta di adottare uno stile di vita attivo è determinata da una serie complessa di variabili individuali e sociali e alcuni sottogruppi di popolazione (ragazze, donne, anziani, persone con basso livello socio-economico) possono trovarsi in un condizioni di svantaggio rispetto all’opportunità di essere fisicamente attivi. Inoltre, è sempre più evidente che l’essere non sufficientemente attivi e trascorrere molto tempo in comportamenti sedentari stia diventando un problema di salute pubblica, con un elevato carico di malattia e relativi costi sociali. È importante evidenziare che la scelta, la disponibilità e la motivazione individuale sono fondamentali per uno stile di vita attivo, ma in un’ottica di promozione della salute non possono bastare: occorre l’impegno collettivo e intersettoriale che possa favorire la creazione di contesti di vita facilitanti affinché l’attività fisica possa essere parte integrante della vita quotidiana.

In ambito internazionale e nazionale sono cresciuti l’attenzione e l’impegno per ridurre la prevalenza dell’inattività fisica nella popolazione. Il “Piano d’azione globale OMS 2018-2030 per promuovere l’attività fisica” risponde alla richiesta proveniente dai diversi paesi di avere una guida aggiornata e un sistema di riferimento delle azioni politiche efficaci e attuabili per aumentare l’attività fisica a tutti i livelli, e definisce quattro obiettivi strategici (active society, active environments, active people, active systems – cioè: società attive, ambienti attivi, popolazione attiva, sistemi attivi), raggiungibili attraverso un totale di venti azioni politiche raccomandate.

Lo sviluppo di strategie che portino a un aumento della diffusione dell’attività fisica, attraverso l’attivazione di interventi di dimostrata efficacia, è un obiettivo di sanità pubblica che può essere raggiunto solo attraverso politiche sanitarie mirate, condivisione di obiettivi e individuazione delle responsabilità. Gli effetti positivi di una diffusa attività fisica a livello di comunità sono del resto evidenti sia a livello sociale che economico. La collettività ne trae giovamento non solo in termini di riduzione dei costi della sanità pubblica, di aumento della produttività, di miglior efficienza nelle scuole, di una riduzione dell’assenteismo sul lavoro, ma anche con un aumento della partecipazione ad attività ricreative e relazionali.

Promuovere l’attività fisica è dunque un’azione di sanità pubblica prioritaria, spesso inserita nei piani e nella programmazione sanitaria in tutto il mondo. In quest’ottica sono importanti tutte quelle iniziative volte da un lato a studiare e monitorare la situazione nazionale, dall’altro a promuovere sul territorio attività di prevenzione e promozione dell’attività fisica. Tra le possibili linee di intervento in tema di promozione dell’attività fisica da sviluppare sia a livello centrale che a livello territoriale, alcune sono considerate più efficaci in un’ottica di salute pubblica:

• accrescere il tempo dedicato all’esercizio fisico dentro e fuori la scuola e sviluppare attività educative per i bambini sull’attività fisica, come parti integranti di programmi di educazione alla salute
• spingere i datori di lavoro a facilitare la pratica di un’attività fisica regolare da parte dei dipendenti
• sostenere lo svolgimento di pratiche sportive individuali o di squadra da parte di cittadini attraverso, per esempio, l’organizzazione di manifestazioni o tornei
• promuovere lo sviluppo di ambienti urbani che spingano all’attività fisica, inclusa la disponibilità di piste ciclabili e percorsi pedonali su itinerari anche di interesse paesaggistico e storico-artistico, invitando all’utilizzo delle scale, per esempio con cartelli posti in punti strategici presso gli impianti automatici (ascensori, scale mobili, ecc).

La strategia italiana per la promozione dell’attività fisica, che ha come elemento cardine il Piano Nazionale della Prevenzione, oggi si avvale anche dei seguenti documenti: le “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione” (2019) e le “Linee di indirizzo sull’attività fisica Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie” (2021), entrambi redatti da un gruppo multidisciplinare di esperti nominati dalla Direzione Generale della Prevenzione Sanitaria del Ministero della Salute. In questi testi la promozione dell’attività fisica è affrontata attraverso la disamina dei setting che, in un’ottica intersettoriale e di approccio integrato, ne sono direttamente coinvolti: salute, istruzione, sport, cultura, trasporti, pianificazione urbanistica, economia. È sottolineato il ruolo dell’attività fisica a sostegno della salute e del benessere psicofisico per la popolazione generale (incluse le fasce più vulnerabili) e sono riportati: i livelli di attività fisica raccomandati (come da linee guida dell’OMS) e i benefici per la salute nelle diverse fasce di età e in diversi sottogruppi di popolazione in specifiche condizioni fisiologiche, croniche o patologiche; l’opportunità di introdurre l’attività fisica come sana abitudine nella vita quotidiana; la necessità del contributo di professionisti afferenti ai diversi setting della società. Nelle Linee di indirizzo 2021, in particolare, sono incluse delle considerazioni su come facilitare le persone nella scelta di essere fisicamente attive dopo la pandemia di COVID-19.

Risorse utili

• Per approfondire, leggi il documento dell’OMS “Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world” e l’approfondimento a cura del Dors.
• Scarica il documento del Ministero della Salute “Linee di indirizzo sull’attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie” e leggi l’approfondimento a cura del Ministero della Salute e quello a cura del CNAPPS.
• Consulta il Piano Nazionale della Prevenzione 2020-2025 del Ministero della Salute.
• La pagina di MedlinePlus (del National Institutes of Health) dedicata a Benefits of Exercise
• Le pagine del sito dell’OMS dedicate all’attività fisica e quelle del sito dell’OMS Europa dedicate al Benefits of regular physical activity
• Il rapporto ISTISAN 18/9 “Movimento, sport e salute: l’importanza delle politiche di promozione dell’attività fisica e le ricadute sulla collettività” pubblicato nel 2018
• Il documento “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione” pubblicato dal Ministero della Salute nel 2019
• Il documento pubblicato nel 2020 dall’OMS “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”
• Il commento “Every move counts. Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà” pubblicato su EpiCentro a dicembre 2020