Alimenti che possono stimolare la produzione naturale di GLP-1

La semaglutide è un analogo del GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1), un ormone incretinico prodotto naturalmente dall’intestino in risposta all’assunzione di cibo. La sua funzione principale è quella di regolare la glicemia, favorire il senso di sazietà e migliorare il metabolismo.

In particolare, il GLP-1 stimola la secrezione di insulina, l’ormone che abbassa il livello di zucchero nel sangue, e – nel contempo – inibisce la secrezione del glucagone da parte del pancreas, l’ormone che aumenta la glicogenolisi, cioè il rilascio di carboidrati che sono immagazzinati nel fegato. Viene rilasciato dopo ogni pasto, entra quindi in azione solo quando la glicemia sale per effetto dei carboidrati introdotti con il pasto.

Sebbene la semaglutide sia un farmaco di sintesi, esistono alimenti che possono stimolare la produzione naturale di GLP-1, favorendo un effetto simile.

Alimenti che aumentano il GLP-1

1. Alimenti ricchi di fibre solubili

• Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
• Avena
• Semi di lino e di chia
• Frutta (mele, pere, agrumi)
• Verdure (carciofi, broccoli, cavolfiori)
• Alghe

Come funzionano?

• Le fibre solubili rallentano la digestione, favorendo una maggiore produzione di GLP-1 nell’intestino tenue. Inoltre, fermentando nel colon, generano acidi grassi a catena corta (SCFA), che stimolano ulteriormente il rilascio di GLP-1.

2. Proteine di qualità e amminoacidi specifici

• Uova
• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
• Yogurt e kefir
• Legumi e soia

Come funzionano?

• Alcuni amminoacidi (arginina, glutammina) attivano il rilascio di GLP-1 attraverso segnali metabolici all’intestino.

3. Grassi sani (mono e polinsaturi)

• Olio extravergine di oliva
• Frutta secca (noci, mandorle)
• Avocado

Come funzionano?

• I grassi sani stimolano il rilascio di incretine (GLP-1 e GIP) e migliorano la sensibilità insulinica.

4. Alimenti fermentati

• Kefir
• Yogurt naturale
• Crauti
• Kimchi

Come funzionano?

• Favoriscono un microbiota sano, che a sua volta stimola la produzione di SCFA e GLP-1.

Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può essere un modo naturale per stimolare il GLP-1, migliorando la salute metabolica senza l’uso di farmaci.

In sintesi, un’alimentazione ricca di fibre, proteine di qualità, grassi sani e cibi fermentati può naturalmente aumentare la produzione di GLP-1, offrendo benefici simili (anche se più lievi) alla semaglutide. Facendoci caso, i cibi che costituiscono i pilastri della dieta mediterranea come verdure, legumi, cereali integrali, grassi sani come l’olio extravergine d’oliva e proteine di qualità, sono anche quelli che possono stimolare la produzione naturale del GLP-1. Secondo uno studio del 2021 la dieta mediterranea riesce meglio di quelle vegetariane a stimolare quest’ormone, che è poi il cavallo di battaglia dei farmaci come l’Ozempic. Gli studi concordano anche sul fatto che, rispetto ad altri oli quali oliva o girasole, l’extravergine è in grado di aumentare la concentrazione postprandiale di GLP-1.

Importantissime sono poi le fibre vegetali di legumi, cereali integrali, ortaggi e frutta, il cui consumo reale è purtroppo al di sotto di quanto consigliato dall’OMS (si dovrebbero assumerne 25-30 g al giorno). Le fibre riducono il rischio di cancro al colon-retto, diabete 2, malattie cardiovascolari, sovrappeso e forse la mortalità totale; inoltre favoriscono la sazietà e aumentano la produzione di GLP-1. Grazie alla fermentazione da parte del microbiota intestinale, le fibre insolubili (piselli, orzo, avena, mele, agrumi…) danno poi vita ad acidi grassi a catena corta, alleati del benessere intestinale (e non solo) e promotori del fantastico ormone. L’ideale è mangiare le verdure crude prima dei pasti: in questo modo si favoriscono pienezza e calma glicemica. A completare il quadro ecco le proteine, dal ben noto effetto saziante. Nella dieta mediterranea sono rappresentate soprattutto da carni bianche, pesce e uova. Queste ultime in particolare contengono grassi di buona qualità, antiossidanti e vitamine nel tuorlo, e nell’albume proteine, i cui peptidi favoriscono la produzione di GLP-1; e poi non fanno alzare il colesterolo come si teme, grazie anche al buon tenore di lecitine, che sono anticolesterolemiche. Inoltre ampi studi che hanno seguito un gran numero di persone per decenni non hanno trovato un legame con le malattie cardiovascolari anche con il consumo di un uovo al giorno.

Esistono pertanto tanti cibi capaci di stimolare la produzione di GLP-1 e di influire positivamente in tanti altri modi sul nostro benessere. E soprattutto perché non avvalersi della dieta mediterranea?