Vitamine, sali minerali, etc.

Vitamine e sali minerali sono definiti “micronutrienti essenziali”, in quanto svolgono delle funzioni vitali per l’organismo: nonostante siano richiesti in piccole quantità, i fisiologici processi dell’organismo, quali la crescita, la produzione dell’energia, l’attivazione di enzimi e molte altre normali funzioni non avverrebbero senza di essi.

Si differenziano dai macronutrienti che comprendono i carboidrati, le proteine, i grassi, l’acqua e l’alcol (i primi quattro essenziali per una salute ottimale).

• Macronutrienti: sono principi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità perché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo.
  • Proteine: apportano 4 kcal per grammo e rappresentano circa il 12-15% dell’introito calorico giornaliero consigliato nell’alimentazione dello sportivo, contro il 10-12% nei soggetti sedentari. Le proteine rappresentano una parte costitutiva del tessuto muscolare, svolgono numerose funzioni biologiche e strutturali e possono essere utilizzate anche come fonte di energia. Carne e pesce rappresentano la fonte principale di proteine, ma anche tra i vegetali sono presenti alimenti che ne contribuiscono in maniera importante: tofu, tempeh (semi di soia gialla fermentata), fagioli, ceci, noci e cerali integrali. Un’alternativa molto popolare tra i vegani è la spirulina, un’alga ad alto contenuto proteico di cui in commercio è possibile trovare gli integratori.
  • Carboidrati: considerati gli assi portanti della nostra dieta, i carboidrati apportano energia attraverso le calorie: 4 kcal per grammo; rappresentano circa il 55-60% dell’introito calorico giornaliero e costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo; suddivisi in zuccheri semplici e complessi, possono presentare diverse velocità di assimilazione, consentendo di disporre di una riserva di energia nel breve e nel lungo periodo. Da evitare gli alimenti con zuccheri raffinati, come le caramelle o le bibite gassate, e quelli eccessivamente lavorati, come gli snack, le patatine in busta, ecc.
  • Grassi e acidi grassi: apportano 9 kcal per grammo e costituiscono il 25-30% dell’introito calorico giornaliero. I grassi rappresentano una riserva energetica fondamentale a lunga durata. Gli acidi grassi essenziali sono utili per favorire l’equilibrio lipidico e la funzionalità cardiaca. I grassi insaturi sono considerati i più salutari perché contengono un alto quantitativo di grassi acidi Omega 3 e Omega 6. Il nostro corpo non può produrli, per cui è necessario introdurli attraverso l’alimentazione. È ben risaputo che il pesce, specie tonno e sgombro, siano le fonti più abbondanti di grassi acidi, ma anche alcuni vegetali possono offrire un importante contributo, come l’avocado, semi e l’olio di lino e noci.

Tutti i macronutrienti forniscono energia (sotto forma di calorie) e partecipano alla crescita dell’organismo, aiutandolo nella difesa e nella ricostruzione di parti danneggiate.

• Micronutrienti: sono nutrienti necessari in piccolissime quantità per soddisfare le richieste biologiche del nostro corpo, ma che devono necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione perché la produzione autonoma non è sufficiente. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie. A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono energia attraverso le calorie; tuttavia, restano essenziali per la crescita. I micronutrienti sono costituiti da
• Vitamine: sono composti organici che svolgono diverse funzioni: energetiche e di regolazione biologica e ormonale. Vantano proprietà antiossidanti, indispensabili per lo sportivo che produce un’elevata quantità di radicali liberi dannosi per la struttura cellulare. Vengono divise in due categorie:
  • Vitamine idrosolubili: si sciolgono nell’acqua all’interno dell’organismo; per questo motivo presentano lo svantaggio di venire eliminate in grande quantità attraverso l’evacuazione causando così delle carenze. Una soluzione a questo problema è l’utilizzo di specifici integratori di vitamine. Vediamo nel dettaglio quali sono le vitamine idrosolubili e quali le loro funzioni:
    • Vitamina B1 (tiamina): coenzima nelle reazioni responsabili dell’ossidazione dei carboidrati, favorisce l’eliminazione di CO2 e contribuisce a tutti i processi energetici cellulari. Favorisce la crescita e il tono muscolare
    • Vitamina B2 (riboflavina): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare.
    • Vitamine B3 (niacina): costituente di due coenzimi implicati nelle reazioni di ossido-riduzione cellulare produce energia dal cibo.
    • Vitamina B5 (acido pantotenico): costituente del Coenzima A che ha un ruolo fondamentale nei meccanismi energetici cellulari che avvengono nei mitocondri; contribuisce alla sintesi degli acidi grassi.
    • Vitamina B6 (piridossina): è implicata nel metabolismo degli aminoacidi, dei lipidi coinvolti nella formazione della guaina mielinica, del glicogeno; partecipa alla produzione di globuli rossi e utilizza le riserve di zuccheri per l’energia.
    • Vitamina B7/B8 (biotina): aiuta la scomposizione degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio per produrre energia; è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno.
    • Vitamina B9 (folato): implicata nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi, è’ essenziale per la corretta divisione e riproduzione delle cellule.
    • Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso; per questo motivo va integrata in una dieta vegana e vegetariana, altrimenti carente di B12.
    • Vitamina C (acido ascorbico): svolge un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo, fortificando il sistema immunitario; interviene nella sintesi di collagene, ormoni e aminoacidi nonché nell’assorbimento del ferro; è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi.
  • Vitamine liposolubili: non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.
    • Vitamina A: è indispensabile per la sintesi delle proteine, promuove l’accrescimento ed innalza le difese immunitarie, protegge la pelle e la mantiene sana; costituisce il pigmento visivo rodospina per cui è importante per la funzionalità visiva
    • Vitamina D: importante per l’assorbimento del calcio, la mineralizzazione e la crescita delle ossa, la funzione immunitaria.
    • Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni (blocca la perossidazione lipidica responsabile dei danni alla membrana cellulare) e contribuisce alla funzione immunitaria.
    • Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo.

I Minerali: sono composti inorganici; sebbene costituiscano solo il 6-7% del peso corporeo, svolgono un ruolo essenziale in numerosi processi biologici attivati durante l’esercizio fisico, quali la contrazione muscolare, la produzione di energia e il bilancio idrosalino. In base al fabbisogno giornaliero, i sali minerali vengono classificati in tre gruppi principali: macroelementi: il fabbisogno è > 100 mg/giorno; microelementi: il fabbisogno è tra 1 e 100 mg/giorno; oligoelementi: il fabbisogno è < 1 mg/giorno.

• • Macroelementi: rappresentano un’ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno. Il bisogno giornaliero di questi sali minerali è nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo. In totale sono sette:
    • Calcio (Ca): utile per lo sviluppo delle ossa e dei denti; assiste anche la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni; partecipa alla coagulazione del sangue.
    • Fosforo (P): sostiene la struttura delle ossa e dei denti e le membrane delle cellule; favorisce il trasporto degli ormoni e ha un ruolo fondamentale nella trasformazione del cibo in energia.
    • Cloro (Cl); è presente sia dentro che fuori le nostre cellule; favorisce l’equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici.
    • Magnesio (Mg): insieme al calcio è di sostegno per denti e ossa; contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna; aiuta il metabolismo energetico; è molto importante per il corretto funzionamento ed equilibrio del sistema nervoso.
    • Potassio (K): favorisce la diuresi e tiene sotto controllo la pressione; interviene nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare.
    • Sodio (Na): contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico e a mantenere costante la pressione del sangue e alla funzionalità dei nervi.
    • Zolfo (S): una parte di tutti i tessuti viventi.
  • Microelementi:
    • Ferro (Fe); favorisce la produzione di ormoni; si lega a due importanti proteine: l’emoglobina, che permette di trasportare ossigeno a tutti i tessut,i e la mioglobina che fissa l’ossigeno nei muscoli..
    • Rame (Cu); necessario per la formazione del tessuto connettivo, per la formazione di globuli rossi sani e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso.
    • Zinco (Zn); fondamentale per la sintesi delle proteine, il corretto funzionamento degli ormoni (tra cui l’insulina, gli ormoni sessuali e ormone della crescita), la sintesi del DNA, la funzione immunitaria e degli enzimi che regolano la respirazione cellulare e di quelli che hanno un’azione antiossidante, per guarire le ferite.
    • Fluoro (F); favorisce lo sviluppo di denti e ossa.
    • Iodio (I); regola la sintesi degli ormoni tiroidei e di conseguenza la funzionalità della tiroide.
    • Selenio (Se); agisce in difesa delle cellule danneggiate, rinforza il sistema immunitario, aiuta a contrastare i radicali liberi
    • Cobalto (Co); è un elemento indispensabile per la formazione della vitamina B12 e come cofattore di diversi enzimi. Nel sistema nervoso, favorisce l’attività della mielina (la guaina che riveste i nervi) e quindi della trasmissione dell’impulso nervoso. È anche implicato nella produzione dei globuli rossi e nell’attività del sistema immunitario.
    • Manganese (Mn); partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi; riveste un ruolo importante nell’attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi potenzialmente dannosi per la salute cellulare; è necessario per l’attività di alcuni enzimi (come la fosfatasi alcalina) e per il normale sviluppo di ossa e tendini. Infine, è fondamentale per il funzionamento del cervello e del resto del sistema nervoso.
    • Molibdeno (Mo): è implicato nella produzione di alcuni enzimi coinvolti nella formazione dell’acido urico.
    • Cadmio (Cd): partecipa all’attivazione di alcuni enzimi ed è in grado di sostituire lo zinco nell’attivazione della carbossipeptidasi
  • Oligoelementi:
    • Arsenico (As); è un componente naturale della crosta terrestre e si trova generalmente in tracce in tutte le rocce, nel suolo, nell’acqua e nell’aria; il suo ruolo biologico nell’organismo umano è ancora incerto; è considerato un agente carcinogeno. La concentrazione massima di arsenico nell’acqua potabile è stata fissata a 10 μg/L
    • Bromo (Br); Il bromo elementare è molto tossico, mentre come ione bromuro la tossicità è minore; un corpo umano ne contiene circa 260 mg. Lo ione bromuro è presente in piccole quantità in tutti gli esseri viventi; nell’uomo sembra non avere alcun ruolo biologico
    • Boro (B); Non è ancora stato identificato un ruolo essenziale svolto dal boro nell’organismo. In genere viene assunto per rinforzare le ossa, trattare l’artrosi, aumentare i livelli di testosterone, accumulare massa muscolare o migliorare le capacità di ragionamento o la coordinazione muscolare.
    • Cromo (Cr+++); è coinvolto nei processi metabolici di zuccheri, proteine e grassi. Favorisce l’attività dell’insulina e il corretto uso del glucosio nel sangue.
    • Germanio (Ge); aiuta le difese naturali dell’organismo contro le malattie e l’invecchiamento.
    • Nichel (Ni); è un cofattore di molte reazioni enzimatiche e facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. Sarebbe anche implicato nel metabolismo degli ormoni, del glucosio e dei lipidi e nella salute delle membrane cellulari.
    • Silicio (Si); riveste un ruolo essenziale nella formazione delle ossa e del collagene.
    • Stagno (Sn); Gli effetti dei composti organici dello stagno possono variare a seconda del tipo di sostanza presente e dell’organismo che vi è esposto. Trietilstagno è il composto organico dello stagno più pericoloso per gli esseri umani.
    • Vanadio (V); ha un ruolo metabolico importante come quello nella pompa sodio-potassio e nella produzione di enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e del tessuto osseo.
    • Tungsteno (W): Il tungsteno ha un ruolo biologico limitato e alcuni enzimi (ossidoriduttasi) impiegano tungsteno in un modo simile al molibdeno. Mentre il tungsteno metallico ha una bassa tossicità, i suoi composti vengono classificati come molto tossici per l’uomo.

I micronutrienti posseggono diversi effetti benefici associati al loro consumo. In primo luogo, si comportano come degli antiossidanti, quindi proteggono il nostro corpo dai radicali liberi che rappresentano una minaccia per la salute fisica e mentale e contribuiscono alla comparsa e all’avanzamento di malattie cardiache e degenerative come ad esempio l’Alzheimer. L’azione degli antiossidanti (e quindi dei micronutrienti) è quella di pulire l’organismo dai radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo e favorendo un rapido risanamento di organi e tessuti per una funzionalità ottimale.

Molte persone assumono integratori a base di micronutrienti per combattere il processo di invecchiamento. Oltre alle loro proprietà antiossidanti, i micronutrienti permettono alle cellule di rigenerarsi ad uno stadio più giovane. Specializzata nel processo di rigenerazione è la vitamina C, uno degli antiossidanti più noti e popolari.

Rispetto a quanto accade con i macronutrienti, avere carenze di micronutrienti è un fatto piuttosto comune e questo è proprio il punto cruciale in cui si mette in evidenza la differenza tra le due categorie di sostanze. Alcune popolazione sono maggiormente predisposte a tale carenza per via dell’assenza di determinati alimenti nella loro dieta.

Di seguito i cinque micronutrienti più carenti nell’organismo:

• Vitamina D: le persone che vivono nei paesi del Nord del mondo e che sono poco esposte alla luce solare non producono sufficiente vitamina D; tuttavia anche le popolazioni con maggiore pigmentazione della pelle riscontrano la stessa problematica, perché l’eccesso di melanina inibisce la sintesi di vitamina D. In questi casi gli integratori sono la soluzione ideale
• Vitamina B12: vegetariani e vegani possono sviluppare carenza da vitamina B12 se non integrata adeguatamente
• Vitamina A: se non presente in quantità adeguata può causare acne e sfoghi
• Ferro: le donne in età fertile sono a maggior rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue con le mestruazioni
• Calcio: uomini e donne sopra i 50 anni tendono ad avere bassi livelli di calcio.

Una carenza in ognuno dei sopracitati nutrienti è nociva per la salute; segnali e sintomi di tale condizione possono variare. Tuttavia, acquisire un regime alimentare vario, includendo frutta e verdura, rappresenta un modo semplice ed efficace per iniziare ad ovviare al problema. L’assunzione di integratori è consigliata per chi non può seguire una dieta completa.

I micronutrienti possono diventare tossici per l’organismo qualora si eccedesse nel consumo di integratori (anche se bisogna notare che è molto più frequente la carenza della tossicità). Ecco perché è sempre opportuno consultarsi con un medico prima di intraprendere un consumo di integratori quotidiano e per un lungo periodo. Per questo motivo è necessario calibrare una dieta in modo personalizzato, in base alle esigenze fisiche e alimentari di ogni singolo individuo. Fattori differenziali sono l’età, il peso, il sesso, lo stile di vita (sedentario vs attivo) e l’etica alimentare (vegetariani e vegani potrebbero dover assumere integratori per far fronte ad alcune carenze provenienti dal mancato consumo di alcuni cibi, come carne e pesce). Gli integratori alimentari sono una soluzione consigliata anche per chi vuole, attraverso un programma di potenziamento muscolare, aumentare il proprio peso; in questo caso non è infatti raccomandabile apportare un maggiore carico proteico con un consumo eccessivo di carne e uova.

• Altre sostanze indispensabili

Esistono inoltre sostanze che, pur non essendo classificate come nutrienti essenziali, giocano un ruolo di importanza vitale per il fisiologico funzionamento dell’organismo:

• Fibre: sono polisaccaridi vegetali non disponibili, in quanto l’organismo non è in grado di digerirle né tantomeno di assorbirle. Contenute negli alimenti vegetali, le fibre svolgono importanti funzioni a livello intestinale. La razione giornaliera raccomandata è di circa 20-35g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua).
• Acqua: rappresenta circa il 60% del nostro corpo e quindi è fondamentale per il nostro organismo. È consigliabile berne circa 2 litri al giorno in quantità costanti e regolari per reintegrare le perdite idriche fisiologiche (sudorazione, urina).