Cereali e derivati

Molto probabilmente, i cereali sono stati le prime piante ad essere coltivate dall’uomo, che fin dall’antichità ha saputo coglierne l’importanza dietetica e la versatilità d’utilizzo. Le scoperte archeologiche testimoniano la presenza dei cereali già in epoca preistorica e successivamente nelle più antiche e importanti civiltà. Il loro impiego ha segnato la nascita dell’agricoltura e dei primi insediamenti stabili.

Il termine cereali (da Ceres, Cèrere, dea romana protettrice dei campi e dei raccolti), designa un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee (o Poaceae), dal cui frutto (o cariosside) si ottengono le parti commestibili, ovvero:

• endosperma (ricco di amido);
• germe (ricco di grassi “buoni”);
• crusca (ricca di fibre alimentari).

I cereali di più largo consumo in Italia sono il frumento, seguito da mais, orzo e riso. Nella categoria dei cerali viene fatto rientrare anche il grano saraceno, che tuttavia non è un vero e proprio cereale, in quanto estraneo alla famiglia delle Graminacee e appartenente a quella delle Poligonacee; sarebbe quindi più corretto ritenerlo pseudocereale, dal momento che – al pari dei cerali “veri” – se ne utilizza comunque il chicco per ottenere degli sfarinati. Al gruppo degli pseudo cereali appartengono anche altre piante, come l’amaranto, la quinoa, il grano saraceno. la canapa, la chia ecc. Tutti gli pseudocereali sono senza glutine. Ciò consente di distinguere

Cereali che contengono glutine:

1. Bulgur
2. Couscous (a meno che sia etichettato come senza glutine)
3. Einkorn
4. Farina di grano (a meno che non sia etichettata come senza glutine)
5. Farro
6. Frumento/grano
7. Kamut
8. Orzo
9. Segale
10. Semola di grano duro (a meno che non sia etichettata come senza glutine)
11. Spelta
12. Triticale

Cereali senza glutine:

1. Amaranto
2. Avena (a meno che non sia contaminata da glutine durante la lavorazione. L’avena senza glutine è disponibile)
3. Farina di grano saraceno
4. Farina di mais
5. Farina di miglio
6. Farina di patate
7. Farina di quinoa
8. Farina di riso
9. Farina di tapioca
10. Farro monococco (anche noto come farro piccolo)
11. Mais
12. Miglio
13. Quinoa
14. Riso (incluso il riso integrale)
15. Sorgo
16. Teff

Si noti che l’avena è un cereale controverso perché può essere contaminata con glutine durante la lavorazione. Alcune persone con sensibilità al glutine o malattia celiaca potrebbero tollerarla, mentre altre no. È importante scegliere l’avena senza glutine se si desidera consumarla. Inoltre, è sempre consigliabile controllare le etichette dei prodotti alimentari, poiché alcuni cereali possono essere processati in strutture che manipolano anche il glutine, causando una possibile contaminazione incrociata.

I cereali hanno proteine di scarsa qualità ma sono ricchi di aminoacidi solforati. Le combinazioni di legumi (carenti in metionina) e cereali (carenti in triptofano e lisina) integrano le rispettive carenze, dando origine a un insieme di aminoacidi completo. Da questa osservazione è nato il concetto di piatto unico, come per esempio la pasta e fagioli, dove in una sola specialità gastronomica si ritrovano le proprietà di un intero pasto, con un numero complessivo di calorie decisamente accettabile.

Caratteristiche nutrizionali dei cereali
I cereali sono la principale fonte di carboidrati e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, pertanto, andrebbero assunti quotidianamente e, per beneficiare di tutte le loro proprietà, l’ideale sarebbe variare continuamente tra i vari tipi di cereali. Ogni cereale, infatti, ha le sue caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche, ad esempio:

• Frumento/Grano:
• le tipologie di frumento più coltivate sono: il grano tenero, più adatto per la panificazione perché ricco di proteine, e il grano duro, che contiene più amidi, quindi è più indicato come base per la pasta;
• è fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia sostenuta;
• è ricco di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale e la salute del sistema digestivo;
• contiene vitamine del gruppo B, come niacina, tiamina e folati, importanti per il metabolismo energetico, e vitamina E;
• è ricco di minerali come selenio, manganese, fosforo, zinco e antiossidanti.

• Riso:
  • buona fonte di carboidrati complessi, è meno ricco di fibre e ha un indice glicemico più elevato rispetto ad altri cereali;
  • ricco di minerali come magnesio e selenio;
  • contiene vitamine del gruppo B, come niacina, tiamina e vitamina B6;
  • può aiutare a mantenere il peso corporeo grazie al suo basso contenuto di grassi;

• Mais:
  • fornisce carboidrati complessi e fibre.
  • fonte di antiossidanti, come i carotenoidi, che possono contribuire alla salute degli occhi e alla riduzione del rischio di alcune malattie croniche.
  • contiene vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come fosforo e magnesio.
  • il mais blu contiene antociani, che sono antiossidanti potenti.

• Orzo:
  • buona fonte di fibre, comprese fibre insolubili e beta-glucani.
  • contiene antiossidanti, come gli acidi fenolici, che possono contribuire alla salute cardiaca.
  • fonte di vitamina B1, vitamine del gruppo B, vitamina E, zinco, selenio rame, cromo e antiossidanti.
  • può essere benefico per la gestione del peso grazie al suo contenuto di fibre e al suo effetto saziante.

• Avena:
  • ricca di fibre solubili, in particolare beta-glucani, che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e migliorare il controllo glicemico.
  • contiene antiossidanti come gli avenantramidi, che possono avere effetti benefici sulla salute cardiaca, oltre acido ferulico, vitamina E, flavonoidi;
  • fonte di proteine vegetali di buona qualità.
  • contiene zinco, rame e magnesio;

• Segale:
  • ricca di fibre, in particolare fibre insolubili che favoriscono la salute digestiva.
  • contiene lignani, che sono composti vegetali con potenziali benefici per la salute cardiovascolare.
  • fornisce minerali come ferro, manganese e selenio.
  • contiene vitamine del gruppo B, come niacina e tiamina.

Il cous cous è un alimento che viene realizzato mediante la cottura a vapore di granelli e piccoli agglomerati di semola di grano duro (Triticum durum). È originario delle regioni dell’Africa nord-occidentale; in Italia è presente nella tradizione culinaria siciliana, ma il suo consumo nel nostro Paese è ormai ampiamente diffuso. Le sue proprietà nutrizionali sono comuni a quelle del grano: apporta prevalentemente carboidrati, ma è anche una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali, in particolare fosforo e potassio. Si utilizza per accompagnare diverse tipologie di piatti; è ottimo abbinato a verdure, carne, pesce e legumi ed è spesso gustato in insalata come piatto unico.

Il cous cous può essere, a seconda della grandezza dei grani di semola che lo compongono, a grana fine, media o grossa. Sebbene il cous cous originale venga prodotto solo con semola di grano duro, si possono trovare in commercio diverse tipologie di cous cous prodotte con semole di altri cereali (orzo, sorgo, ecc).

Composizione chimica dei principali cereali, riferita a 100 g di prodotto.

Fonte: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.

Le proprietà benefiche dei cereali possono variare a seconda del grado di lavorazione e della preparazione culinaria. È sempre consigliabile includere una varietà di cereali integrali nella dieta per ottenere il massimo beneficio nutrizionale.

Benefici per la salute offerti dai cereali integrali:

• I cereali integrali sono una ricca fonte di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. La fibra alimentare favorisce la regolarità intestinale, previene la stitichezza e promuove la salute del sistema digestivo nel suo complesso. Inoltre, la fibra può aiutare a controllare l’appetito, mantenere il peso corporeo e ridurre il rischio di obesità.
• I cereali integrali contengono una vasta gamma di nutrienti importanti per il corpo, tra cui vitamine del gruppo B (come niacina, tiamina e acido folico), vitamina E, minerali (come magnesio, ferro e zinco) e antiossidanti. Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, nella funzione cognitiva, nella salute del sistema immunitario e nella formazione dei tessuti.
• I cereali integrali hanno un impatto inferiore sulla glicemia rispetto ai cereali raffinati, perché contengono fibre, carboidrati complessi e un indice glicemico più basso; i cereali integrali possono pertanto contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favorire un migliore controllo glicemico (fatto particolarmente importante per le persone con diabete o a rischio di sviluppare questa condizione).
• L’assunzione regolare di cereali integrali è associata a un minor rischio di diverse condizioni, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro (come il cancro del colon-retto) e obesità. Questi benefici sono attribuiti alla combinazione di nutrienti presenti nei cereali integrali e alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
• L’inclusione dei cereali integrali nella dieta è associata a un minor rischio di malattie cardiache. Le fibre solubili presenti nei cereali integrali possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) nel sangue, proteggendo così la salute cardiovascolare. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti e altri composti benefici che possono avere effetti protettivi sul cuore e sui vasi sanguigni.

È importante notare che i benefici dei cereali integrali sono ottenuti consumando il grano intero nella sua forma naturale, piuttosto che sotto forma di prodotti raffinati. Per ottenere i massimi benefici, cerca di scegliere prodotti realizzati con cereali integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale e altri cereali integrali non raffinati nella tua alimentazione quotidiana).