Carne e uova

Carne è un termine generico con il quale si intende la parte dell’animale che viene consumata come alimento; con detto termine vengono a volte anche indicate le frattaglie (fegato, cuore, reni, pre-stomatici, cervello, ecc.) consumate come alimenti e che, però, presentano caratteristiche molto diverse dalla carne vera e propria.

La carne non dovrebbe essere consumata immediatamente dopo la macellazione dell’animale, ma andrebbe lasciata riposare dalle ventiquattro alle trentasei ore, seguendo quel processo che viene chiamato frollatura. Questa operazione non riguarda però le interiora, che al contrario devono essere consumate freschissime.

La carne di uso alimentare è composta da masse muscolari, grasso, tessuto connettivo e altri annessi, che vengono così definite solo dopo la macellazione dell’animale e le seguenti modificazioni chimico-fisiche (“frollatura”).

Le specie animali più utilizzate appartengono ai mammiferi (bovini, suini, ovini ed equini) e ai volatili (polli, tacchini, oche, piccioni e simili).

La carne è un alimento insostituibile: l’argomento è stato già affrontato e ad esso si rimanda per evitare inutili duplicazioni (Visualizza l’articolo)

In una adeguata alimentazione, il consumo di carni è fondamentale perché contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità, il cui contenuto varia da 15 g a 22 g/100 g secondo il tipo di carne e di taglio. Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi essenziali per l’organismo umano. Il contenuto in grassi è compreso tra il 2% ed il 30% in quanto dipende dal taglio di carne che contiene grasso di infiltrazione muscolare non visibile, oltre al grasso visibile. I grassi sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi. Le carni bianche (bovine giovani, avicole, suine) sono da preferire a quelle rosse perché più “magre”, cioè con un contenuto minore di grassi; nonostante ciò, entrambe contengono proteine di elevato valore biologico. La carne rappresenta inoltre una fonte preziosa di vitamine, in particolare vitamina B12 (il cui apporto è assicurato per il 50% del fabbisogno solo con il consumo di carni e fegato), la niacina e minerali quali ferro, zinco, rame., zinco, selenio e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.

Sono presenti, inoltre, le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 il cui apporto è assicurato per il 50% del fabbisogno solo con il consumo di carni e fegato, la niacina e minerali quali ferro, zinco, rame. Particolare importanza assume il contenuto in ferro-eme, la forma chimica assorbita in quantità maggiore rispetto al ferro proveniente dagli alimenti vegetali. Le carni contribuiscono in modo sostanziale anche al fabbisogno di selenio, rame e zinco, in quanto questi minerali nelle carni sono più biodisponibili rispetto ai vegetali. Nella scelta della carne è consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in generale alternare le carni rosse (bovino, suino magro) a quelle bianche (pollame, vitello) ed evitare di consumare frequentemente alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo (frattaglie).

La porzione di riferimento (QB) è di 100 g di carne (a crudo). Si consiglia di consumare al massimo 5 QB alla settimana, quindi non tutti i giorni.

Uova
Le uova sono un alimento impiegato da sempre nell’alimentazione dell’uomo, in quanto rappresentano una miniera ricca di nutrienti: in primo luogo, proteine di alto valore biologico, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per gli esseri umani; minerali (soprattutto magnesio, potassio, fosforo e ferro); buon contenuto in vitamina A (2 uova coprono circa un terzo del fabbisogno giornaliero), riboflavina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, colina.

Le uova sono un alimento impiegato da sempre nell’alimentazione dell’uomo. Le uova di gallina sono le più comunemente consumate e sono altamente nutrienti: sono costituite da tre strutture:

• il tuorlo: composto da lipidi (29%), proteine (16%), lecitine e colesterolo (5%). Gli acidi grassi sono per il 65% insaturi (soprattutto oleico e linoleico), e per il 35% saturi. Contiene anche discrete quantità di ferro e fosforo, e vitamine del gruppo B. Non contiene vitamina C, che non rappresenta un nutriente essenziale per la maggior parte degli animali. Per 100 g di tuorlo ci sono 15.8 g di proteine. Considerando che un tuorlo pesa in media 18 g, il contenuto di proteico è pari a 2.8 g a tuorlo o uovo.
• l’albume (o chiara): composto principalmente da acqua (quasi il 90%), proteine (10%), sali minerali (magnesio, sodio e potassio), vitamine del gruppo B, e glucosio libero (0.8%). L’albume è la parte più proteica dell’uovo e per 100 g presenta 10.7 g di proteine, mentre gli altri macronutrienti sono assenti. Le proteine che contiene sono ad alto valore biologico, soprattutto l’albumina è considerata la proteina nobile per eccellenza data la sua composizione amminoacidica e costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Ogni uovo contiene circa 30 g di albume, perciò per un uovo ci sono 3.2 g di proteine. Le altre proteine presenti sono la conalbumina, l’ovomucoide, l’ovoglobulina, la mucina, il lisozima e l’avidina. Il lisozima è una molecola bioattiva che ha azione protettiva nei confronti dei batteri, mentre l’avidina ha proprietà antinutrizionali che vengono inibite quando l’albume viene cotto.
• il guscio.

Le uova di gallina non hanno tutte le stesse dimensioni e il loro peso differisce per pochi grammi a seconda che queste siano di grandi dimensioni o meno. Una differenza in termini di peso si riflette in una composizione leggermente diversa dal punto di vista dei nutrienti. Un uovo intero, comprensivo di tuorlo e albume apporta circa 7 grammi di proteine, di cui 5 nell’albume e 2 nel tuorlo. Un uovo medio ha un peso intorno ai 55-57 grammi e perciò una frazione proteica di 6.8-7.1 g.; le uova di grandi dimensioni pesano più di 63 grammi ciascuna e il contenuto di proteine si alza rispetto alle altre uova essendo pari o leggermente superiore a 7.8 g.

100 grammi di uova di gallina intere apportano 128 Calorie ripartite come segue: 39% proteine; 61% lipidi. In particolare, in 100 grammi di uova di gallina si trovano: 77,1 g di acqua; 12,4 g di proteine; 8,7 g di lipidi, fra cui 3,17 g di grassi saturi, 2,58 g di grassi monoinsaturi e 1,26 g di grassi polinsaturi (0,04 g di acido alfa-linolenico e 0,06 g di acido linoleico); 371 mg di colesterolo; tracce di carboidrati. Fra le vitamine e i minerali, 100 g di uova di gallina apportano: 0,3 mg di riboflavina; 0,1 mg di niacina; 0,09 mg di tiamina; 225 µg di vitamina A (retinolo equivalenti) – tale quantità varia molto a seconda del mangime con cui sono alimentate le galline; 210 mg di fosforo; 137 mg di sodio; 133 mg di potassio; 48 mg di calcio; 13 mg di magnesio; 1,5 mg di ferro; 1,2 mg di zinco; 5,8 µg di selenio. Le uova sono una fonte di colina e di luteina/zeaxantina.

I grassi contenuti nell’uovo sono per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, e quindi benefici per la salute. Contengono anche una discreta quantità di acido linoleico, un grasso essenziale. Hanno un indice di sazietà elevato, grazie al loro basso apporto di calorie (solo circa 80 per ogni uovo di media grandezza), quindi sono indicate nei regimi alimentari ipocalorici. La digestione delle uova comporta una scarsa secrezione di acido cloridrico, quindi sono consigliate a chi soffre di gastriti o ulcere gastroduodenali. Inoltre la proteina idrolizzata del rosso d’uovo (Ypp) è una fonte proteica alternativa nelle diete per i bambini allergici al latte di mucca o alle proteine della soia, oppure in pazienti con disfunzioni intestinali, anche se il valore nutritivo dell’Ypp non è stato mai oggetto di studio.

Dato più rilevante, riguardo all’uovo, è stato il tanto discusso contenuto in colesterolo che, secondo recenti studi, è risultato essere inferiore di circa un quarto rispetto al passato (185 mg contro 250 per ogni uovo della pezzatura abitualmente in commercio).

I medici raccomandano di non superare i 300 milligrammi in media al giorno, e quindi di non assumere più di due uova alla settimana. Inoltre dalla dieta delle persone a rischio di malattie cardiovascolari sono spesso banditi – o fortemente ridotti – tutti gli alimenti a base d’uovo, dalla pasta ai dolci. I nuovi studi sembrano però indicare che le uova, anche se contengono una quantità di colesterolo maggiore rispetto ad altri alimenti, non provochino un innalzamento del livello di questo lipide nel sangue, dato che l’80% del colesterolo in circolo nel sangue è prodotto dall’organismo, e solo il 20% deriva da quello introdotto con l’alimentazione. Sembra infine che ci siano dei nutrienti contenuti nell’uovo che controbilanciano l’effetto del colesterolo, e che quindi svolgerebbero un’azione benefica nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. In conclusione, il consiglio è di non eccedere nel consumo di uova; è consigliato un massimo di tre-quattro uova a settimana.