Alghe commestibili

Le alghe sono organismi autotrofi fotosintetici che appartengono al regno Protista. Sono presenti in quasi tutti gli ambienti acquatici, sia dolci che salati, e possono essere suddivise in diverse categorie in base alle loro caratteristiche morfologiche, biochimiche e ecologiche.

Esistono alghe unicellulari, come le diatomee e le dinoflagellati, e alghe pluricellulari, come le alghe verdi, brune e rosse. Le diatomee, ad esempio, sono particolarmente importanti nell’ecosistema marino poiché producono una grande quantità di ossigeno attraverso la fotosintesi e costituiscono una base alimentare per molti organismi marini.

Dal punto di vista nutrizionale, alcune alghe, come la spirulina e la chlorella, sono considerate superalimenti per la loro ricchezza di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Sono utilizzate anche in diversi settori industriali, come la produzione di alghe per l’alimentazione umana e animale, la produzione di biocarburanti, cosmetici, integratori alimentari e fertilizzanti.

Le alghe svolgono un ruolo cruciale nell’equilibrio ecologico degli ecosistemi acquatici, contribuendo alla produzione di ossigeno, al ciclo del carbonio e alla catena alimentare. Tuttavia, in alcune circostanze, la crescita eccessiva di alghe, nota come fioritura algale, può portare a problemi ambientali come l’ipossia e la perdita di biodiversità.

In sintesi, le alghe sono organismi fondamentali per la vita sulla Terra, con un’importanza ecologica, nutrizionale e industriale significativa.

Le alghe commestibili sono piante acquatiche che crescono in ambienti marini o d’acqua dolce. Esse sono consumate in molte parti del mondo e sono apprezzate sia per il loro valore nutrizionale che per il loro sapore unico. Pur essendo un’ottima fonte di nutrienti, il loro consumo non è previsto all’interno della dieta mediterranea.

Esistono diversi tipi di alghe, alcune sono microscopiche, altre giganti e altre ancora di dimensioni intermedie; anche il colore è diverso, così come il loro habitat.

Ecco una classificazione delle alghe commestibili più popolari con i loro componenti principali, le proprietà nutrizionali ed alcune caratteristiche:

• Alghe Verdi: si sfruttano soprattutto come integratori per il loro apporto di vitamine, sali minerali, proteine e per l’azione stimolante sul sistema immunitario.
  • Spirulina (Arthrospira)
    • Componenti/Nutrienti: è una fonte eccellente di proteine, vitamine (in particolare vitamina B12 e beta-carotene), minerali come il ferro e lo iodio; è anche una fonte ricchissima di acidi grassi Omega-3 e Omega-6.
    • Proprietà Nutrizionali: Ricca di proteine e vitamine, ha proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
    • È un tipo di alga blu-verde coltivata in acqua dolce. Viene spesso venduta in compresse o in polvere come integratore alimentare. E’ utilizzata per la composizione di integratori alimentari depurativi e disintossicanti.
    • Si può abbinare alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine, spirulina e limone. Nei piatti cotti, come zuppe e minestre, è meglio aggiungerla a fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietà.
  • Chlorella
    • Componenti/Nutrienti: Proteine, vitamine (B12), ferro, clorofilla.
    • Proprietà Nutrizionali: Grazie alle sue numerose qualità, è considerata una delle alghe più salutari per la sua azione depurativa e disintossicante, anche nei confronti dei metalli pesanti. Spesso è l’ingrediente principale in molti integratori naturali anche per le sue proprietà antiossidanti, utile per sostenere le naturali difese dell’organismo.
    • La clorella è un tipo di alga che cresce nel terreno umido; può essere impiegata in molteplici modi in cucina. È possibile aggiungerne un cucchiaino nel frullatore insieme a mezza tazza di anacardi, un bicchiere di olio di oliva, un bicchiere di semi di girasole e un mazzetto di basilico per ottenere come risultato un pesto decisamente originale e dal gusto intenso. È anche possibile aggiungere un po’ di quest’alga (la dose è sempre pari a un cucchiaino) alle minestre e alle zuppe predilette. Inoltre, una manciata di clorella in polvere può arricchire gli impasti di torte (senza crema) e muffin ma anche i frullati.
  • Sea Lettuce (Ulva)
    • Componenti/Nutrienti: Proteine, ferro, vitamine (A, C).
    • Proprietà Nutrizionali: Antiossidante, supporta la salute degli occhi.
    • È una alga verde che può essere consumata cruda o cotta.
    • Ha un sapore delicato e viene spesso utilizzata nelle insalate e nei piatti di pesce.
  • Alghe Brune: ricche di iodio e di potassio, vitamine del gruppo B e di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie. Sono usate per la produzione di integratori utili per il trattamento del reflusso gastro-esofageo. Hanno un sapore forte e deciso e in cucina sono usate come ingrediente per insalate, zuppe e contorni.
    • Kombu (Laminaria)
      • Componenti/Nutrienti: conosciuta anche come alga kelp, è ricchissima di iodio e può aiutare la tiroide a funzionare correttamente, agendo sul metabolismo.
      • Proprietà Nutrizionali: è l’alga marina più ricca di alginato, una sostanza capace di aiutare a eliminare le particelle radioattive e i metalli pesanti dal corpo, soprattutto dal tratto intestinale (intestino crasso). Inoltre la Kombu risulta essere un vero e proprio alleato della salute dei capelli, aiuta nel processo di disintossicazione e depurazione e rafforza il sistema immunitario. Favorisce la digestione, è ricca di minerali e acidi amminici. È utilizzata principalmente come base per brodi e zuppe giapponesi; aggiunta ai legumi secchi durante l’ammollo e la cottura, li rende più morbidi e digeribili. Si può consumare anche essiccata (in fiocchi e in polvere) e come integratore. Si trova nei negozi di alimentari giapponesi o di prodotti biologici. Se si usa quella essiccata, per reidratarla va tenuta in acqua per una decina di minuti. Invece, la versione in polvere è utile per insaporire le pietanze come vellutate, riso, zuppe, oltre ai legumi. È ricca di acido glutammico, che contribuisce a un sapore umami, e contiene anche iodio e calcio.
    • Wakame (Undaria pinnatifida)
      • Componenti/Nutrienti: Calcio, magnesio, iodio, vitamine del gruppo B.
      • Proprietà Nutrizionali: Benefica per la salute della pelle, supporta la funzione tiroidea. È spesso utilizzata nelle zuppe e nelle insalate giapponesi. Ha un sapore dolce e una consistenza morbida. E’ l’alga più ricca di calcio vegetale e magnesio e dunque utile nella prevenzione dell’osteoporosi. Nella tradizione culinaria giapponese è utilizzata per la preparazione della zuppa di miso o per zuppe di legumi e verdure.La wakame è anche ricca di proteine e amminoacidi essenziali, come il triptofano, che la rendono un alimento complementare alle fonti di proteine vegetali, come legumi e cereali. Per il suo sapore delicato è una delle alghe più apprezzate in Occidente. In commercio si trova essiccata, ma anche in polvere, in compresse o in gocce come integratore alimentare. Si consuma sia fresca che essiccata da reidratare. Una delle ricette più famose è il Goma Wakame, un contorno tipico della cucina giapponese a base di alga wakame, sesamo e salsa di soia.
    • Arame (Eisenia bicyclis)
      • Componenti/Nutrienti: fitormoni, fluorotannini, polifenoli, iodio, calcio e fosforo.
      • Proprietà Nutrizionali: si usa sia in cosmesi che in cucina. Ha un sapore delicato e dolce e meno forte rispetto alle altre alghe; si usa in aggiunta a minestre, zuppe, ecc., stufata con le verdure, per aggiungere un tocco di “mare” alla pasta. Essendo particolarmente ricca di potassio, questa alga è un ottimo alimento per gli sportivi, perché riduce il rischio di crampi muscolari. E’ un’alga particolarmente ricca di beta-carotene, un potente antiossidante, oltre che di buone quantità di iodio. Va cotta mediante rapida ebollizione per essere consumata come insalata o come ingrediente per la preparazione di piatti a base di riso o anche in abbinamento con il seitan, il tofu e le verdure. Si può anche assumere sotto forma di compressa, prima dei pasti principali.
    • Hijiki (Hizikia fusiformis)
      • Componenti/Nutrienti: Fibre, calcio, ferro, magnesio.
      • Proprietà Nutrizionali: Favorisce la salute intestinale, ricca di minerali. È una specie di alga bruna utilizzata principalmente nella cucina giapponese. Ha un sapore leggermente dolce e viene spesso utilizzata nelle insalate e nei piatti di verdure. E’ un’alga scura fra le più ricche di calcio: 100 grammi di alghe hijiki secche ne contengono fino a 1400 mg. Prima del consumo va lasciata in ammollo per dieci minuti. Aiuta la digestione per il suo alto contenuto in fibre e la motilità intestinale, combattendo la stitichezza. Controlla anche il livello del colesterolo e degli zuccheri nel sangue. Grazie alle sue proprietà rigeneranti e cicatrizzanti, è un’ottima alleata per la salute della pelle. Può essere consumata sia cruda che cotta. Se disidratata, assume la forma di filamenti scuri e arricciati. Per consumarla occorre prima reidratarla, immergendola in acqua tiepida per alcuni minuti. In questo modo aumenta di volume (fino a cinque volte) e può essere usata cruda in insalata. Ha un gusto piuttosto deciso, quindi non serve condire molto i piatti in cui si utilizza.
    • Bladderwrack (Fucus vesiculosus)
      • Componenti/Nutrienti: contiene oligoelementi, come lo iodio, vitamine del gruppo B e vitamina C. Lo iodio è assimilato facilmente dall’organismo dove è incorporato negli ormoni tiroidei che stimolano il metabolismo basale. Le mucillagini, invece, rendono quest’alga efficace contro il reflusso gastroesofageo perché possiedono un’azione antinfiammatoria e protettiva sulla mucosa dello stomaco. Il fucus si usa sotto forma di estratto secco in compresse o capsule o come tintura madre per uso interno. Oppure, lo si trova per uso esterno nella composizione di fanghi e prodotti contro la cellulite.
      • Proprietà Nutrizionali: Il fucus è conosciuto per le sue proprietà dimagranti e stimolanti del metabolismo.
    • Kelp
      • Vedi Kombu

• Alghe Rosse: contengono proteine, vitamine, antiossidanti, minerali e acidi grassi essenziali. Sono utilizzate in cosmesi, in cucina e in erboristeria. Da queste alghe si estrae l’agar agar con proprietà gelificanti e addensanti. Tra le alghe rosse da portare a tavola c’è l’alga dulse, soprattutto nelle insalate e l’alga nori, impiegata nella preparazione del sushi.
  • Nori (Porphyra)
    • Componenti/Nutrienti: È ricca di proteine, vitamine (in particolare vitamina A, vitamine del gruppo B) e minerali come il ferro e lo iodio. Il contenuto di proteine di questa alga è pari al 50% del suo peso da secca. In più è una fonte indispensabile di fibre vegetali, omega 3 e vitamina C. È ricca di amminoacidi, tra cui l’arginina. La presenza di taurina invece aiuta la corretta funzionalità del fegato. Contiene, infine, oligoelementi essenziali, tra cui manganese, zinco, rame e selenio.È una delle alghe più conosciute e viene spesso utilizzata per avvolgere il sushi.
    • Proprietà Nutrizionali: Supporta la vista, ricca di antiossidanti. E’ nota a tutti gli amanti della cucina giapponese, perché usata per la preparazione dei maki, i classici rotolini di riso. Il suo sapore delicato la rende poi ottima per insaporire zuppe, risotti e minestre, ma è buona anche cruda condita con olio e aceto. Ha un sapore leggermente salato e una consistenza croccante.
  • Dulse (Palmaria palmata)
    • Componenti/Nutrienti: È una fonte di proteine, vitamine (in particolare vitamina B12, che è rara nelle piante) e minerali come il ferro e il potassio.
    • Proprietà Nutrizionali: Benefica per la salute del cuore, ricca di minerali. E’ un’alga di colore rosso ricchissima di ferro, utile dunque a chi ha carenze oppure alle donne durante il ciclo mestruale. Viene raccolta ed essiccata ed ha un piacevole gusto piccante che la rende perfetta per salsine, ma anche come condimento di zuppe, legumi, insalate e verdure. Dopo un breve ammollo si può aggiungere alle insalate. Invece, con una rapida cottura, si associa bene con le cipolle ed è un saporito accompagnamento per piatti a base di avena e cereali. Favorisce la digestione se assunta dopo i pasti. La combinazione di vitamine, sali minerali e amminoacidi la rende utile anche per combattere lo stress. Ha un sapore salato e viene spesso consumata essiccata o in insalate.
  • Agar (Gelidium):
    • Viene utilizzata come addensante in molti prodotti alimentari, come gelatine e dessert.
    • Ha un sapore neutro e una consistenza gelatinosa.
  • Agar-Agar (Gracilaria):
    • Componenti/Nutrienti: Fibre, calcio, ferro.
  • Proprietà Nutrizionali: Favorisce la salute digestiva, sostituto della gelatina. Si tratta di un estratto naturale di alcune varietà di alghe rosse. Si usa per preparare gelatine, ha un sapore delicato, è ricca di minerali ed è completamente vegetale. L’organismo l’assorbe solo in minima parte, pertanto non fornisce alcun apporto calorico. L’agar agar si usa in cucina per la sua azione gelificante e addensante nelle salse, minestre, zuppe, marmellate e budini. Non ha sapore, quindi può essere usato sia nelle ricette dolci che salate come sostituto della gelatina animale. Per ottenere la gelatina basta aggiungere mezzo cucchiaino di agar agar in polvere a mezzo litro di liquido (latte, acqua o brodo). In seguito si scalda il liquido che durante il raffreddamento diventerà gelatinoso. Pertanto, è un gelificante naturale.
    • Caulerpa
      • Componenti/Nutrienti: Proteine, vitamine (A, C), iodio.
      • Proprietà Nutrizionali: Supporta il sistema immunitario, ricca di antiossidanti. È un genere di alghe verdi che viene utilizzato in diverse cucine asiatiche. Ha un sapore leggermente salato e una consistenza croccante.
    • Irish Moss (Chondrus crispus)
      • Componenti/Nutrienti: Fibre, vitamine (A, B), iodio.
      • Proprietà Nutrizionali: Benefica per la salute polmonare, ricca di minerali.

• Alghe Azzurre (Cyanobacteria): così denominate poiché svolgono la fotosintesi grazie alla fucocianina, un pigmento di colore azzurro; vengono utilizzate soprattutto come integratori per il loro apporto di vitamine, sali minerali, proteine e per l’azione stimolante sul sistema immunitario.
  • Spirulina (Arthrospira)
    • Vedi alghe verdi
  • Aphanizomenon flos-aquae (AFA)
    • Microalghe verdi-azzurre, principalmente appartenenti alla specie Aphanizomenon flos-aquae, nelle acque dell’omonimo lago – Upper Klamath Lake – nell’Oregon (Stati Uniti), quindi polverizzate ed essiccate prima dell’immissione in commercio.
    • Componenti/Nutrienti: Proteine, vitamine (B12), betacarotene, clorofilla.
    • Proprietà Nutrizionali: Detox, supporto immunitario, energia.
  • Klamath:
    • È una microalga commestibile verde-azzurra, come la spirulina, e una delle alghe più nutrienti e ricche di proteine e vitamine, sali minerali, carboidrati, lipidi ed enzimi. Tra le vitamine è presente in buona quantità la vitamina B12, poi beta-carotene e acidi grassi come l’omega 3 e l’omega 6 che aiutano a proteggere l’organismo contro le malattie cardiovascolari. Contiene anche gli otto aminoacidi essenziali, quindi proteine nobili (come quelle della carne). Si compra soprattutto essiccata, in polvere o in pasticca, come integratore alimentare. Non è molto usata in cucina, ma la polvere può essere aggiunta a frullati ed estratti di frutta e verdura, nelle zuppe, minestre, contorni o anche negli impasti di pane e focaccia.

Proprietà nutrizionali

Le alghe agiscono efficacemente sul metabolismo dell’organismo e sul consumo dei grassi, in generale; alcune sono antibatteriche, antimicotiche e antivirali, mentre altre eliminano le tossine, producono energia curativa e favoriscono il transito intestinale. Hanno la funzione di placare il senso di fame compulsivo, favorire la digestione e il transito intestinale, regolare il tasso di grassi e zuccheri nel sangue e migliorare il sistema cardiocircolatorio.  Il consumo di alghe corregge alcuni disturbi legati a stipsi, ipertiroidismo e stanchezza, come pure i problemi di demineralizzazione; contribuisce inoltre all’eliminazione dello stress, favorendo un miglioramento della memoria e della concentrazione.

Le qualità nutritive e terapeutiche di questi vegetali marini derivano principalmente dall’alto contenuto di proteine, glucidi, amidacei (che agevolano il transito intestinale grazie, tra le altre cose, alle proprietà mucillaginose), lipidi e sali minerali.

L’apporto nutrizionale delle alghe varia a seconda della tipologia, ma è interessante sapere che le alghe possono contenere:

• fino al 50% di glucidi
• fino al 20% di proteine
• meno del 2% di lipidi
• fino al 30% di vitamine e minerali.

Le informazioni su riportate danno un’informativa generale e possono variare in base al tipo di alga e alle condizioni di coltivazione. Inoltre, è importante notare che, a causa del loro contenuto di iodio, alcune persone potrebbero dover consumare alghe con moderazione, specialmente se hanno problemi alla tiroide o altre condizioni mediche. Inoltre, è sempre consigliabile acquistare alghe commestibili da fonti affidabili per assicurarsi che siano sicure per il consumo umano e non contengano contaminanti nocivi.

Ogni tipo di alga ha le sue caratteristiche uniche in termini di sapore, texture e composizione nutrizionale, il che le rende versatili e interessanti per l’uso in cucina. Ad ogni modo, è sempre meglio consultare un medico o un dietologo prima di introdurre alghe nella propria dieta, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.