La dieta iperproteica

La dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Prima di analizzare pregi e difetti della dieta iperproteica è bene aprire una piccola parentesi.

Consumo di integratori proteici

Un’indagine condotta dalla Mott Children’s Hospital National Poll on Children’s Health su un campione di genitori di giovani dai 13 ai 17 anni ha rivelato che due genitori su cinque (41%), specie quelli dei maschi adolescenti (46%), affermano che nell’ultimo anno un loro figlio ha consumato integratori proteici, tra cui barrette proteiche (31% dei ragazzi contro il 27% delle ragazze; 29% in totale), frullati (28% dei ragazzi contro il 19% delle ragazze; 23% in totale), polvere proteica (20% dei ragazzi contro il 10% delle ragazze; 15% in totale), o ha seguito una dieta ad alto contenuto proteico (7% dei ragazzi contro il 2% delle ragazze; 4% in totale).

Dilaga pertanto l’uso di integratori di proteine tra i giovani, ed il trend è in crescita. Inoltre, secondo quanto riferito su una pubblicazione dedicata dell’ateneo, emerge che oltre un ragazzo su 5 (23%) consuma integratori proteici ogni giorno o quasi (31% dei ragazzi contro il 15% delle ragazze).

Secondo i genitori il 56% dei ragazzi consuma integratori proteici per sviluppare la massa muscolare, contro il 18% delle ragazze e una media del 38% dei giovani; il 54% dei ragazzi, il 36% delle ragazze e il 46% in totale per migliorare l’allenamento o le prestazioni sportive. In particolare tra le ragazze, però, gli integratori vengano utilizzati per sostituire un pasto quando sono troppo occupate per mangiare (18% dei ragazzi contro il 34% delle ragazze; 26% in totale), per mantenere una dieta equilibrata (14% dei ragazzi contro il 26% delle ragazze; 20% in totale), e per perdere peso (6% dei ragazzi contro l’11% delle ragazze; 9% in totale).

Tra i genitori il cui adolescente ha consumato integratori proteici, il 44% afferma che essi stessi o un altro membro della famiglia hanno incoraggiato l’uso di integratori proteici, insieme a allenatori o preparatori (26%), altri studenti (21%), i social media (10%) e i professionisti della salute (9%).

Ottenere una buona forma fisica, perdere peso, essere attraente, migliorare le prestazioni sportive e mantenere una buona salute generale sono i motivi più comuni riferiti per motivare il consumo di questi prodotti. A prescindere dalla considerazione che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso, nella vita, nella natura, nell’alimentazione resta sempre valido il concetto della “giusta misura”: le proteine sono indispensabili all’organismo e vanno assunte né in carenza né in eccesso.

Vantaggi di una dieta proteica

Prima di intraprendere una dieta proteica bisogna rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non ci siano controindicazioni. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Ad ogni modo, a tale regime dietetico vengono attribuiti diversi benefici tra cui:

• accelerazione del metabolismo: le proteine hanno un effetto termogenico superiore rispetto ai carboidrati, ciò significa che la loro digestione stimola in misura maggiore il metabolismo, incrementando lo smaltimento dei grassi (lipolisi) e dunque la perdita di peso;
• senso di sazietà: la dieta iperproteica prevede il consumo di proteine, ma anche di grassi e verdure, alimenti che saziano molto prima dei carboidrati e che impiegano più tempo per essere digeriti. Di conseguenza è più facile resistere alle tentazioni e perdere peso senza soffrire la fame;
• sviluppo della massa muscolare: un’assunzione importante di proteine aiuta a preservare la massa magra e, associata ad un allenamento adeguato, ne favorisce lo sviluppo;
• riduzione della ritenzione idrica e della cellulite: l’introito maggiore di proteine, abbinato ad almeno 2 litri di acqua al giorno, stimola la diuresi favorendo l’eliminazione delle scorie azotate, ciò si traduce in un vero e proprio effetto detox che riduce ritenzione e cellulite;
• miglioramento della grana della pelle: il boost di proteine incrementa la produzione di collagene nel derma, rendendo la pelle più elastica, luminosa e fresca;
• fortificazione di capelli e unghie: la cheratina è una proteina e un aumentato introito di questi macronutrienti può aiutare a proteggere i capelli dalla caduta rafforzando il diametro del bulbo e rendendo più resistenti le unghie;
• controllo dell’insulina: il ridotto apporto di carboidrati mantiene costanti i livelli di glucosio ed evita fenomeni di picco glicemico che scatenano i tipici ‘attacchi di fame’. La dieta iperproteica quindi può essere un regime indicato per diabetici e persone con sindrome metabolica, a patto di essere seguiti da uno specialista.

Rischi della dieta proteica

Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato (ad es. insufficienza d’organo, soprattutto renale o epatico). Innanzitutto, bisogna precisare, si tratta di una dieta sbilanciata e, se protratta eccessivamente nel tempo, può dare luogo a scompensi di vario tipo. Altri svantaggi della dieta proteica a lungo termine sono:

• diarrea o stipsi;
• aumento del colesterolo LDL;
• gotta e danni ai reni: un consumo maggiore di proteine determina un’eccessiva produzione di scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro di fegato e reni, affaticandoli. Ciò può causare azotemia e uricemia, con eventuale insorgenza di gotta;
• mal di testa e disturbi dell’umore: il ridotto apporto di carboidrati, preziosi per il sistema nervoso che necessita di grandi riserve di glucosio, fondamentale per il buonumore, se protratto a lungo può dar luogo a situazioni di stress, cattivo umore, nervosismo e in casi gravi persino depressione;
• alitosi;
• alterazione del ciclo mestruale e dell’ovulazione: la diminuzione del tessuto adiposo può causare una variazione nella produzione di estrogeni determinando in alcuni casi amenorrea e mancata ovulazione;
• aumento del rischio di tumori al colon e al retto: i grassi polinsaturi contenuti nelle carni rosse rallentano la motilità, esponendo a lungo l’intestino ai germi putrefattivi, fattore che può causare il cancro.

E’ bene tuttavia precisare che al momento non si conosce a livello sperimentale quali possano essere le dirette conseguenze di una dieta troppo ricca di proteine, visto che la ‘moda’ di questa tipologia di diete è particolarmente recente.  L’esperienza insegna che è bene seguire le linee guida e quindi non andare al di là di una certa soglia di introito proteico.

Valori di riferimento per la dieta (DRV)

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto ha bisogno quotidianamente di una quantità di proteine pari a 0,9 g per ogni kg di peso corporeo; quindi se pesiamo 60 kg la quota proteica giornaliera sarà pari a 54 g. Questo fabbisogno si raggiunge facilmente durante la giornata con un’alimentazione ‘normale’ e varia per cui non c’è alcun bisogno di cibi industriali iperproteici-.

L’EFSA ha pubblicato i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI)[1] riferiti alle proteine, stabilendo i seguenti valori:

• Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
• Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
• Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Il gruppo di esperti scientifici ha inoltre esaminato diversi effetti sulla salute associabili all’assunzione di proteine (tra cui la salute dell’apparato osseo, il peso corporeo, la massa muscolare e la funzione renale) concludendo tuttavia che, sulla scorta di tali effetti, i dati disponibili non erano sufficienti per ricavarne dei PRI.

Il gruppo di esperti scientifici ritiene che per tutti i gruppi della popolazione l’assunzione di proteine nella popolazione europea sia adeguata. Confrontando una serie di indagini sui consumi alimentari nazionali, l’assunzione media di proteine da parte degli adulti in Europa è spesso pari o superiore a un PRI di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno (tra 67 g e 114 g al giorno per gli uomini e tra 59 g e 102 g al giorno per le donne).

 Conclusioni

Una dieta ricca di proteine e povera di zuccheri sembra essere il nuovo mantra, specie per gli sportivi. Bisogna allora sfatare alcune false credenze, tra cui quella che consumando tante proteine nell’arco di una giornata, si dimagrisce. Ma questo non è affatto vero, perché come molti avranno provato e verificato su se stessi, dopo pochi mesi di dieta iperproteica non si dimagrisce più: il corpo si adatta a questa nuova alimentazione e non si perde più peso. Il rilancio della necessità di assumere tante proteine nasce dalla moda delle diete chetogeniche, che fanno dimagrire perché sono dei protocolli dietetici ben definiti, in cui le proteine non sono così tante come si pensa. È un protocollo che deve essere studiato su misura da un nutrizionista. Il consumo degli alimenti ‘high protein’ non dà gli effetti di una dieta chetogenica! L’alimentazione degli italiani è persino troppo ricca di proteine. Infine bisogna stare molto attenti perché spesso sono alimenti ultraprocessati, contengono molti additivi per cui, come ampiamente dimostrato, il loro consumo è dannoso per la salute.