Ulteriori considerazioni al fine di limitare il consumo di cibi ultra-processati

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Gli alimenti ultra processati rappresentano da tempo oltre il 60% di tutte le calorie consumate in alcuni paesi sviluppati come Regno Unito e Stati Uniti, principalmente grazie alla loro convenienza, alla semplicità e praticità d’uso, al forte aroma intrinseco e alla commercializzazione aggressiva ai quali sono sottoposti. Per quanto riguarda invece i dati italiani, un’indagine dell’INHES (Italian Nutrition & Health Survey) ha rivelato che i cibi ultra-processati rappresentano circa il 20% delle calorie giornaliere assunte dagli adulti italiani.

Purtroppo, il consumo di questi alimenti, altamente redditizi per chi li produce, provocano danni alla salute dei consumatori, essendo associati con l’insorgenza di malattie tra cui obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro.

Per tale motivo, riteniamo utile tornare sull’argomento, nonostante i numerosi articoli già pubblicati in questo portale amaperbene.it i cui link sono riportati in fondo al presente scritto.

Si definiscono “cibi ultra-processati” tutti quegli alimenti confezionati che hanno subito diversi processi di trasformazione industriale, processi che possono modellare, sottrarre o aggiungere sostanze, raffinare, modificare la struttura dei cibi fino a trasformali nei prodotti confezionati che approdano sulle nostre tavole.

I cibi ultra-processati contengono una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) di cui molti sono additivi artificiali (coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) usati allo scopo di esaltarne i sapori e renderne più gradevole la consistenza. Pochi, invece, i nutrienti utili per l’organismo come vitamine e fibre. Si tratta di alimenti che creano dipendenza, allo stesso modo del tabacco o dell’alcol, come dimostrato da una ricerca internazionale pubblicata sulla rivista medica British Medical Journal.

I cibi ultraprocessati si sono diffusi a partire dagli anni Cinquanta; si tratta di prodotti ideati sostituendo gli ingredienti tradizionali con alternative più economiche e additivi – stabilizzanti, emulsionanti, gomme, lecitina, glucosio, oli di diverso tipo – che prolungano la durata di conservazione, facilitano la distribuzione centralizzata e creano dipendenza in chi li consuma spingendo a un consumo eccessivo.

Rientrano nell’elenco di questi prodotti alimenti dichiaratamente poco salutari come:

bevande energetiche
bevande zuccherate e gassate
biscotti e dolci industriali
carni lavorate come salami, salsicce e hot dog
cereali da colazione zuccherati
creme spalmabili (anche vegane)
dolciumi e caramelle gommose, cioccolatini industriali
merendine confezionate
molti prodotti da fast food
pesce e carne trasformati (in polpette, wurstel, salsicce o bastoncini di pesce, per esempio)
piatti pronti surgelati o da microonde
pizze surgelate
salse e condimenti industriali (maionese, ketchup, salsa barbecue)
snack confezionati come patatine

Ma anche alimenti “insospettabili” spesso consigliati dai nutrizionisti nelle diete o pubblicizzati come sani e naturali. Si tratta di alimenti poveri di calorie, certo, ma comunque non sani perché hanno subito lunghe e ripetute lavorazioni industriali. Qualche esempio:

alcuni omogeneizzati
barrette ai cereali, barrette sostitutive dei pasti
chips di legumi
crackers
fette biscottate
fiocchi di mais glassati e alcuni cereali zuccherati per la colazione
gallette di riso
pane in cassetta confezionato (anche se integrale)
purè di patate istantaneo, polenta istantanea
succhi di frutta industriali
sughi pronti
vegan burger o simili
yogurt (anche magri) alla frutta zuccherati e aromatizzati
zuppe o minestre istantanee

Quando si fa la spesa bisognerebbe tenere a mente innanzitutto una regola: meno ingredienti ci sono sull’etichetta, più è probabile che il prodotto sia salutare. Quando ingredienti ed additivi si moltiplicano aumenta la possibilità che il cibo sia super-lavorato. In questo caso meglio valutare attentamente l’acquisto tenendo conto del fatto che non si tratta di veleni, ma di alimenti che vanno consumati con parsimonia. È importante inoltre considerare che non tutti i cibi ultra-processati hanno lo stesso impatto sulla salute, anche perché non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al consumo di questi alimenti. Importante è saper leggere le etichette alimentari per fare acquisti consapevoli. È importante cercare di riempire il carrello della propria spesa prevalentemente con cibi freschi o minimamente processati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e carne magra, da cucinare a casa. È anche importante imparare a pianificare i pasti, così da non trovarsi a dover ricorrere a soluzioni rapide e poco salutari, al di fuori dell’ambiente domestico. Inoltre iniziare a fare piccoli cambiamenti, come sostituire uno snack confezionato con della frutta o uno yogurt naturale, può fare una grande differenza nel tempo. E per le mamme è importante adottare ed educare i loro bambini ad uno stile alimentare sano fin dai primi mesi di vita, in modo da non trascinare abitudini scorrette negli anni a venire.

Differenza tra alimenti processati e ultra-processati

Gli alimenti processati sono prodotti relativamente semplici che si differenziano da quelli ultra-processati per numero e tipologia di ingredienti e grado di lavorazione industriale. Secondo il sistema di classificazione alimentare NOVA, usato spesso dalla comunità scientifica per classificare gli alimenti in base al loro grado di trasformazione, si tratta di alimenti ottenuti aggiungendo sale, olio, zucchero o altri ingredienti come burro o miele ad alimenti non processati (ossia alimenti freschi consumati così come presenti in natura come carote, legumi o pollo crudo). Ne fanno parte, ad esempio:

frutta, verdura e legumi in scatola
formaggi
pane
pesce in scatola
bevande alcoliche come vino e birra

A differenza dei cibi processati quelli ultra-processati includono non solo gli ingredienti industriali usati per i cibi processati ma anche additivi non utilizzati in genere nelle preparazioni culinarie (ad esempio quelli indicati con una sigla E, seguita da un codice numerico).

I cibi ultra-processati e i rischi per la salute

Sono diversi gli studi che evidenziano gli effetti nocivi sulla salute legati al consumo di cibi processati e ultra-processati. Tra questi:

Uno studio pubblicato su Nature Review Immunology ha evidenziato l’esistenza di un collegamento tra diete ricche di cibi ultra-processati e un aumento del rischio di sviluppare malattie legate a disfunzioni del sistema immunitario, come la malattia infiammatoria intestinale (disturbo legato a varie patologie tra cui colite ulcerosa, Morbo di Crohn e colite ischemica) – e malattie autoimmuni (ad esempio la celiachia, la tiroidite di Hashimoto, la sclerosi multipla, il lupus eritematoso sistemico o il diabete di tipo1). Sono stati chiamati in causa alcune sostanze contenute nei cibi ultra-processati – ad esempio emulsionanti, microparticelle (come il biossido di titanio), addensanti, stabilizzanti, aromi e coloranti – che potrebbero alterare il microbiota aumentando la permeabilità della mucosa intestinale e permettendo così il passaggio di sostanze nocive per l’organismo come batteri patogeni che possono innescare risposte immunitarie infiammatorie.
Uno studio pubblicato su The Lancet, “European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (Epic)”, che ha coinvolto più di 250mila volontari di 7 paesi europei. Ha dimostrato che maggiore è il consumo di alimenti ultra-processati, più alto è il rischio di soffrire di multimorbilità, ossia di una combinazione di due o più malattie croniche tra cui cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Questa condizione rappresenta una delle sfide più importanti dei nostri sistemi sanitari. Si è visto ad esempio che un consumo elevato di alimenti ultra lavorati comporta un rischio più alto del 9% di sviluppare nel tempo una multimorbilità. In particolare i ricercatori hanno rilevato un collegamento con il consumo di prodotti di origine animale lavorati industrialmente (salumi, pesce sotto sale) e bevande zuccherate artificialmente. Nessun rischio invece è stato riscontrato con prodotti ultra lavorati di origine vegetale.
Un altro studio, durato ben 30 anni, ha rivelato che un consumo eccessivo di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del 4% del tasso di mortalità. Il lavoro, portato avanti da un gruppo di ricercatori della TH Chan School of Public Health dell’Università di Harvard e pubblicato sul British Medical Journal, ha preso in analisi i registri alimentari di 74.563 donne e 39.501 uomini con l’obiettivo di capire se ci fosse una correlazione tra la loro dieta quotidiana e il rischio di mortalità precoce. I partecipanti hanno fornito ai ricercatori aggiornamenti periodici sul loro stato di salute e abitudini alimentari attraverso un questionario compilato ogni due anni. Il tempo di follow-up preso in considerazione è stato quello intercorso tra la data di restituzione del primo questionario e la data del decesso oppure della conclusione del periodo di studio (durato appunto 30 anni). L’effetto negativo sulla salute è stato associato in gran parte all’alto contenuto di zuccheri aggiunti (responsabile del 40% del rischio) ma anche ai processi di lavorazione che alterano la struttura dei nutrienti presenti nei cibi innescando processi di infiammazione nell’organismo.
L’ aumento del rischio di mortalità per i consumatori assidui di cibi ultra-processati è stato confermato anche da una ricerca condotta dal Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli (IS) e pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition. Lo studio ha coinvolto più di mille persone affette da diabete di tipo 2 che sono state seguite per circa 12 anni nell’ambito del Progetto Moli-Sani, partito nel marzo 2005. Esaminando l’evoluzione della loro salute negli anni è emerso che un’alimentazione ricca di cibi ultra-processati espone le persone con diabete a un rischio di mortalità per ogni causa del 60% più alto rispetto ai pazienti che li consumano in misura minore. Se si considera solo il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, già frequenti nei diabetici, questo cresce del 58%, mentre le morti legate a patologie cerebro-cardiovascolari come gli ictus, aumentano del 52%.

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