029 – Sali Minerali – Macroelementi

• Calcio (Ca)

Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo; mediamente, la sua concentrazione nell’adulto corrisponde a 900-1300 grammi, di cui il 99% è situato nelle ossa (98%) e nei denti (1%); il restante 1% si trova all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.

Il calcio è un minerale essenziale non solo per la formazione e il buon mantenimento dello scheletro, ma anche per la contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. Inoltre, interviene nella secrezione di alcuni importanti ormoni, nel trasferimento dell’informazione genetica e nel metabolismo. 

Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci; la maggior parte del calcio contenuto negli alimenti di origine vegetale (spinaci, cavoli, erbette, etc.) non viene assorbito dal nostro corpo.

Il fabbisogno giornaliero medio per gli adulti è di circa 800-1000 mg; valori più elevati si hanno negli anziani (1000 mg), negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento (1200 mg).

Una sua carenza, specie se durante l’età dello sviluppo, può influenzare negativamente la formazione fisiologica dello scheletro e, in età adulta, aumentare il rischio di malattie importanti come l’osteoporosi e crisi tetaniche. Al contrario, le sindromi da eccesso provocano sintomi quali nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.

• Cloro (Cl)

Il cloro si trova combinato soprattutto con sodio. Il maggior apporto di cloro è infatti dato dal cloruro di sodio (sale da cucina) che, essendo utilizzato in quasi tutte le preparazioni, garantisce il soddisfacimento del suo fabbisogno scongiurando eventuali stati di carenza.

Disciolto in acqua, invece, forma acido cloridrico, la sostanza che si trova nel succo gastrico e che è coinvolta nella digestione delle proteine. Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base.

Sono in particolare i pesci di acqua salata a contenere discrete quantità di questo minerale, oltre al sale da cucina.

Il fabbisogno giornaliero oscilla tra gli 0.9 e i 5.3 grammi, che vengono assunti con il normale uso di sale da cucina.

La carenza di cloro causa crampi muscolari, apatia mentale e anoressia, mentre l’eccesso di cloro provoca vomito.

• Fosforo (P)

E’ il costituente fondamentale del tessuto osseo, infatti agisce in sinergia con il calcio.

La quantità di fosforo totale presente nell’organismo corrisponde a circa l’1% del peso corporeo; l’85% del quale si trova in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l’1% nel cervello come fosfolipidi e la parte restante è presente nel sangue (tampone fosfato).

Il fosforo svolge un compito fondamentale nella costruzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti: è infatti parte integrante di numerose molecole biologiche fondamentali, fra cui l’ATP coinvolta nel trasferimento di energia nei sistemi biologici, oltre a partecipare attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA.

È raro essere affetti da carenza di fosforo, perché moltissimi alimenti ne contengono discrete quantità: latte, formaggio, carne, pesce e legumi ne sono particolarmente ricchi.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a quello di calcio, ovvero per gli adulti è di circa 800 mg; 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento.

Le eventuali carenze da fosforo sono generalmente dovute a sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l’assorbimento, oppure ad antiacidi usati a scopo terapeutico. In questo caso i sintomi osservati sono debolezza, demineralizzazione delle ossa, anoressia e malessere. Al contrario le sindromi da eccesso provocano ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli.

• Magnesio (Mg)

Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, la corretta funzione muscolare e nervosa, il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica; rinforza lo smalto dei denti e coopera al mantenimento del tessuto osseo. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa.

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma quelli in cui è maggiormente contenuto sono i legumi, la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, etc.), i cereali integrali e dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali a foglia verde.

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.

I casi di carenza di questo minerale sono molto rari e i pochi riscontrati sono dovuti ad un insufficiente apporto con la dieta come in individui alcolizzati e in pazienti sottoposti a intervento chirurgico. I sintomi sono anoressia, vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, alterazioni del metabolismo del calcio, del sodio, del potassio e mancato assorbimento della vitamina D, che a sua volta comporta debolezza muscolare e alterata funzionalità cardiaca. 

Al contrario sindromi da eccesso provocano la depressione del sistema nervoso centrale con disturbi all’attività cardiaca e respiratoria.

• Potassio (K)

Il potassio è presente in forma di ione principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.

Gli alimenti più ricchi di potassio sono frutta (banane, albicocche, kiwi), verdura (spinaci, cipolle, cetrioli) e la carne fresca. Un buon quantitativo lo si può trovare anche nei legumi e nella frutta secca.

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi.

 Un insufficiente apporto alimentare di potassio, o eccessive perdite del minerale per via gastroenterica (vomito prolungato, diarrea), possono portare a carenza che si manifesta con debolezza muscolare, aritmie, tachicardia, stati confusionali e sonnolenza, ileo paralitico (ossia occlusione intestinale), intolleranza ai carboidrati.

La sindrome da eccesso comporta invece astenia, crampi muscolari, ipotensione e bradicardia, fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi più gravi.

• Sodio (Na)

Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei per cui è coinvolto nel mantenimento della omeostasi cellulare (cioè il processo attraverso il quale tutte le funzioni del nostro organismo restano in equilibrio tra di loro), regola il bilancio idro-elettrico e la pressione arteriosa.

È contenuto soprattutto nel sale da cucina (che costituisce il 50% circa dell’assunzione giornaliera di sodio; si ricorda che 1 g di sale contiene mediamente 0,40g di sodio), ma ne sono ricchi anche i formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (prosciutto crudo, salumi, insaccati, ecc.); discrete quantità si possono trovare anche nel pane, nei cereali da prima colazione, nei biscotti e nei prodotti confezionati in genere (attenti alle “fonti nascoste” di sale), mentre gli alimenti naturalmente più poveri di sale sono la frutta e la verdura.

Le dosi giornaliere consigliate non superano i 4-6 grammi.

Una carenza di sodio può verificarsi solo in condizioni patologiche. La carenza di sodio provoca anoressia, nausea e vomito. I casi di carenza grave possono portare addirittura a coma e decesso del paziente.

Più diffusa è invece una sua assunzione eccessiva con l’alimentazione, che aumenta il rischio di ipertensione e patologie cardiovascolari correlate, oltre che di alcuni tumori dell’apparato digerente.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti (maschi o femmine 18-59 anni) sono di  2 g, al di sopra dei 60 anni il valore si abbassa a 1,2 g al giorno.

• Zolfo (S)

Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, ma è indispensabile principalmente per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie.

Si trova soprattutto in due aminoacidi chiamati per questo solforati (metionina e cisteina) e in tre vitamine: tiamina, biotina e acido pantotenico.

È difficile riscontrare carenze da zolfo se la dieta contiene quantità adeguate di proteine animali: è per questo che non è stato stabilito uno specifico valore per il fabbisogno di questo minerale. È invece provato che l’assunzione eccessiva di aminoacidi solforati causa problemi di sviluppo fisico e una crescita scarsa.