Effetti dell’alimentazione sulla salute del cervello

E’ ormai risaputo che quanto mangiamo influisce sulla nostra vita e sulla capacità del corpo di prevenire malattie cardiache e ictus. E un crescente numero di ricerche sostiene che ciò che fa bene al cuore fa bene anche al cervello, rivelando che gli stessi fattori di rischio che portano alle malattie cardiache contribuiscono al morbo di Alzheimer e ad altre demenze. Sorge allora spontanea la domanda: se possiamo prenderci cura della salute del cuore mangiando, possiamo anche migliorare la salute del cervello con una dieta migliore? La risposta degli esperti è affermativa.

Gli effetti dell’alimentazione sulla salute del cervello iniziano ben presto, già con la dieta materna. La ricerca dimostra infatti che ciò che una donna mangia (o non mangia) durante la gravidanza può influenzare lo sviluppo del cervello del bambino. Ad esempio, il folato, o vitamina B9, svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo cerebrale fetale e le madri che non ne assumono abbastanza possono partorire bambini con difetti alla nascita e difetti del tubo neurale. Il folato si trova in verdure come cavoletti di Bruxelles, asparagi, verdure a foglia verde e piselli, così come fagioli, frutta, noci, frutti di mare, uova, latticini, carne, pollame e cereali. Ma è anche incluso nelle vitamine prenatali per garantire che le donne ne assumano abbastanza.

La salute mentale di un bambino può anche essere influenzata dalla dieta della mamma durante la gravidanza. La ricerca mostra che le future mamme che seguono una dieta ricca di grassi aumentano il rischio di disturbi mentali e comportamentali del loro bambino, come ansia, depressione, deficit di attenzione e disturbi dello spettro autistico.

Gli acidi grassi Omega-3 promuovono anche lo sviluppo del cervello del bambino nell’utero. Si trovano naturalmente nei pesci d’acqua fredda, come salmone e sardine, noci, semi e oli vegetali. Le donne incinte che non mangiano abbastanza cibi ricchi di Omega-3 devono essere incoraggiate ad assumere integratori.

Ma non finisce qui. L’influenza della nutrizione sulla crescita e lo sviluppo del cervello persiste per tutta la vita. Può aiutare i bambini a ottenere risultati migliori a scuola, a mantenere una migliore funzione cognitiva in età adulta e a scongiurare la demenza con l’avanzare dell’età.

I benefici cerebrali degli Omega-3 continuano durante i primi mesi di vita. Uno studio pubblicato sulla rivista Child Development nel 2009 ha scoperto che i neonati nutriti con latte artificiale arricchito con Omega-3 hanno ottenuto risultati migliori nei compiti di problem-solving nel loro nono mese rispetto a quelli che non hanno assunto l’integratore.

L’alimentazione di un bambino ha il maggiore impatto sullo sviluppo del cervello durante i primi due anni di vita, quando le cellule cerebrali crescono e producono mielina, una guaina protettiva composta da grassi e proteine ​​che avvolge le cellule nervose. Man mano che il cervello dei bambini si sviluppa, “i neuroni creano connessioni e c’è molta crescita cellulare”, ha detto MacPherson. “La dieta di un bambino fornisce l’energia e il carburante per costruire queste connessioni. Se hai una dieta povera che promuove l’infiammazione, inibirà quella crescita. Le diete che riducono l’infiammazione e promuovono la crescita sono più benefiche”.

Durante l’infanzia e l’adolescenza, è stato dimostrato che una cattiva alimentazione e una dieta di bassa qualità danneggiano lo sviluppo del cervello e le funzioni cognitive, portando a scarse prestazioni scolastiche. La ricerca ha dimostrato che sostituire carboidrati semplici o grassi saturi con carboidrati complessi e acidi grassi sani potrebbe migliorare la memoria a breve termine nei bambini. Altri studi hanno anche collegato un maggiore consumo di pesce, verdura e frutta, in particolare bacche, a migliori risultati accademici.

Gli studi hanno inoltre evidenziato un legame tra un elevato consumo di cibi grassi e bevande zuccherate durante l’infanzia e problemi con le funzioni esecutive, ovvero le capacità necessarie per svolgere attività quotidiane come fare progetti, risolvere problemi e adattarsi a nuove situazioni.

Livelli insufficienti di omega-3 sono stati implicati nei disturbi dell’umore e nella perdita cognitiva in età adulta, mentre un consumo più elevato di questi acidi grassi ha dimostrato di aumentare l’apprendimento, la memoria, il benessere cognitivo e il flusso sanguigno al cervello. La qualità della dieta a mezza età è stata persino collegata alla struttura e al volume del cervello.

Sebbene l’alimentazione abbia effetti diretti sul cervello, una dieta povera può causare anche altri problemi che possono compromettere la salute del cervello, ha affermato MacPherson. “Una dieta povera, ricca di grassi saturi, cibi lavorati e zucchero, può causare aumento di peso o adiposità nel tempo”, ha affermato. Ciò aumenta il rischio di resistenza all’insulina, diabete e malattie cardiache, “e tutte queste malattie sistemiche aumentano il rischio di declino cognitivo nel cervello. Ma una buona dieta che mantiene un cuore sano può essere buona per il cervello”.

Definizione di una dieta che stimola il cervello

Quando si cercano modi per migliorare la salute del cervello attraverso una migliore alimentazione, gli esperti mettono in guardia dal concentrarsi troppo su singoli alimenti o nutrienti e dal guardare invece ai modelli alimentari dietetici. Molti studi hanno scoperto che l’aderenza a modelli alimentari più sani può ridurre il rischio di demenza, un argomento che sta guadagnando attenzione con l’invecchiamento della popolazione.

I ricercatori hanno progettato sempre più studi che confrontano gli effetti di una dieta occidentale con quella mediterranea, la dieta DASH (abbreviazione di Dietary Approaches to Stop Hypertension) e un modello alimentare relativamente nuovo chiamato MIND che combina la dieta mediterranea e DASH per ottimizzare la salute del cervello. Uno studio del 2021 pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease ha suggerito che una maggiore aderenza alla dieta MIND ha contribuito alla resilienza cognitiva, ovvero la capacità di mantenere la funzione cognitiva nonostante i danni al cervello, negli anziani. I ricercatori avevano precedentemente dimostrato che la dieta MIND può rallentare il declino cognitivo e ridurre il rischio di demenza.

Una dichiarazione scientifica del 2023 dell’American Heart Association ha rilevato che le diete DASH, pescetariana e mediterranea hanno ottenuto i risultati più elevati per la salute del cuore.

Una cattiva dieta sarebbe quella occidentale, che comprende molti cibi lavorati, grassi saturi ed è ricca di zuccheri. Non esiste un singolo superfood o un singolo cibo cattivo, ma è la combinazione di tutto ad essere efficace. Avere insieme quelle verdure e frutta più sane e carni magre e pesce fornirà una buona fonte di grassi e proteine, mentre cibi più elaborati, fast food, dolci e cibi con più grassi saturi saranno dannosi. Se non si segue già una dieta sana, apportare questo cambiamento potrebbe essere difficile, ha affermato il dott. Kevin Volpp, direttore del Penn Center for Health Incentives and Behavioral Economics presso l’Università della Pennsylvania a Philadelphia. “Per formare una nuova abitudine, devi cambiare una vecchia abitudine”, ha detto Volpp, un medico che è anche professore alla Perelman School of Medicine della Penn e alla Wharton School. “E le vecchie abitudini sono dure a morire”.

La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non mangia come dovrebbe, ha detto. “Tra gli americani, le statistiche sono piuttosto sconfortanti. Più di 9 su 10 consumano troppo sodio e non abbastanza frutta e verdura. Dobbiamo riconoscere che questo è il punto di partenza e parte del motivo per cui abbiamo tassi così alti di malattie cardiache e ictus”.

Non è necessariamente che le persone non sappiano come mangiare più sano, ha detto Volpp, che è coautore di un recente articolo su Nature Reviews Neurology sull’importanza della dieta per mantenere la salute del cervello. Le persone potrebbero non avere facile accesso a cibi più sani o abbastanza soldi per pagarli, ha detto. Ma anche quando ce l’hanno, non è facile resistere alla tentazione di cibi gustosi Ma queste scelte sono importanti. Anche il consumo a breve termine di una dieta non sana ricca di grassi saturi e zucchero può scatenare l’infiammazione cerebrale e potenzialmente danneggiare la cognizione, come dimostrano gli studi. Sebbene non sia chiaro in che modo i processi neuroinfiammatori influenzino l’ippocampo, la parte del cervello che controlla la memoria e la cognizione, numerosi studi hanno trovato collegamenti tra una dieta ricca di grassi, la neuroinfiammazione e il deterioramento cognitivo.

La conclusione è che una migliore salute cerebrale può essere ottenuta attraverso migliori modelli alimentari, hanno detto MacPherson e Volpp. Ma ci vorrà disciplina. Si tratta di costruire abitudini forti”, ha detto MacPherson. “Si tratta di fare le scelte giuste e continuare a fare le scelte giuste man mano che si invecchia”.

Elkind MSV, Volpp KG. Food is brain medicine - relevance and translation to neurology. Nat Rev Neurol. 2024 Aug 2. doi: 10.1038/s41582-024-01003-4. Epub ahead of print. PMID: 39095526. Drover J, Hoffman DR, Castañeda YS, Morale SE, Birch EE. Three randomized controlled trials of early long-chain polyunsaturated Fatty Acid supplementation on means-end problem solving in 9-month-olds. Child Dev. 2009 Sep-Oct;80(5):1376-84. doi: 10.1111/j.1467-8624.2009.01339.x. PMID: 19765006; PMCID: PMC2757317. Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692. doi: 10.3233/JAD-210107. PMID: 34334393; PMCID: PMC8480203.