Impatto sulla salute degli oli di semi

La questione degli oli di semi e il loro impatto sulla salute è complessa e spesso dibattuta. Gli oli di semi includono oli derivati da vari semi come girasole, mais, soia, colza (canola), e altri. Vediamo di approfondire la questione.

Definizione

Olio (dal latino olĕum, a sua volta dal greco ἔλαιον, élaion) è un termine generico utilizzato per indicare un liquido organico ad alta viscosità, lipofilo (cioè miscibile con altri oli) e idrofobo (cioè immiscibile con acqua).

In origine il termine si riferiva unicamente all’olio di oliva, ricavato dalla spremitura dei frutti dell’olivo. In seguito questo nome è stato esteso a tutti i lipidi che si trovano allo stato liquido a temperatura ambiente e anche ad altri liquidi che presentano proprietà simili ma composizione differente (ad esempio oli minerali).

Pertanto, il termine olio identifica di numerose sostanze di origine vegetale, animale o minerale, liquide a temperatura ordinaria, diverse per composizione e proprietà ma somiglianti tra loro per certe caratteristiche esterne (untuosità, densità generalmente inferiore a uno, insolubilità nell’acqua, ecc.), diversamente classificate nell’uso a seconda della natura, consistenza, proprietà, impiego, ecc. Con la denominazione di olî s’intendono comunemente i grassi che sono liquidi a temperatura ambiente (detti talora anche olî grassi), di origine vegetale o animale.

Usi
Possono essere utilizzati a scopo alimentare, come combustibili, lubrificanti e nella produzione di vernici, materie plastiche e altri materiali. Sono inoltre utilizzati in cerimonie religiose come veicolo di purificazione.

Tipologia
Si distinguono:

Tipi d’olio a uso alimentare presenti sul mercato:

• olio di arachidi: è uno degli oli di semi migliori, particolarmente adatto per le fritture; ha un colore neutro, un sapore tenue e il punto di fumo elevato. Contiene circa il 55% (35-72%) di acido oleico, il 25-30% (13-45%) di ac. linoleico, e circa il 15% di acidi grassi saturi; caratteristiche le presenze dell’ac. arachico (1 – 2,5%) e del lignocerico (1 – 2,5%), praticamente assenti negli altri oli. Essendo composto in prevalenza da acidi grassi monoinsaturi è per certi versi simile all’olio di oliva e come tale è piuttosto stabile alle alte temperature (punto di fumo intorno ai 180°C). Buono anche il contenuto di vitamina E (19.1 mg/100g);
• olio di argan: è un olio di semi vegetale, molto conosciuto soprattutto per il suo utilizzo in cosmesi, e forse non tutti sanno che può trovare impiego anche in cucina. L’olio di argan è, infatti, molto utilizzato soprattutto nella cucina marocchina per preparare il cous cous, dato che l’albero di argan (Argania spinosa) è principalmente diffuso in Marocco e in Algeria, e in seconda battuta nel sud di Israele. Sempre in Marocco l’olio di argan è uno degli ingredienti principali della cosiddetta nutella marocchina, l’amlou, una crema spalmabile composta da mandorle, miele e olio di argan, appunto. Per quanto riguarda i suoi usi cosmetici, l’olio di argan viene impiegato soprattutto in prodotti per la pelle e per i capelli per le sue qualità idratanti e rigenerative.
• olio di cartamo: il cartamo è una pianta che spesso viene utilizzata come sostituto dello zafferano (più economico) e dal quale si estrae un olio profumato con vago sapore di nocciola. Il suo utilizzo viene destinato soprattutto all’alimentazione del bestiame e nell’industria energetica, oltre alla produzione di vernici e resine;
• olio di cocco: dal colore bianco perlaceo, è ottenuto dalla pressatura della polpa del cocco e ha il sapore esotico della pianta dalla quale deriva. Ricco di acidi grassi saturi (circa l’80%), è quasi solido a temperatura ambiente, e viene utilizzato nel settore industriale per la produzione di margarine, in cucina (ha un alto punto di fumo) nella preparazione di dolci o nella frittura ad alta temperatura, ma anche nella cosmesi;
• olio di colza: è un grasso vegetale ottenuto dai semi di piante appartenenti al genere Brassica. Inizialmente utilizzato al di fuori dell’ambito alimentare, è stato introdotto in cucina verso la metà del 1800. Per lungo tempo è stato però considerato un prodotto di qualità inferiore rispetto ad altri oli vegetali o addirittura potenzialmente pericoloso per la salute. L’uso alimentare è proibito perché contiene (circa il 45%) di acido erucico ritenuto responsabile di alcuni effetti tossici; proprio per questo, l’olio di colza può essere usato per legge esclusivamente in associazione con altri oli, senza superare il 5% del totale. Grazie a procedimenti di selezione genetica vegetale si è riusciti ad abbassare il contenuto di acido erucico nei semi di alcune varietà di colza fino a valori prossimi allo zero; l’olio estratto da tali coltivazioni ha caratteristiche simili all’olio di oliva ed è stato ribattezzato olio di canola. Povero di grassi saturi (8%), non contiene acidi grassi polinsaturi. Viene largamente utilizzato nella composizione degli oli di semi vari, per il suo basso costo.
• olio di semi di girasole: caratterizzato da un gusto piuttosto blando, è molto ricco di acido linoleico, acido grasso polinsaturo, utile per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi. Grazie anche al suo ottimo contenuto di vitamina E (68 mg/100 g) l’olio di semi di girasole è un condimento che può essere usato crudo sulle pietanze. È particolarmente indicato nelle diete anti-colesterolo. È invece sconsigliato il suo utilizzo nella cottura e nella frittura, in quanto gli acidi grassi polinsaturi in esso contenuti andrebbero facilmente incontro a processi degenerativi producendo residui nocivi per l’organismo. E’ difficile da conservare, per cui andrebbe, una volta aperto, conservato in frigorifero in confezioni opache; è usato anche per la preparazione di vernici.
• olio di lino: ottenuto dalla spremitura dei semi di lino, non è molto saporito ed estremamente deperibile, è spesso utilizzato come integratore alimentare per riequilibrare il rapporto tra ω3 e ω6 essendo ricco di acidi grassi omega-3; due cucchiaini di olio di lino al giorno sono in grado di soddisfare, da soli, il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico (ω3); ottimo il contenuto in vitamina E (17,5 mg per 100 g). Non ha un alto punto di fumo e non è adatto per la cottura ad alta temperatura;
• olio di semi di mais: viene ricavato dal germe presente nel seme, ha un uso eclettico. Ricco di omega 6 e omega 9 può essere utile per regolare i livelli di colesterolo nel sangue e contro la stitichezza. E’ un olio abbastanza stabile per l’elevato contenuto in tocoferoli (antiossidanti naturali) e dal gusto gradevole; è composto prevalentemente da acido linoleico (34 – 62%), oleico (19 – 50%) e palmitico (8 – 19%). Tra gli steroli abbondano sitosterolo (66%) campesterolo (23%) stigmasterolo (6%) e D5-avenasterolo. Data la percentuale elevata di ac. linoleico e bassa % di acidi grassi saturi, l’olio di mais è particolarmente adatto alla preparazione di oli dietetici, che devono avere almeno il 45% di ac. linoleico, ed essere addizionati di vitamine (E, A, B6);
• olio di mandorle dolci: dal gusto leggero e delicato viene utilizzato nell’industria alimentare soprattutto per ungere gli stampini dei dolci, anche se il suo impiego principale lo troviamo nella cosmesi: da olio per il corpo a detergente viso e struccante, ma anche per capelli, ciglia e sopracciglia;
• olio di nocciole: meno conosciuto, dal sapore leggero e gradevolmente aromatico, ha una scarsa conservabilità e solitamente viene utilizzato per condire a crudo grazie alle proprietà antiossidanti, o in cosmesi naturale per la sua azione purificante;
• olio di noci: dal gusto particolarmente gradevole e fruttato, viene impiegato per condire a crudo o nella cosmesi naturale. Ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, ma non ha un alto punto di fumo e non è adatto per la cottura ad alta temperatura. Contiene circa il 63% di acido linoleico ed è povero in acidi grassi saturi. E’ difficile da trovare ed è molto caro;
• olio di palma: è ricco di grassi saturi (circa il 50%) e non è reperibile al naturale sul mercato. Proprio gli acidi grassi saturi quando assunti in elevate quantità sembrano contribuire all’insorgenza di cardiopatie (EFSA 2010). Viene utilizzato soprattutto nelle industrie e nei prodotti da forno, anche se negli ultimi anni il suo utilizzo è diminuito;
• olio di palmisti: si ricava dai semi dei frutti della palma da olio (Elaeis guineensis); è un grasso vegetale solido che si scioglie ad una temperatura di 25°. E’ molto simile all’olio di cocco per colore e per sapore, ma ha un maggiore contenuto di acido oleico. E’ caratterizzato da un’alta stabilità al calore e può essere conservato a lungo; trova largo impiego nell’industria nella produzione di margarina;
• olio di riso: particolarmente apprezzato in campo alimentare e cosmetico, è un olio ad alto contenuto in acido oleico e acido linoleico, vitamina E; è buona regola preferire oli di riso vergini, spremuti a freddo e conservati in bottiglie di vetro scuro; andrebbe utilizzato esclusivamente per condire a crudo.
• olio di semi di papavero: contiene un’elevata quantità di acidi grassi insaturi tra cui l’acido linoleico, e vitamina E; l’olio di papavero è un buon grasso da condimento, ma sarebbe utile anche in diverse condizioni mediche; è utile per le persone che soffrono di disturbi della pelle come infiammazione, eczema, pelle spinosa e forfora;

·        olio di sesamo: ottenuto dai semi di sesamo, ha colore giallo chiaro, inodore e con un sapore intenso dal gusto delicato; i semi di sesamo sono ricchi di acido oleico ed acido linoleico; l’olio ha una lunga conservabilità e un punto di fumo relativamente alto rendendolo ideale per la cottura a fuoco medio-alto. Tipicamente impiegato nell’alimentazione asiatica si presta a cotture brevi e leggere, a crudo per condire o nella preparazione di torte; trova impiego anche nel settore farmaceutico. I semi di sesamo sono ricchi di proteine, nel cui profilo aminoacidico spicca l’elevata percentuale di metionina e triptofano; per la loro importanza nutrizionale, ma anche per la croccantezza ed il caratteristico sapore, i semi di sesamo sono largamente impiegati per decorare ed impreziosire diversi prodotti da forno (pane, crackers, ecc.), barrette dietetiche e sostitutive del pasto, muesli, verdure e persino alcuni dessert. E’ molto usato in dermatologia, per cosmesi e come olio per massaggi;

·        olio di soia: non è adatto alla cottura perché sprigiona una sostanza altamente tossica, ne esiste un tipo grezzo e uno raffinato. Viene usato come emolliente naturale nella cosmesi;

·        olio di vinacciolo: è ottenuto per estrazione con solventi dai semi dell’uva; è l’olio con il maggior tenore di ac. linoleico (70%). Gli acidi grassi saturi sono intorno al 10%. Per il suo bel colore dorato e il gusto delizioso fruttato, è un olio leggero e perfettamente equilibrato adatto però solo per il consumo a crudo o per preparare la maionese;

·        olio di zucca: ha un gusto particolarmente gradevole ed è facilmente digeribile, ricco di vitamine, sali minerali, fitosterine, in b-steroli e aminoacidi. E’ indicato per condire insalate e anche carni grigliate;

• olio di semi vari: viene ottenuto dalla spremitura di diversi semi (arachide, mais, girasole); la sua qualità è generalmente scarsa.

Gli oli di semi possono variare notevolmente nella loro composizione di acidi grassi, proprietà, indicazioni, controindicazioni, potenziali benefici per la salute e potenziali rischi:

Oli di semi vs l’olio extravergine di oliva (OEVO)

L’olio extra vergine di oliva (OEVO) è ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive. È ricco di acido oleico (monosaturo), antiossidanti e polifenoli. È molto stabile al calore, il che lo rende adatto per la cottura e la frittura. Ha numerosi benefici per la salute del cuore, proprietà antinfiammatorie e può aiutare a prevenire malattie croniche. Rispetto agli oli di semi, l’OEVO ha un profilo nutrizionale superiore in termini di antiossidanti e stabilità al calore, ma spesso ha un costo più elevato. In sintesi, l’OEVO è preferibile per il consumo quotidiano e per la cottura.

Composizione in acidi grassi: 

1. Olio di Arachide

• Acidi grassi saturi (SFA): 16-18%
  • Acido palmitico: 8-10%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 46-50%
  • Acido oleico: 46-50%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 32-35%
  • Acido linoleico (omega-6): 30-32%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): <1%

2. Olio di Canapa

• Acidi grassi saturi (SFA): 8-10%
  • Acido palmitico: 5-7%
  • Acido stearico: 1-2%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 10-15%
  • Acido oleico: 10-15%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 75-80%
  • Acido linoleico (omega-6): 55-60%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 15-20%
  • Acido gamma-linolenico (omega-6): 1-4%

3. Olio di Cocco

• Acidi grassi saturi (SFA): 82-92%
  • Acido laurico: 44-52%
  • Acido miristico: 13-19%
  • Acido palmitico: 8-11%
  • Acido caprico: 5-10%
  • Acido caprilico: 5-9%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 6-8%
  • Acido oleico: 5-8%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 1-2%
  • Acido linoleico: 1-2%

4. Olio di Colza (Canola)

• Acidi grassi saturi (SFA): 6-8%
  • Acido palmitico: 4-5%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 55-65%
  • Acido oleico: 55-65%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 28-35%
  • Acido linoleico (omega-6): 18-22%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 8-12%

5. Olio di Girasole

• Acidi grassi saturi (SFA): 10-12%
  • Acido palmitico: 5-6%
  • Acido stearico: 4-5%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 20-30%
  • Acido oleico: 20-30%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 58-68%
  • Acido linoleico (omega-6): 58-68%

6. Olio di Mais

• Acidi grassi saturi (SFA): 12-14%
  • Acido palmitico: 11-13%
  • Acido stearico: 1-2%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 24-30%
  • Acido oleico: 24-30%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 54-60%
  • Acido linoleico (omega-6): 54-60%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 0-1%

7. Olio di Semi di Lino

• Acidi grassi saturi (SFA): 9-10%
  • Acido palmitico: 6-7%
  • Acido stearico: 3-4%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 18-20%
  • Acido oleico: 18-20%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 70-75%
  • Acido linoleico (omega-6): 14-19%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 55-60%

8. Olio di Semi di Zucca

• Acidi grassi saturi (SFA): 15-20%
  • Acido palmitico: 11-13%
  • Acido stearico: 5-7%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 30-40%
  • Acido oleico: 30-40%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 40-50%
  • Acido linoleico (omega-6): 40-50%

9. Olio di Sesamo

• Acidi grassi saturi (SFA): 14-15%
  • Acido palmitico: 8-10%
  • Acido stearico: 5-6%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 39-42%
  • Acido oleico: 39-42%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 40-44%
  • Acido linoleico (omega-6): 40-44%

10. Olio di Soia

• Acidi grassi saturi (SFA): 14-16%
  • Acido palmitico: 10-11%
  • Acido stearico: 4-5%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 23-25%
  • Acido oleico: 22-24%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 57-60%
  • Acido linoleico (omega-6): 51-54%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 6-8%

11. Olio di Vinacciolo

• Acidi grassi saturi (SFA): 9-11%
  • Acido palmitico: 7-8%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 15-20%
  • Acido oleico: 15-20%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 68-75%
  • Acido linoleico (omega-6): 68-75%

12. Olio Extravergine di Oliva (EVOO)

• Acidi grassi saturi (SFA): 14-16%
  • Acido palmitico: 10-12%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 73-75%
  • Acido oleico: 73-75%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 8-10%
  • Acido linoleico (omega-6): 7-9%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 0.5-1.5%

Questi dati sono indicativi e possono variare leggermente in base alla qualità, alla varietà e alla provenienza degli oli.

Sintesi delle principali caratteristiche, proprietà, indicazioni e controindicazioni dell’

Olio di Arachide

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Alto punto di fumo (circa 232°C), adatto per friggere.
• Fonte di vitamina E e antiossidanti.

Indicazioni:

• Usato per friggere, cuocere e condimenti per insalate.
• Benefico per la salute cardiovascolare.

Controindicazioni:

• Potenziale allergenico per chi è allergico alle arachidi.
• Elevato contenuto calorico.

Olio di Canapa

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6.
• Contiene gamma-linolenico (GLA), benefico per la salute della pelle.
• Basso punto di fumo (circa 165°C).

Indicazioni:

• Consigliato come condimento a crudo per insalate o aggiunto a smoothie.
• Utile per la salute del cuore e la riduzione dell’infiammazione.

Controindicazioni:

• Non adatto per cotture ad alte temperature.
• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio di Cocco

Caratteristiche e Proprietà:

• Alto contenuto di acidi grassi saturi, principalmente acido laurico.
• Solido a temperatura ambiente.
• Alto punto di fumo (circa 177°C).

Indicazioni:

• Utilizzato per cottura, frittura e come sostituto del burro nella cottura al forno.
• Proprietà antimicrobiche e idratanti per la pelle.

Controindicazioni:

• Elevato contenuto di grassi saturi, che potrebbe influenzare negativamente i livelli di colesterolo se consumato in eccesso.

Olio di Colza (Canola)

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di grassi monoinsaturi e omega-3 (acido alfa-linolenico).
• Basso contenuto di grassi saturi.
• Alto punto di fumo (circa 204°C).

Indicazioni:

• Versatile per cottura, frittura e condimenti.
• Benefico per la salute cardiovascolare.

Controindicazioni:

• Potenziale contaminazione con OGM (Organismi Geneticamente Modificati) in alcuni paesi.

Olio di Girasole

Caratteristiche e Proprietà:

• Alto contenuto di vitamina E e acidi grassi polinsaturi.
• Alto punto di fumo (circa 227°C).

Indicazioni:

• Adatto per friggere e cuocere.
• Benefico per la salute della pelle e funzione immunitaria.

Controindicazioni:

• Alto contenuto di omega-6 potrebbe contribuire all’infiammazione se consumato in eccesso rispetto agli omega-3.

Olio di Mais

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-6.
• Alto punto di fumo (circa 232°C).

Indicazioni:

• Adatto per friggere e cuocere.
• Fonte di vitamina E e fitosteroli.

Controindicazioni:

• Alto contenuto di omega-6 potrebbe contribuire all’infiammazione se consumato in eccesso rispetto agli omega-3.

Olio di Semi di Lino

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricchissimo di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico).
• Basso punto di fumo (circa 107°C).

Indicazioni:

• Usato a crudo come condimento per insalate o aggiunto a smoothie.
• Benefico per la salute cardiovascolare e la riduzione dell’infiammazione.

Controindicazioni:

• Non adatto per cotture ad alte temperature.
• Può ossidarsi facilmente se non conservato correttamente.

Olio di Semi di Zucca

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi e antiossidanti.
• Contiene fitosteroli e vitamine (E, K).

Indicazioni:

• Usato a crudo per insalate o come integratore alimentare.
• Benefico per la salute della prostata e la funzione urinaria.

Controindicazioni:

• Non adatto per cotture ad alte temperature.
• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio di Sesamo

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Contiene sesamina e sesamolina, potenti antiossidanti.

Indicazioni:

• Usato in cucina asiatica per insalate, marinature e cotture leggere.
• Benefico per la salute cardiovascolare e la pelle.

Controindicazioni:

• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio di Soia

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi, inclusi omega-3 e omega-6.
• Alto punto di fumo (circa 230°C).

Indicazioni:

• Adatto per friggere, cuocere e come base per margarina.
• Benefico per la salute cardiovascolare.

Controindicazioni:

• Potenziale contaminazione con OGM in alcuni paesi.
• Elevato contenuto di omega-6 potrebbe contribuire all’infiammazione se consumato in eccesso rispetto agli omega-3.

Olio di Vinacciolo

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi e vitamina E.
• Alto punto di fumo (circa 216°C).

Indicazioni:

• Adatto per cotture ad alta temperatura, insalate e marinature.
• Benefico per la salute cardiovascolare e la pelle.

Controindicazioni:

• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio Extravergine di Oliva (EVOO)

Caratteristiche e Proprietà:

• Qualità: È la più alta qualità di olio d’oliva, ottenuta dalla spremitura a freddo delle olive senza l’uso di sostanze chimiche.
• Composizione: Alto contenuto di grassi monoinsaturi (circa 73%) e vitamina E. Contiene anche composti fenolici, che hanno proprietà antiossidanti.
• Punto di fumo: Moderato, intorno ai 190-210°C, che lo rende adatto per diverse tecniche di cottura, sebbene sia preferibile usarlo a crudo per preservare i suoi nutrienti.

Indicazioni:

• Uso culinario: Ideale per condimenti a crudo su insalate, verdure, pane, e per la preparazione di salse e marinate. Può essere utilizzato per cucinare, arrostire, e saltare a fuoco medio.
• Benefici per la salute:
  • Cuore: Favorisce la salute cardiovascolare grazie ai grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono).
  • Antiossidanti: I composti fenolici aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione, riducendo il rischio di malattie croniche.
  • Digestione: Ha un effetto positivo sul sistema digestivo e può aiutare a prevenire disturbi digestivi come la gastrite.
  • Pelle: L’uso topico può migliorare l’idratazione e l’elasticità della pelle.

Controindicazioni:

• Allergie: Anche se rare, alcune persone possono essere allergiche all’olio d’oliva.
• Calorie: È ad alto contenuto calorico, quindi un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso.
• Uso per cottura ad alta temperatura: Anche se ha un punto di fumo relativamente alto, la cottura a temperature molto elevate può degradare i suoi composti benefici. Meglio evitare di usarlo per fritture prolungate.

L’olio extravergine di oliva è un alimento estremamente versatile e salutare, con numerosi benefici per la salute grazie al suo contenuto di grassi sani e antiossidanti. Tuttavia, come tutti gli oli, va consumato con moderazione per evitare un eccesso calorico e mantenere un equilibrio nutrizionale adeguato.

Dettagli su alcuni componenti e proprietà

• Grassi Monoinsaturi: Benefici per la salute cardiovascolare, presenti in alta quantità nell’olio d’oliva.
• Grassi Polinsaturi Omega-3 e Omega-6: Sono acidi grassi essenziali.  Importanti per la salute, ma il loro rapporto deve essere bilanciato. Troppi 𝛚-6 possono promuovere l’infiammazione.

• Vitamina E: Un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi.
• Fitosteroli: Composti che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
• Sesamolo: Un antiossidante naturale presente nell’olio di sesamo.
• Lignani: Composti presenti nell’olio di semi di lino che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
• Acido laurico: Presente nell’olio di cocco, ha proprietà antimicrobiche e antifungine.
• GLA (Acido Gamma-linolenico): Presente nell’olio di canapa, ha proprietà antinfiammatorie.
• Polifenoli: Composti bioattivi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, abbondanti nell’olio d’oliva extravergine.

Potenziali Benefici per la Salute

• Riduzione del colesterolo: Molti oli di semi aiutano a ridurre il colesterolo LDL grazie al loro contenuto di grassi polinsaturi e fitosteroli.
• Proprietà antinfiammatorie: Oli come quello di semi di lino e di canapa, ricchi di 𝛚-3, possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
• Antiossidanti: La vitamina E e altri composti antiossidanti presenti in questi oli aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
• Benefici per la pelle: Oli come quello di cocco e di sesamo possono migliorare la salute della pelle grazie alle loro proprietà idratanti e antimicrobiche.

Potenziali rischi

• Alto contenuto di 𝛚-6: Un consumo eccessivo di oli ricchi di 𝛚-6 può portare a uno squilibrio tra 𝛚-6 e 𝛚-3, favorendo l’infiammazione.
• Ossidazione: Gli oli di semi, soprattutto quelli ricchi di acidi grassi polinsaturi, possono ossidarsi facilmente, producendo composti nocivi.
• Grassi trans: La raffinazione e il riscaldamento eccessivo possono portare alla formazione di grassi trans, dannosi per la salute cardiovascolare.
• Contaminazione chimica: L’uso di solventi chimici e processi di raffinazione possono lasciare residui nocivi negli oli.

Aspetti critici nella produzione degli oli di semi

La produzione degli oli di semi è un processo complesso che, se non eseguito correttamente, può portare alla formazione di prodotti dannosi per la salute umana. Gli aspetti critici durante i quali si possono generarsi tali prodotti sono:

1. Pressatura e estrazione:

• Pressatura a freddo: Gli oli ottenuti con questo metodo sono generalmente considerati più sani poiché non sono esposti a temperature elevate. Tuttavia, questo metodo è meno efficiente e produce una quantità minore di olio.
• Estrazione con solventi chimici: L’uso di solventi come l’esano per l’estrazione dell’olio può lasciare residui nel prodotto finale. Se i residui non vengono completamente rimossi, possono essere tossici per l’uomo.
• Contaminazione da metalli pesanti: L’olio può essere contaminato da metalli pesanti presenti nelle macchine di estrazione o nelle materie prime, con effetti tossici a lungo termine.

2. Raffinazione

• Sbiancamento: Viene utilizzato per rimuovere pigmenti e impurità. Questo processo può ridurre i livelli di nutrienti benefici come la vitamina E.
• Deodorazione: Il riscaldamento dell’olio a temperature molto alte (fino a 260°C) per rimuovere odori sgradevoli può causare la formazione di acidi grassi trans, che sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
• Neutralizzazione e sbiancamento: Questi passaggi prevedono l’uso di sostanze chimiche che possono lasciare residui nocivi nell’olio se non vengono adeguatamente rimosse.

3. Ossidazione e produzione di aldeidi:

• Gli oli di semi ricchi di acidi grassi polinsaturi sono particolarmente suscettibili all’ossidazione, che può essere accelerata dal calore, dalla luce e dall’ossigeno. L’ossidazione produce composti tossici come aldeidi e idroperossidi, che sono stati collegati a malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari.

3. Idrogenazione

• Formazione di acidi grassi trans: L’idrogenazione parziale degli oli per migliorare la stabilità e la consistenza può generare acidi grassi trans, noti per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.

4. Conservazione e imballaggio

• Ossidazione: Se l’olio è esposto a luce, aria o temperature elevate durante la conservazione, può ossidarsi, formando perossidi e composti aldeidici che sono dannosi per la salute.
• Contaminazione: L’uso di contenitori non appropriati o contaminati può introdurre sostanze tossiche nell’olio.

5. Trattamenti termici

• Frittura e riscaldamento prolungato: Quando gli oli di semi vengono utilizzati per friggere o cucinare ad alte temperature per periodi prolungati, possono formarsi composti tossici come acrilammide, aldeidi e idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che sono noti carcinogeni.

6. Aggiunta di additivi

• Antiossidanti e conservanti: L’aggiunta di sostanze chimiche per prolungare la durata di conservazione dell’olio può introdurre composti potenzialmente nocivi se non adeguatamente regolamentati e controllati.

7. Qualità delle materie prime

• Semi contaminati: Semi di bassa qualità o contaminati da pesticidi, micotossine (come l’aflatossina) o altre sostanze chimiche possono trasferire questi contaminanti nell’olio estratto, rappresentando un rischio per la salute.

Pertanto, la produzione di oli di semi richiede un controllo rigoroso in tutte le fasi del processo per evitare la formazione di composti dannosi. È fondamentale che i produttori adottino pratiche di lavorazione sicure, utilizzino materie prime di alta qualità e monitorino continuamente i processi per garantire la sicurezza e la qualità del prodotto finale.

Approfondimenti

Il consumo degli oli di semi e di origine vegetale raffinati è aumentato drammaticamente gli ultimi anni a scapito di altri grassi sani. Erroneamente si è pensato a lungo che questi oli facessero bene alla salute, ma diversi studi dimostrano come in realtà possano causare anche danni per la salute.

Gli oli di semi non sono stati disponibili per gli esseri umani fino al 20° secolo, semplicemente perché non esisteva ancora la tecnologia per estrarli. Il modo in cui sono ottenuti questi oli è piuttosto discutibile ed è sconcertante che qualcuno abbia pensato che potessero essere adatti per il consumo umano. In effetti, non potendo essere estratti mediante pressatura o processi di separazione naturale, come avviene per l’olio extravergine di oliva, gli oli di semi vari, devono essere modificati chimicamente, deodorati e ulteriormente trattati. Un classico esempio ne è l’olio di colza per uso alimentare, un’invenzione tutta canadese apparsa sul mercato negli anni 70. Prima di giungere sulle nostre tavole, l’olio di colza, conosciuto anche con il nome di olio di canola, era impiegato come lubrificante ed è stato utilizzato come tale, per esempio, in America durante la seconda guerra mondiale; veniva impiegato anche nella produzione di candele, saponi, rossetti, inchiostri, biocarburanti e persino insetticidi. Quando scoppiò la guerra ai grassi saturi, l’industria alimentare iniziò a cercare alternative e dato il vantaggioso prezzo dell’olio di colza, il suo alto contenuto di omega-3 e il ridotto contenuto di grassi saturi, iniziarono a pensare a come utilizzarlo. C’era però un problema: a quel tempo l’olio si ricavava direttamente dalla pianta di colza selvatica e conteneva grandi quantità di acido erucico, noto per causare problemi di salute come le malattie cardiache, in particolare la malattia di Keshan, una malattia caratterizzata da lesioni fibrotiche del cuore. Si iniziò a coltivarla e si scoprì che, se ricavato dalla frantumazione dei semi, il contenuto di acido erucico nell’olio era nettamente inferiore.

Nel 1995 la Monsanto creò una versione geneticamente modificata dell’olio di canola e nel 1998, attraverso ulteriori manipolazioni genetiche, fu messa a punto la varietà di colza più resistente alle malattie e alla siccità. In conclusione, dal 2005, l’87% della colza coltivata negli Stati Uniti è geneticamente modificata.

Manipolazione dopo manipolazione, l’olio di colza, da lubrificante che era, fu reso commestibile e impiegato nell’industria alimentare.

Il processo di produzione dell’olio di colza resta però del tutto innaturale. L’olio viene estratto dai semi attraverso un procedimento di raffinazione, decolorazione e sgrassatura, tutti processi che prevedono alte temperature e l’uso di solventi chimici, come l’esano. L’esano è anche usato come sgrassatore nel settore della stampa ed è la stessa sostanza chimica aggressiva, utilizzata come solvente per colle, vernici e inchiostri. Nell’olio quindi non deve residuare neanche la minima traccia di esano se si vogliono evitare rischi e danni per la salute dei consumatori. Inoltre, l’olio di colza deve essere deodorato, dato che gli acidi grassi omega-3 che contiene, a contatto con l’ossigeno e le alte temperature, irrancidiscono ed emanano un cattivo odore. Come risultato di questi processi, gran parte degli acidi grassi omega-3 vengono convertiti in acidi grassi trans. È a questo punto che l’olio di colza diventa pericoloso per la nostra salute, aumentando la formazione di radicali liberi, che a loro volta, se in eccesso, favoriscono infiammazione e danni ossidativi alle cellule.

In ultimo, l’olio di colza, come molti altri oli vegetali, oltre che essere un olio raffinato, è spesso idrogenato, un processo chimico che viene utilizzato per trasformare gli oli liquidi in solidi a temperatura ambiente di cui parleremo più avanti. L’olio vegetale idrogenato è spesso preferito dai produttori per la sua maggiore conservabilità, consistenza e stabilità del sapore. Ciò che è importante sapere, è che l’olio idrogenato può contenere anche acidi grassi trans che possono avere effetti dannosi sulla salute.

Altro problema legato alla maggior parte degli oli di semi è che contengono molti omega 6 (acidi grassi polinsaturi). Gli omega 3 e gli omega 6 sono i cosiddetti acidi grassi essenziali (AGE), cioè acidi grassi che vanno introdotti attraverso la dieta perché il corpo non è in grado di produrli. Nel corso dell’evoluzione però il rapporto tra questi AGE si è spostato drasticamente a favore degli omega 6, fino ad arrivare, nella dieta occidentale, a 16:01. Tale spostamento rappresenta una delle cause principali di alcune delle più diffuse malattie occidentali come malattie cardiovascolari, cancro, diabete, artrite e molte, molte altre.

Gli oli di semi possono facilmente essere rancidi. Pertanto, la presenza di troppi acidi grassi nel nostro corpo fa sì che le nostre membrane cellulari siano più sensibili all’ossidazione; quindi gli acidi grassi molto fragili possono essere facilmente degradati fino a formare composti dannosi. Dato che i grassi polinsaturi possono facilmente irrancidire a temperatura ambiente è molto probabile che gran parte degli oli di semi presenti sul mercato siano già danneggiati, prima ancora che vengano consumati.

Questi oli presenti sugli scaffali dei negozi possono anche contenere grassi trans. Una fonte ha osservato gli oli vegetali in vendita sul mercato statunitense e ha scoperto che il contenuto di grassi trans variava tra lo 0,56 % e il 4,2 %. I grassi trans causano ogni sorta di malattie, tra cui malattie cardiovascolari, obesità, cancro e diabete.

In conclusione, tra tutti gli alimenti poco salutari presenti sul mercato, quelli che contengono oli di semi sono tra i peggiori in quanto:

• subiscono processi chimici
• contengono troppi omega-6
• si ossidano facilmente

Quanto appena descritto non riguarda solo l’olio di colza, ma è un processo a cui sono sottoposti più o meno tutti gli oli vegetali

Benefici potenziali degli oli di semi

1. Grassi polinsaturi: Molti oli di semi sono ricchi di grassi polinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono), contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
2. Vitamina E: Gli oli di semi come quello di girasole sono buone fonti di vitamina E, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni.
3. Fitosteroli: Alcuni oli, come quello di mais, contengono fitosteroli, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.

Potenziali rischi e controversie

1. Omega-6 in eccesso: Molti oli di semi sono ricchi di acidi grassi 𝛚-6. Sebbene questi siano essenziali, un eccesso può creare un rapporto squilibrato tra 𝛚-6 e 𝛚-3, che è stato associato a infiammazioni e malattie croniche come malattie cardiache e artrite.
2. Processo di raffinazione: Gli oli di semi spesso subiscono processi di raffinazione che possono includere l’uso di alte temperature e prodotti chimici. Questo può ridurre i nutrienti e formare composti nocivi come i grassi trans.
3. Ossidazione: Gli oli ricchi di grassi polinsaturi sono più suscettibili all’ossidazione, soprattutto se esposti a luce, aria e calore. Gli oli ossidati possono contribuire all’infiammazione e danno cellulare.
4. Alto contenuto calorico: Come tutti i grassi, gli oli di semi sono ad alto contenuto calorico e possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.

Questa tabella offre una panoramica sui pro e i contro dell’uso alimentare dei vari oli di semi, tenendo conto di diversi fattori come il contenuto nutrizionale, la stabilità termica e le considerazioni ambientali.

Effetti sulla Salute

1. Grassi trans:

1. • Gli acidi grassi trans, che possono formarsi durante la deodorazione e l’idrogenazione parziale, sono noti per aumentare il colesterolo LDL e abbassare il colesterolo HDL, aumentando il rischio di malattie cardiache.

2. Sostanze tossiche:

1. • Aldeidi: L’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi porta alla formazione di aldeidi tossiche. Studi hanno mostrato che alte concentrazioni di aldeidi sono associate a infiammazione e stress ossidativo, che possono contribuire allo sviluppo di malattie croniche.
   • Solventi residuali: Anche se la quantità di esano residuo è generalmente bassa, l’esposizione prolungata a solventi chimici può avere effetti negativi sulla salute, inclusi danni al sistema nervoso.

3. Squilibrio tra Omega-6 e Omega-3:

1. • Un elevato consumo di oli di semi ricchi di 𝛚-6 senza un adeguato apporto di 𝛚-3 può portare a uno squilibrio che favorisce l’infiammazione. L’infiammazione cronica è un fattore di rischio per numerose malattie, tra cui malattie cardiache, artrite e alcuni tipi di cancro.

Studi e raccomandazioni

• American Heart Association (AHA): Raccomanda l’uso di oli ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi (inclusi molti oli di semi) come parte di una dieta equilibrata per ridurre il rischio di malattie cardiache.
• World Health Organization (WHO): Suggerisce che i grassi polinsaturi dovrebbero costituire una parte significativa dell’apporto totale di grassi, ma anche che bisogna mantenere un equilibrio tra 𝛚-6 e 𝛚-3.

Raccomandazioni pratiche

1. Scegliere oli minimamente processati: Optare per oli di semi spremuti a freddo e non raffinati per evitare l’esposizione a sostanze tossiche.
2. Limitare l’uso di oli ad alto contenuto di 𝛚-6: Bilanciare l’assunzione di oli di semi con altre fonti di grassi sani, come olio d’oliva (ricco di grassi monoinsaturi) e oli ricchi di 𝛚-3 come l’olio di lino o di canapa.
3. Conservare correttamente gli oli: conservare gli oli in bottiglie scure e in luoghi freschi e asciutti per minimizzare l’ossidazione.
4. Evitare la frittura ad alte temperature: Utilizzare oli stabili al calore per la cottura ad alte temperature, come l’olio di cocco o l’olio di oliva, e riservare gli oli di semi per l’uso a freddo, come nei condimenti per insalata.

In sintesi, mentre gli oli di semi possono offrire benefici nutrizionali, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi associati alla loro produzione e uso. Scegliere oli di alta qualità e utilizzarli in modo bilanciato all’interno di una dieta varia è fondamentale per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi per la salute.

Conclusioni

Gli oli di semi possono fare bene alla salute se utilizzati correttamente e con moderazione. È importante scegliere oli minimamente processati e conservati adeguatamente per evitare l’ossidazione. Mantenere un equilibrio tra gli acidi grassi 𝛚-6 e 𝛚-3 è cruciale. È anche consigliabile variare le fonti di grassi nella dieta, includendo oli come quello d’oliva (ricco di grassi monoinsaturi) e altre fonti di grassi salutari come noci e semi.

In sintesi, gli oli di semi non sono intrinsecamente dannosi, ma il loro impatto sulla salute dipende da fattori come il tipo di olio, il metodo di produzione, la quantità e il contesto dietetico generale.

Al confronto, l’Olio d’Oliva Extravergine resta il grasso da preferire per uso culinario in tutte le condizioni ed il più salutare per diversi motivi:

• è ricco di polifenoli antiossidanti, che offrono protezione contro le malattie croniche;
• contiene alti livelli di acido oleico, associato a benefici per la salute cardiovascolare;
• sebbene abbia un punto di fumo medio, è abbastanza stabile per la cottura a basse e medie temperature;
• è versatile: ha un sapore caratteristico e può essere usato in una varietà di piatti, sia cotti che crudi.