Benefici derivanti dal consumo abituale di banane

La banana è il frutto più consumato al mondo e vanta una serie di proprietà nutrizionali per cui la sua regolare consumazione permette di mantenere in salute l’organismo.

Proprietà della banana

Dal punto di vista nutrizionale, la banana viene accorpata al VII gruppo fondamentale di alimenti – ortaggi e frutti ricchi di vitamina C.

Costituita prevalentemente da acqua (75 %), la banana è una buona fonte di vitamine (pro-vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B tra cui B1, B2 e B6) e minerali, tra cui il manganese, utile per le ossa e per combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare, il potassio, importante per i muscoli e per la pressione sanguigna, e il selenio, che rafforza le difese immunitarie.

La banana ha proprietà energetiche considerevoli e, in un regime dietetico ipocalorico, andrebbe consumata con moderazione (porzione da 100 g).

Una banana di media grandezza (126 grammi circa) fornisce all’organismo circa 110 calorie e contiene 450 mg di potassio, 30 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 19 grammi di zuccheri e 1 grammo di proteine. La presenza al suo interno di carboidrati permette inoltre di fornire istantaneamente energia all’organismo.

A causa del suo alto indice glicemico, tuttavia, mangiare questo frutto può aumentare la voglia di dolce: di conseguenza è preferibile che venga consumato insieme a frutti oleosi, come ad esempio mandorle, nocciole e noci, o insieme a un pezzo di formaggio.

Valori Nutrizionali di una banana media (118g)

• Calorie: 105 kcal
• Acqua: 88 g
• Proteine: 1.3 g
• Carboidrati: 27 g
  • Zuccheri: 14,4 g
  • Fibre: 3,1 g
• Grassi: 0,3 g
  • Grassi Saturi: 0,1 g
  • Grassi Monoinsaturi: 0,03 g
  • Grassi Polinsaturi: 0,07 g
• Vitamine:
  • Vitamina A: 76 IU
  • Vitamina C: 10,3 mg
  • Vitamina K: 0,6 mcg
  • Vitamina B6: 0,4 mg
  • Folati (B9): 24 mcg
  • Riboflavina (B2): 0,1 mg
  • Niacina (B3): 0,8 mg
  • Acido Pantotenico (B5): 0,4 mg
• Minerali:
  • Potassio: 422 mg
  • Magnesio: 32 mg
  • Fosforo: 26 mg
  • Calcio: 6 mg
  • Sodio: 1 mg
  • Ferro: 0,3 mg
  • Zinco: 0,2 mg
  • Manganese: 0,3 mg

Benefici per la Salute

Energia immediata: Le banane sono una fonte rapida di energia grazie ai loro carboidrati facilmente digeribili.

Salute digestiva: Le fibre aiutano a mantenere regolare il transito intestinale e a prevenire la stitichezza.

Supporto cardiovascolare: L’alto contenuto di potassio e il basso contenuto di sodio aiutano a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.

Ricchezza di vitamine: Le banane forniscono importanti vitamine come la B6, che aiuta nella produzione di neurotrasmettitori e nella regolazione del metabolismo.

Antiossidanti: Contengono composti antiossidanti come la dopamina e la vitamina C, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Consigli per il Consumo

Come spuntino: Mangiare una banana come spuntino è un modo semplice e nutriente per soddisfare la fame tra i pasti.

Nella colazione: Può essere aggiunta a cereali, yogurt o frullati per aumentare il contenuto nutrizionale del pasto.

I benefici della banana

Consumare abitualmente questo frutto apporta una serie di benefici preziosissimi tra cui:

• è lo spuntino perfetto per gli sportivi, poiché ricca di potassio e sodio, i due minerali che vengono perduti maggiormente con la sudorazione. Inoltre fa bene ai muscoli, in quanto fornisce ai muscoli i carboidrati di cui hanno bisogno e il suo contenuto di antiossidanti aiuta nel recupero; è ricca di potassio, minerale indispensabile al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare, e di magnesio, che favorisce la contrazione e il rilassamento dei muscoli e allontana il rischio di crampi dopo l’allenamento e ridona energie; le banane forniscono l’8% del valore giornaliero di magnesio.
• può aumentare l’energia e favorire la perdita di peso. Le banane contengono zuccheri naturali come glucosio, fruttosio e saccarosio, che possono fornire una rapida carica di energia.

Inoltre, la ricerca indica che il magnesio presente nelle banane può contribuire naturalmente ad aumentare le loro proprietà energizzanti, poiché questo nutriente può supportare una sana funzione metabolica e, al contempo, aiutare nella lipolisi, un processo fisiologico in cui il corpo scompone le riserve di grasso, convertendole in energia;

• contribuisce a ridurre l’infiammazione. Le banane contengono composti, come catechine e dopamina, che hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori. Infatti, uno studio di PLOS One ha rivelato che il contenuto di carboidrati delle banane ha contribuito a ridurre l’infiammazione nei ciclisti che avevano pedalato per quasi 50 miglia;
• ha una funzione anti invecchiamento: la banana ha ottime proprietà antiossidanti, grazie alla presenza di flavonoidi e flavonoli in grado di prevenire e contrastare l’invecchiamento;
• aiuta il buon funzionamento dell’intestino: è una buona fonte di fibre alimentari, che possono aiutare a promuovere la regolarità, a favorire la digestione, a prevenire la stitichezza; frutto astringente, utilissimo quindi da assumere durante episodi di diarrea, la banana è un ottimo alleato dell’intestino pigro ed è ricca di sostanze che aiutano la digestione, migliorando anche la capacità dell’organismo di assorbire il calcio; è una buona risorsa di prebiotici che favoriscono la crescita e l’attività di Bifidobacterium e di lactobatteri, specie batteriche importanti per la salute digestiva dell’organismo; la pectina, una fibra presente sia nelle banane mature che in quelle acerbe, può aiutare a favorire sane abitudini intestinali ammorbidendo le feci e prevenendo la stitichezza; le banane acerbe possono essere benefiche per la salute intestinale grazie al loro contenuto di amido resistente, un tipo di fibra prebiotica che nutre i batteri ‘buoni’ nell’intestino;
• aumenta il senso di sazietà grazie alle fibre vegetali; le banane contengono il cosiddetto “amido resistente” che, come dice la parola, resiste al processo di digestione. In questo modo, l’appetito si affievolisce. Uno studio ha rivelato che sostituire solo il 5% dei carboidrati che assumiamo ogni giorno con alimenti ricchi di questo tipo di amido significherebbe bruciare il 30% dei grassi in più;
• elimina il gonfiore. Secondo uno studio recente, le donne che mangiano almeno due banane al giorno prima del pranzo o della cena in 60 giorni riuscirebbero a ridurre il gonfiore addominale del 50%. Ciò accade perché, essendo ricca di potassio, questo tipo di frutta diminuisce la ritenzione dei fluidi;
• fa bene al cuore: una banana media fornisce il 10% del valore giornaliero di potassio; questo contribuisce a mantenere regolare il battito cardiaco e ha proprietà ipotensive, mentre il ridotto apporto di sodio aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare dall’ipertensione;
• riduce il colesterolo. Questo tipo di frutto contiene fitosteroli, molecole con una struttura molto simile a quella del colesterolo, ma con un’azione benefica, perché legano il colesterolo all’interno del lume intestinale impedendone l’assorbimento e favorendone l’espulsione fecale. Inoltre, le banane contengono vitamina B6, importante per la salute del cuore, per il sistema immunitario, per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
• aiuta a bruciare i grassi. La banana contiene in media 12 mg di colina, una sostanza organica in grado di accelerare il processo di lipolisi, ossia il processo di degradazione dei lipidi, e quindi di bruciare i grassi. Altri alimenti che ne contengono in grandi quantità sono i semi di soia, il tacchino, il fegato di vitello, il lievito di birra e il tuorlo d’uovo.
• ridurrebbe il rischio di ictus. Mangiare banane frequentemente in menopausa, secondo uno studio condotto negli Stati Uniti presso l’Albert Einstein College di New York e pubblicato dall’American Heart Association, ridurrebbe inoltre il rischio di ictus.
• è una buona fonte di vitamina C: una banana di media grandezza fornisce circa il 15% dell’apporto giornaliero consigliato per la vitamina C, capace di combattere i radicali liberi, aiutare a prevenire le infiammazioni, contribuire alla formazione del collagene e aiutare a mantenere in salute i vasi sanguigni;
• rinforza le ossa. Nonostante le banane non contengano un alto livello di calcio, possono favorirne l’assunzione grazie alla presenza dei prebiotici. Secondo uno studio riportato dall’American Journal of Clinical Nutrition, quando quest’ultimi fermentano nel tratto digestivo, aumentano l’abilità del corpo di assorbire calcio.
• migliora la concentrazione: il potassio, infatti, aiuta ad imparare, memorizzare meglio e ad avere una maggiore attenzione.
• allontana ansia e stress e aumenta il buonumore. Grazie alla vitamina B9 o acido folico, si attiva la serotonina, l’ormone del buonumore, che raggiunge più velocemente il cervello. Alcuni studi hanno evidenziato una carenza di acido folico nel 50% dei pazienti affetti da depressione e alcuni medici consigliano di abbinare l’acido folico agli antidepressivi per aumentare il loro effetto. Le banane contengono anche il triptofano, un amminoacido essenziale per l’organismo umano, considerato un “precursore della serotonina”. Questo composto, contenuto anche in legumi, carne, pesce, formaggi, latte, cioccolato e uova, può “curare” l’ansia e dare un sollievo a chi soffre di insonnia.
• aiuta a dormire meglio. Il triptofano stimola anche la produzione di melatonina, che favorisce il rilassamento e aiuta a regolare il sonno

Controindicazioni 

La banana non è però totalmente priva di controindicazioni. In alcuni casi, a causa della presenza di proteine allergizzanti all’interno della sua polpa, può infatti originare allergie alimentari. Data l’alta percentuale di zuccheri presenti al suo interno che potrebbero alzare i livelli di glicemia, deve inoltre essere consumata con attenzione da chi soffre di diabete e obesità. Anche chi soffre di ulcera gastroduodenale deve prestare cautela nella sua consumazione.