Quanto sono salutari i pomodori?

I pomodori sono costituiti per la maggior parte da acqua e da un contenuto di grassi irrisorio, con un conseguente apporto calorico molto basso. I pomodori infatti hanno solo 18 calorie per 100 grammi. Sono succosi, versatili e di stagione. Ecco i loro principali benefici nutrizionali.

I pomodori hanno fatto molta strada dal XVI secolo, quando alcuni europei li chiamavano “mele avvelenate” perché si credeva erroneamente che fossero tossici. Ora sono il secondo ortaggio più consumato negli Stati Uniti (dopo solo le patate) e sono riconosciuti per una serie di benefici per la salute.

Secondo gli esperti di nutrizione sui pomodori, questi sono dotati di molteplici proprietà.

1. In primo luogo, sono idratanti. I pomodori sono composti al 95 percento da acqua. Una tazza di pomodori crudi tritati contiene circa 6 once di acqua (177 ml), il che li rende ancora più idratanti dell’anguria.

I pomodori freschi e crudi hanno il più alto contenuto di acqua, ha affermato John Erdman, professore emerito di nutrizione e scienza alimentare presso l’Università dell’Illinois Urbana-Champaign. Quando vengono cotti, tendono a perdere un po’ di acqua. Il loro licopene potrebbe aiutare a proteggere dal cancro.

2. I pomodori contengono una buona dose di licopene antiossidante, sia crudi, cotti o essiccati al sole. I pomodori e i prodotti a base di pomodoro (ketchup, salsa per spaghetti, succo di pomodoro) forniscono più dell’80 percento del licopene nella dieta degli Stati Uniti, ha affermato il dott. Erdman.

Gli antiossidanti come il licopene possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo nei nostri corpi, ha detto. Nel tempo, quello stress può causare un’infiammazione cronica, che a sua volta può aumentare il rischio di molti tipi di cancro.

Gli scienziati non hanno ancora scoperto in modo definitivo che mangiare cibi ricchi di licopene, o qualsiasi altro antiossidante, possa prevenire direttamente il cancro, ha affermato Rachel Kopec, professore associato di nutrizione umana presso la Ohio State University. Ma studi su esseri umani e animali, alcuni con pomodori, altri con altre fonti di licopene, come gli integratori, hanno suggerito collegamenti tra alti livelli di licopene e un rischio inferiore di tumori alla prostata e ai polmoni, tra gli altri.

Alcuni studi hanno anche suggerito che il licopene potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache, le malattie del fegato e altre condizioni di salute croniche. Ma i ricercatori non hanno dimostrato causa ed effetto neanche in questo caso, ha detto il dott. Kopec.

Più il pomodoro è rosso, più alto è il livello di licopene, ha detto il dott. Erdman. I pomodori arancioni e gialli hanno un diverso tipo di licopene che presumibilmente ha benefici per la salute simili, ma i ricercatori non lo hanno studiato abbastanza per esserne certi. I pomodori verdi non contengono licopene.

I pomodori cotti contengono più licopene di quelli crudi, ha aggiunto Alice H. Lichtenstein, professoressa di scienze e politiche nutrizionali alla Tufts University. Questo perché i pomodori cotti diventano più concentrati quando perdono un po’ d’acqua. Una tazza di pomodori cotti contiene circa 7.300 microgrammi di licopene, rispetto ai circa 4.600 dei pomodori crudi. Inoltre, ha detto la dott.ssa Lichtenstein, il calore coinvolto nella cottura dei pomodori rompe le loro pareti cellulari, rendendo il licopene più accessibile.

E poiché il licopene è liposolubile, mangiare pomodori insieme a un po’ di grassi sani può aiutare il corpo ad assorbire il licopene, ha detto la dott. ssa Kopec. Ha consigliato di condire i pomodori con olio d’oliva o di abbinarli all’avocado.

3. Sono ricchi di vitamine e minerali. I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è adiuvata da altri due antiossidanti ossia luteina e zeaxantina. Vediamo ora i benefici e le caratteristiche dei nutrienti più rappresentati in questo alimento.
   1. Potassio: i pomodori sono una buona fonte naturale di potassio, minerale che aiuta ridurre la pressione arteriosa e regolare la contrazione muscolare. Inoltre, interviene nell’equilibrio acido- base, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione del ritmo cardiaco;
   2. Fosforo: questo minerale interviene in numerosi processi nell’organismo come i processi di riparazione cellulare e la regolazione del pH. Inoltre, fa parte della frazione minerale di ossa e denti ma anche di enzimi e proteine;
   3. Vitamina C: chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C ha una forte azione antiossidante quindi combatte i radicali liberi e stimola il buon funzionamento del sistema immunitario, proteggendo da virus e batteri. Inoltre, è essenziale per la produzione di collagene e per l’assorbimento intestinale del ferro;
   4. Vitamina K: questa vitamina interviene nel processo di coagulazione del sangue, con una funzione antiemorragica, nella protezione delle ossa e nella regolazione della risposta infiammatoria;
   5. Folati: i folati in realtà non sono delle vitamine ma dei precursori di queste ultime, in quanto a livello intestinale vengono convertite nella vitamina B9 o acido folico. Il corretto apporto di questa vitamina è di assoluta importanza specialmente per le donne gravide, in quanto una sua carenza comporta gravi malformazioni fetali. Essa infatti è fondamentale per la crescita e il corretto funzionamento del sistema nervoso ed è importante per la sintesi dell’emoglobina e degli amminoacidi;
   6. Licopene: il pomodoro è un’ottima fonte di licopene. Si tratta di un carotenoide ad azione antiossidante che è responsabile del colore rosso dei pomodori e di altri vegetali come l’anguria e i frutti rossi. Svolge un’azione antinfiammatoria e protegge gli occhi dalla degenerazione dovuta all’età. Il suo forte potere antiossidante lo rende prezioso nella lotta sia all’invecchiamento cellulare che ai tumori. Il licopene è contenuto soprattutto nella buccia;
   7. Luteina e zeaxantina: sono due carotenoidi che sono presenti all’interno della retina dove, grazie alla loro azione antiossidante, proteggono gli occhi dai danni delle radiazioni luminose.

La presenza delle sostanze appena citate, in particolare il licopene, conferiscono al pomodoro proprietà antiossidanti, diuretiche e preventive, ma non solo.

Come goderli

I pomodori freschi sono più nutrienti quando vengono raccolti dalla pianta al massimo della maturazione, quindi è meglio acquistarli localmente e di stagione.

Tutti gli esperti hanno affermato che, sebbene non sia necessario acquistare prodotti biologici, sciacquare i pomodori crudi prima di mangiarli può aiutare a rimuovere eventuali pesticidi o residui persistenti. La signora Panchal ha detto che le piace sciacquare i suoi con un tappo di aceto bianco distillato mescolato con acqua; l’aceto può rimuovere infatti più residui della sola acqua.

Esistono infine innumerevoli modi per assaporare i pomodori in tutto il loro splendore estivo; a tale riguardo si può consultare il NYT Cooking

Fonte: The New York Times - How Healthy Are Tomatoes? https://www.nytimes.com/2024/08/02/well/eat/tomatoes-health-benefits-recipes.html